“Csinálj több olyan dolgot, ami elfeledteti veled a telefonod ellenőrzését” – mondják. Valóban, amikor a családommal a hegyekben túráztam, csak azért vettem elő a telefonomat, hogy egy újabb lélegzetelállító képet készítsek. De nem ez történik minden nap.
Gyakran azon kapom magam, hogy esztelenül görgetem a Facebookot, bár kezdetben csak azért vettem elő a telefonomat, hogy megnézzem az időjárást. Néha minden ok nélkül ragadom meg a telefonomat. Mindenki ugyanezt teszi körülöttem.
Egy átlagos okostelefon-tulajdonos naponta 47-szer ellenőrzi a készülékét. A felhasználók 85%-a még akkor is ezt teszi, amikor a barátaival és a családjával beszélget. 2018-ban egy átlagos felhasználó naponta átlagosan 3 órát töltött mobilon. Gondoljunk csak bele ezekbe a számokba!
Infografika: Statista
Szerencsére én nem tartok lépést ezzel a trenddel. Átlagosan napi 25-35 percet töltök az iPhone-omon. Bár néha azon kapom magam, hogy belemerülök ebbe a telefon-ellenőrzési hurokba, az idő nagy részében tudom kontrollálni. Íme a tippek, amelyek segítenek abban, hogy kevesebbet használjam az okostelefonomat, és elkerüljem a telefonfüggőséget.
Gondolkodási szünet, mielőtt felveszed a telefont
Minden alkalommal, amikor feloldod a telefonodat, szánj rá egy pillanatot, hogy átgondold, miért teszed ezt éppen most. El kell végeznie egy bizonyos feladatot, például be kell szkennelnie egy dokumentumot, vagy sms-t kell küldenie a főnökének? Akkor teljesítse ezt a feladatot, és tegye el a telefonját.
De néha a telefon ellenőrzésének okai sokkal mélyebbek, mint gondolná. Én például nem vagyok jó kapcsolatépítő, és kényelmetlenül érzem magam egy nagy, ismeretlen emberekkel teli teremben. Ahelyett, hogy csevegésbe kezdenék valakivel, csak bámulom a telefonomat, és úgy teszek, mintha elfoglalt lennék. Amikor rájöttem erre a szokásomra, elhatároztam, hogy több találkozón veszek részt, hogy fejlesszem a kapcsolatépítési készségeimet, miközben szándékosan távol tartom a telefonomat.
Íme, így elemezheted a telefonod piszkálásának valódi okait:
“Amikor úgy érzem vagy akarom, hogy X, elveszem a telefonomat Y-hoz, hogy Z-t tudjak.”.
Például: “Amikor magányosnak érzem magam, előveszem a telefonomat, hogy megnézzem az Instagramot, hogy kapcsolatban érezzem magam a barátaimmal”.
Ha megtalálod a telefonod ellenőrzésének valódi okát, könnyebb lesz kontrollálni magad. Ha magányosnak érzi magát, felhívhatja a családját vagy beszélgethet egy kollégájával. Ha unatkozik, elmehet egy rövid sétára vagy olvashat egy könyvet. Sok mindent lehet csinálni a képernyő bámulásán kívül!
Ha szeretnél többet megtudni arról, hogyan válnak az alkalmazások függőséget okozóvá, a Hooked: How to Build Habit-Forming Products by Nir Eyal egy remek olvasmány.
Analizálja, hogyan használja a telefonját, és szabjon korlátokat
Az iOS 12-vel az Apple bevezette a Screen Time funkciót, amely megmutatja, mennyi időt tölt a telefonján, milyen alkalmazásokat használ a legtöbbet, és milyen gyakran veszi fel a készüléket. A jelentés megtekintéséhez lépjen a Beállítások > Képernyőidő menüpontba. Az Android-felhasználók kipróbálhatják a Digital Wellbeing funkciót, amely hasonlóan működik.
Ha bizonyos alkalmazások túl sok időt vesznek el, napi korlátokat állíthat be számukra. Ha eléri a limitet, az iPhone értesíti erről. Bár a korlátot nem nehéz figyelmen kívül hagyni, további akadályt állít közéd és a túl sokat használt alkalmazások közé.
Megszabadulhatsz a zavaró alkalmazásoktól
Néha egyszerűen nem tudsz ellenállni annak, hogy megérints egy színes ikont a Kezdőképernyőn. Ez általában a játékok és a közösségi médiaalkalmazások esetében van így. Hogyan lehet elkerülni ezt a kísértést? Az összes addiktív alkalmazást helyezze át a második oldalra, ahol nehezebb spontán megnyitni őket. Az ilyen alkalmazásokat olyan mappákba is csoportosíthatja, mint a Játékok vagy a Közösségi, így mindig egy extra koppintással elérhetőek.”
A Kezdőképernyőm a munka, a termelékenység és az utazás helye
Nincs Facebook alkalmazás a telefonomon. Ehelyett a Safariban ellenőrzöm a hírfolyamot. Ez kevésbé kényelmes, mint a natív alkalmazásban, így lényegesen kevesebb időt töltöttem ott. Ráadásul a böngészőfül nem bombáz értesítésekkel. Miután meglátogattam a Facebookot, mindig igyekszem bezárni a fülét a Safariban, hogy legközelebb legyen egy kis plusz munkám.
A közösségi médiában való bejegyzés után is igyekszem távol maradni a telefonomtól. Olyan nagy a kísértés, hogy 5 percenként megnézzük a posztunkat, hogy hány kedvelésünk és kommentünk van már! Emiatt ritkán posztolok olyan dolgokat, amik hosszas vitával járnak. Így a lustaságom, hogy megnézzem és válaszoljak a kommentekre, megóv attól, hogy túl gyakran kapkodjam a telefonomat 🙂
Minimáld az értesítéseket
Amikor egy új alkalmazás megkérdezi, hogy küldhet-e nekem értesítéseket, általában azt mondom: “Nem”. Csak az üzenetküldő alkalmazások és az e-mail esetében kapcsolom be az értesítéseket. Ha az alkalmazásodnak rugalmas értesítési lehetőségei vannak, érdemes játszani velük. Az e-mail kliensünk, a Spark például csak a fontos személyes e-mailekről értesít, és nem zavar hírlevelekkel és automatikus üzenetekkel.
A Spark távol tartja a telefonomtól a figyelemelterelést
Az értesítések jelvényei egy másik figyelemelterelő forrás. Nehéz nem koppintani egy alkalmazás ikonjára, ha látod rajta azt a piros számot. Emiatt, és ez egy nagy ok, igyekszem kikapcsolni a jelvényeket, ahol csak lehet.”
Tartsa távol a telefonját szó szerint
Egyszerűbb elfelejteni a telefon ellenőrzését, ha az fizikailag nincs szem előtt és elérhető távolságban. Hazaérkezés után egyszerűen a táskámban hagyom a telefont, és a szekrénybe teszem. Soha semmi szörnyűség nem történik. Meghallgatok egy sürgős hívást vagy értesítést, ugyanakkor a legtöbb hirtelen késztetéssel, hogy megnézzem a telefonomat, meg tudok birkózni. Ki akar állandóan felkelni és átmenni a lakás másik részébe?
Ugyanez a trükk segíthet a munkahelyen, az iskolában és a családi vacsorákon is. Ha nincs előtted az asztalon a telefon, sokkal könnyebben tudsz a tennivalókra koncentrálni, legyen szó egy kis munka befejezéséről vagy a szeretteiddel való csevegésről.
Ne használd a telefonod lefekvés előtt
A nap folyamán a telefonod folyamatos ellenőrzése tönkreteszi a produktivitásodat, lefekvés előtt pedig a képernyő bámulása befolyásolhatja az alvás minőségét.
A lefekvés előtt legalább néhány órával igyekszem letenni a telefonomat. Fáj, ha megszegem ezt a szabályt. A legutóbbi, hajnali 12 órai spontán guglizásom után pár órán keresztül csak feküdtem az ágyamban, éber maradtam, és képtelen voltam elaludni. Reggel kimerültnek éreztem magam, és képtelen voltam bármire is koncentrálni.
A képernyőidőt (iOS) vagy a Digitális jólétet (Android) használd a képernyőtől távol töltött idő beosztásához. Például este 9 és reggel 7 óra között a telefonja kitilthatja Önt a legtöbb alkalmazásból, és csak telefonhívásokat engedélyezhet. Emellett minden este automatikusan bekapcsolhatja a Ne zavarjon üzemmódot, hogy semmi se zavarja meg az alvását.
Befejezés
Itt egy rövid ellenőrző lista, amely segít abban, hogy kevesebb időt töltsön az okostelefonján, és megállítsa a telefonfüggőséget:
- Tartson néhány másodperces szünetet, mielőtt megragadja a telefonját, és próbálja meg elemezni, miért teszi ezt.
- Elemezze a képernyőre szánt időt, és szabjon időkorlátokat a túl sokat használt alkalmazásoknak.
- Rejtse el a leginkább zavaró alkalmazásokat a képernyő második oldalára.
- Fontolja meg, hogy egyáltalán törli a közösségi média alkalmazásokat. Ha szükséges, a hírfolyamot egy böngészőben is ellenőrizheti.
- Maradjon távol a telefonjától, miután bármit posztolt a közösségi médiában. Túl nagy a kísértés, hogy 5 percenként ellenőrizze az új like-okat és kommenteket.
- Kapcsolja ki az értesítéseket, vagy szorítsa őket a minimumra.
- Hagyja a telefont a táskában, amikor otthon, a munkahelyén vagy az iskolában van.
- Ne használja az okostelefonját lefekvés előtt, hogy egészségesen aludjon.