Sok oka lehet annak, hogy valaki hízni szeretne. Ha beteg vagy rákos kezelésben részesülsz, nem ritka a fogyás, különösen, ha nem tudsz enni, vagy nincs étvágyad. Mások esztétikai okokból dönthetnek a hízás mellett, például ha valaki edzőterembe jár, és több izmot szeretne építeni.
Mindenesetre bármi is legyen az ok, fontos, hogy egészségesen kezelje a súlygyarapodását.
Energiatöbblet
“A hízáshoz energiatöbbletet kell létrehozni” – mondja Kirsty Barrett, regisztrált dietetikus és a Brit Dietetikai Szövetség szóvivője.
Míg annak, aki fogyni próbál az étrendje révén, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint az ajánlott napi bevitel – nőknél átlagosan 2000 kcal, férfiaknál 2500 kcal -, addig annak, aki hízni próbál, többet kell fogyasztania, hogy energiatöbbletet hozzon létre.
“Ezt úgy lehet elérni, hogy általában csak növeljük az elfogyasztott mennyiséget, de erre nem mindenki képes” – magyarázza. “Az energiabevitel növelésének legegyszerűbb módja az étrend zsírtartalmának növelése”. Barrett szerint a zsír grammonként kilenc kalóriát tartalmaz, míg a szénhidrátok és a fehérje grammonként négy kalóriát.
“Nyilvánvaló, hogy a magas zsírtartalmú ételek önmagukban – gondoljunk az olajokra, vajakra, kenőcsökre és tejszínre – fogyasztása nem a legízletesebb, ezért dietetikusokként azt szoktuk tanácsolni, hogy ezeket a dolgokat adjuk az ételekhez, hogy növeljük a kalóriatartalmat. Például egy teáskanálnyi olaj hozzáadása a tésztaszószokhoz, tejszín és sajt hozzáadása a levesekhez vagy tejszín hozzáadása a gyümölcsalapú pudingokhoz.”
Készen áll, hogy elérje fogyási céljait?
Találja meg az Önnek megfelelő szolgáltatásokat, a gyógyszeres kezeléstől kezdve a menedzselt programokon át
Foglaljon most
Elhízás vagy zsír?
Egyes emberek orvosilag alulsúlyosak, vagy egészségügyi okokból kell hízniuk. Más, egészséges testsúlyú emberek is szeretnének hízni – például azért, hogy izmosabb testalkatot alakítsanak ki. Változtat ez azon, hogy hogyan kell megközelíteni a súlygyarapodást?
“Mindkét helyzetben izmot akarunk szerezni” – mondja Barrett. “Azok esetében, akik rosszul voltak, valószínűleg a testzsír bizonyos mértékű helyreállítását is elő akarjuk segíteni.”
A fő különbség az étrendi változtatások között ezekben a forgatókönyvekben az elfogyasztandó zsír mennyisége. “Ha tanácsot adnék valakinek, aki rosszul volt a kórházban, és lefogyott, akkor inkább az általános energiabevitelre összpontosítanék, ideális esetben olyan dolgokat keresnék, amelyek egyszerre magas zsírtartalmúak és magas fehérjetartalmúak – sajt, teljes zsírtartalmú joghurt, diófélék és magvak.”
A fehérje központi szerepet játszik az izomnövekedésben. “Aki edzőteremben van, az inkább a magasabb fehérjetartalmú ételekre helyezné a hangsúlyt, gyakran az alacsonyabb zsírtartalmú fajtákat választva, de biztosítva, hogy az energiabevitel elegendő legyen az izomnövekedés támogatásához. A fehérje, különösen, ha ellenállásos edzéssel párosul, elősegíti az izomszintézist.”
Mit kell tudni az egészségtelen élelmiszerekről
Mindannyian tudjuk, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget kellene ennünk – legalább napi öt adagot, annyi ma…
Telített és telítetlen élelmiszerek
Ha fogyni szeretnél, talán izgatottan gondolsz a sütemények és torták felhalmozására. De nagy különbség van a telített és a telítetlen zsírok között.
“Egészségügyi szempontból a telített zsírok a megnövekedett koleszterinszinthez és ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához kapcsolódnak” – mondja Barrett. “Ezek általában állati eredetűek és szobahőmérsékleten szilárdak. A telítetlen zsírok általában csökkentik a koleszterinszintet és szívvédő hatásúak.”
Nem szabad kidobni az ablakon az összes egészséges táplálkozási szabályt. A telített zsírokkal teli ételek falása növelheti az egészségügyi problémák kockázatát, különösen azoknál, akik már eleve magas kockázatnak vannak kitéve, vagy azoknál, akik fiatalabbak és normál testsúlyúak.
“A kockázatok általában nagyobbak lennének azoknál, akiknél magasabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata” – mondja Barrett. “Például azoknál, akiknek már volt szívrohamuk vagy agyvérzésük, akiknek a családjában erősen előfordultak ezek a betegségek, vagy akiknek már megemelkedett a koleszterinszintjük.”
Hogyan lehet tehát növelni a kalóriabevitelt anélkül, hogy veszélyeztetnénk az egészségünket? Telítetlen zsírokkal és testmozgással, mondja Barrett. “A telítetlen zsírok, például a diófélék és a magvak azért jók, mert fehérjét és zsírt is tartalmaznak. Ideális esetben, amikor az emberek hízni akarnak, azt akarjuk, hogy inkább izmot, mint zsírt szedjenek fel. A testmozgás kulcsfontosságú az izmok építésének és javításának jelzése szempontjából, így kulcsfontosságú, ha valaki hízni szeretne.”
Ha telített zsírokat akarunk beiktatni az étrendünkbe, akkor válasszuk a tejtermékeket – magyarázza. “Van néhány feltörekvő kutatás, amely szerint egyes telített zsíroknak védő hatásuk lehet. Ezt találták a tejzsírokban, amelyeknél úgy tűnik, hogy ezek a zsírtípusok valóban védő hatásúak, és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, különösen a stroke kockázatát. Bár telített zsírokat tartalmaznak, a tejtermékek a szívvédő hatásuk miatt, valamint azért is, mert jó forrása a könnyen felszívódó fehérjéknek, nagyszerű módja annak, hogy megpróbáljuk növelni a testsúlyt” – mondja Barrett.
“Általában azt támogatnánk, hogy első sorban a telítetlen zsírokat próbáljuk növelni, de mint említettük, a tejzsírok növelése kevésbé lehet problémás, mint a süteményekből, péksüteményekből, húsokból stb. származó zsírok növelése.”
A bevitel növelése
Az adagok méretének és az elfogyasztott mennyiségnek a növelése tűnik a legegyszerűbb módnak a hízás megkezdésére. Egyesek számára azonban ez nem biztos, hogy lehetséges, ha nehezen tartják meg az ételt, vagy nehezen emésztik meg a nagy mennyiségű ételt.
Ezekre Barrett az élelmiszerek dúsítását – az élelmiszerek tápanyagtartalmának növelését – ajánlja.
“Az élelmiszerek dúsítása remek módja annak, hogy növeljük az energiabevitelt anélkül, hogy túlságosan megnövelnénk a mennyiséget, amit meg kell enniük” – magyarázza.
Ezekre néhány példa lehet:
- Reggelente tejszínt adunk a zabkásához.
- Bőkezűbben bánunk a vajjal a pirítóson.
- Vajat olvasztunk a zöldségekre.
- A tésztaételek tetejére sajtot tenni.
- Tejes italt készíteni.
A tápanyagoknak sem csak az ételekből kell származniuk, mondja. “Gyakran tanácsoljuk, hogy a hízni próbáló páciensek tápláló folyadékokat, például tejet, gyümölcsleveket vagy turmixokat használjanak, hogy az italokból is kapjanak némi energiát – és ezek mind beleszámítanak a folyadékbevitelbe.”
A betegség miatt fogyókúrázók esetleg nem tudják élvezni azokat az ételeket, amelyeket korábban szerettek. Azok, akik rákkezelésen estek át, olyan ízváltozásokat tapasztalhatnak, amelyek bizonyos ételeket ízetlenné vagy émelyítővé tesznek.
“Az ízváltozások nagyon nehezek lehetnek” – mondja Barrett. “Néha a betegek a hűvösebb ételeket, például a fagylaltot vagy a joghurtokat részesítik előnyben. Néhányan az erősebb ízeket kedvelik, így a citrom vagy lime, fűszerek, mártások vagy szószok használata hasznos lehet. Ha valaki rosszullét után a súlygyarapodással küzd, általában a háziorvosán keresztül be lehet utalni egy dietetikushoz ezzel kapcsolatban.”
Ha jelentős változtatásokat tervez az étrendjében, különösen, ha ez orvosi okokból történik, érdemes beszélni a háziorvossal vagy a gyógyszerésszel, hogy biztosítani tudják, hogy a súlygyarapodás ellenőrzött és egészséges módon történjen.