Hogyan legyünk magabiztosabbak néhány egyszerű gyakorlattal

A természetes módon magabiztos emberek igényeit fiatal korukban megfelelően kielégítették. Így kialakult bennük a bizalom, az önállóság, a kezdeményezőkészség, az ipar, a világos identitás és a nagy szeretetre való képesség. Mindez belső erőt ad nekik ahhoz, hogy elérjék céljaikat.

Az egészséges, szükségleteikre reagáló nevelési környezet, erős példaképek és szeretetteljes kapcsolatok nélkül fiatalkorban szinte lehetetlen egészséges asszertív emberré fejlődni.

Az asszertivitás hiánya a bizalmatlanság, a szégyen, a bűntudat, a kétség, a kisebbrendűség és az identitászavar érzésén alapul, vagy azért, mert túl erős az id (agresszivitás) vagy a szuperego (passzivitás), ahogy azt a cikk első részében megtudtuk.

De még ha nem is vagy természetes módon asszertív, megvan a hatalmad, hogy ezen változtass. És most, a cikk második részében megnézzük, hogy pontosan hogyan teheted ezt meg.

Az általános áttekintés arról, hogyan válhatsz magabiztosabbá

Ha egészségesen akarsz magabiztos lenni, új mentális és érzelmi keretre van szükséged, amely racionális viselkedéshez és magabiztos cselekvéshez vezet. Ennek eléréséhez három feltétel mellett kellene:

• Optimistán várakoznia arra, hogy a környezete pozitívan reagál a szükségleteire:
  1. Nincs szükséglet-eszkaláció (kapzsiság, falánkság stb.), infláció (rászorultság, koncentrációhiány stb.) vagy perverzió (furcsa fétisek stb.). A környezet általában negatívan reagál ezekre a dolgokra.
  2. Világosan közlöd az igényeidet, mivel mások nem tudnak olvasni a gondolataidban.
  3. Tudod, hogy mindig lesznek néhányan, akik gyűlölnek és blokkolnak, akik ellened dolgoznak. Ez a valóság része, és így van megtervezve az élet.
• Ne reagálj érzelmileg túl elutasítás vagy konfliktus esetén. Az elutasítás mindenki számára kellemetlen, de nem szabad, hogy lelki ketrecbe zárjon érzelmi visszaemlékezésekkel. Sokszor az emberek pozitívan reagálnak a vágyainkra és kívánságainkra, de az elutasítás is az élet normális része.
• Könnyen találj alternatív módokat a szükségleteid kielégítésére, ha nem tudod közvetlenül kielégíteni őket – akár a stratégiád kiigazításával, akár a szükségletek szublimálásával. Ezt fogjuk megtanulni ebben a cikkben.

Ha ilyen pszichológiai állapotot akarsz elérni, gyakorolnod kell a bátorságot a kezdeményezéshez, erős bizalmat kell kialakítanod magadban és a környezetedben, olyan kompetenciákat kell szerezned, amelyek megfelelnek a vágyaidnak és céljaidnak, és bőséges gondolkodásmóddal kell rendelkezned, hogy rugalmas maradj a szükségleteid kielégítésének módját illetően.

Lássunk néhány lépést (asszertivitási gyakorlatokat) mindezek eléréséhez.

1. lépés: Fejleszd az érzelmeid és vágyaid tudatosságát

Először is, ha asszertív akarsz lenni, a lehető legjobban tisztában kell lenned az igényeiddel, és világos képet kell alkotnod a vágyaidról. Ha nem olyan környezetben nevelkedtél, ahol a főbb szükségleteidet egészséges és tiszteletteljes módon elégítették ki, akkor valószínűleg hajlamos vagy elfojtani a szükségleteidet.

Az elfojtás biztosítja, hogy a valósággal, a szuperegóddal vagy bármely más impulzusoddal összeegyeztethetetlen kívánságok öntudatlanok vagy leplezettek maradjanak. Például elkezded azt hinni, hogy nincs szükséged arra, hogy közel legyél másokhoz, hogy a családtagok nem bánthatnak, ha gonoszak veled, hogy a komoly kapcsolatok vagy a gyerekek nem jelentenek számodra semmit, vagy hogy az anyagi élet jelentéktelen. Mindannyiunknak ugyanazok a szükségletei vannak, és ezeket vagy kielégíthetjük, vagy elnyomhatjuk.

Több dolgot is tehetsz azért, hogy tisztában legyél a kívánságaiddal és a vágyaiddal:

• Menj végig az emberi szükségletek elméleteiben felsorolt összes szükségleten. Mint mondtuk, az univerzális szükségletek azok, amelyek mindannyiunkban megvannak, nem menekülhetsz el tőlük, még akkor sem, ha szerzetes üzemmódban vagy. Konkrétan sorold fel az összes célodat és vágyadat a különböző szükségletkategóriák alapján. Készíts magadnak egy kívánságlistát, és folyamatosan egészítsd ki új dolgokkal, ahogyan azonosítod őket.
• Különös figyelmet fordíts azokra az univerzális szükségletekre, amelyekről úgy gondolod, hogy nem fontosak számodra. Ilyenek például: Nem érdekel a pénz, nem fontos nekem, ha elfelejtik a születésnapomat, amúgy sem akartam azt az előléptetést stb. Sokszor az önbecsapást arra használod, hogy kevésbé kívánatosnak tedd azokat a dolgokat, amiket szeretnél, de nincsenek (ezt a pszichológiában “savanyú szőlőnek” nevezik), és kívánatosabbnak azokat, amik vannak, de nem olyan fontosak számodra (“édes citrom”). Kezdje el feltárni, hogy miért van jelen a tagadás.
• Készítsen egy víziós listát mindarról, amit szeretne megtapasztalni az életben. Próbálj meg felsorolni minden olyan részletet, amit szeretnél birtokolni, megtenni vagy létrehozni. Álmodj arról, hogy nincsenek anyagi korlátaid. Fordítson különös figyelmet azokra az igényekre, ahol infláció, eszkaláció vagy perverzió van jelen.
• Kapcsolja súlyos negatív érzelmeit (harag, szorongás, depresszió, irigység stb.) ahhoz a félelemhez, hogy a konkrét szükségletei nem teljesülnek. Próbáld meg egy lépéssel tovább vinni az elemzést, és találd ki, mely szükségleteid nem teljesültek gyermekkorodban, és melyek okoznak most érzelmi csomókat neked.

A szükségleteid ismerete nélkül nulla esélyed van arra, hogy teljes, örömteli, boldog és kielégítő életet élj. Ezért először is azonosítsd szükségleteidet.

2. lépés: Határozd meg azokat a területeket, ahol egészséges asszertív vagy, és ahol nem

Az egészséges asszertivitás nem egy mindent vagy semmit személyiségjegy. Általában vannak olyan élethelyzetek, ahol nagyon asszertív vagy, és vannak olyanok, ahol nem. Például lehet, hogy intellektuálisan nagyon asszertív vagy, de teljesen gyáva, amikor a másik nemmel kell beszélgetni.

Más szóval, vegyünk egy listát az egyetemes emberi szükségletekről, és kategorizáljuk őket:

• Azokat a szükségleteket, amelyek kielégítése egészséges és tiszteletteljes módon nem okoz gondot
• Azokat a szükségleteket, amelyekkel kapcsolatban alul-asszertív vagy túl-asszertív
  • Agresszívvá válsz konfliktus esetén
  • Mással tereled el a figyelmedet
  • Elmenekülsz és elszigeteled magad
  • Automatikusan aláveted magad másoknak
• Szükségletek, amelyekkel kapcsolatban zavarban vagy, Nincs egyértelmű érzelmi vagy viselkedési mintád
• Van olyan szükségleted, amit nagy valószínűséggel elfojtasz (ezt nem tudhatod, de az egyetemes emberi szükségletlisták alapján tehetsz néhány feltételezést arról, hogy milyen szükségleteket fojtasz el)

Ezek mellett van néhány nagyon gyakori élethelyzet, amikor az emberekből hiányzik az asszertivitás. Mint mondtuk, ez a szégyenből, bűntudatból, bizalmatlanságból és az alacsony önértékelés érzéséből ered. Az alábbi táblázatban részletezzük, hogy az embereknek általában hol okoz gondot az egészséges asszertivitás.

.

	Az asszertivitás hiánya	Túlzott…asszertivitás
Fizikai tér	Nem foglalsz fizikai teret a testeddel Mindig elzárkózol másoktól Elhagyni az embereket magad előtt a sorban Félni attól, hogy megvédd magad	Másoknak nekimenni Másoknak belevágni… sorokban és az úton Fizikai fenyegetés más embereknek
Új személyes vagy üzleti kapcsolatok létesítése	Félsz bemutatkozni új embereknek Félsz csatlakozni új társadalmi csoportokhoz és találkozókhoz Nem vállalsz hideghívást Nem írsz hideg e-e-maileket egy új partnerségért Gyenge kézfogás	Mindenkinek bemutatkozni Minden társasági eseményen részt venni Túl erős kézfogás Megragadni, amikor új emberrel találkozol Túl erős kézfogás
Intim és szexuális tevékenységek	Nem létesít fizikai kapcsolatot emberekkel (kivéve a kézfogást) Örökké a friendzone-ban maradni Nem eszkalálódik az első ölelésig, első csók és az első szex Nem fejezed ki, hogy mit szeretsz az ágyban	Mindenkit megölelsz és megcsókolsz Csak az ellenkező nemmel van szexuális kapcsolatod Kizárólag a saját szexuális vágyaidat és igényeidet tartod szem előtt
Határokat szabsz	Soha nem mondasz nemet Nem mondod el a partnerednek, hogy mit szeretsz és mit nem szeretsz a kapcsolatodban Hagyod, hogy rosszat beszéljenek rólad	Távolságot teremtesz állandó kritizálással Nemmel fenyegetsz Másokat irányítasz .
Megjelenés a nyilvánosság előtt	Fél a nyilvános beszédtől Soha nem tesz fel kérdést csoportokban Szégyelli a táncot Szégyelli a születésnapi partiját	Mindig a figyelem középpontjában akar lenni . Hangos és zajos lenni csak azért, hogy figyelmet kapjon
Hivatalok (hivatalos és nem hivatalos)	Nem lehet más véleményed, mint a főnöknek Félni a hatóságoktól	Mindig más véleményed van, mint a főnöknek, nem számít, hogy ő mit tesz A főnök ellen dolgozni, elvből
A pénz számít, értékesítés és tárgyalások	Soha nem kérsz fizetésemelést Soha nem számlázol kevesebbet, mint amennyit megérdemelsz Soha nem veszed vissza a visszajárót Félsz az eladástól és a marketingtől. magadat Soha nem tárgyalsz	A figyelmet pénzzel akarod megvásárolni Mindenképpen többet akarsz keresni másoknál Mindig eladod és marketingeled a képességeidet Mindig tárgyalni
Kreativitás	Nem osztja meg az ötleteit Nem csinál semmi kreatívat Nem próbál ki semmi újat	A saját ötleteidet tartod a legjobbnak Mindent megteszel azért a “like”-ért a közösségi oldalakon Mindig új dolgokért mész
	Te, te, te	Én, én, én

Keresd meg azt az egy-két helyzetet, ahol egészséges asszertív vagy (nem passzív vagy agresszív), és az összes olyan helyzetet, ahol nem vagy egészséges asszertív.

A következő lépésben azt teheted, hogy gyakorolod az egészséges asszertivitásod átvitelét az egyik területről más területekre, ahol problémáid vannak az asszertivitással. A legjobban modellezheted az asszertivitásodat, hogy minden olyan élethelyzetben használhasd, ahol szükség van az asszertivitásra. Ennek legjobb módja a gyakorlás.”

3. lépés: Nézz szembe a félelmeiddel, és gyakorold az asszertivitást mérsékelt önkielégítéssel

Az asszertivitás gyakorlásával válhatsz a legjobban magabiztossá. Azokban a helyzetekben, ahol nyámnyila vagy, itt az ideje, hogy kiállj, és azokban a helyzetekben, ahol seggfej vagy, itt az ideje, hogy lehiggadj.

Egyfajta kísérletezésbe kell kezdened, és meg kell nézned, hogyan reagál a környezeted, amikor egészséges asszertív vagy – figyelembe véve a saját és mások igényeit.

Amint látni fogod, néhány dolog nagy valószínűséggel meg fog történni:

• Új embereknél gyakrabban fogsz pozitív választ kapni, mint gondolnád. Ha nem hagysz nagy borravalót, vagy ha felteszel egy kérdést, vagy elmondod a véleményed, az emberek nem fognak azonnal ellenszenvvel viseltetni irántad. A kérdéseidre szépen válaszolnak majd, és az éttermi ételedet is felszolgálják. Semmi szörnyű nem történik, ha egészséges módon kommunikálod az igényeidet (ahogyan az a nevelési környezetedben is lehetett).
• Időről időre megkapod a hideg vállat vagy a negatív választ. De hamar meg fogod látni, hogy az elutasítás nem olyan fájdalmas, mint ahogyan azt a fejedben elképzelted. Egy gyors “nem”-mel továbbléphetsz, és olyan embereket találhatsz, akik jobban rezonálnak az igazi éneddel. Az elutasítás egyfajta érzelmi visszatekintés is. Tudatosítanod kell magadban, hogy már nem vagy tehetetlen kisgyerek, és nem vagy ugyanabban a helyzetben, mint fiatalon. Most már vannak lehetőségeid. Minden érzelmi visszatekintéssel könnyebben felfedezheted a múltadat is.
• Az asszertivitás gyakorlásával jobban fogod érezni magad a bőrödben. Elkezded érezni a személyes hatalmadat, nem fogsz bűntudatot vagy szégyent érezni, amikor az igényeid után mész, és a negatív érzéseid kezdenek elhalványulni.
• A meglévő kapcsolataidban egyes emberek sokkal jobban fognak tisztelni, ha asszertívabbá válsz, és ennek következtében az egészséges kapcsolatok még erősebbé válnak. Azok az emberek, akikkel mérgező kapcsolatod van, összezavarodhatnak és dühösek lehetnek. De amúgy sem akarsz mérgező kapcsolatokat az életedben.

Az asszertivitás gyakorlásakor kezdd kicsiben. Kísérletképpen végezz egy kis asszertív cselekvést, ami jelenleg nem olyasmi, amit természetes módon tennél. Remek példa erre a pasiknak szóló tanács, hogy legyenek asszertívabbak a randizásban. A leggyakoribb tanács az, hogy kezdjük kicsiben, az önkifejezéssel.

Példa az asszertivitás gyakorlására randizás esetén férfiaknak:

• Kérdezz meg egy lányt, aki tetszik, hogy mennyi az idő
• Kérdezz meg tíz lányt, hogy mennyi az idő
• Kérj egy lánytól útbaigazítást és a véleményét arról, hogy mit csinálj a városban
• Kérdezz meg tíz lányt ugyanerről
• Kérj egy lánytól e-mailt, majd tíz lánytól

Az expozíciós terápia egy nagyon népszerű kognitív-viselkedéses kezelés a szorongásos zavarok kezelésére. A terápia részeként lassan szembesülsz azokkal a dolgokkal, amelyek szorongásra késztetnek. Ahogy elkezd szembenézni a félelmeivel, az expozíció során a szorongása természetes módon csökken.

Az alábbiakban néhány ötletet mutatunk be, hogyan gyakorolhatja az expozíciót az asszertivitás fejlesztése érdekében:

• Lépj be egy találkozóra, és mutatkozz be néhány embernek
• Mondd ki az első nemet; tedd meg e-mailben, ha elsőre könnyebb
• Kérj fizetésemelést, ha befejeztél egy igényes projektet
• Ne menekülj a konfliktusok elől, hanem próbáld kezelni őket
• Keresd meg azt az egyet, amit szeretsz a főnöködben, és dicsérd meg (ha nem szereted a főnöködet)
• Mosolyogj, ha legközelebb valaki félbeszakít

Egy nagyon fontos lépés a kommunikációs készségeid fejlesztése. Nagyon sokat számít, hogyan kommunikálod az igényeidet.

Ha nem kommunikálod őket, az emberek nem fogják tudni. Sokszor feltételezzük, hogy mások ismerik az igényeinket, hogy olvasni tudnak a gondolatainkban. Nos, az emberek nem. Gyakran téged is félreérthetnek. A jó kommunikációs készség egészséges asszertivitással jár együtt, és fordítva.”

4. lépés: Figyelj a bűntudatra és a szégyenérzetre

Amint mondtuk, az alul-asszertivitás gyakran bűntudaton és szégyenérzeten alapul, a túl-asszertivitás pedig a szükségletek felfújásán és eszkaláción. A bűntudat és a szégyen különösen alattomos érzelmek. A bűntudat célja, hogy megfeleljen az erkölcsi normádnak. Bűntudatot érzel, amikor feltételezed, hogy valami rosszat tettél.

A hamis bűntudat azonban egy túlságosan erős szuperegóval mindig olyan embereket keres, akiknek meg kell felelned, és olyan szabályokat, amelyeket be kell tartanod. A szégyen még rosszabb. A szégyenérzet azon a meggyőződésen alapul, hogy rossz, hibás és nem szerethető vagy.

Az erős szégyenérzet gyakran még az érzelmi helyettesítésig is eljut, és inkább haragot érzel másokkal szemben, mint szégyent magaddal szemben. Ha nagyon dühös ember vagy, akkor valószínűleg erős problémáid vannak a szégyenérzettel.

Az önérvényesítő cselekedet előtt az önleleplezés gyakorlása során valószínűleg félelmet és kétséget fogsz érezni. A félelmek azonban iránytűként szolgálnak ahhoz, hogy merre kell fejlődnöd az életben, és a kétség több álmot öl meg, mint a kudarc vagy az elutasítás valaha is.

A félelemmel és a kétségekkel állandóan egy érzelmi ketrecben vagy. Ez nem élet, hanem rabszolgaság. Tehát tedd ki magad annak a pontnak, ahol a félelem és a kétség még kezelhető. Ki kell mozdítanod magad a komfortzónából a tanulási zónába, nem pedig a pánikzónába.

Az asszertív cselekedet megtétele után valószínűleg szégyent vagy bűntudatot fogsz érezni. Azért fogod így érezni, mert feltételezed, hogy nem oké, ha az igényeidet kielégítik. Mélyen legbelül úgy gondolod, hogy nem érdemled meg. Ez fog történni, különösen akkor, ha visszautasítanak.

Két dolgot tehetsz. Először is, minden kis kitárulkozással kevesebb félelmet, kétséget, szégyent vagy bűntudatot fogsz érezni. Rá fogsz jönni, hogy jó érzés kielégíteni az igényeidet, és hogy ez teljesen rendben van. Légy tehát türelmes és kitartó, és minden egyes alkalommal, amikor kiteszed magad és megmutatod a sebezhetőségedet, tapsold meg a hátadat.

Még fontosabb, hogy a szégyen vagy bűntudat érzése kiváló alkalom az önreflexióra és az egészséges önbeszélgetésre. Ez egy lehetőség arra, hogy kibogozz néhány érzelmi csomót a múltból. Ha úgy találja, hogy a szégyen, a bűntudat vagy a félelem érzései túl erősek, akár úgy is dönthet, hogy szakszerű terápiába kezd.

Mindenesetre az önreflexióval több dolgot is el akar érni:

1. Erősítse meg azt az egészséges meggyőződést, hogy ugyanúgy vannak szükségletei, mint bárki másnak, és hogy alapvető joga, hogy ezeket egészséges és tiszteletteljes módon kielégítse.
2. Áss mélyre, miért érzel valójában bűntudatot vagy szégyent; milyen hibák történtek a neveltetésedben, amelyek kemény érzelmi terhet róttak az asszertivitásodra.
3. Ez egy remek lehetőség arra, hogy visszabeszélj a belső kritikusodnak, és gyakorold az öngondoskodást; vagyis tudatosan döntsd el, hogy jól törődsz magaddal és az igényeiddel.
4. Ismerd el a bűntudatot vagy a szégyent, adj neki helyet, írd le, miért olyan nehéz, beszélj másokkal, majd engedd el.

De ha a szégyen, a bűntudat (vagy akár a mohóság) túl erős, feltétlenül kérj szakmai segítséget. Nincs ezzel semmi baj, csak ki akarsz szabadulni az érzelmi ketrecből.”

5. lépés: Dolgozz a testbeszédeden és sportolj

Az asszertivitásodat nemcsak szavakkal, hanem még inkább a testbeszédeddel fejezed ki. Ez azt jelenti, hogy a testbeszéded javításával az asszertivitásodat is javíthatod.

Amint azt bizonyára tudod, a belső állapotod és a testbeszéded szorosan összefügg. Emellett a testbeszéded több mint a felét hordozza annak, hogy hogyan fognak megítélni téged (50%, amit mondasz, 50% a testbeszéded és a hanglejtésed).

Íme, így néz ki az egészséges asszertív testbeszéd – te:

• Kényelmesen helyet foglalsz a testeddel
• Kellemes testtartást tartasz magabiztos pózban
• Lassan, nyugodt és tiszta hangon beszélsz
• Keresd a közvetlen szemkontaktust. és mosolyogjon
• Hallgassa meg és kérje ki más véleményét
• Kifejezze gondolatait és érzelmeit
• Fizikai kontaktust létesítsen más emberekkel (ha helyénvaló)
• És ha a dolgok nehezebbre fordulnak, lélegezz és nyugtasd le magad, a többi embert és a légkört

A testbeszédet bármikor gyakorolhatod a tükörben vagy közeli barátaiddal. Gyakorolj és csinálj szerepjátékokat. Állítsd példaképül azokat az embereket, akiket csodálsz. Olvass cikkeket a testbeszédről. A testbeszéded javítása nagy pozitív hatással lesz az asszertivitásodra.

Amellett, hogy odafigyelek a testbeszédemre, a testmozgás is sokat segített abban, hogy magabiztosabb legyek. Azt mondanám, hogy a sport az első számú dolog, ami segített nekem az asszertivitásban és abban, hogy megtaláljam a megfelelő egyensúlyt a passzivitás és az agresszió között.

A sportban, ha túl agresszív vagy a testeddel szemben, megsérülsz. És bármilyen sport végzése, alapból kihoz a passzív üzemmódból. Tehát ha asszertívabbá akarsz válni, vedd fel az edzőcipőt, és vonszold a segged az edzőterembe.

6. lépés: Fejleszd a szociális készségeidet

Létezik egy alapvető, ősi bizalom önmagad és az élet iránt érzelmi szinten, amit csak fiatalkorodban vagy felnőtt korban kemény munkával, idővel tudsz kifejleszteni magadban; és aztán ott van még az a bizalom, ami egy adott készség elsajátításából származik.

Az asszertivitás terén a szociális készségek azok, amelyekre szükséged van. Az alapszabály az, hogy minden készség fejleszthető. Logikusan a szociális készségek fejlesztésével válhatsz magabiztosabbá. Ez ilyen egyszerű.

• Olvass el 10 különböző társkereső könyvet, ha félsz az ellenkező nemmel való beszélgetéstől
• Vegyél részt egy nyilvános beszédtanfolyamon, ha rettegsz a nyilvános szerepléstől
• Gyakorold a tárgyalást egy barátoddal, ha félsz a heves vitáktól
• Tanulmányozd, hogyan kezeld a nehéz embereket, ha nehéz főnököd van, akitől félsz

A társas játékod színvonalának emelése nagyban segít abban, hogy magabiztosabb legyél. Attól, hogy nem vagy született társasági ember, még válhatsz azzá.

7. lépés: A bőség gondolkodásmódja

A bőség gondolkodásmódja szintén sokat segíthet az egészséges asszertivitásban. Ma a valaha volt legjobb időket éljük, ahol a szükségleteidet ezerféleképpen kielégítheted.

Mennyi emberrel léphetsz kapcsolatba, annyi különböző hobbit választhatsz, annyiféleképpen kereshetsz pénzt, és így tovább. Így a legtöbbször végül is nincs szükséged arra, hogy hatalmas konfliktusba kerülj.

A bőség gondolkodásmódot a következők határozzák meg:

1. A világ összes lehetőségének meglátása a teremtés, a kapcsolatteremtés, a növekedés és az élvezet érdekében,
2. annak tudata, hogy megérdemled a szeretetet és a jólétet, és
3. annak felismerése, hogy ha csak a bőséget tapasztalnád az életben, az pokolian unalmas lenne, és egyáltalán nem értékelnéd azt, amid van.

Egy ilyen gondolkodásmóddal mindig megtalálod a módját, hogy kielégítsd az igényeidet, ha elég rugalmas vagy. A bőséggondolkodás ellentéte a hiánygondolkodás és az oneitis. A szűkösségi gondolkodásmód azt jelenti, hogy csak arra koncentrálsz, amit nem kaphatsz meg, és nem veszed figyelembe mindazt, amit megkaphatsz.

Az oneitisz ehhez nagyon hasonlóan azt jelenti, hogy megszállottan vonzódsz egyetlen személy vagy dolog iránt, miközben teljesen kizársz minden más lehetséges alternatívát. Ez legtöbbször nagy konfliktushoz vezet, még akkor is, ha erre semmi szükség nem lenne.

Itt vannak a bőség bizonyítékai:

• Körülbelül 7.000.000.000 ember él a világon, mindannyian a potenciális szeretőid, házastársaid, barátaid, társadalmi csoportok, amelyekhez csatlakozhatsz stb.
• Több mint 4.000.000.000.000 dollár van forgalomban (M0). A virtuális pénzről és egyéb anyagi javakról (föld, arany stb.) már ne is beszéljünk.
• Minden nap több mint 1.000.000.000 weboldal és több mint 130.000.000.000 könyv jelenik meg, amelyekből tanulhatsz – és naponta több mint egymillió könyv és új weboldal jelenik meg.
• Egyedül az Egyesült Királyságban évente 7 millió tonna ételt és italt dobnak ki. Ez volt az első adat, amit a neten találtam, nem különösebben az Egyesült Királyságot emelem ki.
• A világon több mint 190 millió bejegyzett cég van, amelynél dolgozhatsz, közülük 45 000 tőzsdén jegyzett.
• A világon több mint 190 országba utazhatsz, és mintegy 2 000 000 város van.
• Több mint 200 különböző hobbitípus, több mint 1000 különböző sport, több mint 70 vallás és hitrendszer, több mint 30 különböző művészeti ág, és így tovább.

Azt hiszem, abszolút megtalálhatod a módját annak, hogy az igényeidet egészséges és tiszteletteljes módon kielégítsd, de csak akkor, ha úgy döntesz, hogy gyakorolod az asszertivitást és egy kicsit rugalmas maradsz. A másik lehetőség, amiről beszélni fogunk, az igényeid szublimálása. Mindkettő egészséges lehetőség, ha nem tudod közvetlenül kielégíteni a szükségleteidet.”

8. lépés: Vedd rá a 4F választ, hogy a te érdekedben működjön

Az egészséges asszertivitás elérésével azt akarod elérni, hogy a veszélyre és konfliktusra adott 4F válasz a te érdekedben működjön, ne pedig ellened. Ha ezt sikerül elérned, a menekülési válasz biztosítja, hogy határokat és önvédelmet szabj. A megfagyási válasz lehetővé teszi, hogy feladd és feladd a küzdelmet, ha nincs előrelépés, vagy ha az ellenállás hiábavaló.

A menekülési ösztönök ahhoz vezetnek, hogy életveszélyes veszéllyel szembenézve elvonulsz és biztonságosan visszavonulsz. Az őzválasz pedig lehetővé teszi számodra, hogy aktívan meghallgass, segíts másokon a bajban és egészséges kompromisszumokat köss, miközben a saját jogaiddal, szükségleteiddel és meggyőződéseiddel is törődsz.

Itt a táblázat, amely megmutatja, hogy egy egészséges ember hogyan használja a 4F választ (és az egészségtelen válaszok listája):

Harc	Repülés	Fagy	Fagy	Fekvés
Az asszertivitás	Kikapcsolódás	Akut tudatosság	Szeretet & Szolgálat
Határok	Egészséges elvonulás	Mindfulness	Kompromisszum
Bátorság	Szeretet	Készség	Hallgatás
Moxie	Tudás	Tudás-how	Békesség	Fairness
Leadership	Perseverance	Presence	Peacemaking

Source: Komplex PTSD, 106. oldal

Az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, hogy kinyomtatod ezeket az egészséges viselkedési formákat, és gyakorolod őket. Tedd őket az erényeiddé. Amikor konfliktusba kerülsz, használd a táblázatban szereplő egészséges válaszok egyikét. Figyeljen az érzelmeire, és tanulja meg egészséges módon kifejezni őket.

9. lépés: Gyakorolja az érett védekezési mechanizmusokat

A végén nem létezik olyan, hogy minden szükséglete kielégíthető legyen. Mindig lesznek olyan (ősi) szükségletek, amelyeket nem lehet kielégíteni az ésszerű szuperegó korlátozása vagy a való világ korlátai miatt. Ilyen esetekben számos kiforrott védekezési mechanizmus áll a rendelkezésedre.

A két leggyakoribb ezek közül a következő:

• A szükségletek szublimálása: A szublimálással az elfogadhatatlan impulzusokat vagy idealizációkat öntudatlanul társadalmilag elfogadható cselekedetekké vagy viselkedéssé alakítjuk át. A vágyaidat inkább megkérdőjelezik, mintsem elfojtanák vagy eltérítenék. Például agresszivitásodat sportban és játékban fejezed ki, érzelmeidet pedig elismerik, módosítják és célok felé irányítják. Sport, művészet, tanulás, sokféleképpen lehet a szükségleteket szublimálni.
• Humor: A humor lehetővé teszi, hogy kellemetlenségek nélkül osszátok meg érzelmeiteket, hogy kínos helyzetbe kerülés nélkül visszalépjetek, hogy szabadon játsszatok, hogy büntetlenül nevessetek, és hogy teljes örömben lazítsatok. A humor nagyszerű módja a kielégíthetetlen szükségletek kezelésének.

Más érett védekezési mechanizmusok, amelyekhez folyamodhatsz, a következők:

• Akceptálás
• Altruizmus
• Elvárás
• Bátorítás
• Emocionális önszabályozás
• Emocionális önszabályozás
• Emocionális önszabályozás.elégedettség
• Megbocsátás
• Gratitude
• Humility
• Modelling
• Mercy
• Mindfulness
• Moderation
• Patience
• Respect
• Tolerance

Keresd meg, hogyan használd őket.

Az egészséges asszertivitásról szóló utolsó gondolat

Az egészséges asszertív ember olyan ember, aki úgy szereti magát, ahogy van, erős önismerettel és autonómiával rendelkezik, nincs gondja azzal, hogy kielégítsék a szükségleteit, tudja, hogyan fejezze ki az érzéseit, tudja, merre tart az életben és mit akar, nem fél a konfliktusoktól, tudja, hogyan kell határokat szabni, kezdeményező és kreatív ötletekkel járul hozzá.

Egy ilyen ember szeretne lenni, különben az élet kicsúszik a kezei közül. Ne tartsd magad ketrecbe zárva.

• Ha nem emeled fel a kezed és nem kérdezel, sosem fogod megtudni
• Ha nem hívod el őt (őt) randira, a válasz máris nem
• Ha nem kérsz fizetésemelést vagy előléptetést, nagy valószínűséggel nem fogod megkapni
• Ha pénzzel veszed meg a szerelmet, az emberek soha nem fognak igazán szeretni
• Ha soha nem mondasz nemet, az emberek nem fognak tisztelni téged

Ez egy kicsit vulgáris, de nagyon szemléletes idézet (férfiaknak), ami megmutatja, miért kell határozottnak lenni az életben: Aki tétovázik, az maszturbál. Ha nem cselekszel, nem történik semmi. Az biztos.

Csak rá kell jönnöd, hogy hosszú távon a semmittevés fájdalma sokkal nagyobb, mint az időnkénti visszautasítás fájdalma. Azt akarod, hogy a halálos ágyadon nulla megbánásod legyen.

Itt egy rövid összefoglaló arról, hogyan válhatsz magabiztosabbá:

1. Folyamatosan figyelj oda az igényeidre, kívánságaidra és vágyaidra. Légy gyengéd és figyelmes önmagaddal szemben.
2. Találd ki azokat a területeket, ahol egészséges asszertív vagy, és azokat, ahol nem, és gyakorold a készségek és a gondolkodásmód átadását.
3. Nézz szembe a félelmeiddel, és mérsékelt önkielégítéssel gyakorold az asszertivitást. Minden alkalommal gyakorolja az asszertivitást azáltal, hogy a tanulási zónában van.
4. Legyen képes kezelni a félelmét, a kétségeit, a szégyenérzetét és a bűntudatát. Ismerje el őket, adjon nekik teret, használja őket önreflexióra, és még inkább az egészséges, asszertív meggyőződések megerősítésére.
5. Munkálkodjon a testbeszédén.
6. Mindenféle testmozgást vagy sportot kezdjen el azonnal.
7. Fejleszd szociális és kommunikációs készségeidet.
8. Sétálj büszkén a bőség gondolkodásmódjával a világban, és maradj rugalmas abban, hogy szükségleteidet hogyan lehet kielégíteni.
9. Ha konfliktusba kerülsz, használd a 4F egészséges válaszok egyikét.
10. Szublimáld az igényeidet – használj humort vagy alkalmazz más érett védekezési mechanizmusokat.

Az egészséges asszertivitás kifejlesztésével magabiztosabb leszel, a kapcsolataid javulni fognak, a negatív érzések elmúlnak, és általában sokkal jobban és boldogabbnak fogod érezni magad. Tudod, hogy jobb egyetlen napot oroszlánként élni, mint éveket birkaként.

A legtöbb ember körülbelül 20 éves korában hal meg, de 50 évvel később temetik el; mert egy olyan érzelmi ketrecbe szorul, amely nem rendelkezik egészséges asszertivitással. Ne tartozz közéjük, találd meg a megfelelő egyensúlyt a passzivitás és az agresszió között. Most már elég tudásod van ahhoz, hogy egészséges módon válj asszertívvá. Alkalmazza azt!