Hogyan szerezz olyan testet, mint Bruce Lee
A cikk videós változatának megtekintéséhez nyomd meg a lejátszást az alábbi youtube linkre.
Nem számít, hány éves vagy, hallottál már Bruce Lee-ről és csodálod is.
A legendás harcművészeti képességei, elképesztő akciófilmjei, idézetei és filozófiája még ma is velünk élnek.
A kis termetű, mégis foszlós testalkatát is sokan csodálattal tartják számon.
És, ahogy azt valószínűleg a youtube videóimból tudjátok, én a Bruce Lee típusú testalkatot csodálom a nagy, szteroidokkal felturbózott testépítő testalkattal szemben. Elvégre a híres mondatom az, hogy a csatornám arról szól, hogy segítsek neked abban, hogy jobban hasonlíts Bruce Lee-re és kevésbé Lee Papra.
De mi is pontosan az a Bruce Lee test, és hogyan érheted el?
Az első dolog, amit el kell ismerni, az Bruce Lee testtípusa.
Bruce Lee teste az atletikus testalkat megtestesítője. Sovány, izmos és funkcionális. Nincs felesleges tömeg vagy nehézkes súly. Ez tiszta forma.
Most, mielőtt arról beszélnénk, hogyan fejlesszünk ki egy bruce lee testalkatot, meg kell értenünk néhány dolgot.
Először is, a genetika hatalmas szerepet játszik.
Másrészt Bruce Lee életét a harcművészetek tanulmányozásának és fejlesztésének szentelte, sokkal több ideje volt az edzésre.
Egy olyan korban élt, amikor a tudomány még nem volt annyira tisztában a testmozgással és a táplálkozással, mint manapság, így az ő edzésmódszere vagy az ő étkezési szokásai nem feltétlenül tanácsosak a mai viszonyok között.
Ezek után nézzünk meg néhány dolgot, amit megtehetünk, hogy megformáljuk a Bruce Lee testalkatát!
A Bruce Lee testzsírszázalékáról szóló jelentések 5%-tól egészen 8% körüli értékig terjednek. Ha az állítólagos különböző tartományok mediánját vesszük, akkor nyugodtan feltételezhetjük, hogy Bruce Lee testzsírja valószínűleg 6% körül volt.
Azt is mondták róla, hogy 61 kg volt, és 170 cm magas.
Ez azt jelentené, hogy a zsírtömege mindössze 3,66 kg volt, ami azt jelenti, hogy a zsírmentes tömege körülbelül 57,34 kg volt
Mit segít ennek ismerete? Nem vagyok benne biztos, csak lenyűgözően hangzik… mindegy, visszatérve arra, hogyan érhetsz el egy Bruce Lee fizikumot.
A cél tehát nyilvánvalóan az egyszámjegyű testzsírszint elérése körül fog forogni. Ez semmiképpen sem könnyű feladat, ha nem vagy természetesen sovány egyén.
A diéta óriási szerepet fog játszani.
Nagyon fontos, hogy lásd, hol állsz most a testzsírszázalékban, hogy tudd a kiindulópontodat és egy elképzelést, hogy milyen út áll előtted. A legjobb módja ennek, ha szakemberrel méreti meg a testzsírját. a DXA-szkennelés és a hidrosztatikus mérlegelés a legpontosabb módszerek, de nagyon drágák és nehezen beszerezhetők. Egy edző, aki el tudja végezni a kaliper-mérést, lesz a következő legjobb választásod, különben csak vendégként becsülheted meg a testzsírszintedet, ha összehasonlítod magad az alábbi képpel.
A másik dolog, amire szükséged lesz, az a megfelelő edzés.
Ha összehasonlítasz egy 5%-os testépítőt mondjuk valakivel, aki 8% körüli harcművészettel foglalkozik, nagy különbséget fogsz látni.
A következő képen egy testépítőt, bruce lee-t és Buakaw-t vettem, aki 8% körüli bf-nél szokott járni.
Amint látod, mind bruce lee-nek, mind Buakaw-nak karcsúbb a testalkata. Nem vagyok benne biztos, hogy a testépítő Jamie Alderton magassága mennyi, de amikor találkoztam vele, lényegesen magasabb volt nálam, én pedig ugyanolyan magas vagyok, mint Buakaw és Bruce Lee.
Ez azt jelenti, hogy a magasságod a súlyodhoz képest fog szerepet játszani, de azt is, hogy nem fogsz arra koncentrálni, hogy túl sok izmot pakolj magadra.
Ez nem azt jelenti, hogy nem fogsz súlyzózni, távolról sem, de a hangsúly nem a nagy tömeg növelésén lesz, ami azt jelenti, hogy nincs drog!
A természetes edzett sportolók és testépítők jó helyen vannak a Bruce Lee fizikum eléréséhez.
Azért, hogy a testzsírt a minimumon tartsd, valószínűleg kardiót, valamint nagy intenzitású edzést kell végezned (a boksz, a muay thai vagy egy harcművészet ideális lenne itt!)
Hacsak megint csak nem vagy egy abszolút sovány egyén, aki a múltban nagyon nehezen tudott izomtömeget szerezni.
Ne feledd, a test alkalmazkodik ahhoz az ingerhez, amit adsz neki, más szóval, ha úgy edzel, mint egy testépítő, aki tömeget akar szerezni, úgy fogsz kinézni, mint egy testépítő, aki tömeget akar szerezni (oké, ez nem ilyen egyszerű, mert vannak más tényezők is, amelyek meghatározzák, hogy mekkora leszel)
Hát hogy nézett ki Bruce lee edzésrendszere?
Az edzése fejlődött, ahogy egyre kifinomultabbá vált a megközelítése. Karrierje későbbi vége felé látszólag áttért a “bro set”-ről a súlyzós edzés kombinálására a perifériás szívműködés edzésmódszer (PHA) alkalmazásával, amelyet ma nagyon gyakran használnak az edzők a zsírégetéshez, amely a teljes test edzését a különböző testrészek szuperszettjeivel látja a kiadások maximalizálása érdekében.
A Sárkányba lépés előtti edzéséről szóló beszámolók szerint Bruce Lee kör alapú súlyzós edzéseket végzett, ahol minden gyakorlatból egy 30 másodperces sorozatot végzett olyan nehéz súllyal, amilyet csak tudott, 8-12 ismétléssel, szünetek nélkül a gyakorlatok között.
Bruce Lee sok kardiót is végzett, beleértve a futást, sprintet, ugrást és kerékpározást. Sok HIIT edzést is beiktatott a harcművészeti edzései mellé.
Az edzése természetesen több volt, mint amennyire az átlagembernek ideje van, vagy amennyit egyébként is csinálnia kellene.
Az embereknek mindig a minimális hatékony dózist javaslom, ha edzésről van szó, vagyis a legkevesebb edzésmennyiséget, ami elősegíti a változást a testedben és a fizikumodban.
Ez számos előnnyel jár, többek között biztosítja, hogy a regenerálódásod prioritást élvezzen, valamint időt hagy az élet fontosabb dolgaira.
Egy ideális világban 3-4 nap súlyzós edzést javasolnék 3 kardió nappal, amelyek közül az egyik egy HIIT edzésnap. Ez lehetne akár harcművészeti edzés is. Ha elég fitt vagy és elég gyorsan tudsz regenerálódni, akkor megduplázhatod a kardió napokat extra harcművészeti edzéssel, de ne erőltesd túl!
Tartózkodom attól, hogy ebben a szakaszban részletes edzéstervet vagy receptet adjak, mert szilárdan hiszem, hogy az embereket fel kell mérni, és az edzéstervet egyénre szabottan kell kialakítani minden egyes ügyfél számára, de ennek ellenére egy példa lehetne egy 3 napos felosztás, mint például:
1. ülés:
A1 Squat
A2 Chest Press
B1 Leg Extensions
B2 Shoulder Press
C Incline Press
D Lateral Raise
E Tricep Press Downs
2. ülés:
A1 Romanian DeadLift
A2 Seated Row
B1 Hamstring Curls
B2 Lat Pull Downs
C Rear Delt Cable Rows
D Close Grip Pull ups
E Bicepsz Curls
Session 3:
A1 Leg Press
A2 Incline Chest Press
B1 Deadlift
B2 Shoulder raises
C Face Pulls
D Seated Lateral Raise
E Dips
Aztán kardiónak egy HIIT edzés egy kör vagy Sprints vagy Tabatas 2 regeneráción alapuló alacsonyabb intenzitású egyenletes állapotú edzéssel, mint például egy 30 perces kocogás vagy kerékpározás.