Az első fázissal a könyvekben, visszamegyünk, hogy újra átnézzük a terv első edzését. Ezúttal tudnod kell, hogy mit értél el az első kiránduláson, és mit kell tenned, hogy a legjobbat hozd ki belőle. Ha új vagy a programban, ne félj – alább felsoroljuk az összes edzést, hogy felzárkózhass.
EGYIK HÉT
Hétfő:
Vegyük a hétfői 1. héten rögzített “pontszámokat”, és próbáljuk meg 10-20%-kal megdönteni azokat. Tehát, ha összességében 150 fekvenyomást és felhúzást értél el, akkor ezúttal az idővel versenyzel, hogy 165-180 minőségi ismétlést érj el. Ez a “progresszív túlterhelés” biztosítja, hogy az “izom- és erőfejlesztő adaptációk” (értsd: nyereség) folyamatosan halmozódjanak.
Ha az 1. héten vadul végigrágtad magad az EMOM-on, adj hozzá minden perchez további 1-2 ismétlést, és nézd meg, meddig tudod tartani ezt az új tempót.
Az első alkalomhoz hasonlóan ez az edzés is két részre van bontva: egy tömegnövelő “AMRAP” sűrűségű blokkra, ahol a célod, hogy 15 perc alatt minél több izomépítő ismétlést szedj össze, és csak akkor pihenj, ha szükséges, hogy levegőt vegyél, és egy kalóriacsökkentő “EMOM”, ami annyit jelent, hogy “percenként percenként”. Indíts el egy stopperórát, és minden perc elején végezd el az előírt ismétléseket az egyes mozdulatokból, majd pihenj a hátralévő időben. Percenként váltogatod a gyakorlatokat. Tehát az első percben végezd el a súlyzós deadlifteket, a második percben üsd le a serleg guggolásokat, a harmadikban pedig a légguggolásokat. Ismételd meg összesen 4 körben 12 percig.
15 PERC AMRAP
1) Dumbbell Push Press x 5-10
Megfogod a súlyzókat, és a vállad tetejéig tisztítod őket, veszel egy levegőt és megfeszíted a törzsedet (A). Hajolj be térdben, és a lábaiddal segítsd mindkét súlyt a fejed fölé nyomni a lockoutig (B). Engedje le kontroll alatt, és ismételje meg. Koncentrálj arra, hogy a fejed felfelé tartsd és lélegezz – még akkor is, ha erősen fújod. Ha csak egy harangod van, végezd el egy mozgás összes ismétlését az egyik oldalon, mielőtt átváltanál a másik oldalra, majd folytasd a következő mozgással.
2) Chin-Up x 5 -10
A testsúlyos mozgások OG-ja. Fogj meg egy rudat kéz alatti fogással, tenyérrel az arcod felé. Emeld fel a lábadat a padlóról, szabadon lógva, egyenes karokkal (A). Húzza fel magát a könyök behajlításával, miközben a lapockáit összeszorítja. Amikor az álla eléri a rudat, (B) tartson szünetet, mielőtt leereszkedik a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg, annyi sorozatra bontva, amennyi a jó forma megtartásához szükséges. Szükség esetén lépcsőzzünk át fordított sorokba.
4-5 PERC PIHENŐ, MAJD…
21-MINUTA EMOM
Min 1) Váltakozó súlyzófogás x 20-22
Az egyik súlyzóval a földön a lábad között kezdj. Guggolj le, és fogd meg a súlyt (A). Húzd felfelé a csípődön keresztül, lendületet generálva, hogy a súlyzót egy mozdulattal a plafon felé húzd, és teljes lockoutban fej fölött fejezd be (B). Guggoljon le, és vigye vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Ha csak egy harangod van, végezd el egy mozgás összes ismétlését az egyik oldalon, mielőtt átváltanál a másik oldalra, majd folytasd a következő mozgással.
Min 2) Dumbbell Clean x 15-18
Fogd meg a második súlyzót, tartsd az oldaladon, csípőből csuklódva engedd le a térdedig (A). Állj vissza robbanásszerűen, enyhe ugrással, a lendületet felhasználva húzd a súlyzókat a válladra (B). Álljon fel egyenesen, majd engedje le kontrolláltan az oldalára, és ismételje meg. Ha csak egy harangod van, végezd el egy mozgás összes ismétlését az egyik oldalon, mielőtt átváltanál a másik oldalra, majd folytasd a következő mozdulattal.
Min 3) Burpee x 10-12
Guggoljon le, és tegye mindkét kezét a padlóra a lábai közé. Ugorj vissza a lábaddal a fekvőtámasz tetejére, és engedd le a mellkasodat a talajra (A). Egyenesítsd ki a karjaidat, és ugorj előre a lábaiddal, mielőtt a levegőbe ugranál, kezeidet a fejedre téve (B). Ha 5 darabot megcsináltál, ragadd meg a súlyzódat, és láss munkához.
Iratkozz fel a Men’s Health hírlevelére, és indítsd el az otthoni testépítési terved. Tegyen pozitív lépéseket, hogy egészségesebbé és mentálisan erősebbé váljon a legjobb fitnesz-, izomépítési és táplálkozási tanácsokkal, amelyeket a postaládájába küldünk.
FELIRATKOZÁS
A hatékony otthoni edzésekért, felemelő történetekért, egyszerű receptekért és tanácsokért, amelyekben megbízhat, iratkozzon fel a Men’s Health UK-ra.
FELIRATKOZÁS
oldalon találhat.