Front Page
Az étel az üzemanyag. Mi történne tehát az edzésprogramoddal, ha nem ennéd meg az alapvető napi 3 étkezést (plusz finomságokat)? Az időszakos böjt, ami a 14 órás böjtöléstől kezdve a heti néhány napos étkezésről való lemondásig bármit jelenthet, az ételbevitel korlátozásáról szól, meghatározott időn keresztül.
A végeredmény figyelemre méltó fogyás, e divatos diéta sok rajongója szerint. Egyes időszakos böjtölési megközelítések még azt is állítják, hogy ez a ki-be-fogyasztási terv segíthet a vércukorszint szabályozásában, a cukorbetegség megelőzésében, a szív- és érrendszeri betegségek veszélyének csökkentésében és az öregedési folyamat lassításában. Itt van a bökkenő: Az időzítés, hogy mikor fogyasztasz (vagy nem fogyasztasz), nagy hatással lehet a testedzésedre.
” Miközben több zsírt veszíthetsz, ha IF-diéta mellett edzel, több izmot is veszíthetsz.” Akár a járdát döngölöd, akár guggolásokat hajtasz végre, a tested többnyire glikogént, vagyis elraktározott szénhidrátokat használ az edzés fenntartásához. A kivétel akkor történik, amikor a glikogéntartalékaid csökkennek, ami akkor következhet be, ha egy ideje nem fogyasztottál, állítja Kelly Pritchett, Ph.
Amikor ez a helyzet, a testednek más energiaforrásokat kell keresnie (és elégetnie), például zsírt. Ezért van az, hogy egy kutatásban azok a férfiak, akik a reggeli elfogyasztása előtt futottak, akár 20 százalékkal több zsírt égettek el, mint azok, akik a futás előtt kitartottak. Mielőtt túlságosan elragadtatnád magad, vedd figyelembe ezt: “Amikor a glikogén hiánycikk, a szervezet is visszatér a fehérje lebontására az izmok alapját az üzemanyag” – állítja Pritchett.
Ha hosszú távra indulsz, de nem ettél szénhidrátot, a tested néhány órán belül elkezdheti égetni a fehérjét. Ez nem csak azt fogja elhárítani, hogy mekkora súlyt tudsz fekvenyomni, vagy mennyire tónusos a feneked, hanem az anyagcserédet is lelassítja, ami hosszú távon nagyobb kihívássá teheti a súlyvesztést.
Tehát ha gyakran drasztikusan csökkented a kalóriafogyasztásodat, a tested végül alkalmazkodni fog ahhoz, hogy kevesebb kalóriát égessen naponta, hogy garantálja, hogy elegendő energiát delegáljon, hogy talpon maradjon, lélegezzen és egészséges maradjon, állítja Pritchett. Egy kis kutatási tanulmány a Pennington Biomedical Research Center, miután egy csoport férfi és női koplalt minden második nap 22 napig, a nyugalmi anyagcseréjük (a kalóriák száma égett minden nap csak él), már meglátogatta öt százalék, vagy 83 kalória.
Plusz, ha valaha is próbáltál már korgó gyomorral végigcsinálni egy nehéz edzést, akkor megérted, hogy üres gyomorral edzeni egyszerűen nehéz – Intermittáló böjtölés puffadás. Miért működik az időszakos böjt. Ha a glikogén- vagy vércukorszinted alacsony, gyengének fogod érezni magad. Ha pedig nincs megfelelő energiád ahhoz, hogy az edzések során valóban hajtsd, a zsírégető és izomépítő eredményeid szenvedni fognak – állítja Jim White, R.D., a virginiai Jim White Fitness and Nutrition Studios tulajdonosa.
A következetes edzésprogram fenntartása nagyon fontos mind a fizikai, mind a mentális egészséged szempontjából – Intermittent Fasting For Bodybuilders. Ha tehát IF-stratégiát követsz, íme a legjobb módszerek az edzések felépítésére, hogy még mindig fantasztikus eredményeket érj el: 1. Tartsd alacsony intenzitásúnak a kardiót, ha böjtölsz. Az erőnlét kiváló fokmérője a légzésed: képesnek kell lenned arra, hogy viszonylag gyorsan folytass egy beszélgetést, ha a böjt közepén edzel.
De hallgatni kell a testedre, és abba kell hagyni az edzést, ha szédülést vagy szédülést érzel. Ha túlzásba viszed az edzés erősségét vagy időtartamát drágán, az edzésed küzdelmes lesz. 2. Menj nagy intenzitással közvetlenül azután, hogy ténylegesen ettél. Az olyan időszakos böjtölő programoknak, mint a LeanGains, szigorú szabályai vannak az étkezések edzések körüli ütemezésére, hogy optimalizálják a zsírégetést, miközben még mindig üzemanyaggal maradnak.
Időszakos böjtölés: Kell-e üresen edzeni? -Life By …
Így még mindig marad némi glikogén (más néven maradék szénhidrát), amit az edzéshez kínálnak, és csökkenti az alacsony vércukorszint veszélyét, mondja. Próbáld meg a nagy intenzitású gyakorlatokat szénhidrátban gazdag uzsonnával követni, tekintettel arra, hogy a glikogénnel feltöltött izmaid éhesek lesznek. 3. “Lakmározz” magas fehérjetartalmú ételekből.
Időszakos böjtölés 5:2 diéta … Míg az edzés előtti nassolnivaló segíthet a tankolásban, a rendszeres fehérjebevitel létfontosságú az izomszintézishez mind a nap folyamán, mind közvetlenül az erőnléti edzés után, amikor az izmok aminosavakra vágynak, hogy megjavítsák magukat és növekedjenek, állítja Pritchett. Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az izmok fejlődéséből, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt tanácsolja, hogy 4 óránként 20-30 gramm prémium minőségű fehérjét vigyél be, amíg ébren vagy, ami az edzés utánból áll.
És győződj meg róla, hogy a “bankett” étkezéseiddel fedezed a fehérjeszükségletedet (Intermittent Fasting Post Menopauza). KAPCSOLATOS: 13 gyors és egyszerű fehérjeturmix receptek 4. Tartsa szem előtt: A rágcsálnivalók a jó barátod. Néhány IF-stratégia lehetővé teszi a diétázók számára, hogy mind a finomságokat, mind az ételeket fogyasszák az ünnepi időszakok alatt, így kihasználják ezt a sokoldalúságot – Alkoholos időszakos böjt. Az edzés előtt 3-4 órával (vagy egy-két órával előtte, ha hajlamos vagy az alacsony vércukorszintre) bevitt étkezés vagy uzsonna segít biztosítani, hogy legyen elég energiád, hogy végigcsináld ezeket a képviselőket.
Az utolsó képviselőt követő két órán belül egy körülbelül 20 gramm fehérjéből és 20 gramm szénhidrátból álló edzés utáni snacket fogyasszon el, hogy elősegítse az izomnövekedést, és segítsen feltölteni a glikogénraktárait, hogy energikus maradjon, mondja White. Eredetileg 2014 novemberében jelent meg. Frissítve 2016 májusában.
Matthew LeeteGetty Images Az edzések fenntartásához szükséged van ételre, de amikor böjtölsz, nem fogyaszthatsz. Ez teszi a böjtöt és az edzést összeegyeztethetetlenné, legjobb? “Nem, ha helyesen közelíted meg” – mondja Angelo Poli, ISSA, a Chico, CA-ban található Whole Body Fitness társtulajdonosa, a MetPro diéta és edzés alkalmazás megalkotója.
Ahhoz, hogy maximalizálni tudd a fogyást és az izomnövekedést egy ilyen diétás terv követése közben, taktikusan kell ütemezned az edzéseket ezekre a kitartott vagy koplaltatott ablakokra. Mit kell inni az időszakos böjt alatt. Legyen szó 5/2-es protokollról (5 napig enni, 2 napig gyorsan), 16/8-as protokollról (16 órán át gyorsan, 8 órán át fogyasztani) vagy az IF bármely más variációjáról, a böjtölő diétán lévő emberek többsége végül fogyni fog.
Ez teszi az IF-et ilyen hatékony fogyókúrás eszközzé: azáltal, hogy korlátozzuk azt az időkeretet, amelyben ehetünk, hatékonyan korlátozzuk a bevitt kalóriák sokféleségét is. De ha a fő célod az izomtömeg optimalizálása, akkor a koplalás nem egy félelmetes koncepció. “Hacsak nem vagy igazi amatőr, kalóriadeficit mellett nem tudsz jelentős izmot építeni” – mondja Poli.
De közel sem fogsz annyit fejlődni, mintha néhány száz plusz kalóriát fogyasztanál a szervezeted napi szükségletén felül. Ne próbálkozz tehát. A fő célod böjtölés közben a zsírvesztés kellene, hogy legyen (Ihatsz-e vizet időszakos böjt alatt). Még ha az elsődleges célod a zsírvesztés is, akkor is emelned kell, ami megakadályozza, hogy a tested az izmokon keresztül égesse el a mindennapi tevékenységeidhez szükséges üzemanyagot.
” Ugyanazok a tevékenységek, amelyek az izmot fejlesztik, amikor tüzelőanyaggal vagy segítik fenntartani azt, amikor kalóriadeficitben maradsz” – állítja Poli. Mivel csak arra törekszel, hogy megőrizd az izmot, amit mégnem pakolsz további marhahúsra, megúszhatod egy meglehetősen rendszertelen emelési ütemtervvel2-3 alkalommal hetente, az egész testedet minden edzésen gyakorolva (próbáld meg ezt rendszeresen). Is Intermittent Fasting Bad for You.
Az időszakos böjtölés: Kell-e üresen edzeni? -Life By …
Ha a böjt alatt (vagy rosszabb esetben a böjt végén) bármelyik tevékenységet végzed, a hatékonyságod szenvedni fog. Ahelyett, hogy erősebb és gyorsabb lennél, lehet, hogy gyengébb és lassabb leszel. Mi a teendő? “Ha nagydarab ember vagy, akinek rengeteg súlyt kell leadnia, nincs nagy ajánlat” – állítja Poli.
Lehet, hogy veszítesz egy kis izmot, azonban zsírt is fogsz égetni, és ez a fő célod”. De ha karcsúbb ember vagy, akinek kevesebb izomtömeget kell extra, Poli azt tanácsolja, hogy az emelő edzéseket a táplálkozási ablakodra időzítsd. Tehát ha minden nap délutántól este 8-ig eszik, próbáljon meg 5 körül lecsapni a fitneszterembe, majd menjen haza, és fogyasszon el egy magas fehérjetartalmú étkezést, hogy garantálja az edzésből való megfelelő regenerálódást. Intermittáló böjt Terry Crews.
Az edzés előtt bevitt fehérje támogatja az izmok helyreállítási munkáját az edzés után. Sok testépítő és más testalkatú hivatásos sportoló esküszik a “böjtös kardióra”, hogy a reggeli előtt harminc perccel vagy annál hosszabb ideig futópadra vagy biciklire szálljon, mint izomépítő eszközre. A kutatások nem egyértelműek azzal kapcsolatban, hogy ez a gyakorlat több zsírt éget-e el, mint az étkezés utáni járdacsapás vagy 2.
” Amíg a kardióedzést alacsony intenzitásúnak tartod, lehet, hogy több zsírt égetsz koplalt állapotban” – mondja. Ettől függetlenül kevésbé létfontosságú, hogy szénhidrátokkal tartsd fenn magad, amikor alacsonyabb intenzitású munkát végzel, mint amikor emelgetsz vagy más nagy intenzitású tevékenységet végzel. Tényező? “A lomha kardió és más alacsony intenzitású tevékenységek többnyire zsírral működnek” – mondja Poli.
Tehát a legfinomabb eredmények érdekében az emelős edzéseket a táplálkozási ablakok alatt vagy utánra időzítsd, a kardiót pedig előtte. Intermittáló böjtölés koleszterinszint. Andrew Heffernan, CSCS egészségügyi, fizikai fitnesz és Feldenkrais edző, valamint díjnyertes egészségügyi és wellness szerző.
Találkoztál már valaha egy vadonatúj diétaterv trenddel, csak azért, hogy felfedezd, hogy ez olyasmi, amit … jelenleg is csinálsz? Nem gyakran fordul elő, de amikor igen, akkor édes kozmikus igazságszolgáltatásnak tűnik. Legalábbis én így éreztem magam, amikor először találtam rá az időszakos böjtölésre. Az időszakos böjt során csak meghatározott, időben korlátozott időszakokban fogyasztunk. És végül is szinte egész életemben ezt csináltam.
Szóval amikor rájöttem, hogy a kihagyás tényleg egészséges lehet, úgy tűnt, hogy csak felhatalmazást kaptam arra, amit a testem amúgy is tenni akart, és futottam vele. Szó szerint. Közel 3 évvel ezelőtt úgy döntöttem, hogy hivatalossá teszem az étkezési stílusomat, és elfogadom az időszakos böjtölést. Bár sokféle módszer létezik erre a 16:8-as étrend, az OMAD (napi egy étkezés), az 5:2 diéta, az időszakos böjt alapvető gondolata az, hogy a fogyasztásodat egy bizonyos időablakra korlátozod.
minden nap. Fogyasztási szempontból ez volt az egyik legkényelmesebb dolog, amit valaha is csináltam; általában amúgy sem éhezem addig körülbelül. Mégis volt egy dolog, ami mindig is zavart. Hogyan hatott ez a testemre, amikor a testmozgásról volt szó? Heti hat napot edzek, kardió, jóga és súlyemelés keverékével.
Bár folyamatosan jól éreztem magam, amikor éhgyomri állapotban edzettem, valójában megkérdőjeleztem, hogy esetleg valamilyen hosszú távú kárt okoztam, és csak még nem értettem meg. Ezért úgy döntöttem, hogy megtanulom. A rövid válasz igen, állítja Jonathan Poyourow, RD, CSCS, sportdietetikus, szakértő szakács és a Johnson & Wales Egyetem táplálkozástudományi tanára.
How To Time Your Intermittent Fasting Workouts – Well+good
” De ha ki akarod próbálni a böjtöt, vannak módszerek, hogy ez foglalkozzon a gyakorlatokkal. Citromos vízzel végzett időszakos böjtölés.” A hosszabb válasz az, hogy ez számos tényezőtől függ, beleértve az életkorodat, a teljes egészségi állapotodat, a fizikai erőnléted szintjét, a céljaidat, a táplálkozásodat és az életmódodat. De ha jelentős profi sportolónak tartod magad, lehet, hogy nem ez lesz a legmegfelelőbb.
” A sokat sportoló egyének számára a diéta célja a szervezet fenntartása kell, hogy legyen, ami időszakos böjtöléssel nehezen megvalósítható.” Az edzés, különösen, ha gyakorlatilag naponta csinálod, nagy terhelést ró a fizikai és anyagcsere-rendszeredre, és ahhoz, hogy támogasd a gyakorlatokat és megfelelően regenerálódj, bizonyos mennyiségű kalóriára van szükséged taktikusan elfogyasztva a nap folyamán, tárgyalja Nagy.” Végül is arról van szó, hogy illeszkedik-e az életmódodhoz és a testedhez, ez tényleg egyéni” – mondja Poyourow, többek között azt tanácsolja, hogy bármilyen böjtölési stratégia megkezdése előtt beszélj orvosoddal, ha bármilyen egészségügyi problémád van.
Kényelmetlen lesz lecsapni a fitneszterembe mondjuk egy 16 órás gyors után? Igen, de hozzá fogsz szokni. “Valószínűleg eltart néhány hétig, amíg a tested alkalmazkodik, és ezalatt az idő alatt egyszerűnek kell lenned” – mondja Poyourow. “De a tested tud és fog is alkalmazkodni, ami után nem kellene, hogy baj legyen, ha ragaszkodsz a szokásos napirendedhez, még azokon a napokon is, amikor böjtölsz.” A fontos dolog, amit szem előtt kell tartaniuk azoknak, akik IF-et csinálnak és sokat edzenek, hogy folyamatosan vizet kell inniuk, nagy mennyiségű vizet, mondja Poyourow.
Back Next One
Még több ebből a kategóriából
Intermittáló böjtölés cukorbetegség
Intermittáló böjt Wiki
Hány kilót lehet leadni egy hónap alatt az intermittáló böjtöléssel?