Táplálkozási trendek jönnek és mennek hullámokban. Először attól féltünk, hogy túl sok zsírt eszünk. Aztán a beszélgetés kezdett megváltozni, és elkezdtük démonizálni a szénhidrátokat.
A szénhidrátoktól való félelmünknek bizonyos szempontból van értelme. A szénhidrátok a napi kalóriák nagy részét teszik ki, és ha túl sokat eszünk a nem túl jó fajtából, például a cukros italokból, a fehér kenyérből és a sütikből, az problémás lehet, ha fogyni szeretnénk, vagy csak egészségesebbek akarunk lenni.
Ezért dönthetünk úgy, hogy teljesen elhagyjuk a szénhidrátokat, de ez a fajta korlátozás nem teljesen szükséges. A megfelelő típusú szénhidrátok, például a zab és a barna rizs fogyasztása biztosítja a szervezeted számára az üzemanyagot, amire nem csak az edzésekhez, hanem általában a napodhoz is szükséged van. Ezért van, aki a szénhidrátciklusnak nevezett stratégiát választja, ami azt jelenti, hogy váltogatja a magas szénhidráttartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú napokat.
“A szénhidrátciklus egy olyan módszer, amely segít a diétázóknak abban, hogy időszakosan úgy érezzék, hogy nem diétáznak, sőt, bizonyos esetekben még kényeztetnek is” – mondja Alan Aragon, a Men’s Health táplálkozási tanácsadója. Ez nem jelenti azt, hogy különleges zsírégető hatást érünk el az alacsony szénhidráttartalommal, de hosszú távon segíthet betartani a diétát, teszi hozzá.
De vajon hosszú távon tesz valamit ez a megközelítés a súlyunkkal? Még ennél is fontosabb, hogy jobb-e, mint a kalóriák egyszerű csökkentése összességében? Íme a kezdők útmutatója a szénhidrátciklusról, és arról, hogyan lehet kitalálni, hogy ez megfelel-e Önnek.
Mi a szénhidrátciklus?
A szénhidrátciklus azt jelenti, hogy egyik nap nagyobb mennyiségű szénhidrátot eszel, majd a következő napon kisebb mennyiségű szénhidrátot. Egész héten váltogatod a kettőt, attól függően, hogy az egyes napokon milyen aktív vagy.
A logika mögötte elég szilárd: a magas szénhidráttartalmú étrend előnyeit élvezheted azokon a napokon, amikor edzel, és az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit, amikor nem vagy annyira aktív.
Amikor edzel, a tested a szénhidrátraktáraidból nyúl energiáért, így természetesen a magas szénhidráttartalmú napok az edzésnapokhoz igazodnak, amikor a tested a legjobban tudja hasznosítani ezt az üzemanyagot. Ez nagyszerű dolog lehet, mert egy extra lökés az edzés során azt jelenti, hogy hosszabb ideig tudsz keményebben dolgozni, így összességében több kalóriát égetsz el. A pihenőnapokon visszaveheted a szénhidrátokat, hogy csökkentsd az üres kalóriákat anélkül, hogy a hét többi napján túlságosan korlátozva éreznéd magad.
Tegyük fel, hogy 175 kiló vagy, és 2 gramm szénhidrátot (g) célzol meg testsúlykilogrammonként a magas szénhidráttartalmú napokon. Ha hétfőn edzel, ez 350 g. A következő pihenőnapon, vagy alacsony szénhidráttartalmú napodon csökkentheted a testsúlykilónkénti 1 vagy 1,5 grammra, ami 175 és 263 g között változhat.
Ez azt jelenti, hogy nincs meghatározott mennyiség arra vonatkozóan, hogy mennyi szénhidrátot szabad bevinned a magasabb vagy alacsonyabb szénhidráttartalmú napokon. Ez nagyban függ attól, hogy milyen típusú edzéseket végzel, és milyen gyakran csinálod őket. Mint a legtöbb diéta esetében, az interneten is számos szénhidrátciklusos “recept” érhető el, de a szénhidrátbeviteledet végső soron hozzád és az igényeidhez kell igazítani.
Hogyan lesz a fehérjéből izom:
4 dolog, amit tudnod kell, mielőtt kipróbálod a szénhidrátciklust
A szénhidrátciklus egy kicsit több tervezést igényel, mint amit a legtöbb ember szeretne, mert mérni, mérni és számolni kell a grammokat. Egy olyan alkalmazás használata, mint a My Fitness Pal, megkönnyítheti ezt, de ha értékeled a rugalmasságot az étrendedben, a szénhidrát-ciklikálás túl szigorú lehet számodra.
Ezzel együtt, ha szereted, ha vannak követendő irányelvek vagy “szabályok”, a szénhidrát-ciklikálás megérhet egy próbát számodra.
Itt van néhány dolog, amit szem előtt kell tartanod, mielőtt kipróbálnád.
Tudd, hogy mennyi kalóriára van szükséged
Tűzz ki egy napi kalóriacélt, amit minden nap megcélzol. Egy általános megközelítés: Ha fogyni akarsz, szorozd meg a testsúlyodat 10-zel. Ennyi kalóriát célzol meg minden nap. Súlyfenntartás? Szorozza meg 12-vel. Ha pedig hízni akarsz, szorozd meg 15-tel.
Kiegyensúlyozd a makrókat
A kalóriákat oszd el a fő makrotápanyagok: szénhidrát, fehérje és zsír között. A szénhidrát és a fehérje egyaránt 4 kalóriát biztosít grammonként, míg a zsír 9 kalóriát grammonként.
A szénhidrátciklusod mellett törekedj arra, hogy testsúlykilónként körülbelül 1 g fehérjét fogyassz. A maradékot egészséges zsírokkal pótold. (Részletesebb tervért itt olvashatod, hogyan számold a makrókat a fogyás érdekében.)
A magas szénhidráttartalmú napokon tehát növeld a szénhidrátokat és a kalóriákat, a fehérjét és a zsírt pedig tartsd változatlanul. A másik oldalon, az alacsonyabb szénhidráttartalmú napokon csökkenteni fogod a kalóriákat, ismét a fehérje és a zsír megtartása mellett. Ne feledd, arról van szó, hogy kevesebb kalóriát eszel, de nem igazán “érzed” magad annak.
Ne iktasd ki a rostokat
Amikor kevesebb szénhidrátot eszel, ügyelj arra, hogy a rostokat megtartsd. Az alacsony szénhidráttartalmú napok nem ürügy arra, hogy kidobd a brokkolit és az almát. Elsősorban a hozzáadott cukor és más finomított szénhidrátok, például a muffinok és bagelek elhagyására összpontosítson az étrendjéből. Töltse fel a rostokban és tápanyagokban gazdag zöldségeket, gyümölcsöket, babot, zabot, quinoát és más minőségi gabonaféléket.
Egyen eleget, még az alacsony szénhidráttartalmú napokon is
Agya szénhidrátokkal, pontosabban a glükózcukorral működik. Ha pedig nincs, a szervezetednek más forrásokból, például fehérjéből kell előállítania, ami rossz hír lehet, ha izomtömeget szeretnél építeni és fenntartani. Ezért olyan fontos, hogy az “alacsony szénhidráttartalmú” napokon 130 grammnál több szénhidrátot egyél. Tápláld az agyadat, hogy ne legyél ködben egész nap a munkában.
Szóval mit is ennél valójában, ha szénhidrátciklusban lennél?
A magas szénhidráttartalmú napokon: Egy példa egy 350 gramm szénhidrátot megcélzó 175 kilós fickó étkezésére: 1 csésze zab reggel tejjel, egy kis marék mazsolával és egy kis barna cukorral; egy szelet gyümölcs és joghurt uzsonnára; egy alap szendvics (2 szelet kenyérrel és némi fehérjével); egy banán és mogyoróvaj délutáni nassolásra; 2-2,5 csésze főtt tészta zöldségekkel vacsorára; majd esetleg egy kis popcorn esti nassolásra. Ez csak a szénhidrátbevitelre vonatkozik, és nem tartalmazza az összes fehérjében gazdag ételt, amit ezek mellett fogyasztasz. Ez is egy laza ajánlás, tehát nem pontos az összes szénhidrát tekintetében, de ad egy képet arról, hogy mennyi szénhidrátot kell bevinnie egy magas szénhidráttartalmú napon.
Egy alacsony szénhidráttartalmú napon: A másik oldalról nézve, ennek a szénhidrátmennyiségnek a felét – kb. 175 g – egyszerűen azt jelentené, hogy a fent megadott adagok közül néhányat felére csökkentenénk, tehát talán csak ½ csésze zabot; 1-1,5 csésze főtt tésztát; több zöldséget és néhány alacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcsöt, például bogyós gyümölcsöket.
A Low-Carb napok különböznek a ketózástól?
A “ketózásnak” nagyon speciális szabályai vannak arra vonatkozóan, hogy mit és mennyit ehetsz (lásd a Beginner’s Guide to Everything Keto). Ennek az étkezési megközelítésnek az általános lényege, hogy a szénhidrátok elég alacsonyak és a zsírok elég magasak legyenek ahhoz, hogy a szervezeted ketonokkal működjön. Túl sok a szénhidrát, és amikor a keto-pálcára pisilsz, látni fogod, hogy a tested visszaváltott az üzemanyagforrást a glükózra.
A másik oldalon az “alacsony szénhidráttartalomnak” nincs konkrét definíciója, és ha megkérdezel 10 embert, 10 különböző választ kaphatsz arra, hogy mit jelent. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb irányelv azt javasolja, hogy a szénhidrátokat tartsd napi kb. 150ish gramm alatt (szemben a kb. 50-nél kevesebbel a keto esetében). Hogy perspektívába helyezzük a dolgokat, egy tipikus gyümölcs kb. 15 gramm, egy szelet szendvicskenyér kb. ugyanennyi, és 1 csésze gabonapehely kb. 30 gramm. Természetesen ez az élelmiszerek márkájától, típusától és méretétől függően változik, de ezek általános paraméterek.
Chris Mohr Ph.D, R.D., a Mohr Results tulajdonosa. A Pennsylvaniai Állami Egyetemen és a Massachusettsi Egyetemen szerzett Bachelor és Master of Science diplomát táplálkozástudományból. A Pittsburghi Egyetemen szerzett doktori fokozatot edzésfiziológiából, és korábban a Cincinnati Bengals és a Massachusetts-i Egyetem atlétikai programjának tanácsadó sporttáplálkozási szakértője volt.
oldalon.