Photo: Pond5
A kezdő súlyemelők számára kevés dolog félelmetesebb, mint egy terem tele izmos fitneszfanatikusokkal, akik hatalmas súlyokkal dobálóznak, mintha Nerf-golyók lennének. Mielőtt elriadnál az edzőteremben a súlyzók elől, adunk néhány tippet, hogy megtanuld, hogyan építhetsz izmot anélkül, hogy totális zöldfülűnek tűnnél.
Ben Booker, a DailyBurn edzője és a Second Chance Lifestyle alapítója szerint a kezdők első lépése az kell, hogy legyen egy személyi edzővel való időpont egyeztetés, vagy egy edzésprogramhoz való csatlakozás, hogy megtanulják, hogyan kell megfelelően edzeni. “Nagyon fontos, hogy tervvel érkezzünk az edzőterembe” – mondja Booker. “Ha csak úgy megjelensz, és elkezdesz sétálgatni a súlyzós teremben, azzal nem jutsz sehova.”
RELATED: Erőedzési tippek a kívánt testért
A második lépés? A megfelelő súlyok kiválasztása. Itt megtudhatod, hogyan derítsd ki, hogy a súlyaid túl könnyűek vagy túl nehezek – és hogyan tartsd meg a tökéletes formát az alapvető emelésekhez.
Teszteld az erődet
Megfelelően bemelegítettél néhány habhengerléssel és mobilitási gyakorlattal. Következő lépés: Döntés a súlyzók és a súlyzók között. Ez attól függ, hogy milyen emeléseket végzel Booker szerint, aki azt javasolja, hogy mindkét eszköz kombinációját használd az edzéseid során. “Ha volt már vállsérülésed, akkor általában a vállakhoz és a mellkashoz súlyzókat ajánlok. Több munkát igényel az irányításuk… ezért több izmot használsz” – mondja Booker. “Guggoláshoz vagy súlyzót használj guggoláshoz vagy súlyemeléshez.”
Az edzések során általában egy könnyebb és egy nehezebb súlyzóval érdemes dolgozni. A nehéz súlyok segítenek az izomtömeg építésében, míg a könnyebbek “stabilizálják az izmot, ami támogatja az ízületeket és az inakat” – mondja Booker.”
Azért, hogy kitaláld, melyik súlyzóméret a legjobb számodra, van egy egyszerű teszt, amit bárki használhat. Ez egy bicepszhajlítást foglal magában – de segít meghatározni, hogy mekkora súlyokat fogsz használni szinte bármilyen súlyzós gyakorlathoz.
GIF: DailyBurn
The Dumbbell Test
Booker azt javasolja, hogy a nők általában két 5 és 10 kilós súlyokból álló szettel, a férfiak pedig két 10 és 20 kilós súlyokból álló szettel kezdjenek.
How to: Álljon mindkét kezében egy-egy súlyzóval, csípő közelében, tenyérrel előre. A vállakat és a könyököket a falhoz kell szorítani. A felkarok mozgatása nélkül görbítse felfelé a súlyokat, amíg a súlyzók vállmagasságban vannak, majd engedje le a kiinduló helyzetbe. Jó formával 14-22 ismétlésre törekedjünk (vállak laposan a falhoz, karok felemelése kettőig számolva és leengedése kettőig számolva).
“Azt próbáljuk elérni, hogy az izmot addig a pontig fárasszuk, ahol érezzük, hogy a bicepsz valóban megfeszül. Lehet, hogy a formád elkezd egy kicsit engedni, vagy nem tudod elérni az ismétlési tartományt” – mondja Booker.
Ha az izmaid nem működnek, vagy nem tudod megtartani a formádat, mielőtt elérnéd a 14 ismétlést, válassz egy öt kilóval könnyebb súlyokat tartalmazó sorozatot. Ha 22 ismétlésnél többre is könnyedén képes vagy, válassz egy öt kilóval nehezebb szettet. Ez határozza meg a könnyebb súlykészletet. Adj hozzá 10 fontot, és ennyit kell emelned, amikor elérsz egy nehezebb súlycsoportot.
Master the Moves
Ready to get ripped? A hatékony és biztonságos izomépítés titka meglehetősen egyszerű. “Mindig meg kell tartani a szilárd, megfelelő formát” – mondja Booker. “Amint elkezdesz kilógni ebből a formából, függetlenül attól, hogy milyen emelést végzel, állítsd be a súly csökkentésével vagy abbahagyásával.”
Booker azt mondja, hogy szereti, ha az ügyfelei négy, 6-15 ismétlésből álló sorozatra törekednek (az előbbi, ha nehéz, az utóbbi, ha könnyű súlyt emelsz).
“Eladott formával, ha alig tudsz eljutni az ismétlés tartomány alsó végére, amikor közel vagy a teljes, vagy teljes izomkieséshez érsz, akkor csökkentsd a súlyt” – mondja Booker. “Ugyanez vonatkozik a magas végére is. Ha jó formában könnyedén végig tudod csinálni a maximális ismétlés tartományt, akkor növeld a súlyt a következő sorozathoz.”
Íme, hogyan kell végrehajtani négy alapvető mozgást:
GIF: DailyBurn
Guggolás
Ha az emelés a főzéshez lenne hasonlítható, a guggolás elsajátítása olyan lenne, mint megtanulni, hogyan kell feltörni egy tojást – ez egy alapvető mozgás, amit mindenkinek el kellene sajátítania.
How to: Kezdd csak a testsúlyoddal, vagy egy súlyzóval a lapockáid hátulján, a lábfejek vállszélességben, a lábujjak vagy egyenesen előre, vagy enyhén kifelé mutatnak. Ha súlyzót használsz, fogd meg szélesebben, mint vállszélességben. Ülj hátra a sarkadra, a fenekedet és a csípődet küldd hátra és lefelé, a térdet tartsd a lábujjak fölött, a vállakat és a mellkast tartsd magasan. A guggolás alján nyomja át a sarkát, és térjen vissza álló helyzetbe.
GIF: DailyBurn
Glute Bridge Chest Press
Találkozz a mellkasi nyomással, a kulcs a félelmetes mellizmokhoz és az erősebb mellkasi izmokhoz.
Hogyan kell csinálni: A váltott karos mellkasnyomáshoz hídban feküdj a földre, térd behajlítva, lábfejek szilárdan a földön, mindkét kezedben egy-egy súlyzó. Nyomd felfelé a sarkadon keresztül, és emeld fel a hátad alsó részét és a fenekedet a talajról. A törzset és a felső lábakat egy vonalban tartva nyomja a súlyzókat a mellkas fölé, a testre merőlegesen, a karok vállszélességben, a tenyerek az arctól távolabbra néznek. Hajlítsa be az egyik könyökét úgy, hogy a kar 90 fokos szöget zárjon be, engedje le a súlyzót a mellkasáig, a másik karját tartsa felemelve. Nyomja vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik karral egy ismétlés erejéig.
“Ha a súly mókuskerékbe kerül, és nem tudja követni a felfelé és lefelé, akkor dobja le a súlyt, és javítsa ki a formát” – tanácsolja Booker.
GIF: DailyBurn
Dumbbell Tricepsznyújtás
Ideális a kar definíciójának építéséhez, a tricepsznyújtás egy kihagyhatatlan mozgás – és elég könnyű is.
How to: Ülj egy lapos padra vagy dobozra. Tartsunk mindkét kezünkben egy-egy súlyzót közvetlenül a fejünk felett, tenyerek egymással szemben, karok egyenesen, könyök a fülünk mellett, áll felfelé. Engedjük le a súlyzókat a fejünk mögé, a könyököket a helyükön tartva. Egyenesítsük ki a karokat, és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Protipp: Ha a könyökünk elkezd kiúszni emelés közben, az annak a jele, hogy javítanunk kell a vállak rugalmasságán. “Mindig győződj meg róla, hogy nincs fájdalom a nyakadban vagy a válladban, és ha nincs, akkor tovább dolgozhatsz a formán” – mondja Booker.
GIF: DailyBurn
Egykaros súlyzós evezés
Ha egyszerre szeretnéd erősíteni a hátadat és a válladat a jobb testtartás érdekében, akkor az evezés a megfelelő módszer. Ráadásul ez egy viszonylag könnyen elsajátítható mozgás.
Hogyan kell csinálni? Állj egy doboz mögé, lábak vállszélességben, jobb kezedben súlyzó. Hajlítsd be a bal térded, és helyezd a doboz tetejére, a jobb lábadat pedig nyújtsd hátra magad mögé, a térded enyhén behajlítva, a lábujjaid a földön. Hajoljon előre csípőből, és a bal karját tegye a dobozra a térde elé, hogy segítsen kitámasztani magát. Jobb kezével vegye fel a súlyzót. A hátadat laposan tartva, a könyököd közel a testedhez, emeld fel a súlyt a mellkasod jobb oldala felé, miközben egyidejűleg szorítsd össze a vállaidat. Lassan engedje vissza a súlyzót. Végezze el az előírt számú ismétlést, majd váltson a másik oldalra.
Az idő múlásával, ahogy elsajátítja a súlyok emelését és izmot épít, úgy érezheti, hogy a “nehéz” súlykészletét könnyebbnek érzi. Gratulálok! Most kezdj el több súlyt hozzáadni, ötkilós lépésekben. “Ezt progresszív túlterhelésnek hívják; lassan fogod növelni a súlyt, és ezt egy célzott ismétlési tartományon belül kell végezni” – mondja Booker.
Készen állsz a súlyzós edzésre? Nézze meg a DailyBurn új, 30 napig ingyenes Live to Fail programját.
Jegyzet az olvasónak: A cikk egyes tartalmai a DailyBurn által kínált alapszolgáltatásra vonatkoznak. A szerkesztői nyilvánosság és az integritás érdekében az olvasónak tudnia kell, hogy ez az oldal a DailyBurn tulajdonában van és a DailyBurn üzemelteti.