A következő ajánlások segíthetnek az izomépítéshez szükséges keto-diéta felépítésében.
Kalóriabevitel meghatározása
Az optimális izomépítéshez következetesen több kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit elégetünk (17).
Az izomépítéshez szükséges napi kalóriamennyiség számos tényezőtől függ, például a súlyodtól, a magasságodtól, az életmódodtól, a nemedtől és az aktivitási szintedtől.
Az első dolog, amit meg kell tenned, hogy meghatározd a fenntartási kalóriáidat – azt a kalóriamennyiséget, amelyet naponta el kell fogyasztanod, hogy megmaradjon a súlyod.
Ezért hetente legalább háromszor mérje meg magát, és egy kalóriakövető alkalmazással rögzítse a hét során bevitt ételmennyiségét. Ha a súlyod változatlan marad, az nagyjából a fenntartási kalóriáidat jelenti.
Alternatívaként az itt található kalkulátor segítségével is meghatározhatod a fenntartási kalóriáidat.
Ha izmot akarsz építeni, ajánlott a kalóriabeviteledet 15%-kal megemelni a fenntartási kalóriáid fölé. Tehát ha a fenntartási kalóriád 2000 kalória naponta, akkor az izomépítéshez 2300 kalóriát kell fogyasztanod naponta (18).
Amint izmot építesz, érdemes havonta körülbelül egyszer módosítani a kalóriabeviteledet, hogy figyelembe vedd a súlyod változását.
Mégis ajánlott, hogy hetente legfeljebb a testsúlyod 0,25-0,5%-át gyarapítsd, nehogy túl sok zsírt halmozz fel (19).
Fogyassz sok fehérjét
A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása elengedhetetlen az izomépítéshez.
Ez azért van, mert a fehérje az izmok építőköve, ami azt jelenti, hogy több fehérjét kell fogyasztanod, mint amennyit a szervezeted természetes folyamatok révén lebont, amikor izomépítésre törekszel (20).
A legtöbb tanulmány szerint 0,7-0,9 gramm fehérje fogyasztása testsúlykilogrammonként (1,6-2,0 gramm/kilogramm) ideális az izomépítéshez (21, 22).
A ketodiétázók körében van némi aggodalom a túl sok fehérje fogyasztásával kapcsolatban, mert ez arra ösztönözheti a szervezetet, hogy glükoneogenezist alkalmazzon – egy olyan folyamatot, amelyben az aminosavak fehérjéből cukorrá alakulnak át, ami megakadályozhatja, hogy a szervezet ketonokat termeljen (23).
Vizsgálatok azonban kimutatták, hogy az emberek biztonságosan fogyaszthatnak körülbelül 1 gramm fehérjét testsúlykilónként (2,1 gramm/kilogramm), és ketózisban maradhatnak (13, 24, 25).
Kövesd nyomon a szénhidrátbevitelt
Hagyományosan a szénhidrátok teszik ki a kalóriák nagy részét az izomépítő diétában.
Ha azonban ketózisban akarsz maradni, akkor korlátozni kell a szénhidrátokat.
A ketózis eléréséhez és megtartásához a legtöbb embernek napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania, bár a pontos érték változhat (3, 26).
Elképzelhető, hogy a szénhidrátbevitel edzések köré időzítése előnyös lehet, különösen, ha úgy gondolja, hogy a teljesítményét befolyásolja.
Ezt a stratégiát célzott keto diétának nevezik, amelyben a napi megengedett szénhidrátmennyiséget az edzések köré fogyasztja, hogy segítse az edzésteljesítményt (27).
Ha nehezen tudja elvégezni az edzéseket, kipróbálhatja a célzott keto megközelítést. Egyébként nyugodtan fogyaszd a szénhidrátokat, amikor neked a legjobban megfelel.
Növeld a zsírbevitelt
A zsírbevitel figyelése hihetetlenül fontos a keto diéta során.
Ez azért van, mert a szervezeted elsősorban a zsírra támaszkodik üzemanyagként, amikor korlátozod a szénhidrátbevitelt és ketózisos állapotban vagy (28).
A fehérje és a szénhidrátok beszámítása után a zsírnak kell kitennie az étrended többi részét.
A fehérje és a szénhidrát is 4 kalóriát biztosít grammonként, míg a zsír 9-et grammonként. Miután a napi kalóriaszükségletéből (lásd fentebb) levonta a fehérje- és szénhidrátszükségletét, ossza el a végső számot 9-cel, hogy meghatározza a napi zsírszükségletét.
Egy 155 kilós (70 kg) személy például egy 2300 kalóriás izomnövelő diétán 110 gramm fehérjét és 50 gramm szénhidrátot fogyaszthat. A fennmaradó 1660 kalóriát 185 gramm zsírral lehet felvenni.
Ezek az iránymutatások általában igazodnak a zsírbevitelre vonatkozó standard keto ajánlásokhoz – a napi kalóriák 70-75%-a (29, 30).
ÖSSZEGZÉS
Az izomépítéshez a keto diéta során ki kell számolnod a kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírszükségletedet a súlyod és az életmódod tényezői alapján.