Ha fáradt és kimerült vagy, és rád szakad az a ritka szabadidőd, akkor arra használd, hogy kettlebellt lóbálj, vagy aludj többet? Más szóval, mi tesz többet a közérzetedért, az edzés vagy az alvás? Ezzel a kérdéssel a legtöbb szülő, férfi és ember szembesült már. Ki ne lenne egy kicsit alváshiányos? Kinek nincs szüksége több testmozgásra? Kinek van minderre ideje?
A válasz egy kicsit bonyolult. A szakértők szerint elsősorban azon múlik, hogy mennyire vagyunk fáradtak. A legjobb döntés meghozatalához fel kell mérnie a közelmúltbeli alvástörténetét, és meg kell állapítania, hogy pusztán lomhának érzi-e magát, vagy borzasztóan alváshiányos. Íme, mit kell tennie.
Mennyi alvásra és testmozgásra van szükségem?
Nyilvánvaló, hogy az alvás és a testmozgás egyaránt létfontosságú, és ideális esetben a felnőtteknek mindkettőre időt kell szakítaniuk. “Az alvás az egészség egyik alappillére” – mondja Dr. Phyllis Zee, a Northwestern University Feinberg School of Medicine alvásgyógyászatának vezetője. “Az éjszakánként ajánlott hét óra alvás fontos az anyagcsere-funkciók, a testsúlyszabályozás és . A nem megfelelő mennyiségű vagy minőségű alvás rövid és hosszú távú rossz egészségügyi mutatókkal jár együtt, növelve a szívbetegségek, a memóriaproblémák és a cukorbetegség kockázatát.”
A következetes testmozgás hasonló előnyökkel jár, és akárcsak az elegendő alvás hiánya, a testmozgás elmulasztása is súlyos egészségügyi következményekkel járhat. Nem mellesleg “kétirányú kapcsolat van az alvás minősége és a fizikai aktivitás között” – mondja Zee. “A testmozgás javíthatja a mély alvást, és a jobb alvás fokozza a másnapi testmozgás képességét.”
Miatt, hogy mindkettő annyira kritikus az optimális egészség szempontjából, az egészségügyi szakértők haboznak azt mondani, hogy az egyik fontosabb, mint a másik. Van azonban egy kulcsfontosságú különbségtétel a kettő között: “Biológiai szükségletünk van az alvásra – ez egy olyan viselkedés, amelyet minden nap meg kell tennünk” – mondja Christopher Kline, Ph.D., a Pittsburghi Egyetem Testmozgás és Testsúlykontroll Kutatóközpontjának adjunktusa. “A fizikai aktivitás viszont határozottan jótékony hatással van az egészségre, de ha itt-ott néhány napig kevésbé aktívak vagyunk, annak nincs olyan negatív hatása az egészségre, mint az alváson való spórolásnak az egymást követő napokon.”
Más szóval, az edzések kihagyása, bár nem ideális, nem fogja megakadályozni a működést, míg az alváshiány biztosan meg fogja. “Az alváshiány a nappali működés számos aspektusát befolyásolhatja, beleértve azt is, hogy a szülők hogyan érintkeznek és hogyan bánnak a gyermekeikkel” – mondja Kline. “A túl kevés alvás vagy a rossz minőségű alvás hatással lehet a hangulatra, változékonyabbá tehet, és fokozhatja a szorongásos és depressziós tüneteket.”
Választás: alvás vagy testmozgás
Ha valóban alváshiányos vagy, vagyis túl kevés órát aludtál, vagy rosszul aludtál egymást követő éjszakákon, akkor a több alvást kell választanod. Ellenkező esetben a testmozgás a legjobb választás.”
“Harminc perc testmozgás nagyobb hatással van az egészségre, mint 30 perc extra alvás” – mondja Kline – “ez azonban csak akkor igaz, ha a szükséges alvásszükségletünk alapmennyiségét kapjuk, vagyis legalább 6,5 vagy 7 órát éjszakánként. Tehát ha mondjuk hét órát kap, tehát az egészséges tartomány alsó határán van, akkor mindenképpen azt mondanám, hogy eddz, ahelyett, hogy a hét és 7,5 óra alvás között mozognál.”
Ha az extra alvás szundikálás formájában történik, van egy figyelmeztetés: tartsd rövidre. “A kutatások azt mutatják, hogy a 30 perces vagy annál rövidebb power naps jelentős energia- és éberségnövekedést eredményezhet” – mondja Kline. “És mivel nem az alvás legmélyebb szakaszaiba jutunk, egy rövid szunyókálás nem rontja a következő éjszakai alvást, mint egy hosszabb szunyókálás. A probléma azonban az, hogy ha alváshiányban szenvedsz, nehéz megállítani a 30 perces szunyókálást. A hosszabb és a nap későbbi szakaszában, például délután 2-kor vagy 3-kor tartott szundikálások ördögi kört indítanak el: aznap este szörnyen alszunk, majd másnap szundikálnunk kell, és a következő éjszaka ismét szörnyen alszunk.”
Zee egyetért azzal, hogy a döntés, hogy szundikáljunk vagy tornázzunk, a fáradtság szintjétől függ. Ha előző este tisztességesen kialudtad magad, de épp a délelőtti energiaszakadékba estél, akkor ne szunyókálj, mondja. Ehelyett tegyen egy 30 perces sétát vagy végezzen másfajta testmozgást, ami szintén segít abban, hogy jobban és mélyebben aludjon aznap este.
És ha a kora reggeli órákról van szó, amelyeket vagy az ágyban tölthetne, vagy arra használhatná, hogy megizzadjon: “Ha ébren van, elmúlt hajnali 5 óra, és nem tud visszaaludni, kelj fel” – mondja Zee. “Ez megint csak segít abban, hogy korábban elaludj, és tovább aludj az elkövetkező éjszakán”. Ha ezt a kora reggeli időt ki tudja használni testmozgásra, még jobb.”
Hogyan aludjon többet és mozogjon jobban
Hogy valamennyire aktív maradjon az alvás feláldozása nélkül, a trükk az lehet, hogy nem hagyományos módokat keressen a testmozgásra. “A közelmúltbeli szövetségi fitnesz-irányelvek hangsúlyozzák, hogy tényleg bármilyen tevékenység jobb, mint a semmi, és nem kell, hogy formális 30 perces szakaszokban történjen ahhoz, hogy számítson vagy hasznos legyen” – mondja Kline. “Több véletlenszerű életmódbeli aktivitással sokat tehetünk a fittség fenntartásáért vagy a csökkent fittség hatásának minimalizálásáért, ha egyszerűen nincs mód a formális testmozgás beiktatására.”
Míg lehet, hogy nincs elég időnk egyedül egy kiadós súlyzós edzéshez vagy egy 30 mérföldes kerékpártúrához, számtalan módja van annak, hogy a nap folyamán extra mozgást iktassunk be. Fűnyírás, porszívózás, tánc a konyhában a babával a karodban, a gyerek babakocsiba pántolása és egy gyors kocogás – mind-mind számít, és egyikhez sem kell kihagyni az alvást.