A “hosszú távú” meghatározása számodra, számomra vagy valaki más számára mindig teljesen más lesz.
Ha egy nem kerékpározóval beszélsz, 20 mérföld hosszúnak hangzik, de egy lelkes klubtag számára 100 mérföld is hosszúnak tűnhet.
Vannak kerékpárosok, akik rendszeresen tekernek ennél sokkal nagyobb távolságokat (a Tour de France szakaszai gyakran 140 mérföld vagy annál is hosszabbak).
A cikk kedvéért úgy gondolom, hogy egy négy vagy több órát a nyeregben töltött út hosszú, öt vagy hat pedig nagyon hosszú. Közülünk keveseknek van ideje arra, hogy nagyon gyakran öt óránál többet tekerjenek egyhuzamban, még ha fizikailag képesek is vagyunk rá.
Az intenzitás, amellyel hosszú utat tekerünk, szintén fontos. Egy “évszázad” (100 mérföld) kerékpározása egy rajongókból álló csoporttal óránként 20 mérföldes sebességgel nem ugyanaz, mint ugyanezt a távolságot egy nap alatt megtenni, megállni fotózni, ebédelni stb. Az előbbi nem feltétlenül nehezebb, de mindenképpen más.
Mint minden kerékpározásnál, a legfontosabb, hogy a hosszú túrához vezető úton folyamatos fejlődésre törekedjünk. Ha általában maximum 25 mérföldet tekerünk, akkor nagyon nehéz (valószínűleg lehetetlen) lesz 75 mérföldön keresztül tartani ugyanazt a sebességet.
A kihívás jelentős része, a lábak fáradtságán kívül, az, hogy önmagában az, hogy ilyen hosszú ideig ugyanabban a pozícióban maradjunk, nem könnyű. Gyakoriak a nyak- és hátfájdalmak. Az egész gyakorlat kulcsa tehát az, hogy ne felejtsünk el rendszeres időközönként nyújtózkodni, egyenesen ülni, rövid távokat állva (a nyeregből felállva) kerékpározni – ideális esetben még azelőtt, hogy a fájdalom jelentkezne. A rendszeres karforgatás és vállnyújtás csodákat művel a fájdalom elkerülése érdekében. Mozgassa a fejét oldalról oldalra és körbe-körbe. Ha csoportban kerékpározom, általában megvárom, amíg a csoport hátsó részébe kerülök, mielőtt ezeket a nevetséges pózokat és nyújtásokat felveszem, hogy ne tűnjek hülyének!
Az edzés szokásos kihívásain túl – erő, ritmus, hegymászás stb. – a hosszú távú kerékpározásnak megvan az a nagy extra jellemzője, hogy az edzés valóban abból áll, hogy hosszú időt töltünk kerékpározással. A hosszútávú kerékpározáshoz az egyetlen jó edzés a hosszútávú kerékpározás!
Ezt nehezebb beilleszteni a heti menetrendbe, mint a legtöbb edzésformát. A legtöbben tudunk egy órát szánni egy intenzív edzésre, vagy néhány órát egy tisztességes dombos körre, de rendszeresen ötórás bringázást is beiktatni, nos, az időigényes.
A valóságban nagyon nehéz a megtett távolságokat 5-10%-nál többel növelni hetente anélkül, hogy túledzésben vagy sérülésben szenvednénk. Másodszor, egyszeri alkalomként általában 25-30%-kal többet tudsz teljesíteni a “normálisnál”. Tehát ha augusztusban egy hosszú, mondjuk 75 mérföldes túrát tervezel (szponzorált túra, jótékonysági túra, kerékpáros nyaralás…), akkor az a célod, hogy 60 mérföldet tekerj, amikor eljön az idő. Visszafelé számolva ez azt sugallja, hogy négy héttel előtte 45 mérföldet, nyolc héttel előtte pedig 35 mérföldes kirándulásokat kell magabiztosan teljesítenie.
Szóval láthatja, hogy sosem lehet elég korán elkezdeni a tervezést! Ez sokkal könnyebb lesz, ha a korábbi években már kerékpározott jelentős távolságokat, mert az izmai és a testtartása gyorsabban alkalmazkodik. Ha most ülsz először kerékpárra, és éppen most hízelegtek neked egy néhány hónap múlva esedékes hosszú jótékonysági túrára – kezdj el most edzeni!
A hosszú távú kerékpározás két legfontosabb szempontja a folyadék és az élelem. Vigyél magaddal legalább két palack vizet – és még így is több vízre lesz szükséged, különösen meleg időben. Ami az élelmet illeti, a szervezeted jellemzően csak 1,5-2 óra erőfeszítésre elegendő “üzemanyagot” tárol, és óránként talán 750 kalóriát fogsz felhasználni (minden szám rendkívül változó, az elv a lényeg!), ezért elegendő forrást kell magaddal vinned vagy hozzáférhetsz ahhoz, hogy kitöltsd a hiányt – gélek, energiaitalok, szárított gyümölcsök és egy egész sor termék áll rendelkezésre. Szükséged lesz rájuk. Ne próbáljon meg órákig kerékpározni táplálék nélkül, az energiaforrásai elfogynak, és “bonk” lesz – elveszíti minden erejét -, és hamarosan képtelen lesz folytatni.
Általában.
A hosszú távú kerékpározás kihívást jelent, de egy kis tervezéssel és sok órával a nyeregben, pillanatokon belül lazán megemlítheti az embereknek, hogy most tekert 80 mérföldet, és ráadásul még élvezte is!