Egyszerűen bele lehet esni egy mintába az edzésrutinunkkal, de vajon nem hagyunk ki bizonyos izomcsoportokat? Sokan hajlamosak vagyunk a fő izmokra, például a quadricepszre vagy a bicepszre összpontosítani, de elhanyagoljuk a támogató izmokat. Hallottál már a multifidusról? Mi a helyzet a psoas izomzatoddal? Ezeknek az izmoknak az erősítése fontos a mozgás, a koordináció és az egyensúly szempontjából, akár sportoló vagy, akár nem. És segíthetnek megelőzni a lehetséges sérüléseket.
Duane Mueller, a Froedtert & MCW Sportorvosi Központ minősített sportedzője és teljesítményfokozó szakembere tippeket oszt meg a legfontosabb, de könnyen elfelejtett izmok erősítéséhez. “Fontolja meg, hogy az edzésprogramjában egyensúlyban van-e az elülső és a hátsó lánc mozgása” – mondta Mueller. “Ha az edzésed túlságosan az egyik síkban dominál, sérülésveszélynek teszed ki magad.”
Rhomboidok
A rhomboid major és a rhomboid minor izmok a hát felső részén, a lapockák között találhatók. A lapockához és a gerincoszlophoz kapcsolódnak, és segítenek összehúzni a lapockákat. A rhomboid izmok erejét minden fej feletti mozgáshoz vagy dobó mozdulathoz használjuk. Ha a rhomboidok gyengék vagy sérültek, krónikus hátfájás jelentkezhet.
“Ha erősíted a válladat és a mellizmaidat, de ezt nem ellensúlyozod a rhomboidok erősítésével, akkor a válladban impingementet kockáztatsz” – mondta Mueller.
Torna:
Multifidus
A multifidus egy olyan izom, amely meghosszabbítja a gerincoszlop hosszát, és segít stabilizálni a gerinc ízületeit.
“A kutatások szerint a multifidus atrófia gyakori a mély hátfájásban szenvedőknél” – mondta Mueller. “A multifidus aktiválása az egyik legfontosabb dolog, amit az egészséges hát fenntartása érdekében tehetünk.”
Torna: Supermans, hátnyújtás
Serratus anterior
A serratus anterior egy izomcsoport a hát középső részén, a felső bordák tetején. Ezek az izmok belégzéskor aktiválódnak. Elhúzzák a lapockákat egymástól. A karok forgásáért is felelősek. A serratus anterior beszűkülése váll-, nyak- és hátfájáshoz vezethet.
“Ha sok időt töltesz íróasztalnál ülve, rossz testtartással, az gyenge serratus anteriorhoz vezethet” – mondta Mueller.
Torna: Serratus ütések, fekvőtámasz plusz
Gluteus Medius
A legtöbbünk a gluteus maximus edzésére összpontosít, amely a fenék felemelt, tónusos megjelenéséért felelős. A gluteus medius a farizom oldalsó oldalán, a csípő közelében található izom. Ha gyenge, az befolyásolhatja a csípő, a térd és a derék működését. Ha guggolsz és a térdeid befelé fordulnak, akkor gyenge gluteus mediusod lehet.
“Gyakran látunk futókat gyenge gluteus medius izmokkal” – mondta Mueller. “Ők úgy edzenek, hogy a testüket előrefelé mozgatják, egy mozgássíkban, gyakran elhanyagolják az oldalirányú és a forgásirányú erősítést.”
Gyakorlat: Hajlított térdű oldallépések (szalaggal vagy anélkül)
Psoas major
A psoas major izmot általában a csípőhajlító izomnak tekintik. Ez köti össze a törzsedet a lábaiddal, és ez a legmélyebb izom a törzsedben. A psoas erőssége hatással van a testtartásra, valamint a gerinc stabilitására.
“A psoas a combokat a törzs felé emeli”- mondta Mueller. “Fontos szerepet játszik a járás, a futás vagy a lépcsőmászás során. A feszes psoas csökkentheti a lépés hosszát.”
Tornázzon: Egyenes láb
A videókat a Physiotec biztosítja.