Az anyagcsere egy folyamat. Ez az a mód, ahogy a sejtjeink az elfogyasztott táplálékot energiává alakítják, amire szükségünk van a légzéshez, a mozgáshoz, a gondolkodáshoz és … mindenhez. Ez tart minket, ahogy minden élőlényt, életben.
Ahelyett azonban, hogy hálásak lennénk az anyagcseréért, hajlamosak vagyunk hibáztatni. Kétségtelenül hallottál már valakit azt mondani (vagy akár magad is mondtad): “Nem tudok lefogyni. Biztos lassú az anyagcserém.”
Ez szinte soha nem így van. Az olyan tényezők, mint az életkor, a nem és a testméret természetes eltérést okoznak a nyugalmi anyagcserében – a kalóriamennyiségben, vagyis az energiaegységekben, amelyeket pusztán azáltal égetünk el, hogy élünk. De ezek a különbségek normálisak, és általában nem ezek az elhízás vagy a fogyásra való képtelenség alapvető okai.
A valódi probléma szinte mindig az, hogy túl sok kalóriát fogyasztunk, és nem mozogunk eleget, ami miatt felesleges energiával rendelkezünk, amit zsírként raktározunk el. A fogyás legjobb módja az, ha aktívak maradunk és egészségesen táplálkozunk – nem pedig az, ha megpróbáljuk megváltoztatni az anyagcserénk sebességét.
De még ha általában nem is tudjuk növelni a nyugalmi anyagcserénk sebességét, a szokásaink öt fontos módon befolyásolják az anyagcserénket:
Hogyan befolyásolja az anyagcserét, hogy mit eszünk
Hallhatta már, hogy bizonyos ételek fogyasztása vagy a nap egy bizonyos időpontjában történő étkezés felgyorsíthatja az anyagcserét. A valóságban az anyagcseréd sebessége nagyjából ugyanolyan marad, függetlenül attól, hogy mikor és mit eszel.
A néhány kivétel ez alól a szabály alól nem jó fogyókúrás stratégia.
Vizsgálatok kimutatták például, hogy a koffein rövid távon kissé növeli a kalóriaégetés sebességét. A szervezeted azonban idővel hozzászokik a koffeinhez, így a hatás nem tartós, ha rendszeresen kávézol vagy teázol. Az anyagcsere-fokozóként reklámozott termékek általában hasonlóan hatástalanok, és némelyiknek veszélyes mellékhatásai vannak.
Ne arra összpontosítson tehát, hogy milyen gyorsan metabolizálja az ételt, hanem arra, hogy hogyan metabolizálja azt.
Ez azt jelenti, hogy kerülje a sült ételeket, például a chipseket; és a finomított cukrokat, például az üdítőkben, édességekben és sok pékáruban találhatóakat. Ezek az energiaforrások a legnagyobb valószínűséggel zsírként raktározódnak el.
Ehelyett válasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket, sovány fehérjéket, zöldségeket és gyümölcsöket, amelyeket a teste könnyebben fel tud használni funkciói és tevékenységei táplálására.
Hogyan befolyásolja a testmozgás az anyagcserét
Nem sokat tehet a nyugalmi anyagcserére, amely a legtöbb ember által naponta elégetett kalóriák nagy részét adja. De az izomépítés segíthet. Az izomszövet több energiát használ fel, mint a zsírszövet, még nyugalmi állapotban is.
Ez az egyik fő oka annak, hogy a nők, akiknek általában kevesebb izomszövetük van, mint a férfiaknak, kevesebb kalóriát is égetnek. És ez az oka annak is, hogy az idősebb emberek általában kevesebb kalóriát égetnek el, mint a fiatalabbak. Az izomtömeg elvesztése az öregedés normális velejárója, de az izmok rendszeres megdolgoztatása segíthet leküzdeni ezt.
Ne feledjük azonban: Bár az erőfejlesztés fokozhatja a nyugalmi anyagcserét, a több kalória elégetésének leghatékonyabb módja a több aerob aktivitás. Már napi 25 vagy 30 perc séta is hasznos, heti öt napon át. Az intenzívebb mozgás – például a futás vagy az aerobic – pedig még több kalóriát éget.
A kalóriaégetés és izomépítés mellett a testmozgás a barna zsír nagyobb mennyiségével is összefüggésbe hozható. Zsírunk túlnyomó többsége fehér zsír, az a fajta, amely energiát raktároz. Van azonban néhány uncia barna zsír is, gyakran a nyakunk vagy a vállunk körül, amely valójában energiát használ fel, hogy segítsen melegen tartani minket.
Hogyan befolyásolja az anyagcserét a jelenlegi súlya
Az anyagcsere folyamatának két fő része van. Az anabolizmus segít új sejteket növeszteni, energiát tárolni és fenntartani a testszöveteket. A katabolizmus lebontja a zsír- és szénhidrátmolekulákat, hogy energiát szabadítson fel, amely táplálja az anabolizmust, melegen tart, és lehetővé teszi az izmok összehúzódását.
Az inzulin egyike annak a sok hormonnak, amely segít szabályozni ezt a ciklust, azáltal, hogy étkezés után beindítja az anabolizmust. Ha jelentősen túlsúlyos vagy, nagy a kockázata annak, hogy a szervezeted nem reagál többé az inzulinra. Ennek következtében a cukor a vérben marad ahelyett, hogy energiaként tárolódna.
Ezt az állapotot nevezzük 2-es típusú cukorbetegségnek. Ez károsíthatja a szerveit, és olyan egészségügyi problémák kockázatának teszi ki Önt, mint a szívbetegség, a stroke és a vesebetegség. A 2-es típusú cukorbetegség azonban nem mindig maradandó. Sokan visszafordíthatják a 2-es típusú cukorbetegséget testmozgás, egészségesebb étkezési szokások vagy akár bariátriai műtét révén történő fogyással.
Míg az erőfejlesztés fokozhatja a nyugalmi anyagcserét, a több aerob tevékenység a leghatékonyabb módja a több kalória elégetésének.
Hogyan befolyásolja a korábbi súlya az anyagcserét
A túlsúlyos testsúly még a fogyás után is hatással lehet az anyagcserére. Ez az egyik oka annak, hogy a fogyás fenntartása sokkal nehezebb, mint a testsúly megtartása.
Vegyünk két azonos súlyú embert: az egyik egész életében normál súlyú volt, a másik pedig elhízással küzdött: Az első személy végezhet átlagos mennyiségű aktivitást és ehet átlagos mennyiségű ételt, és semmi sem fog történni vele. De gyakran előfordul, hogy a második személy, ha a korlátozott étrendről visszatér az átlagosra, nagy a kockázata annak, hogy a súlyából sokat visszahízik.
A kutatók még nem tudják pontosan, mi okozza ezt a jelenséget. Vizsgálatok szerint azonban a fogyás utáni hormonális változásokhoz van köze, amelyek egyrészt lelassítják az anyagcserét, másrészt éhesebbé teszik az embert.
A probléma megoldására a Rush orvosai néha olyan gyógyszereket írnak fel, amelyek elnyomják az étvágyat. Az FDA jóváhagyott egy maroknyi étvágycsökkentőt, amelyekről kimutatták, hogy a testmozgással és az egészséges táplálkozási szokásokkal kombinálva segítenek a fogyás fenntartásában. Még nem léteznek olyan gyógyszerek, amelyeket az anyagcsere sebességének növelésére terveztek.
Hogyan befolyásolja az anyagcserét az étel vagy az alvás megvonása
A súlytól függetlenül a túl kevés evés visszafelé sülhet el, mivel lelassítja a szervezet kalóriaégetésének ütemét.
Ezek például előfordul, hogy egyesek kihagyják a reggelit és az ebédet, és csak vacsorát esznek. De ha egész nap nem eszel, az valójában azt jelzi a szervezetednek, hogy kevés a táplálék, így az anyagcseréd nagyon lecsökken. És amint eszik valamit, a teste megpróbál minden egyes kalóriát elraktározni abban az ételben.
Még ha sokat akar és kell fogyni, akkor is törekedjen arra, hogy naponta három-négy kis étkezést fogyasszon, amelyek főleg zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonából és sovány fehérjékből állnak.
Végül pedig gondoskodjon arról, hogy minden este hét-kilenc órát aludjon. Az alvásmegvonás hatására a szervezeted túl sok inzulint termelhet, ami fokozott zsírraktározáshoz vezethet.
Mi van, ha tényleg lassú az anyagcseréd?
Míg anyagcserénk állapota általában a testsúlyunkkal és a szokásainkkal függ össze, a háttérben meghúzódó betegségek mégis magyarázatot adnak az anyagcsereproblémák kis részére. Íme néhány olyan állapot, amely megmagyarázhatatlan súlygyarapodást okoz:
- Pajzsmirigy alulműködés
- Policisztás ovárium szindróma
- Agyalapi mirigy rendellenességek
- Cushing-kór
Ezek közül a pajzsmirigy alulműködés a leggyakoribb anyagcsere lassító állapot, különösen a nők körében. A fent felsorolt összes állapothoz hasonlóan ez is számos egyéb tünetet okozhat, többek között fáradékonyságot, szédülést, bőrproblémákat és székrekedést.
Amikor olyan súlyváltozásai vannak, amelyekre nincs magyarázat, beszéljen háziorvosával, különösen, ha egyéb tünetei is vannak.
Minden esetben beszéljen háziorvosával.