Last Updated MAY 21ST, 2020, 10:01 PM
Hogyan lehet megszabadulni a belső combzsírtól – attól a makacs kis területtől, ami úgy tűnik, bármit is teszel, ragad?
Tudom, hogy a belső comb sok nő (köztük én is) számára problémás terület, és nagy kihívást jelent a karcsúsítása, ezért úgy döntöttem, hogy külön posztot készítek róla.
Nagyon sokan mondtátok nekem, hogy a korábban végzett edzések csak rontottak a helyzeten, és a combotok ahelyett, hogy kisebb lett volna, csak nagyobb lett.
Az igazság az, hogy rengeteg téves információ van arról, hogy mi a helyes módja a belső combok zsírvesztésének, beleértve a kondigépes gyakorlatok elvégzését, mint “a legjobb edzés a belső combok számára”.
Ezek a gyakorlatok sajnos nem igazán működnek, mivel nem lehet pontszerűen csökkenteni a zsírt.
Pár évembe telt, mire rájöttem, hogyan lehet a legjobban karcsúsítani a lábakat, és különösen hogyan lehet megszabadulni a belső combzsírtól.
Ebben a blogbejegyzésben elmagyarázom, hogyan lehet karcsúsítani a belső combokat és karcsúbbá válni, és melyek a leggyakoribb hibák, amelyeket el kell kerülni, amikor megpróbálsz megszabadulni a belső combzsírtól.
MI Okozza pontosan a belső combzsírt?
Amikor több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, a tested elkezdi elraktározni a felesleges kalóriákat zsír formájában.
És nem igazán tudjuk megválasztani, hogy a testünk hova raktározza ezt a zsírt; ezt elsősorban a genetika, a nemünk és a testtípusunk határozza meg.
A legtöbb nő a belső combján, a csípőjén és a hasa alsó részén tárolja a felesleges testzsírt, és ez szorosan összefügg a testtípusával.
Beszéljünk még egy kicsit a különböző testtípusokról, és arról, hogy hogyan reagálnak különbözőképpen a diétára és az edzésprogramokra.
A KÜLÖNBÖZŐ TESTTÍPUSOK KÜLÖNBEN TÁROLJÁK A HÍZET
Egyes nőknek természetüknél fogva kevesebb a testzsírjuk, és könnyebben fogynak. Ezek a nők nagy valószínűséggel ektomorf testtípusúak.
Másoknak ez elég nagy kihívást jelenthet, különösen, ha nem a testtípusuknak megfelelő módon edzenek.
És én ezt sokszor látom.
A személyi edzők gyakran figyelmen kívül hagyják ezeket a különbségeket, és mindenkit ugyanúgy edzenek, és ez nem hatékony.
Ez az oka annak, hogy a végén 2 lány ugyanazt a diétát és edzésprogramot követi, és az egyiknek sokkal más eredményei lesznek, mint a másiknak.
Három fő testtípus létezik (ektomorf, mezomorf és endomorf), és ha el akarod érni a fitneszcéljaidat és a lehető legjobb eredményeket akarod elérni, meg kell ismerned a sajátodat.
Lehetsz endomorf, mint Kim és Khloe Kardashian, vagy mezomorf, mint Gigi Hadid és Margot Robbie, vagy talán ektomorf vagy, mint Kendall Jenner és Elsa Hosk.
Itt kitöltheted az ingyenes testtípus-kvízemet, amely néhány perc alatt segít meghatározni a tiédet.
Miért olyan nehéz a belső combzsírt elveszíteni
Mint már említettem, a belső combtájék az egyik legmakacsabb terület a nők számára, ha zsírvesztésről van szó.
Még az ektomorfok, akik természetes módon soványak és karcsúak, nem biztos, hogy tudják, hogyan lehet a belső combokról zsírt veszíteni, vagy nem tudják, hogyan kell ezt megfelelően csinálni.
Az egyik leggyakoribb hiba, amit látok, hogy a nők megpróbálják helyenként csökkenteni a belső combzsírt, ami lehetetlen.
De mit is jelent pontosan ”helyenként csökkenteni a zsírt”?
Tegyük fel, hogy a hasi zsírt szeretném leadni. Tehát elkezdek napi 1000 felülést csinálni, minden energiámat erre a testrészre összpontosítva. El fogom veszíteni a hasi zsírt és megkapom azokat a hasizmokat? Sajnos nem. Nem választhatjuk meg, hogy honnan veszítünk zsírt.
És a legtöbb nőnek általában könnyebb a felsőtest zsírját leadni, mint a comb- vagy hasi zsírt.
Szóval, ha a belső combzsírt akarod leadni, akkor mindenhol testzsírt kell leadnod.
Mi a legjobb és leggyorsabb módja a testzsír csökkentésének? Egészséges, kalóriadeficites táplálkozás, majd kardió- és ellenállás-edzés, amely segít karcsúsítani a belső combokat anélkül, hogy extra izomtömeget adnál hozzá.
Az alábbiakban minden egyes részre kitérünk.
HOGYAN TŰNJÜNK MEG A BELSŐ FELSZÁRMAZÁSBÓL
Állítsd be az étrendedet a maximális zsírvesztéshez
Ha edzel, de folyamatosan gagyi ételeket eszel, nem valószínű, hogy nagyszerű eredményeket érsz el.
A szervezetednek kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, sok gyümölccsel és zöldséggel, sovány fehérjével, jó zsírokkal és rostokkal.
Az alkoholt, a cukrot (bármilyen formában), a feldolgozott élelmiszereket, a pékárut, a mélyhűtött ételeket stb. kerülnöd kell.
Ha gyorsan akarja elveszíteni a belső combzsírt és karcsúbbá válni, akkor valóban meg kell változtatnia az étrendjét, és ragaszkodnia kell hozzá.
Mi a legjobb diéta a belső combzsír elvesztéséhez?
A leggyorsabb eredmény érdekében azt tanácsolnám, hogy enyhe kalóriadeficittel étkezz, és alacsony szénhidráttartalmú étrendet kövess.
Amikor energiára van szükségünk, a szervezetünk először a szénhidrátokat kezdi el elégetni, majd a fehérjét és a zsírt. Ha tehát alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatsz, és nincs elég szénhidrát, a szervezeted több zsírt és fehérjét kezd el égetni.
Ez lényegében azt jelenti, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett több zsírt fogsz égetni, azt használod elsődleges energiaforrásként.
Amellett, ha fogyni és csökkenteni akarod a testzsírt, akkor enyhe kalóriadeficitben kell lenned. És úgy értem, enyhe: 200-500 kalória.
De ne feledd, hogy a diéta és a kalóriaszűkítés bármilyen formája potenciálisan lelassíthatja az anyagcserédet, ezért kezdj kis kalóriadeficittel.
Ha éhezteted magad és túl keveset eszel, akkor csak túlságosan lelassítod az anyagcserédet, és nem fogsz fogyni.
Szóval, ha nem tudod, hogyan számítsd ki a napi kalóriabeviteledet, van egy blogbejegyzésem, ami segít abban, hogy megtudd, pontosan mennyi kalóriára van szükséged itt.
És ha nem tudod, hol kezdd, ingyenesen letöltheted a 7 napos étkezési tervemet, ami segít majd beindítani a fogyásodat.
KERÜLJ AZOKAT AZ EREDMÉNYEKET, AMELYEK MEGNAGYÍTANÁK A BELSŐ Combjaidat
Sok olyan nőt látok, akik megpróbálnak zsírt veszíteni a combjukról, akik pontosan azt csinálják, amit nem szabadna edzés szempontjából.
Azzal, hogy a combodon lévő izmok méretét jelentősen növeled (és különösen, ha nem veszítesz zsírt), végül a lábad nagyobbnak fog tűnni… ami nem a célod.
Azzal sincs semmi baj, ha például nagy súlyok emelésével növeled az izmok méretét a lábadon, de ettől még nem fogsz megszabadulni a combodon lévő zsírtól.
2.1 HAGYJUK KI AZ ERŐSZAKOS edzés bizonyos fajtáit, amelyek NAGYÍTANÁK A FELSZÁLLÁSODAT
Sok nőt látok, akik a belső combjukat célozzák meg ellenállásos edzéssel (pl. az a fura belső combgép az edzőteremben, szumó guggolás, stb.). Sajnos ez nem fogja karcsúsítani a belső combod területét.
Ez a belső combizom megdolgoztatására összpontosít, és lehet, hogy nagyobb lesz a mérete, de nem fog megszabadulni a zsírtól.
Sőt, lehet, hogy ez a terület végül csak nagyobbnak fog tűnni. Ha izmot adsz hozzá – de nem igazán veszítesz zsírt -, akkor a végén csodálkozni fogsz, hogy a lábad miért lesz nagyobb az edzéstől.
Mellett, hacsak nem akarod nagyobbá tenni a combodat, kerülném az olyan edzéseket, amelyek erősen a négyfejű combokat célozzák meg, mint például a következők:
RELÁTOK: HOGYAN HOSSZABJÁTÉKOSODJUNK
RELÁTÁS: HOGYAN KARCSÚSÍTSUK AZ IZMOS COMBOKAT
GYAKORLATOK, AMELYEK NAGYOBBÁ TEHETIK A (BELSŐ) COMBOKAT:
- Guggolás és minden guggolásváltozat
- Lendület
- Súlyos lábgépek
- CrossFit
- HIIT gyakorlatok, amelyek erősen célozzák a lábadat
.
Ne érts félre – ezek fantasztikus edzések – de tudom, hogy sok nőnek valóban problémái vannak az izmos combokkal, és ezt próbáljuk itt elkerülni.
2.2 KERÜLJÜK AZOKAT A KARDIÓTÍPUSOKAT, AMELYEK MEGDAGASZTJÁK A FELSZEGÉNYEDET
A kerékpározás, az ellipszis, a lépcsőmester, a lépcső- vagy emelkedőfutás stb. mind nagyszerű kardióedzések. Növelik a szív- és érrendszeri kondíciót, és rengeteg kalóriát égetnek el.
De nem karcsúsítják úgy a lábadat, mint a séta vagy a futás, és nem feltétlenül segítenek megszabadulni a belső combzsírtól.
Egy csomó ilyen típusú kardió valójában izmot épít (különösen, ha endomorf vagy), így a lábaid inkább nagyobbak lesznek, mint karcsúbbak.
MEGFELELŐ TÍPUSÚ edzéseket végezhetsz a belső combok ellen
Igen, vannak még olyan edzések, amelyek az egész testedet, így a combjaidat is tonizálják.
És még egyszer, azt javaslom, hogy tesztelj néhány dolgot és különböző edzéseket magadnak és a testalkatodnak, és nézd meg, mi illik hozzád a legjobban. Kezdetnek az alábbiakban olyan gyakorlatokat ajánlok a belső combtájék karcsúsítására, amelyek az általam edzett lányok többségénél (köztük nálam is) beváltak.
A LEGJOBB GYAKORLATOK A BELSŐ CIPRŐS HÍZGYAK TÖLTÉSÉRE
Ha gyorsan szeretnéd elégetni a belső combtájék zsírját, akkor a hatékony kardiót a megfelelő típusú ellenállásos edzéssel kell kombinálnod.
3.1 TÖBB KIS INTENZITÁSÚ KARDIÓ
Minden tapasztalatom szerint a legjobb gyakorlat a belső combzsírtól való megszabaduláshoz és általában a karcsú lábak megszerzéséhez a SÉTÁLÁS.
Nem futás, úszás, kerékpározás, ellipszis tréner, tánc, stb.
VAN A SÉLGETÉS A BELSŐ FELSZÁRNYAK HÍJÁT ELCSÖKKENTI?
Tudom – túl egyszerűen hangzik, igaz? De ne becsüld alá az erejét.
A gyaloglás az abszolút legjobb gyakorlat az általános zsírfeleslegtől való megszabaduláshoz, beleértve a belső combokat is.
Mégis sokat kell gyalogolnod. A sok alatt legalább napi 10.000 lépést értek (vagy 10 km-t, ha tudsz!).
Tudom, hogy ez időigényesnek hangzik, de a 10.000 lépést nem kell egyszerre megtenned.
Ezeket a lépéseket napközben is összegyűjtheted. És ne feledd – ez csak séta!
A tanácsom az, hogy minden reggel kezdj egy 5 km-es sétával, így a gyaloglás nagy részét már megtetted a nap folyamán. Ezután próbálj meg minél többet sétálni a nap folyamán.
Kelj fel az asztalodtól, és sétálj az irodában, menj ki ebédelni, találkozz a barátaiddal egy sétára, sétálj haza a munkából, vagy sétálj a buszhoz/vonathoz – tegyél meg mindent, amit csak tudsz, hogy bevedd ezeket az extra lépéseket!
Bónusz tipp: A gyaloglás mellett az úszás is egy remek kardióforma, amely segíthet a lábak karcsúsításában. Nem fogja olyan jól megcélozni a belső combzsírt, mint a gyaloglás, de remek alternatíva lehet.
HEZ KAPCSOLÓDÓ POST: HOGYAN LEHET KARCSÚ LÁBAKAT KAPNI:
A futás jó a belső combzsír csökkentésére?
A futás nagyszerű edzés, és segít karcsúsodni mindenhol, mivel rengeteg kalóriát éget.
De nem igazán ér el ugyanolyan eredményeket, mint a gyaloglás, különösen egyes testtípusoknál.
Néhány endomorf nőnek nagyobbak lehetnek a lábai a futástól, mert a futás valóban lábizmot épít.
A hosszútávfutás általában véve nem fogja annyira feldagasztani a lábadat, mint a sprint, az biztos. De ismétlem, ez nagyon egyéni, ezért figyelj arra, hogy a tested hogyan reagál a futásra.
Ha tudod, hogy ez rád vonatkozik, és a combizom növekedése nem tartozik a fitneszcéljaid közé, akkor talán a legjobb, ha elkerülöd a futást, és inkább maradsz a power walkingnál.
3.2 Fókuszálj a megfelelő típusú ellenállás-edzésre (amitől nem lesz nagyobb a belső combod)
Az ellenállás-edzés nem igazán szabadít meg a belső combzsírtól. Az ellenállásos edzés tónusosabbá teszi a testedet, és segít gyorsabban lefogyni.
A megfelelő ellenállásos edzéssel karcsú és tónusos maradsz anélkül, hogy túl sok izomtömeget adnál hozzá, így a fogyás után sem leszel sovány, kövér.
Az ellenállásos edzés bármilyen típusa nagyszerű. DE, ha aggódsz amiatt, hogy a lábad nagyobb lesz az ellenállásos edzéssel, vagy megpróbálod csökkenteni a lábad méretét, akkor óvatosnak kell lenned a gyakorlatok típusával.
A blogomon található típusú edzések elvégzése nagyszerű kezdet, mivel mindegyiket úgy terveztem, hogy tónusosabbá tegyenek anélkül, hogy terjedelmesebbé tennének.
Példamunka a belső combtájéki terület megtisztítására
RELEGÁLÓ POST:
THE ULTIMATE PROGRAM FOR SLIMING DOWN YOUR LEGS & LOSING INNER THIGH THIGH FAT FAT
Megterveztem a 3 Steps to Lean Legs programomat, hogy segítsek megszabadulni a belső combzsírtól anélkül, hogy túl sok izmot építenél.
Ezek a gyakorlatok kifejezetten a combok karcsúsítására összpontosítanak, és segítenek elveszíteni a belső combzsírt.
A gondosan megtervezett ellenállásos edzéssel az egész testedet tónusosabbá teszed anélkül, hogy vaskossá válnál.
Nézd meg az eredményeket 🙂
A programomnak 3 különböző változata van, minden testtípushoz egy-egy. Így biztos lehetsz benne, hogy a lehető legjobb eredményt fogod elérni.
Kombinálja a kardiót az ellenállásos edzéssel, és teljes 8 hetes étkezési tervet tartalmaz.
A programom ellenállásos edzés részéhez most már TELJES HOSSZÚságú videók is tartoznak, amelyeket a bemelegítéstől a lehűlésig követhetsz.
Ha többet szeretne megtudni a 3 lépés a karcsú lábakhoz programomról, kattintson az alábbi linkre:
https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/
Ha többet szeretne megtudni a TELJES HOSSZÚ VIDEÓIMról, kövesse ezt a linket:
https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/
Love,
Rachael xx
A cikket írta: Rachael Attard
Rachael ausztrál származású, okleveles személyi edző és táplálkozási tanácsadó, aki Bachelor diplomával rendelkezik.
Miután évekig küzdött azért, hogy olyan edzés- és diétás programot találjon, amely a karcsú és tónusos testre törekvő nőkre szabott, tömeg nélkül, megtervezte a Lean Legs Programját. Ez a program minden testtípusra szabott, és arra összpontosít, hogy segítsen a nőknek tónusos, de nőies testet kapni, anélkül, hogy tömegessé válnának.
Az ő küldetése, hogy megerősítse a nőket, és segítsen nekik egészséges és kiegyensúlyozott módon formában maradni.