Hogyan számítsd ki a makróidat, hogy átalakítsd a tested

Íme, hogyan számolhatod ki magad a makrókat a legnépszerűbb képlet segítségével, amellyel megbecsülheted, mennyi energiára van szükséged naponta.

Ha még nem ismered a makrók számolását, a makró szó csak a makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) rövidítése, és az összes elfogyasztott kalória alapja.

Mielőtt ezt elolvasnád, mindenképpen olvasd el a Mi a rugalmas diéta? című cikket, hogy biztosan megértsd a makrók számolásának filozófiáját, és hogy miért a mértékletes táplálkozás megtanulása gyakran a legjobb.

A napi makrócélok kiszámítása és beállítása a makrodiéta egyik legfontosabb szempontja, ezért ennek megtanulása fontos a sikerhez.

A makrókon alapuló diéta kezdetekor ez sokkal bonyolultabbnak tűnik, mint amilyen valójában.

A makrók helyes kiszámításának és beállításának képessége nagyban meghatározza, hogy eléred-e a testalkati céljaidat vagy sem.

Mindenki más (igen, te egy egyedi hópehely vagy…), így a makrók kiszámítása csak a kezdet. És még a legtapasztaltabb, ügyfelekkel dolgozó makroedzők is végezhetnek néhány korrekciót, mire pontosan eltalálják.

Minden ember anyagcseréje, általános egészségi állapota és életmódja fontos szerepet játszik abban, hogy valójában mennyi energiát égetünk el, és hogy az egyes makrotápanyagokból mennyit kellene fogyasztanunk.

De néhány szilárd irányelvvel kezdeni, még ha ez nem is teljesen megfelelő, jó kezdet lehet a céljaid uralása és a kívánt test elérése felé vezető úton.

Hogyan számítsd ki manuálisan a napi makróidat

photo credit: JD Hancock via photopin cc

A makrók számolásának elkezdésekor a legfontosabb dolog a TDEE (Total Daily Energy Expenditure) kiszámítása.

Erről itt írtam bővebben, de alapvetően ez az egy nap alatt elégetett kalóriák száma. Ha következetesen ennél kevesebbet eszel, akkor fogysz, vagy ha ennél többet eszel, akkor hízol.

A TDEE (fenntartáshoz szükséges napi kalória)

A Mifflin, M. D., St Jeor formula az egyik legnépszerűbb és az egyik legelismertebb módszer, amelyet a TDEE kiszámítására használnak. Itt a nyugalmi energiaköltséged (REE) kiszámításához használt képlet, amely a tested mozgatás nélküli működéséhez szükséges energia.

Íme, így néz ki a képlet.

Mivel a legtöbb ember nem fekszik egész nap az ágyban és nem csinál semmit, a következő lépés a mozgásráfordítás vagy TDEE

• Ülő tevékenység
  Mindössze normális mindennapi tevékenység, mint egy kis séta, pár lépcsőfok, evés, beszélgetés, stb. (REE X 1,2)
• Könnyű aktivitás
  Minden olyan tevékenység, amely 200-400 kalóriával többet éget el nőknél vagy 250-500 kalóriával többet férfiaknál, mint az ülő tevékenység. (REE x 1,375)
• Mérsékelt aktivitás
  Minden olyan tevékenység, amely további 400-650 kalóriát éget el nőknél vagy 500-800 kalóriával többet férfiaknál, mint az ülő testmozgás. (REE x 1,55)
• Nagyon aktív
  Minden olyan tevékenység, amely az ülőmunkán felül több mint 650 kalóriát éget el nők esetében vagy több mint 800 kalóriát férfiak esetében. (REE x 1,725)

A változatos testmozgást végzők esetében folyékonyabb megközelítést lehet alkalmazni. Az ülő TDEE-t használja alapként, majd nyomon követi a testmozgását, lehetővé téve a TDEE kiigazítását az adott napon végzett testmozgás mennyisége alapján. Ez azonban egy kicsit megnehezíti a makrók nyomon követését.

Egy tipikus TDEE egyenlet így nézhet ki:

A TDEE-je körülbelül 3250 kalória lenne.

• Egyél ennél többet = súlygyarapodás.
• Egyél ennél kevesebbet = fogyás.
• Egyél ennyit = súlytartás.

Mint említettem, ez néha nem minden embernél ilyen fekete-fehér, de az egyszerűség kedvéért képzeljük el, hogy így van.

Hogyan számítsuk ki a makrókat a zsírégetéshez (fogyás)

Ha fogyni akarsz, azt javaslom, hogy az összes kalóriát legfeljebb 20%-kal csökkentsd kezdetben – Tehát a példában ez a srácok kalóriáját 3250-ről 2600-ra csökkentené a fogyás érdekében.

3,250 – (3250 x .20) = fogyás TDEE

Hogyan számítsd ki a makrókat súlygyarapodáshoz/izomépítéshez

Ha hízni szeretnél, akkor 20%-kal növeld a teljes kalóriabeviteledet. Tehát a példában ez a srácok kalóriáját 3250-ről 3900-ra emelné a súlygyarapodáshoz.

3,250 + (3250 x .20) = Súlygyarapodás TDEE

Hate all the math? Mindezt megtesszük helyetted az Online makrokalkulátorunkkal.

Már csak ezzel a tudással elindulhatsz a célod felé. A kalóriaszámlálás nagyon hatékony módja lehet a fogyásnak (itt van néhány történet másoktól, akik ezt csinálták).

Megállapítottam, hogy a fogyás és a zsírvesztés két különböző dolog lehet (izmot is veszíthetsz), ezért fontos az egyes makrotápanyagok mérése.

Az alapformula kivételek

1. A nagyon soványak
   Akinek nagyon kevés a testzsírja és magas a sovány testtömeg aránya, annak nem a standard IIFYM formula a legjobb. A standard formula egy átlagos testzsírszázalékot vesz figyelembe, így az átlag alatti testzsírszázalékkal rendelkezőknél a standard formulával számított TDEE alacsonyabb lesz, mint ami jellemző lenne. Az izomszövet még nyugalmi állapotban is több kalóriát éget el, ezért figyelembe kell venni. Makrotápanyag-kalkulátorunk használatakor egyszerűen használja a “Sovány tömeg” beállítást. Ez átvált a McArdle, Katch Formulára, amely a legpontosabb az alacsony testzsírral rendelkezők számára.
2. Az elhízottak
   A nagyon soványakhoz hasonlóan a nagyon súlyosaknak is átlagon felüli a testzsírszázalékuk, és ez szintén torzítja a standard formula eredményeit. A zsírszövet nem aktív szövet, és nagyon kevés energiát igényel a fenntartásához. Az elhízott egyének esetében a teljes zsírtömeget figyelembe kell venni az egyenletben. Itt egy részletesebb cikk, amely azt tárgyalja, hogyan működik a makrók számítása elhízott egyének esetében.

Hogyan számítsuk ki a makrókat a kalóriákból

Szóval a TDEE-t rendezted. Most számoljuk ki, hogy milyen makrotápanyag-arányok alkotják majd az étrendedet.

Itt vannak az egyes makrotápanyagok kalóriaértékei:

• 1g fehérje = 4 kalória
• 1g szénhidrát = 4 kalória
• 1g zsír = 9 kalória

Hogyan számold ki, mennyi fehérjére van szükséged naponta a súlyod alapján és/vagy az izomépítéshez.

A fehérje elengedhetetlen az új szövetek növekedéséhez, valamint a sérült szövetek javításához – mint ami edzés közben történik. A fehérje legyen az új legjobb barátod, ha izmot akarsz szerezni vagy fenntartani.

Íme, hogyan számítsd ki, hogy a kalóriáidból hányat kell fehérjére fordítanod.

• Ha már sovány vagy és nagy súlyt emelsz a testépítéshez, használj 1 g fehérjét testsúlykilónként.
• A legtöbb ember kiegyensúlyozottabb megközelítést alkalmazhat, és 0,825 g fehérjét használhat kilónként, mivel a legtöbb ember zsírszövetet hordoz, ami eltorzítja az “1 gramm/kiló szabályt.”
• Akinek sok zsírfeleslege van, használj .65 grammot testsúlykilónként.

Itt egy részletesebb cikk a napi fehérjemennyiségről és arról, hogyan fogyasszunk belőle többet.

Hogyan számoljuk ki, mennyi zsírra van szükségünk.

A következő lépés a zsír kiszámítása. A zsírt démonizálták, mint az okot, amiért a legtöbben, nos, kövérek vagyunk. De ez egyszerűen nem igaz.

Az egészséges zsírok hihetetlenül hasznosak lehetnek a testösszetételre vonatkozó céljaid elérésében, de a hormonjainkra is hatással vannak – a túl kevés zsír az étrendünkben nagyon káros lehet.

Egy kis kutatás után (és ismétlem, rengeteg vélemény létezik) a teljes TDEE kalóriák 25%-át jelölöm ki zsírra. Ezt lehet módosítani, de ez a kiindulási pont. Egyesek dönthetnek a 30% mellett is, különösen, ha olyan magasabb zsírtartalmú étrendből érkezik, mint a Paleo vagy az Atkins.

Hogyan számítsd ki, hogy mennyi szénhidrátra (szénhidrátra) van szükséged naponta.

Ha van valami, amiben a világ makró/rugalmas diétázó közössége egyetért, az ez:

Gondolj az összes kedvenc ételedre, és jó eséllyel magas a szénhidráttartalmuk. A szervezeted a szénhidrátokból állítja elő a glükózt, ami a kedvenc üzemanyagunk vagy energiánk, amiből a testünk működik. Ezek tartanak minket mozgásban.

A rost, amit fontos nyomon követni, ha egészséges akarsz lenni, szintén szénhidrát, de nem szállít kalóriát.

A fehérjét és a zsírokat már kiválogattuk, de mennyi szénhidrátot eszünk? A maradék (eredetileg a TDEE-ből számított) kalóriáinkat szénhidrátokra osztjuk.

Teljesen össze van zavarodva?

Menj és használd a TDEE és Makrók eszközünket. A kalkulátor lehetővé teszi ezeknek a változóknak a finomhangolását. Egyéni makrókat és coachingot is kínálunk tanúsított edzőnktől. Az edzője elemzi az összes statisztikáját és életmódbeli tényezőjét, hogy a lehető legpontosabban tárcsázza a makróit.

Gramok kalóriává alakítása?

Ha valaha is vissza kell alakítania a makrogrammjait kalóriává, ez nagyon egyszerű. Emlékszel, amikor fentebb felsoroltuk a kalóriaértéket mind a 3 makróhoz?

• 1g fehérje = 4 kalória
• 1g szénhidrát = 4 kalória
• 1g zsír = 9 kalória

Ezért egyszerűen megszorozzuk a grammok számát a megadott kalóriaértékkel.

• 9 gramm fehérje kalóriaértéke 36 lenne. (9×4=36)
• 9 gramm szénhidrát kalóriaértéke 36 lenne. (9×4=36)
• 9 gramm zsír kalóriaértéke 81 kalória. (9X9=81)

Hogyan kövessem nyomon a makrókat?

1. Használj makrókövető alkalmazást

• A kezdőknek ajánljuk – az egyik legegyértelműbb és legegyszerűbb ételkeresővel rendelkezik.
• Szintén népszerű a MyFitnessPal ( / ) – lásd útmutatónkat.
• Egy másik lehetőség a MyMacros+, amely lehetővé teszi a különböző aktivitási napokra vonatkozó több makrócsoport beállítását. – lásd útmutatónkat.

2. Vásárolj egy ételmérleget

Az élelmiszerek csomagolásán sok tápértékinformáció megtalálható, azonban egy mérleg biztosítja, hogy pontosan nyomon tudd követni, mit eszel.

Íme, hogyan mérheted le és mérheted meg a bevitt ételt egy mérleggel.

És ennyi. Tedd meg a fentieket, és máris jó úton haladsz a rugalmas fogyókúra megkezdéséhez. Mint említettem, a fenti irányelvek nem tökéletesek. De ez egy kiindulópont.

Szóval kezdj hozzá, és szükség szerint igazítsd ki!

Gyorsítsd fel a diéta- és fitneszcéljaidat a My Macro Solution System

Lépésről lépésre haladó önvezető program -vagy- teljesen személyre szabott személyes makró coaching. Érezze magát feldobva, miközben meghódítja céljait!

• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). Egy új előrejelző egyenlet a nyugalmi energiafelhasználásra egészséges egyéneknél. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. URL http://www.ajcn.org/content/51/2/241.abstract
• Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth.
• Fogelholm, M., Anderssen, S., Gunnarsdottir, I., & Lahti-Koski, M. (2012). Az étrendi makrotápanyagok és az élelmiszerfogyasztás mint a hosszú távú testsúlyváltozás meghatározói felnőtt populációkban: szisztematikus irodalmi áttekintés. Food & nutrition research, 56.

Ted Kallmyer BA, M.Ed., ISSA minősített fitness-táplálkozási specialista, minősített edző, a Healthy Eater című könyv szerzője és hivatásos táplálkozási tanácsadó. Ha segítségre van szüksége fogyási/fitness céljai elérésében, tekintse meg személyes coaching lehetőségeit.