Hogyan lehet ektomorfként minőségi súlyt szerezni

• Endomorf: Erre a szomatotípusra jellemző a kockás testalkat, mely a másik két szomatotípus típushoz képest hajlamos sokkal több testzsírt hordozni. Ennek a szomatotípusnak az ízületei vastagabbak és szélesebbek. A törzs vastag, akárcsak a csípő, amely ugyanolyan széles, mint a kulcscsontok, ha nem szélesebb. Ezt a szomatotípust lassú anyagcsere is jellemzi, a leglassabb anyagcsere a három testtípus közül.
• Mezomorf: Ezt a szomatotípust jól fejlett izomtömeg jellemzi, keskeny derékkal és széles vállakkal. Ennek a testtípusnak az anyagcseréje jellemzően lassabb, mint az ektomorfnak, de gyorsabb, mint az endomorfnak. Ez a testtípus az arányai miatt mindkét világból a legjobbat nyújtja: rendelkezik az ektomorfok keskeny derekával, ugyanakkor az endomorfok széles vállaival.
• Ektomorf: Ez a szomatotípus a legvékonyabb a három közül, és vékony, vézna testalkat jellemzi. A végtagok hosszúak, a derék keskeny, a vállak vékonyak és hajlamos a soványságra. Kevés izomtömeget és zsírt hordoz, mivel a három szomatotípus közül ennek a testtípusnak a leggyorsabb az anyagcseréje, és gyakran nevezik hardgainernek. Mivel kis ízületekkel rendelkezik, mint például a csukló és a boka, ez megnehezíti ennek a testtípusnak a nehezebb terhek emelését és hordozását.

Minőségi súlyt felszedni ektomorfként

Van néhány dolog, amit meg kell tennünk ahhoz, hogy minőségi súlyt szedjünk fel

• Követnünk kell a makrónkat
• Az edzőterembe kell járnunk és edzenünk kell a négy legfontosabb összetett emelést
• Minőségi alvást kell kapnunk minden este
• A progresszív túlterhelés elvét kell alkalmaznunk

Makrónk követése

Mikor azt mondom, hogy “minőségi súlyt kell felszednünk”, egy olyan test összeállítására gondolok, amely vonzó, egészséges testzsír-izom aránnyal rendelkezik. A legtöbb embernek, akinek ektomorfként gondot okoz a hízás, azt mondják, hogy “csak egyél sokat.”

A leggyakrabban hallott mondat egy ektomorftól, amikor megkérdezik tőle, hogy “mennyit eszel?”: “Sokat eszem!”. De mennyi a sok?

Ahhoz, hogy bármilyen súlyt felszedjünk, kalóriatöbbletben kell lennünk. A kalóriatöbblet azt jelenti, hogy több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elhasználunk. Nézze meg ezt a cikket ingyenes étkezési javaslatokért.

Az első dolog, amit tennünk kell, hogy kiszámoljuk a teljes napi energiafelhasználásunkat (TDEE). Ez az a teljes energia, amit egy nap alatt a testünk működtetésére használunk fel. Ezért van szükségünk ételre, az étel kalóriát tartalmaz, a kalória pedig üzemanyagot. A neten rengeteg TDEE-kalkulátor található.

Amikor ezt megtettük, akkor máris elkezdhetünk disznózni, hogy erősödni tudjunk!

Várj, ne olyan gyorsan, a kalóriatöbbletben való étkezés csak egy része a történetnek, amikor izomtömeg felhalmozásáról van szó.

Bár többletben eszünk, nem mindegy, hogy mit és mennyit eszünk belőle.

Az, hogy például egész nap, minden nap gyorskaját eszünk, biztosan kalóriatöbbletet eredményez, de ez másképp fog kinézni, mint a kiegyensúlyozott, stratégiai étrendből származó kalóriatöbblet. Itt jön a képbe a testösszetétel.

Testösszetétel

Hogy minőségi súlyt tudjunk felszedni, nyomon kell követnünk a makróinkat. A “makrók” a “makrotápanyagok” rövidítése. A makrók a fehérjéket, a zsírokat és a szénhidrátokat jelentik.

Ez a három összetevő alkotja a napi teljes kalóriafogyasztásunkat, és az, hogy mindegyikből mennyit fogyasztunk, fontos ahhoz, hogy a testünk hogyan fog felépülni.

Ha például magas zsírtartalmú, alacsony fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztunk, és 180lbs(82kg) testsúlyt érünk el annak ellenére, hogy edzőterembe járunk és emelgetünk, a testünk másképp fog kinézni, mint valakinek (180lbs/82kg), aki magas fehérjetartalmú, mérsékelt zsírtartalmú és mérsékelt szénhidráttartalmú étrendet fogyasztott, mindez feltételezve, hogy ez egybeesik a kalória többletben maradással.

Hogyan számoljuk ki a makrónkat

Miatt, hogy az internet és az információ korában élünk, számtalan módszer és kalkulátor áll rendelkezésünkre, amivel kiszámolhatjuk és nyomon követhetjük a makrónkat.

Én személy szerint a “myfitnesspal”-t használom a makróim és a napi céljaim nyomon követésére. Ha van egy okos telefonod, csak le kell tölteni az alkalmazást és betárcsázni a konkrétumokat a célodhoz. Ha nincs okostelefonod, de van internet-hozzáférésed, akkor itt elérhetsz egy nagyszerű makrokalkulátort.

A fenti makrokalkulátorok és TDEE-kalkulátorok nagyszerűek, de a nap végén minden a legjobb esetben is csak egy közeli becslés, ezért a számokkal játszani kell, hogy kiigazítsuk a hibát.

Ezt úgy tesszük, hogy következetesen nyomon követjük a makrókat és figyeljük, hogyan ingadozik a súlyunk. Ha a naponta elfogyasztandó kalóriád 3260 (természetesen figyelembe véve a megfelelő makroelhelyezéseket), és 180kg/82kg vagy, ha e fölött vagy alatta eszel, az megmutatja, hogyan befolyásolja a súlyodat.

Az, hogy ezeket a kalóriákat hogyan osztod fel az étkezésekre, teljesen rajtad múlik, ezért nem fogok sokat beszélni a diéta ezen aspektusáról. Ha napi 2 nagy étkezésre akarod felosztani, rendben. Ha napi 3 vagy akár 6 étkezésre akarod felosztani, az is rendben van. Csak addig, amíg következetesen teljesíted a makrókat, vagy legalábbis többletet eszel, addig rendben vagy.

Makróbabontás

A tényleges makróbontást illetően, hogy hány gramm fehérjét, zsírokat & szénhidrátot kell fogyasztanunk, több megközelítést is alkalmazhatunk. Mehetünk alacsony, mérsékelt & magas szénhidráttartalmú opcióval, minden rajtad múlik. Szintén választhatjuk a fehérje első megközelítést, amelyben én 0,8 g és 1,2 g közötti fehérjetartalommal rendelkezem testsúlykilogrammonként, majd 20-40% zsírt fogyasztok, a maradékot pedig szénhidrátban. Sokféleképpen lehet. Kísérletezz és játszadozz vele, és találd ki, hogy neked mi válik be. Mindenki más.

Ez itt a mi kenyerünk és vajunk (nem szándékos szóvicc). A fenti eszközökkel minőségi súlygyarapodásra van lehetőségünk. Mindez azonban semmit sem jelent, amíg nem helyezzük kontextusba.

Súlygyarapodás mértéke

Még egy dolgot tartsunk szem előtt, a súlygyarapodás mértékét. Miután megtanultuk, hogyan számoljuk ki a TDEE-ünket, a mérleg figyelésével nyomon akarjuk követni a súlygyarapodásunk ütemét, valamint azt, hogyan javulnak az emeléseink idővel. Például, és ez egy durva példa, amely nem a valóságon alapul, és csak azért, hogy szemléltessem az álláspontomat, tegyük fel, hogy hetente 2 fontot szedsz fel. Az első 1-2 évben ennek jó része izom lehet. Körülbelül két év elteltével figyelembe kell vennünk, hogy ugyanez a heti 2 kiló nagyrészt izom, és vissza akarjuk venni, hogy mekkora többletet veszünk fel a tömegnövelő fázisokban. Lehet, hogy valójában egy “sovány tömegnövelő” módszerre akarunk áttérni, és csak kevéssel a TDEE(fenntartási) érték felett eszünk, hogy a zsírnövekedés minimális maradjon.

TDEE újraszámítása

Azt követően, hogy következetesen hízunk, ami remélhetőleg főként izom, észrevesszük, hogy a növekedés lelassul és talán megáll, és valószínűleg fogyni kezdünk. Ez azért van, mert az újonnan szerzett izomtömegünk magasabb EE(energiafelhasználással) jár, amit figyelembe kell vennünk. Az izom aktív szövet, és körülbelül 7-13 kalóriát éget el kilónként csak a fenntartásához. Célszerű újraszámolni és ennek megfelelően újraosztani a makrókat/kalóriákat.

Ha például egy előnyös pontig tömegeltél és zsírt szeretnél leadni, számold újra a TDEE-t, korlátozz 200 kalóriával és fogyassz 1-1.4 g fehérjét testsúlykilogrammonként, a kalóriák 15-20%-át zsírmakrókra, a többit szénhidrátokra fordítsa a sovány tömeg fenntartása érdekében.

Ha tömegnövelő, számítsa újra a TDEE-t, növelje a kalóriákat 200-300 kalóriával, fogyasszon 0,8-1,2 g fehérjét testsúlykilogrammonként, 20-40%-át ossza el zsírmakrókra, a többit szénhidrátokra. A fenti számok durva számok, játszadozz ezekkel a számokkal, hogy elérd a kívánt céljaidat.

Ez a munka örökké tart, ezért lépést kell tartanunk az energiaigényünkkel, és következetesen számolnunk kell vele.

A konditerembe járni edzeni

Az edzés szót azért használom, mert ezt fogjuk csinálni, edzeni. Nem pedig “edzeni” vagy “tornázni”. Hiszek a szavak erejében, és az “edzés” szó erős szó, ha a célok eléréséről van szó. Ez nem játék. Ez komoly munka. Vékonynak és törékenynek lenni nem olyasmi, amire büszkék lehetünk, ezért azért megyünk az edzőterembe, hogy eddzünk.

Compound liftek

A “Nagy Négyest” akarjuk edzeni: fekvenyomás, guggolás, súlyemelés és álló felülnyomás. Ezek az emelések rakják fel egyszerre a legtöbb izmot. Ektomorfokként nincs időnk vagy luxusunk arra, hogy az edzőteremben 100 sorozat izolációs mozgást eddzünk. Azzal nem jutunk sehova gyorsan. Egy és másfél óra közötti edzésidővel kell be- és kijönnünk az edzőteremből. Ha egy óránál több intenzív edzést végzünk, akkor fennáll annak a veszélye, hogy nemcsak a túledzés miatt sérülünk meg, hanem az izomszövet építésének kemény munkáját is visszacsináljuk.

• Fekvenyomás: A mellkasi mozgások királyának nevezett mozgás megdolgoztatja a nagy mellizmot és az elülső deltoidokat(maradék). Ez a mozdulat a mellkas és a váll területén izmosít.

• Guggolás: Ez a lábmozgások királya és az egyik legfontosabb mozgás, amit valaha is végezni fogunk. A guggolás a lábak összes izmát megdolgoztatja: négyfejűek, combhajlítók, vádli. Ez a mozgás a csípő hátat és a vállakat is megdolgoztatja bizonyos mértékben.

Ezzel a négy mozgással nem tévedhetünk. Én személy szerint az egész edzésprogramomat csak erre a négy mozdulatra építem, és ez csodákat művel velem, egy “erőépítő stílusú megközelítéssel” (erőemelés + testépítés)

Az egész kemény edzés, kemény étkezés semmit sem ér, ha nem alszol, mint egy kisbaba.

A minőségi éjszakai alvás

A minőségi alvás a legfontosabb szempont a minőségi súlygyarapodáshoz. Amikor alszunk, hormonjaink szabályozódnak, az izomszövetek helyreállnak, a központi idegrendszer(CNS) megfiatalodik.

Hormonszabályozás

Egy stresszes, munkával, edzéssel és egyéb kötelezettségekkel teli nap után szükségünk van alvásra. A stressz ingerek felszabadítják a “kortizol” nevű hormont, és ez a hormon felelős többek között a harc vagy menekülés képességünkért. A túl sok ebből a hormonból azonban betegségeket vált ki. A minőségi mennyiségű alvás lehetővé teszi a szervezet számára, hogy szabályozza ezt a hormont, és lehetővé teszi más hormonok felszabadulását, hogy jelezzék a szervezet javítását. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alvás szabályozza az anyagcsere megfelelő működését is. Ugyanezek a tanulmányok azt mutatják, hogy a krónikus alulalvás hozzájárul a fokozott súlygyarapodáshoz és elhízáshoz.

Az izmok helyreállítása

Hiszi vagy sem, az izmok nem az edzőteremben készülnek, hanem az edzőtermen kívül, pontosabban az ágyban. Alvás közben a testünk javító üzemmódba kapcsol, a táplálékból kapott tápanyagokat használja fel a törött, szakadt, fájó stb. szövetek javítására. Mint fentebb említettük, az alvás nagy szerepet játszik az anyagcsere megfelelő működésében. Az izomépítés során a lehető legkevesebb zsírt szeretnénk elraktározni. A lehető legjobb alvásminőséget akarjuk elérni, mert mély alvás közben szabadul fel a legtöbb emberi növekedési hormon(HGH).

Központi idegrendszer

Az idegrendszer, pontosabban az agy felelős a súlyemelésért, valamint számos más feladat elvégzéséért a nap folyamán. Mindent az elménkkel csinálunk először, utána következik a test. Fontos, hogy az idegrendszer mindennap feltöltődjön, és ha ez nem történik meg, elveszítjük a motivációt és az akaratot, hogy elvégezzük azokat a feladatokat, amelyeket egykor szerettünk.

A progresszív túlterhelés elvének használata

Ha minőségi súlyt akarsz felszedni, a progresszív túlterhelést nem szabad figyelmen kívül hagyni. Csak úgy tudsz minőségi, sovány tömeget felszedni, ha következetesen túlterheled az izmot. Mit értek az izom túlterhelése alatt? A következetes, szisztematikus, minden egyes edzésen történő kihívások vállalása a kulcs. Meg akarjuk zavarni a homeosztázist & serkenteni az anabolikus választ.

Hogyan csináljuk ezt?

Általában, amikor a programjainkat megtervezzük, egy egyszerű mintát követünk, mint például: Stimulus, Recovery & adaptáció(szuperkompenzáció)

Stimulus: Az edzés kivált egy ingerületet. Nyomást gyakorolunk az idegrendszerre & az izmokra, hogy elindítsuk az események láncreakcióját, amely az erő és az izomtömeg &gyarapodás építéséhez & vezet. Ez a szakasz egy katabolikus vagy lebontó fázis.

Recovery: Azonnal a szervezet refrakter periódusba kerül, ahol, ha nem figyelünk oda, a további ingerek nem lesznek előnyösek. Ebben az időszakban ajánlott megfelelően táplálkozni, hogy át tudjunk lépni a következő fázisba. A regenerációs fázisban a szervezetben anabolizmus zajlik, ami a kötések kialakulását, vagyis az izomépítést jelenti.

Adaptáció: Miután teljesen felépültünk, erősebbek vagyunk, mint korábban voltunk. Nem csak a testünket építettük vissza arra a szintre, ahol korábban voltunk, hanem a testünket építettük vissza, és még többet is. Gyakorlatilag szuperkompenzáltunk. Súlyosabbat tudunk emelni több ismétléssel.

Miután mindhárom fázison átmentünk, öblítünk és megismételjük az előzőnél nagyobb mértékű inger alkalmazásával.

Foglaljuk össze tehát, hogyan lehet ektomorfként minőségi súlyt felszedni:

• Ismerjük a három fő testtípust
• Tudjuk, hogy tisztában kell lennünk azzal, hogy mennyi kalóriát használunk fel naponta, hogy azt meghaladóan fogyasszunk. Pontosabban, hogy ezt a többletet a megfelelő makro(fehérjék, zsírok, szénhidrátok) konfiguráció tekintetében kell fogyasztanunk.
• Elképzelésünk van az alvás szerepéről, ami hangsúlyozza a minőségi alvás fontosságát minden este.

P.S.

Nézd meg a legjobb cikkeimet az erőnléti edzés alapjairól az alábbiakban.

• Minden, amit a táplálkozásról tudni kell
• A progresszív túlterhelés elve
• A zsírégető cikk
• Hogyan követheted a makróidat

Vagy ha teljesen új vagy az erőnléti edzésben és elvesztél:

• New To Strength Training? Kezdd itt

Még több ingyenes tartalomért, mint ez a cikk, csatlakozz az e-mail listámhoz

Ha ezeket az alapvető irányelveket követjük, akkor jó úton haladunk a minőségi súlyfelvétel és a vézna testalkatunk átalakítása felé.