Hogyan használd az ingyenes súlyokat (GIF-ekkel!))

Ha a testtartásod küzd a nem túl ergonómikus WFH-beállítás (értsd: konyhaasztal) miatt, vagy csak hiányzik az edzőterem, az izomerősítésre összpontosító erőnléti edzés segíthet, hogy otthon maradva is a legjobb formádat hozd. A maximális előnyök – és a minimális tárolási helyigény – érdekében forduljon a szabad súlyokhoz a bonyolultabb gépek vagy berendezések helyett. Nem tudja, hogyan kezdje el? Megkérdeztük a torontói fitneszedzőt és a Born to Sweat alapítóját, Beverley Chenget, hogy teljes körűen ismertesse a szabad súlyokat.

Szóval, mi *pontosan* az a szabad súly?

“Egyszerűen fogalmazva, ez egy olyan súly, amit felvehetsz és bármilyen síkban vagy irányban használhatsz” – mondja Cheng, aláhúzva a nevében szereplő “szabad” szót. “Nincs egy géphez vagy falhoz rögzítve.” A súlyzó talán a legelterjedtebb típus, de más lehetőségek közé tartoznak a kettlebell, a súlyzók, a súlytányérok, a medicinlabdák és a homokzsákok. Bármilyen formájú is legyen, a szabad súlyok – akárcsak a többi erőnléti edzőeszköz – mind az izomépítést szolgálják: ahogy nyomsz, húzol vagy lóbálsz valami nehéz dolgot, az izmaid megtanulnak alkalmazkodni, és ennek következtében erősebbek lesznek.

Milyen előnyei vannak a szabad súlyokkal való edzésnek?

“Ez egy nagyon funkcionális edzésmódszer” – mondja Cheng. “A gyakorlatodat egy nagyon tipikus mindennapi mozgáshoz igazíthatod, mert nem vagy kitéve annak, hogy csak egy mozdulatsíkon mozogj, mint egy gépnél”. Ez azt jelenti, hogy olyan mozgásokat végezhet, amelyek segítenek megerősödni a mindennapi életben, a nehéz bevásárlószatyrok cipelésétől kezdve a gyerekek felemelésén át a bútorok mozgatásáig a nappaliban.

A szabad súlyok másik előnye a rögzített társaikkal szemben az, hogy minden egyes mozdulattal több izmot hoznak lázba. “Amikor szabad súlyt használsz, mivel az nincs semmihez rögzítve, az összes stabilizáló izmot megmozgatod, akár az adott testrészben, amit használsz, akár a törzsedben” – mondja Cheng. “A testednek úgy kell állnia és mozognia, hogy egyensúlyban legyen, ezért különböző izmokat veszel igénybe, hogy segítsd a mozgás végrehajtását”. Mindennek tetejébe nem foglalnak sok helyet az otthonodban, és rengeteg változatosságot kínálnak a gyakorlatok tekintetében (erről egy perc múlva!).

Vannak hátrányai a szabad súlyoknak?

Az edzőtermekben az edzők az új tagokat gyakran gépekkel kezdik: ezek nem igényelnek ugyanolyan alapszintű stabilitást és egyensúlyt, mint a szabad súlyok. De ez nem jelenti azt, hogy az újoncoknak teljesen el kell kerülniük a súlyzókat. A sérülések elkerülése érdekében tartsa a mozdulatokat lassúnak és kontrolláltnak, és ne legyen túlbuzgó. “Kezdj könnyűvel, és építsd fel magad, amint kialakul a magabiztosságod” – mondja Cheng.

Milyen szabadsúlyt vegyek?

“Egy év edzést tudok elvégezni mindössze két súlyzóval” – mondja Cheng. Bár szeret súlyzót használni súlyzótányérokkal, hogy még nagyobb súlyokat emeljen, nehéz felülmúlni egy pár súlyzó rugalmasságát. “Nincs olyan testrész, amit ne lehetne súlyzóval edzeni” – mondja. A hagyományos súlyzók teljesen fémből készültek, míg némelyik gumi- vagy neoprénbevonatú a puhább fogás érdekében – de mind ugyanazt a funkciót látják el. Használhatja őket együtt vagy egyedül, és megragadhatja a rudat, vagy az egyiket függőlegesen megfordíthatja, hogy csak a végét foghassa. Ennek ellenére, ha nem tud súlyzókhoz jutni, még mindig vannak lehetőségei. “A következő legjobb dolog egy kettlebell vagy egy pár súlyzós tányér – csak másképp kell tartani őket” – mondja Cheng, aki sikeresen megrendezte egyhetes Ultimate Sweataway fitnesz elvonulásait, ahol csak az utóbbiakat használta.

Hány kilósak legyenek a súlyok?

“Mindig azt javaslom, hogy talán 2,5 kilóval emeld meg azt a súlyt, amivel normálisan jól érzed magad, mert így fogsz izmot építeni” – mondja Cheng. Azt javasolja, hogy egy gyakorlatból kevesebb ismétlést (más néven “ismétlést”) végezzünk nehezebb súllyal, mint több ismétlést könnyebb súllyal. “Ha több mint 20 ismétlést végzel, és még mindig nem fáradsz el, akkor már nem igazán építesz izomerőt, hanem izomállóképességet építesz”. Ehelyett törekedjen nyolc-tizenkét ismétlésre olyan súllyal, hogy az utolsó két-három ismétlésnél már fáradtnak érezze magát. Még mindig nem tudja, hol kezdje? “Fitneszoktatóként szerzett tapasztalataim szerint a legtöbb nő 10 és 15 kiló közötti súlyokkal kezd” – mondja Cheng.

Milyennek kell lennie egy szabadsúlyos gyakorlatnak?

Cheng azt javasolja, hogy edzésenként hat-nyolc különböző gyakorlatot válasszunk, és mindegyikből három-négy sorozatot végezzünk nyolc-tizenkét ismétléssel. Választhatod, hogy minden mozdulatból egy sorozatot csinálsz egymás után egy körben, két mozdulatot váltogatsz előre-hátra, vagy befejezed egy gyakorlat összes sorozatát, mielőtt áttérnél a következőre (adj magadnak egy-két perc szünetet két sorozat között). “Az egy-egy sorozat jobb azoknak, akik még csak most kezdik, mert így minden energiájukat egyszerre csak egy gyakorlatra összpontosíthatják” – mondja Cheng.”

A gyakorlatok kiválasztásakor a hét különböző napjait jelölheti ki, hogy a test különböző részeire koncentráljon. Cheng például jellemzően heti két alsótestes napot tart, két teljes testes napot és egy napot a felsőtestének és a törzsnek. De az egyetlen dolog, aminek állandónak kell maradnia? A megfelelő bemelegítés és lehűlés. Mielőtt felkapod a súlyokat, Cheng azt javasolja, hogy legalább 5-10 percet tölts el a vér pumpálásával és az ízületek mozgatásával, végigjárva a különböző mozdulatokat, amelyek az edzésen szerepelni fognak (mondjuk, sétáló fekvőtámaszok, mielőtt nekilátnál a súlyokkal terhelteknek). Amikor a lazításra kerül a sor, akkor érdemes 30 másodpercig statikus nyújtásokat tartani, mondja Cheng. “A bemelegítés segít az erőfejlesztésben és csökkenti a sérülések kockázatát, a lehűlés pedig az, ami segít minimalizálni az izomfájdalmat a következő napokban.”

Milyen gyakorlatot csinálhatok a farizmaimnak?

Még ha nem is vagy oda a #belfie életért (igen, ez egy fenékszelfi), a farizmaid fontos szerepet játszanak, nos, szinte mindenben, amit csinálsz. Akár ülsz, akár állsz, akár futsz, a farizmok – amelyek a tested legnagyobb izmait tartalmazzák!- részt vesznek benne. “Szeretem az unilaterális (azaz egyoldalú) gyakorlatokat, mert ezek úgy építik az erőt, hogy nem okoznak egyensúlyhiányt, mivel hagyják, hogy az erősebb láb végezze a munka nagy részét” – mondja Cheng. Itt a nyújtott lábad támaszt nyújt anélkül, hogy átvenné az irányítást.

Egylábú, lépcsőzetes súlyzós csípőtolás:

1. A helyzetbe kerüléshez támaszd a lapockáid alját egy alacsony padnak, hajlítsd be az egyik térded, a másik lábadat pedig tartsd nyújtott helyzetben, a sarkadat enyhén a talajra helyezve. Mindkét kezeddel tarts egy súlyzót vízszintesen keresztben a medencecsontodon.
2. Feszítsd össze a farizmaidat, és a behajlított lábad sarkán keresztül nyomd a csípődet felfelé, a másik lábadat csak könnyű egyensúlyozásra használd. Tartsa az állát behúzva, és álljon meg, amikor a teste párhuzamos a csoporttal, hogy elkerülje a háta túlnyújtását.
3. Lengedjen vissza a kiinduló helyzetbe, és álljon meg, mielőtt a feneke megérintené a talajt.

Milyen gyakorlatot végezhetek a combizmaimnak?

Akár gyorsabban szeretne futni, akár a testtartásán szeretne javítani, vagy élénkebb feneket szeretne, ezek az izmok a combja hátsó részén nagy szerepet játszhatnak. Ez a csuklós mozgás (a román deadlift könnyebb változata, amelynél teljesen az egyik lábon kell egyensúlyozni) Cheng egyik kedvence: “Ez egy nagyszerű gyakorlat, mert erősíti a combhajlítót, miközben a csípő nyújtásban van, ami olyan mindennapi tevékenységeket utánoz, mint a séta vagy a futás. Arra is kényszerít, hogy a hátizmokat és a törzset is mozgásban tartsd, így ez egy teljes testet igénybe vevő gyakorlat, amely a combizmokra és a farizmokra összpontosít.”

Egylábú súlyzós csukló:

1. A lábakat körülbelül vállszélességben tedd szét, és kissé állítsd meg őket, hogy osztott állásba kerülj. Tegye a súlya nagy részét az elülső lábára, és engedjen enyhe hajlítást mindkét térdében.
2. A súlyt az egyik kezében tartva lassan csuklassa előre a felsőtestét, tartsa egyenesen a hátát, és csúsztassa a súlyt egyenesen lefelé.
3. Mihelyt a súly körülbelül a sípcsontja közepén van, az elülső láb sarkát nyomja a talajba, hogy segítsen visszalökni magát a kiinduló helyzetbe.

Milyen gyakorlatot végezhetek a törzsemnek?

A mindennapi életed szinte minden mozdulatában valamilyen módon részt vesz a törzsed – tekintsd ezeket a központi izmokat az egész tested tartórendszerének. A középső rész erősítéséhez Cheng szereti ezt a kombinált mozgást, amely a hasizmokat és a csípőhajlító izmokat is megcélozza: “A csónakpóz önmagában is kihívást jelentő gyakorlat, de ha hozzáadsz egy szabadsúlyt és néhány pattogó rúgást, akkor ezt pillanatok alatt érezni fogod.”

Nehézsúlyos csónakpóz flutter rúgásokkal:

1. Feküdj egy szőnyegen (vagy egy takaró is megteszi egy szűkös helyzetben), és vedd fel a csónakpózt: tartsd a hátadat a talajhoz nyomva, miközben felemeled a fejed és a vállad, tarts egy súlyzót egyenesen a mellkasod fölött, és emeld fel a lábadat körülbelül 15 centire a talajtól. (Ha úgy érzed, hogy a hátad alsó része meggörbül, miközben felemeled a lábaidat, vidd őket egy kicsit feljebb, hogy a hátad és a szőnyeg között megmaradjon az érintkezés.)
2. A lábadat hajlítva és a lábadat egyenesen tartva utánozz egy kis ollós mozgást a lábaiddal. Törekedj arra, hogy a térdeid helyett a csípődből rúgj.
3. Megtartod a pozíciót, és folyamatosan lobogtatod a lábaidat anélkül, hogy leengednéd őket. Egy ilyen folyamatos mozgásnál törekedjen nagyobb ismétlésszámra, körülbelül 20-30 rúgásra.

Milyen gyakorlatot csinálhatok a hátamnak?

A hátizmok erősítése segíthet a görnyedés leküzdésében, miközben segíthet elkerülni a sérüléseket a mindennapi életben a dolgok emelésekor vagy húzásakor. Ez az evezős mozgás azért nagyszerű, mert a latissimus dorsi (a hátad oldalsó része) és a rhomboidok (a hát felső része) is igénybe veszik, ráadásul a stabilizálás során a törzsedet is igénybe veszi. Egy másik győzelem: “A pad támasztása miatt nem kockáztatod a gerincedet a hát alsó részének túlzott görbülésével” – teszi hozzá Cheng.

Egykaros súlyzós evezés:

1. Tegyük egyik térdünket és egyik kezünket egy padra (vagy a kanapé is megteszi!).), a másik lábad érintse a földet, a másik kezeddel pedig tartsd a súlyzót egyenesen a vállad alatt kinyújtva.
2. Feszesen tartva a törzsedet, csúsztasd hátra a lapockádat, miközben a súlyzót a bordáid oldala felé húzod, a könyököddel a plafon felé mutatva.
3. Lassan engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzet felé, a gerincedet a mozgás során végig stabilan tartva.

Milyen gyakorlatot végezhetek a mellkasomnak?

A számítógépen végzett napi szintű munka miatt a mellizmaid megfeszülhetnek és megrövidülhetnek (helló, vállfeszülés és akár légszomj), ezért fontos, hogy az edzésterv összeállításakor a mellkasodra is gondolj. És miért ne lehetne multitasking? “Ez a gyakorlat azért nagyszerű, mert a mellkasod erőfejlesztésére összpontosít, miközben a törzsedet és a farizmaidat arra kényszeríti, hogy együtt dolgozzanak, így többet kapsz a pénzedért” – mondja Cheng. “Elsőre kihívásnak tűnhet, de néhány alkalom után rájössz, hogy többet tudsz nyomni, mint gondoltad.”

Híd mellkasi nyomással:

1. Feküdj hídpózba: a válladat és a fejedet helyezd a földre, a lábadat közvetlenül a térdeid alatt, a tested pedig egyenes, átlós vonalban a kettő között. Tartsd a súlyokat a mellkasodnál úgy, hogy a könyököd a testedtől távolabbra van kitárva.
2. Húzd hátra a lapockáidat, majd nyomd a súlyokat a plafon felé.
3. Mialatt a törzsedet és a farizmaidat használod, hogy a tested többi részét stabilan tartsd, vidd vissza a súlyokat a kiinduló helyzetbe.

Milyen gyakorlatot végezhetek a karjaimnak?

Ha erős, tónusos karokról van szó, a bicepszek általában a reflektorfénybe kerülnek, de fontos, hogy a tricepszekkel is foglalkozzunk. Ezek a karod mögötti izmok a toló mozdulatoknál jönnek szóba (a bicepszed a húzók), és segítenek elérni a teljes kinyúlást, amikor nehéz dolgokat emelsz a fejed fölé, például felcsúsztatsz egy dobozt a szekrényed legfelső polcára. Ez a súlyzós gyakorlat ezt a mozgást utánozza fekvő helyzetből. “Győződj meg róla, hogy szép lassan haladsz, és tartsd a kezeidet a fejed két oldalán, nehogy arcon üsd magad a súlyokkal!” – figyelmeztet Cheng.

Fekvő koponyatörő:

1. Feküdj le a földre, kényelmesen behajlított térdekkel. Mindkét kezedben egy-egy súlyzóval tartsd a karod egyenesen a vállad fölött.
2. A könyöködet a lehető legmerevebben tartva lassan engedd le a súlyzókat a fejed oldala felé.
3. Vissza a kiinduló helyzetbe, miközben továbbra is ügyelj arra, hogy a könyököd ne mozogjon.

Vásárolj szabadsúlyokat:

Northern Lights Rubber Hex Dumbbell 15 lbs, $30, Fitness Depot

Bionic Body Soft Kettle Bell with Handle 10 lbs, $32.36, amazon.ca

Century Strive Medicine Ball 12 lbs, $49.99, sportchek.ca