Ha a lehető leggyorsabban szeretnél zsírt veszíteni, akkor gyakran bölcs dolog valamilyen kardiót beépíteni a rutinodba, hogy felgyorsítsd a folyamatot.
A még gyorsabb zsírvesztés érdekében azonban sokan azt javasolják, hogy a kardiót éhgyomorra végezd.
Vagy más szóval “koplalt kardiót” gyakran reggel az első dolgod.
És ez az, amit én személy szerint is gyakran teszek, különösen, ha soványabb leszek.
Miért?
Nos, kezdjük azzal, hogy először is megbeszéljük, mi is az a koplalt kardió.
Mi az a koplalt kardió?
Egyszerűen fogalmazva – a koplalt kardió minden olyan kardióedzés, amelyet hosszú idő után, étel bevétele nélkül végzünk. Például a reggeli első ébredés után “éhgyomri állapotban” lennél, mivel még nem ettél semmit.
Ilyenkor az inzulinszinted már elég alacsony szintre csökkent, ami többféleképpen befolyásolja az éhgyomri kardiót és annak a szervezetre gyakorolt hatását.
Hogyan működik a koplaltatott kardió?
Kezdjük azzal, hogy miért is lett pontosan a koplaltatott kardió olyan népszerű egyáltalán, és tisztázzunk néhány gyakori tévhitet, amit az emberek ezzel kapcsolatban gondolnak.
Az alapvető elmélet, miszerint az éhgyomri kardió jobb a zsírégetésben, az a tény, hogy kutatások kimutatták, hogy :
Az éhgyomri állapotban végzett edzés során a szervezeted előnyben részesíti a több zsír elégetését energiaként, mivel az inzulin- és glikogénszinted alacsony ebben az időszakban.
Míg amikor edzés előtt eszel, a szervezeted hajlamos arra, hogy az éhgyomri kardióhoz képest inkább több szénhidrátot és kevesebb zsírt használjon fel energiaként.
És főként ez az, ami miatt az emberek azt hitték, hogy a kardióedzés éhgyomri állapotban történő elvégzése még nagyobb mértékben gyorsítja a zsírégetést. Lehetővé téve számodra, hogy a lehető leggyorsabban szerezz egy hatos csomagot, igaz?
Az igazság a koplalt kardióról
Noha igaz, hogy több zsírt égetsz koplalt kardióedzés közben…
…létfontosságú, hogy figyelembe vedd az edzés utáni időszakot és azt, hogy mi történik a testeddel az edzés után.
Mert kutatások kimutatták, hogy bár az éhgyomri kardióedzés során előnyösen több zsírt égettél el…
…a szervezeted végül ezt úgy kompenzálja, hogy a nap hátralévő részében több szénhidrátot éget.
Szóval a végére lényegében ugyanannyi zsírt égettél el, mintha a kardióedzés előtt ettél volna.
És ezt egy 2017-es, a témával foglalkozó szisztematikus áttekintés és metaanalízis is bizonyította.
A kutatók megállapították, hogy az éhgyomri állapotban végzett kardióedzésnek nincs jobb zsírégető hatása, mint a táplált állapotban végzett kardióedzésnek.
Mert a nap végén a kalóriadeficit a döntő tényező.
És bár ahogyan azt már korábban is állítottam, a koplaltatott kardió különösen előnyös lehet a makacs zsírégetésben…
…ez csak nagyon sovány egyénekre alkalmazható, és emberi vizsgálatokkal még nem bizonyított.
Szóval pontosan miért is ajánlom, hogy kipróbáljuk a koplaltatott kardiót?
Nos, több okból is.
Hogyan segíthet a gyorsított kardió a gyorsabb zsírvesztésben
Noha a gyorsított kardió nem nyújt semmilyen varázslatos közvetlen előnyt a gyorsabb zsírvesztéshez…
…a gyorsított kardiónak különböző közvetett előnyei vannak, amelyek miatt érdemes legalább kipróbálni.
Fasted cardio előnye #1: Könnyebbé teszi a kalóriadeficites étkezést
Először is, gyakran könnyebbé teszi a kalóriadeficites étkezést.
Azzal, hogy kihagyod a kardió előtti étkezést, vagy a reggelit, a napi étkezési ablakod most ennek következtében lerövidül.
Ez megkönnyítheti a fogyókúrát, mivel az étkezéseid így közelebb kerülnek egymáshoz a nap folyamán.
Meglátásom szerint ez önmagában is sokat segít az étvágy elfojtásában és a túlzott nassolás megelőzésében a nap folyamán. És sokak számára ezek a finom változtatások valóban alacsonyabb napi kalóriabevitelhez vezetnek.
Ezt több tanulmány is bizonyította.
A Journal of Nutrition című folyóiratban nemrég megjelent 2019-es tanulmány például összehasonlította a napi kalóriabevitelt olyan egészséges férfi alanyoknál, akik vagy éhgyomri állapotban, vagy az edzést megelőzően reggelivel végezték a kardióedzést.
Megállapították, hogy az éheztetett kardiócsoport átlagosan 400 kalóriával kevesebbet evett, mint a táplált kardiócsoport!
Ez lehetővé tette, hogy az éheztetett csoport a nap végére kalóriadeficitet érjen el, ami a táplált csoportnak nem sikerült. És ez önmagában, ha naponta ismétlődne, átlagosan majdnem 1b extra zsírveszteséget eredményezne hetente.
Fasted cardio előny #2: Praktikusabb lehet
A koplalt kardió másik nagy előnye, hogy sok ember számára egyszerűen praktikusabb.
Az, hogy reggel első dolgod lehet, nem csak segíthet abban, hogy jól induljon a napod, és fokozza a hangulatodat és a produktivitásodat a nap további részében. De úgy tapasztalom, hogy a következetességben is segít.
Mivel a kardiót a nap későbbi szakaszára hagyod, valószínűbbé válik, hogy találsz valami kifogást, hogy kihagyd, és másnapra halaszd.
Hogyan végezd a böjtös kardiót
Azt illetően, hogy milyen legyen a böjtös kardióprogramod, bár ez mindenkinél más és más lesz, azt javaslom, hogy tartsd magad a következő általános irányelvekhez:
- Ragaszkodj a többnyire alacsony és közepes intenzitású kardióhoz. A ferde gyaloglás, a könnyű kerékpározás, a stairmaster és így tovább mind jó példák.
- A magas intenzitású kardióedzések és az intervallum edzés is rendben van, de csak takarékosan kell alkalmazni. Ennek oka, hogy a gyorsított HIIT edzések nagyobb izomkárosodást okoznak, nagyobb mértékben kimerítik az izomglikogént, és negatívan befolyásolhatják a súlyemelő edzéseket, ha a nap folyamán később fogsz edzeni
- A gyorsított kardióedzéseket tartsd egy óránál rövidebb ideig. Ez csak segít megelőzni az esetleges izomlebontást, és megakadályozza, hogy a teljesítményed negatívan befolyásolja. Ami a kutatások szerint az egy óránál hosszabb edzéseken kezd bekövetkezni.
Mit egyél koplaltatott kardióedzés után
Azt illetően, hogy mit egyél koplaltatott kardióedzésed után…
Az edzés intenzitásától és időtartamától függ, valamint attól, hogy később a nap folyamán újra edzel-e.
- Ha alacsony vagy közepes intenzitású, egy óránál rövidebb edzést végeztél, egyszerűen csak egy megfelelő fehérjét (legalább ~20g) tartalmazó étkezést vagy turmixot fogyassz utána. A szénhidrát opcionális, de nem szükséges, mivel nem tettél sokat a glikogénraktáraid kimerüléséért. Hasznosak lehetnek azonban, ha később a nap folyamán súlyokat emelsz, hogy növeld a glikogénraktáraidat. Az edzés utáni étkezés időzítése ebben az esetben nem döntő fontosságú.
- Ha intenzív HIIT kardió edzést végeztél, akkor ebben az esetben ismét megfelelő fehérjét kell bevinned utána, de ezt párosítsd néhány gyorsan emészthető szénhidráttal (legalább ~30-40g). Ez különösen fontos, ha később a nap folyamán súlyzózni fogsz, mivel biztosítani akarod, hogy az izmok glikogénszintje az edzés során feltöltődjön. Az időzítés ebben az esetben is fontosabb, és az étkezést az edzést követő egy-két órán belül kell elfogyasztani.
A böjtös kardió
Összefoglalva a cikket, itt vannak a főbb pontok, amiket érdemes szem előtt tartani:
Noha úgy tűnik, hogy a böjtös kardió nem biztosít semmilyen mágikus zsírégető hatást, a korábban tárgyalt okok miatt hasznos lehet számodra.
De összességében azt kell választanod, amit a legkövetkezetesebben fogsz csinálni és hétről hétre betartani.
Mert a nap végén a munka elvégzése és a kalóriadeficit következetes elérése a zsírégető étrenddel és edzéssel az, ami a legfontosabb.
Hogyan építsd be ezt a rutinodba
Az olyan apró részletek, mint például annak kiválasztása, hogy a kardiót éhgyomorra végezd-e vagy sem, lehetővé teszik számodra, hogy a lehető leggyorsabban átalakítsd a tested.
… és pontosan ez az, amiért tagok ezrei tapasztalnak hihetetlen eredményeket a #BuiltWithScience programokkal.
A programjaimban az edzéseid és a táplálkozásod minden apró szempontját a kiindulási pontod és a végcélod alapján optimalizálom. Hozzáférésed lesz a heti edzésekhez, egy hatékony táplálkozási szoftverhez, mélyreható edzésvideókhoz, étkezési tervekhez, egy privát Facebook csoporthoz és még sok máshoz.
Hogy még ma elkezdhesd az átalakulást, egyszerűen töltsd ki az alábbi kiindulóponti kvízemet, hogy meghatározd, melyik program a legalkalmasabb számodra: