Az az elképzelés, hogy röplabdában csak edzésidőben lehet jobbá válni, mítosz. A röplabda egy ügyességi sport, amely három fő komponenst igényel az egyéni sikerhez: (1) technika és labdakezelés (2) fizikum és (3) döntéshozatal. Szerencsédre ezek mindegyike otthon is edzhető, labdával és labda nélkül is.
Ha van nálad labda…
Ballkontroll gyakorlatok
Csak te és a labda – ez egy remek módja annak, hogy javítsd az “érintésed” és a labda kontrollált életben tartásának képességét. Gyakorold az alkaros passzolást magadnak, akár egyenesen felfelé, akár az udvaron vagy egy feljárón való áthaladás közben. Próbáld meg a labda életben tartását csak az egyik kezeddel (valószínűleg jobb leszel az egyik kezeddel, mint a másikkal, így ez egy jó módja a nem domináns kezed fejlesztésének!), valamint az egyik, majd a másik kezed váltogatásával.
A beállításhoz beállhatsz magadnak fej fölött, vagy hanyatt fekve, és beállhatsz magadnak, miközben a kezed helyzetére koncentrálsz – mindkettő a váll állóképessége szempontjából is remek, mivel egy bizonyos számú ismétlés után elkezdesz fáradni. Váltogathatod a magadnak passzolást, majd a magadnak állítást is, hogy dolgozz azon, hogy a kezeidet korán felemeld a beállításhoz.
Fal ellen
Ha van falad, legyen az beltéri vagy kültéri, a lehetőségek tárháza végtelen. A beállók ülő vagy álló helyzetből falhoz állítva gyakorolhatják a kezük pozicionálását. Ha van partnered vagy egy készséges szülőd, kérd meg őket, hogy dobjanak labdákat a falhoz közel, hogy ugrással állítsd be, hogy utánozd a háló mentén történő beállítást.
A támadók saját maguk is dobhatnak és üthetnek a fal ellen. Nézd meg, hogy milyen következetesen tudsz eltalálni egy bizonyos pontot. A passzolásnál próbálj meg 20 labdát egymás után a fal ellen passzolni a középvonaladon, majd balra, majd jobbra, a megfelelő szög kialakításához engedd le a válladat, és minden alkalommal állítsd vissza a lábadat. Ha ez már kényelmesen megy, próbáld meg váltogatni a bal és jobb oldali passzokat minden egyes ismétlésnél.
A támadáshoz , önmaga magasra dobhat és a falnak ütközhet (ugyanez vonatkozik a lebegő adogatásra vagy az ugrásos lebegésre is). Nézd meg, hogy milyen következetesen tudsz eltalálni egy bizonyos pontot (lásd a példát itt). Dolgozhatsz a kereszttestes vagy csuklóból indított támadásokon is azáltal, hogy megváltoztatod az irányt, amerre nézel.
Ha nincs nálad labda…
Videó, videó, és még több videó.
A videó az egyik legjobb módja annak, hogy labdaérintés nélkül is jobbá válj. Nézz meg egyetemi vagy profi meccseket vagy kiemelt videókat (nézd meg a Watch Volleyball oldalunkat a linkekért), és válassz egy olyan játékost a pozíciódban, akinek hasonló a stílusa vagy a fizikai profilja, mint neked. Vagy ha egy adott képességen szeretnél dolgozni (például az adogatást fogadó passzoláson), válaszd ki azt a játékost, aki a LEGJOBB abban a képességben, és figyeld őt egy szett vagy meccs alatt. Hogyan mozog az a játékos a pályán? Milyen típusú lábmunkát végez a passza előtt? Hogyan néz ki a karja a passz közben? Ezután megpróbálhatod utánozni a helyezkedését és a technikáját, és a videóból származó vizuális információk segítenek neked az edzés során.
A saját magadról készült videók megtekintése szintén rendkívül hasznos. Nézd meg, hogyan helyezkedsz, hogyan mozogsz a pályán, és hogyan néz ki a passzolási vagy beállítási technikád éles helyzetben. Ha beállós vagy támadó vagy, a videó szintén remek lehetőség arra, hogy elemezd a döntéseidet: Miért állítottad be azt a labdát, és szerinted ez volt a helyes döntés? Miért ütötted azt a labdát abban a szituációban? Ha videón látod magad, az is segíthet abban, hogy lásd, hogy az edzésen végrehajtott változtatások valóban működnek!
Ha mindkettőt megteszed (magas szintű röplabdát és videót nézel magadról), akkor összehasonlíthatod a játékodat azokkal a játékosokkal, és észreveheted a hasonlóságokat vagy különbségeket – legyen szó a karlendítésedről, az adogatásfogadási szögekről vagy az ugrás beállítási technikádról.
Lábmunka
Támadók, dolgozhatsz az alapvető 4 lépéses megközelítésen, hogy ugorj és üss otthon (R, L, R, L jobbkezes támadóknak). Gondolj arra, hogy a lábmunkád során lassúból gyorsra váltasz, és az előre irányuló lendületedet átviszed a robbanékony ugrásodba. Ha ezt elsajátítottad, gyakorolhatod a blokkoló átmenetet a közelítő lábmunkát (4 lépés a hálótól a blokkod és a 4 lépéses közelítés után) vagy a külső ütő szerva fogadó lábmunkát (passz, 3 vagy 5 lépéses csoszogás, majd 4 lépéses közelítés az ugráshoz és ütéshez).
A blokkoláshoz gyakorold a blokkoló lábmunkát és a karmunkát a fal ellen. Győződj meg róla, hogy a lábad körülbelül 18 hüvelykkel a faltól kezdődik, hogy a karjaidat át tudd nyomni és megrántani a “háló” fölött és a falon keresztül – nem pedig egyenesen a fejed fölött!
Erő- és gyorsasági munka
Főleg a magasabb szinteken a fizikum hatalmas tényező a röplabdában. A játékosok a súlyzós teremben erősödnek, magasabbra ugranak, és gyorsabban mozognak a pályán a mozgékonysági és gyorsasági munkának köszönhetően. Mindezt megteheted egy edzőteremben, de itt van néhány olyan gyakorlat, amelyhez nem kell felszerelés, és otthon is elvégezhető.
-
Tricepsz fekvőtámasz (technika itt) vagy negatív fekvőtámasz (a fekvőtámasz tetejéről indulva lassan lemész a földre) – 3 sorozat 8
-
plank (normál plank, oldalsó plank, egylábú plank) – 3 kör, 30-60 másodpercig tartva
-
Hegyi sprintek – 1 sorozat 8-10 sprint, egyenként 15-25 másodpercig (sétálj vissza, hogy regenerálódj, és kezdd újra, amint elérted a kiindulási pontot)
-
Split Squat Jumps (technika itt) – 3 sorozat, összesen 20 darab
-
Bokaugrás (technika itt) – 3 sorozat, 12