A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása fontos része az egészséges testsúly fenntartásának. És nem titok, hogy az egészséges testsúly fenntartása segíthet csökkenteni a rák kockázatát.
A fehérjét azonban gyakran félreértik, és sok mítosz kering körülötte. Megkértük Joan Elizondo vezető klinikai dietetikust, hogy válaszoljon néhány gyakori kérdésre a fehérjével kapcsolatban.
Mi az a fehérje? Miért olyan fontos?
A fehérjék aminosavakból álló nagy molekulák, amelyek segítenek az izomépítésben és -javításban. A szervezet megfelelő működéséhez elengedhetetlenek. Ha nem kapunk eleget, a szervezetünk felhasználja azt, ami már megvan, és lebontja az izmainkat.
Ha nem kapunk elég fehérjét, könnyen elfáradhatunk. Hiányozhat a testmozgáshoz szükséges erő is — ami kulcsfontosságú tényező az egészséges életmód fenntartásában.
Mi a teljes értékű fehérje?
A fehérje aminosavak láncaiból áll.
20 különböző aminosav létezik. Ezek közül a szervezet kilencet nem tud saját maga előállítani. Ezeket nevezzük esszenciális aminosavaknak.
Egy élelmiszer akkor tekinthető teljes értékű fehérjének, ha mind a kilenc esszenciális aminosavat egyenlő arányban tartalmazza.
Az állati fehérjék, mint a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek, mind teljes értékű fehérjéknek számítanak, mivel tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.
Az állati fehérje tehát jobb az Ön számára, mint a növényi fehérje?
Nem feltétlenül. Néhány növényi alapú fehérje, mint például a quinoa, a hajdina, a kendermag és a szója, teljes értékű fehérjék.
Az is lehetséges, hogy két nem teljes értékű növényi alapú fehérjét, például a rizst és a babot kombináljuk, hogy teljes értékű fehérjét kapjunk. Még csak nem is kell őket ugyanabban az étkezésben fogyasztani, csak ugyanazon a napon.
Az MD Andersonban a főként növényi alapú étrendet ajánljuk. Ez azt jelenti, hogy a tányér kétharmadának növényi eredetű ételeknek kell lennie, a másik harmad vagy annál kevesebb lehet állati eredetű étel.
Hány fehérjét kellene fogyasztania?
Az átlagos embernek 0,8 gramm fehérjét kellene fogyasztania testsúlykilogrammonként. (Ha fontról kilogrammra akarja átszámítani a testsúlyát, ossza el a fontban kifejezett testsúlyát 2,2-vel.) Tehát valakinek, aki 150 fontot nyom, naponta 54,6 gramm fehérjét kellene fogyasztania.
Az életmódjától függően több fehérjére lehet szüksége. Sportolóknak, testépítőknek, terhes nőknek, rákos betegeknek és a műtétre készülőknek általában többre van szükségük. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával vagy dietetikussal a fehérjeszükségletéről.
Túl sok fehérjét lehet enni?
Amikor elkezd egy élelmiszercsoportra összpontosítani, nagyobb valószínűséggel feledkezik meg a többiről, és kihagyja a szervezetének a gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból származó fontos tápanyagokat. A túl sok fehérje fogyasztása nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet, ami növelheti a rák kockázatát.
Mindegy, hogy a nap melyik szakában fogyaszt fehérjét?
Nagyon fontos, hogy a nap folyamán fogyasszuk. A szervezetednek három-négy óránként körülbelül 30 gramm fehérjére van szüksége az izomépítéshez és -javításhoz.
Gyakran előfordul, hogy sokan kora reggel nem jutnak hozzá a szükséges fehérjéhez. Sok gyakori reggeli étel, mint például a gabonapehely vagy a bagel, több szénhidrátot tartalmaz, mint fehérjét. Ha a reggelivel kezdődően minden étkezéshez fogyasztunk egy kis fehérjét, kiegyensúlyozhatjuk az energiánkat, és nagyobb valószínűséggel maradunk elégedettek hosszabb ideig.
Kérjen időpontot az MD Anderson Lyda Hill Rákmegelőzési Központjában online vagy hívja a 877-632-6789-es telefonszámot.
Nézze meg a Protein 101 útmutató nyomtatható változatát.