Ha valaha is kínzó fájdalom ostromolta a térdkalács tetején vagy oldalán, akkor valószínűleg tapasztalta már a patellofemorális fájdalom szindrómát (PFPS), közismertebb nevén a futó térdét.
Az állapot azért kapta ezt a nevet, mert ez egyike azoknak a sérüléseknek, amelyeket sok futó tapasztal valamikor az edzés során. A fájdalom akkor jelentkezik, amikor a patella, vagyis a térdkalács a combcsont alsó rögzítéséhez dörzsölődik, általában azért, mert a patella nem igazodik. Az is lehetséges, de ritkábban fordul elő, hogy a porc, amely általában a térdkalács alatt található, elkopott. Ha szeretsz futni, de szenvedsz a futó térdétől, akkor ezek a szakértői tippek segítenek kezelni a problémát, és visszatérhetsz az aszfaltra.
megelőző intézkedések
1. Vegyél vissza a tempóból
Jason Fitzgerald elit futó és edző, több futókönyv szerzője, valamint az Erős futás sérülések megelőzése futóknak program megalkotója.
“Általában ez egy túlhasználati sérülés” – mondja. “Okozhatja, ha túl sok kilométert teszünk meg, túl hamar, mielőtt a futó készen állna rá, túl gyors tempóban”.
Fitzgerald úgy véli, hogy a futó térd (és a legtöbb más futással kapcsolatos sérülés) megelőzésének legjobb módja a túledzés elkerülése. Dr. Larry Goldfarb, okleveles kiropraktikus sportorvos és a New Jersey-i Medical Wellness Center alapítója mintegy 35 éve dolgozik szabadidős és olimpiai szintű futókkal egyaránt, és egyetért ezzel a véleménnyel. Goldfarb azt mondja a pácienseinek, hogy a futóprogramnak “lassúnak és egyenletesnek kell lennie, nem pedig gyorsnak és őrjöngőnek”. Goldfarb azt ajánlja, hogy a futók fokozatosan növeljék a futott kilométerek számát, hetente csak körülbelül öt százalékot adva hozzá.
2. Támogasd magad
Goldfarb azt is megjegyezte, hogy a megfelelő felszerelés egyes futóknál sokat számíthat. Azoknak, akik túlpronálnak, gyakran ír fel ortézisbetéteket. Azt is tanácsolja futóinak, hogy ne spóroljanak a minőségen, ha futócipőről van szó, és amint kopik a talp, cseréljék le a cipőt. Amire nem kell sokat költeni, az a térdmerevítő. Goldfarb szerint még a drogériákban és élelmiszerboltokban kapható olcsó merevítők is hatékonyak lehetnek a fájdalom enyhítésében, mivel további támaszt nyújtanak a patellofemorális ízületnél.
3. Rögzítse a gyenge pontjait
Mind Goldfarb, mind Fitzgerald rajong a futóknak szánt erősítő gyakorlatokért. A futótérd megelőzése érdekében olyan gyakorlatokra összpontosítson, amelyek a csípő és a négyfejű izmokat erősítik. A csípő esetében a PFPS ellen különösen hatásosnak bizonyultak a csípő flexióját és abdukcióját erősítő gyakorlatok.
Kezdje egyszerűen egyensúlyozó állásokkal, kagylókkal, hajlított térdfelhúzásokkal és rövid lépésemelésekkel, majd az erőnlét és az összehangoltság javulásával lépjen előre a guggolásokkal és a fekvőtámaszokkal, amelyek szintén a négyfejű combizmokat célozzák meg.
Megjegyzendő azonban, hogy a futó térd esetében nagyon fontos, hogy a fájdalomig dolgozzunk, de soha ne lépjük át a fájdalmas pontot, és Goldfarb azt javasolja, hogy dolgozzunk együtt egy edzővel, hogy biztosítsuk a megfelelő forma és az igazodás betartását.