Az új futók gyakran elkedvetlenedhetnek a fájdalom és a fájdalmak miatt.
És ez teljesen normális.
Ez a lecke célja, hogy segítsen felismerni a fájdalmat, és okos döntéseket hozni arról, hogy folytassuk-e a futást, vagy tartsunk egy kis szünetet.
Dr. Greg Lehmannal (fizioterapeuta, kiropraktőr, MSc gerinc biomechanika & Erő & kondicionálás) arról beszélgettem, hogyan tanulhatják meg a kezdő futók a fájdalom megfejtését és kezelését.
Merüljünk bele.
Mi a különbség a jó fájdalom és a rossz fájdalom között?
Dr. Lehman
Igen, ez egy nagyszerű kérdés, és ez az, amin dolgozunk.
Ez nehéz, mert fájni fogsz, ha kezdő futó vagy.
A lábad csontjainak belsejét fogod nyomni, és ott lesznek az izmok, és azok biztosan fájni fognak, különösen, ha talán csak egy kicsit túlsúlyos vagy, és tanulod, hogyan kell futni. Fájni fogsz másnap is.
Még az egész testeden érezni fogod.
Ha négy kilométer futásról áttérsz nyolc kilométer futásra, ha egyszer átléped a hetet, és ez sokkal több, mint amihez szoktál, fájni fogsz futás közben, és érezni fogod az egész testeden.
Az ilyen típusú fájdalmak tehát normálisak. Az a fajta kettő, három, vagy négy a tízből fájdalmasság megengedett.
Ha elkezdesz futni, és ez rosszabb lesz futás közben, és nem múlik el a futás abbahagyásával és egy kis pihenéssel, akkor az probléma.
Ez olyasmi, mint az a csúnya fájdalom, amikor… és más érzés.
Ez csak sokkal több, mint három vagy négy a tízből.
Ahol a futás megkezdésekor a leginkább aggódni akarsz, az az, ha megnyomsz egy csontot, és az olyan, mint egy nagyon helyi éles kis pont, ami nagyon fáj, elkezd fájni a futás alatt, és aztán megint fájni marad a futás alatt, és később is érzed, azokra a nagyokra kell figyelni.
Az apró fájdalmakat, nem igazán szabadna túlságosan érezned őket pihenés közben, miután néhány hétig futottál.
Az normális, hogy fáj, amikor lemész, de a nagy dolog az a csontos érzékenység, mert az lehet egy terheléses törés, amit biztosan ki akarsz vizsgáltatni.
Milyen tippek vannak, hogy enyhítsd a fájdalmat?
Dr. Lehman
Nem azután, hogy már megtörtént. Úgy értem, szerintem az összes kollégám megharagudna rám, nem?
Szóval mindannyian úgy gondoljuk, hogy segíthetünk az embereknek a felépülésben. De nincs varázslatos gyógymód.
Nincsenek krémek, masszázsok, ilyesmik.
Az apró fájdalmakon segíthetnek, de nem igazán segítik elő a gyógyulást.
Nincsenek kenőcsök, fürdők… ezek a dolgok nem igazán számítanak.
Ezek csak egy kicsit elfedik a dolgot.
Úgy értem, a legjobb dolog az okos képzés. Ez pedig az, hogy lassan építkezel és hallgatsz a testedre, és amikor pihenésre van szükséged, akkor rendben van, ha tartasz egyet. Vagy csak feleannyit futsz, mint amennyit normális esetben tennél.
Ez az egyetlen módja annak, hogy jól regenerálódj.
És aztán, általánosságban, csak egészségesnek kell lenned mindenhol. Úgy értem… és nem csak arra gondolok, hogy mit eszel.
Az alvásodra gondolok, érzelmileg egészségesnek kell lenned.
Mindezek a dolgok olyanok, mintha az egész emberi lénynek a lehető legjobbnak kellene lennie.
Mert sok fájdalom más tényezők miatt is jelentkezhet. Gyakran az emberek háta akkor megy ki, amikor stresszes időszakot élnek át a munkahelyükön, vagy talán valaminek az évfordulója van, amit gyászolnak.
Szóval mindezekre a dolgokra is figyelned kell.
Melyek a leggyakoribb sérülések, amiket az új futóknál látsz, amikor a klinikádra jönnek?
Dr. Lehman
Az új futóknál a sípcsont belső oldala.
A vádli az, amit mindenki kap.
De ez nem a vádli, csak úgy érzi, hogy a vádli. Az történik, amikor elkezdesz futni, ami más, mint minden más, hogy a csontod meghajlik belülről.
Egy kis feszültségbe kerül, befelé hajlik, és a csontod azt mondja, hogy mi a fenét csinálsz. És hosszú időbe telik, mire alkalmazkodik.
Úgy értem, a töréseknek hat hét és egy év között kell, hogy igazán kinőjenek. És amikor futsz, akkor új csontot építesz.
Először lebontod, ami állandóan megtörténik, aztán újra felépíted. És érzékeny leszel, szóval ez a nagy baj.
Ez az, amiért tényleg lassan kell haladnod.
És az is normális, hogy egy ideig ilyen fájdalmat érzel.
A fokozatos felépítés a helyes út, és segít elkerülni vagy minimalizálni ezt a fájdalmat?
Dr. Lehman
Oh, fokozatosan építsd fel, és ne kövess egy olyan programot, amit mindenki más követ, ha nem érzed, hogy az neked való.
Az ilyen programok mind átlagokon alapulnak, és próbálgatás és tévedés.
Nem működnek mindenkinél.
Amikor én elkezdtem futni, én nagyon lazán kezdtem el. Még a futótermi programot sem tudtam megcsinálni. Az túl agresszív volt számomra.
Hátrálj, amikor jól érzed magad (igen, ez nehéz!)
Dr. Lehman
Három az egyben és kettő az egyben futottam. És viszonylag fitt voltam szív- és érrendszeri szempontból.
De a testem nem állt készen, vagy a kötőszövetem nem állt készen rá. Szóval ez is egy probléma.
A futók hat-nyolc héttel a program után kezdik jobban érezni magukat. És keményebben akarnak majd futni, mert a szívük és a tüdejük bírni fogja. És egy kicsit vissza kell fogniuk magukat is.
Egyértelműen.
És éppen most publikálunk egy tanulmányt erről, amelyben azt állítjuk, hogy az erőedzés, még akkor is, ha az valójában egy holtpontos emeléssel történik, ahol a teljes mozgástartományon keresztül végezzük, még jobb a rugalmasság edzésére, mint az egyszerű statikus nyújtás.
Minden alkalommal, amikor van egy izom, amit feszesnek érzel, vagy mintha tartana, az erőedzés gyakran a legjobb dolog, amit tehetsz érte.
Szóval minden minimális fájdalom esetén a legjobb dolog, ha edzed. Majdnem olyan, mintha biztosan erősítenél, de valamilyen módon használod, és sokat használod.
És akkor olyan, mintha megtanítanád az agynak, hogy rendben van, erős vagyok.
Megbirkózom ezzel, és el fog lazulni, és akkor az a fájdalom végül elmúlik.
Megfigyelés
Az, hogy némi fájdalmat és fájdalomérzetet tapasztalsz, amikor elkezdesz futni, normális.
Ne hagyd figyelmen kívül a fájdalmat, és jegyezd meg a szintjét egy 1-10-es skálán.
Ha a fájdalom 4-es vagy az alatti, csökken-e a futás előrehaladtával? Ha igen, folytassa a futást. Ha futás közben rosszabbodik, hagyja abba az edzést, és nézze meg, hogyan érzi magát holnap.
Figyeljen a futási formájára is. Ha fájdalmat tapasztalsz, és megváltoztatod a formádat, és a tested egy bizonyos oldalát részesíted előnyben, állítsd le.
És ha kétségeid vannak, vizsgáltasd ki magad egy bejegyzett gyógytornásszal vagy más, sportolókkal foglalkozó orvossal.
Maradj velünk az 5. leckéhez.