Hogyan kerüljünk ketózisba (és maradjunk ott)

Az elmúlt években a ketogén diéta széles körű népszerűségre tett szert, mivel egyre többen ismerik meg a ketózis egészségügyi és fogyási előnyeit. Azonban még mindig van némi zűrzavar a ketózis működése körül, és hogy hogyan lehet egyáltalán ketózisba kerülni.

Az alábbiakban megtudhatja, hogyan kerülhet ketózisba, és hogyan tarthatja fenn a zsírégető anyagcsere-állapotot.

Mi a ketózis?

Ketózis akkor lép fel, amikor a szervezeted alig vagy egyáltalán nem fér hozzá a szénhidrátokhoz, a kedvenc üzemanyagforrásához. Szénhidrátok hiányában elkezdi lebontani és elégetni helyette a zsírraktárakat energiaként.

Amikor a szervezeted ketózisban van, a zsírok lebomlanak, és ketontestek – más néven ketonok – keletkeznek, amelyeket energiaként használhatsz fel. A ketózisos állapotnak számos egészségügyi előnye lehet, többek között:

• Az éhségérzet csillapítása és a fogyás
• A vércukor- és inzulinszint javulása
• Jobb szellemi tisztaság és jobb energiaszint
• Kisebb a gyulladás esélye
• A krónikus betegségek kockázatának csökkentése, beleértve a szívbetegségeket
• Az inzulinrezisztencia csökkenése és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzése

Hogyan kerülhetünk ketózisba

A ketózis diéta célja, hogy egy zsírégető anyagcsere állapotba, az úgynevezett ketózisba kerüljünk. Ha először próbálkozik a ketogén diétával, kövesse az alábbi lépéseket, amelyek segítenek a ketózisba való belépésben.

Egy gyors megjegyzés a ketogén állapotba való átmenetről: Amikor először próbál ketózisba lépni, előfordulhat, hogy néhány negatív mellékhatást, úgynevezett keto-influenzát tapasztal. Ezek a tünetek lehetnek letargia, agyi köd, fejfájás és egyéb rövid távú tünetek, amelyeknek körülbelül egy hét alatt el kell múlniuk.

1. lépés: Korlátozd a szénhidrátbevitelt

A keto-diétában drasztikusan csökkentened kell a szénhidrátbevitelt. Keto diétán a napi kalóriáid nagyjából 5-10%-a származik majd szénhidrátokból. Ez körülbelül napi 30-50 gramm szénhidrátot jelent, ami töredéke annak, amit a szokásos amerikai étrendben látnál.

A keto étrendben ezeknek a szénhidrátoknak a többsége vitaminokban gazdag, keto-barát élelmiszerekből származik, beleértve a leveles zöld zöldségeket és az alacsony cukortartalmú gyümölcsöket. Mindenképpen nézze meg a ketogén diétában fogyasztható élelmiszerek teljes listáját.

2. lépés: Növelje a zsírbevitelt

Az egyik leggyakoribb hiba, amit az emberek elkövetnek a ketogén diéta elkezdésekor, hogy alábecsülik, mennyi zsírra lesz szükségük. Más alacsony szénhidráttartalmú diéták, mint például az Atkins, magas fehérjebevitellel párosított alacsony szénhidráttartalmú megközelítést szorgalmaznak. Ezzel szemben a keto egy magas zsírtartalmú diéta, mérsékelt fehérjefogyasztással az izomtömeg megőrzése érdekében.

A keto étkezési tervben a kalóriák nagyjából 70-80%-ának zsírból kell származnia a ketontermelés fokozása érdekében. Válasszon olyan zsírforrásokat, mint az MCT-olaj (közepes láncú trigliceridek), olívaolaj, kókuszolaj, avokádó, avokádóolaj, diófélék és magvak.

3. lépés: Növeld a fizikai aktivitásod szintjét

Amint edzel, a szervezeted glikogénraktárait (vagy a tárolt glükózt) használja fel energiaként. Évtizedeken át sok sportoló követte a táplálkozási szakemberek “szénhidráttöltési” tanácsait, rengeteg szénhidráttartalmú ételt fogyasztva edzés vagy verseny előtt. Ha azonban kerülöd a szénhidrátok fogyasztását az edzőterem előtt, előfordulhat, hogy edzés utáni ketózis lép fel.

4. lépés: Próbáld ki az időszakos böjtöt

A történelem során az emberek képesek voltak hosszabb ideig étkezés nélkül élni. Ezekben az időszakokban az emberek ketogén állapotba kerültek.

Az evolúciós folyamat megismétléséhez kísérletezhetsz az időszakos böjtöléssel. Új kutatások azt mutatják, hogy a 12 óránál hosszabb ideig tartó böjtök vagy a hosszabb ideig tartó kalóriaszegény étrend segíthet átkapcsolni az anyagcsere-kapcsolót, és zsírégető állapotba kerülni.

Nézze meg ezt az útmutatót az időszakos böjt különböző típusairól további információkért.

5. lépés: Szedjen exogén keton-kiegészítőket

Ha a táplálkozási ketózis nem elég, néha kiegészítők segíthetnek a ketogén állapotba kerülni. Az exogén ketonok, azaz a nem a szervezet által termelt ketonok (azaz endogén ketontestek), olyan ketonkiegészítők, amelyek növelhetik a szervezeted által üzemanyagként felhasznált ketonok mennyiségét azáltal, hogy kiegészítéssel közvetlenül a véráramba juttatják őket.

A Perfect Keto Exogenous Ketone Base a nap bármely szakában bevehető, segítve a vér ketonszintjének növelését a ketózisba való átmenet során vagy egy szénhidrátsúlyos étkezés után. Ez a táplálékkiegészítő a BHB (béta-hidroxibutirát) néven ismert ketontestet tartalmazza, amely a szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló keton. Ez egyben a szervezet legelőnyösebb energiaforrása glükóz hiányában.

Hogyan tartsuk fenn a ketózist

A ketózist nem rövid távú diétának szánjuk – hanem életmódnak. És minden egészséges életmód része, hogy helyet adjunk az olyan valós élethelyzeteknek, mint az ünnepek, különleges események, utazások és nyaralások.

Ha utazol, meglátogatod a családodat az ünnepek alkalmából, vagy élvezel néhány koktélt a happy hourban, nem biztos, hogy 100%-ban fenn tudod tartani a ketogén állapotot. De ha követed az alábbi tippeket, az idő nagy részében képes leszel fenntartani a zsírégető állapotot, és néhány túl sok szénhidrát után visszatérhetsz a ketózisba.

Számítsd ki a makrókat a ketogén diétában

Emlékezz az arany ketózis képletre: Alacsony szénhidrát, megfelelő fehérje és magas zsírtartalom.

A szénhidrátok, fehérjék és zsírok pontos mennyisége személyenként változhat, ezért kísérletezned kell, hogy kitaláld, mi a legmegfelelőbb számodra.

A standard ketogén diéta esetében ez általában 70% zsír, 25% fehérje és 5% szénhidrát körül alakul.

Az egyéni makrócélok pontosabb becsléséhez (figyelembe véve a testsúlyt, a BMI-t és a fizikai aktivitási szintet) használd a keto makrokalkulátort, hogy megtaláld a személyre szabott makróidat a ketogén étrendben. Így pontosan tudni fogod, hogy hány gramm összes szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell fogyasztanod.

Kövesd nyomon a szénhidrátokat, hogy ketózisban maradj

A szénhidrátbevitelt nagyon alacsonyan kell tartani (és a zsírbevitelt magasan), hogy a szervezeted kihasználja a természetes zsírégető képességeit. Soha nem fogod elérni a ketózist, ha nem vagy szorgalmas abban, hogy megtaláld a szervezetednek megfelelő szénhidrátmennyiséget.

A legjobb módja annak, hogy pontosan meghatározd a számodra megfelelő nettó szénhidrátmennyiséget, ha kiszámítod a teljes napi kalóriabeviteledet. Ehhez ismét használhatod a keto makro kalkulátort.

Teszteld a ketonszintedet

A ketózisban az a nagyszerű, hogy ez nem csak egy diéta, hanem az anyagcsere mérhető állapota. Ahhoz, hogy valóban tudd, hogy ketózisban vagy-e, egyszerűen teszteld a ketonszintedet.

Három ketontest létezik: aceton, acetoacetát és béta-hidroxibutirát (BHB). A ketonszint vizsgálatának három módja:

1. Vizeletvizsgálat: A felesleges ketontestek a vizelettel ürülnek ki. Keto-tesztcsíkokkal (vagy vizeletcsíkokkal) könnyedén tesztelheti otthon a ketonszintjét. Ez azonban nem a legpontosabb módszer.
2. Vérvizsgálat: A legpontosabb (és legdrágább) módszer a ketonszintek tesztelésére a vérmérő. A vércukormérő használatához hasonlóan megszúrja az ujját, kiprésel egy csepp vért, és a vérmérővel megméri a vér ketonszintjét.
3. Légzéses vizsgálat: A ketontest aceton a leheletén keresztül kimutatható. Légzésmérővel, például a Ketonix mérővel mérheti a ketonszintjét kilégzéskor. Ez a legkevésbé pontos módszer.

Egy jól megalapozott megközelítés a ketózisba kerüléshez

A keto diéta egy magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek során megpróbálunk a ketózisnak nevezett anyagcsere-állapotba kerülni. Amint ketózisba kerülsz, számos egészségügyi előnyt tapasztalhatsz, beleértve a fogyást, az inzulin- és vércukorszint javulását, a gyulladások csökkenését és a mentális tisztánlátás növekedését.

Az, hogy hogyan kerülj ketózisba, magában foglalja a sok zsír fogyasztását, miközben a szénhidrátok számát rendkívül alacsonyan tartod. Ha a táplálkozási ketózis nem elegendő, kipróbálhatja az időszakos böjtölést, az edzésrutin fokozását, vagy exogén ketonokkal való kiegészítést.

Figyeljen arra, hogy rendszeresen ellenőrizze a ketonszintjét, hogy felmérje, hatékonyan tartja-e fenn a ketózist. Ha nem, egyszerűen vizsgálja felül az étkezési szokásait, végezzen néhány változtatást az étrendjében, majd végezze el újra a tesztet.

A ketózis elérése és fenntartása nem megy egyik napról a másikra, de türelemmel, kitartással és szilárd információkkal képes lesz élvezni az egészséges ketózisos életmódot.