Jay Cutler edzésének fejlődése

jay-cutler-4

Fotók: Jason Breeze

Amikor a 19 éves Jay Cutler 1993-ban megnyerte a nehézsúlyú kategóriát az NPC Teen Nationals versenyen, Branch Warren a könnyűsúlyúaknál és az összesítésben is győzött. Három évvel később Jay az 1996-os NPC Nationals-en első próbálkozásra megszerezte a profi kártyáját. Ezt úgy érte el, hogy legyőzte a nehézsúlyú kategóriát, amelyben Tom Prince (második), Orville Burke (harmadik), Bob Cicherillo (nyolcadik), King Kamali (11.) és Bill Wilmore (13.) szerepelt. Willie Stalling abban az évben megnyerte a félnehézsúlyú kategóriát és az összesített bajnoki címet (Dexter Jackson hatodik lett Willie osztályában).A testépítő dicsőség nem jött azonnal Cutler számára: profi debütálásakor a 12. helyen végzett az 1998-as Night of Champions-on (2000-ben visszatért, és megnyerte a versenyt); harmadik volt az 1999-es Ironman Pro-n, és negyedik az ugyanabban az évben megrendezett Arnold Classic-on (2002-ben megnyerte első ASC-jét, és egy évvel később megszerezte az Ironman-címet); az 1999-es Olympia-debütálásakor pedig 14. lett (egy évvel később nyolcadik lett). De amikor beindult, nagyon kevesen tudták tartani a lépést ezzel a tömegszörnnyel. Amit Cutler esztétikailag talán feladott néhány más versenyzővel szemben, azt bőven pótolta a puszta tömegével és a vállain átmérőnek tűnő méteres szélességgel. Cutler testalkata szó szerint kiszorította a színpad többi versenyzőjét.

Micsoda futás volt. Nézzünk meg néhányat a testépítő színpadon elért számos eredménye közül: Jay két álló Mr. Olympiát is legyőzött (Ronnie Coleman 2007-ben és Dexter Jackson 2009-ben); ő csak a harmadik Mr. Olympia, aki nem egymást követő években nyerte meg a Sandow-t (2006-07-ben, majd 2009-10-ben ismét); ő az egyetlen férfi, aki az elvesztése utáni évben visszaszerezte a címet; Cutler három Arnold Classics-ot és nyolc másik címet nyert; és vitathatatlan, hogy Iron Jay-nek kellett volna megnyernie a 2001-es Mr. Olympiát. A FLEX leült beszélgetni Cutlerrel az edzéseinek az évek során végbement fejlődéséről, arról, hogy mi változott, és mi maradt ugyanaz.

jay-cutler-3

UNLIKELY ROLE MODELLEK

FLEX: Hogyan kezdted a testépítést?

JAY CUTLER: 1991. augusztus 3-án, a 18. születésnapomon csatlakoztam egy edzőteremhez. A nővérem barátja testépítő magazinokat gyűjtött, és elkezdtem olyan magazinokat venni, amelyeknek Chris Dickerson volt a címlapján. Ezek régebbi magazinok voltak, amelyek a ház körül hevertek. Már volt egy izmos testalkatom, mivel a családi betonüzletben dolgoztam, ezért úgy döntöttem, hogy egy kicsit tovább akarok lépni, és megpróbálok úgy kinézni, mint a srácok a magazinokban.

Chris Dickerson? Nem úgy tűnik, hogy a hatodik embernek, aki a Mr. Olympia (1982) címet viselte, sok köze lenne ahhoz a fizikumhoz, amit a színpadra vittél.

Emlékszem a vádlijára és az izmosságára. Abban az évben vettem kézbe egy magazint, amikor ő volt a férfi. Ez egy olyan dolog volt, ahol, oké, ez a legjobb fickó. Ő nyeri a versenyeket, szóval én is így akartam kinézni. A testalkatom nem feltétlenül úgy alakult, ahogyan kezdtem. Elég izmos voltam gyerekkoromban, de nem voltam csodabogár. Elég jó vonalaim voltak. Végül egyre nagyobb és nagyobb és nagyobb lettem, és inkább tömeges testépítőnek számítottam, mint esztétikusnak.

16 éves voltam, amikor kezembe vettem Bob Paris Beyond Built című könyvét. Ez volt az első könyv, amit valaha olvastam, és amit a helyi GNC-ben vettem. Bob könyve volt az, ami megtanított a gyakorlatokra. 2004-ben írtam egy könyvet CEO Muscle címmel, és valahogyan Bob könyvét követtem iránymutatásként, ami a gyakorlatok bemutatását és a testrészek csoportosítását illeti. Még mindig megvan a könyve a gyűjteményemben.

jay-cutler-chest-arms

NAGY VOLUMENUM 1. NAPJÁTÓL

Tini korod óta volumenes edző voltál?

Mindig minden testrészt hetente egyszer edzettem. Chris Aceto és Laura Creavalle a szárnyaik alá vettek és rengeteget tanítottak az edzésről és a táplálkozásról. Rengeteg sorozatot csináltam. Mivel fiatalabb voltam, sokkal gyorsabban tudtam regenerálódni. Sok variáció és szög volt. A pumpáért dolgoztam, nem pedig azért, hogy állandóan nehéz súlyokat nyomjak.

Mit gondolsz, milyen hibákat követtél el tinédzser testépítőként?

Kétségtelenül túledződtem. Túl sokat edzettem. Chris sokat tanított nekem a táplálkozási szempontokról, és írt nekem egy napi hat étkezésből álló étrendet, amit kitettem a hűtőmre, és pontosan követtem, ahogy az adagok és az ételek fel voltak tüntetve. Azt hiszem, onnantól kezdve nagyon gyorsan fejlődtem, mert az étrendem annyira ép volt. Szóval, még ha valószínűleg túl is edzettem, szigorúan odafigyeltem az étrendre és a megfelelő táplálkozásra.”

TELJESÍTÉS

Nyilvánvalóan a lábad volt az a testrész, ami a legkönnyebben fejlődött nálad. Emlékszem egy képre, amit Steve Neece készített rólad tinédzserként harisnyában a velencei Gold’s Gym előtt több mint 20 évvel ezelőtt.

Lábak, igen. Persze.

Melyik testrész(ek) növekedése volt a legnehezebb?

Azt mondanám, hogy a mellkasom, mert olyan széles voltam és a vállaim olyan nagyok voltak. Meg kellett tanulnom azt az ívet, amikor a mellkast edzed; nagy a bordakosaram. Meg kellett tanulnom megdolgoztatni a mellkasi izmokat ahelyett, hogy csak súlyokat nyomkodtam volna, mert nagyon-nagyon erős voltam. Meg kellett tanulnom összehúzni a mellkasomat, így azt csináltam, hogy minden ismétlésnél behúztam az állam, és hagytam, hogy a mellkasom megérintse az állam, így éreztem, hogy összehúzódik.

A karjaim durván nőttek. Kicsi volt a vádlim a négyfejűekhez képest. A hátam hátráltatott Ronnie Coleman ellen a korai években az olimpián, ezért sokat tettem azért, hogy javítsak rajta, rengeteg T-bar sorozattal és húzódzkodással. Tényleg, mindig próbáltam fejlődni. Ahhoz képest, hogy szerintem nem a legjobb genetikával voltam megáldva ahhoz, hogy Mr. Olympia legyek, azt hiszem, jó munkát végeztem a hiányosságok pótlásában.

jay-cutler-most-muscular-chest-abs

edzésváltozatosság

Változott valamelyik gyakorlat az idő múlásával? Például feladtad a síkpadozást a súlyzók helyett?

Tudod mit? Mindent csináltam. Mindent variáltam. Vicces, mert rendes guggolásokat csináltam, aztán elkezdtem guggolni úgy, hogy a sarkamat felhúztam egy kétszer négyesre. Oda-vissza váltogattam a súlyzók, a súlyzók és a gépek között. Amikor profi lettem, elkezdtem több Hammer Strength gépet használni, mert azok elérhetővé váltak, de mindig ragaszkodtam a nehéz szabadsúlyokhoz. Ahogy elkezdtem bekerülni az olimpiákra és harcolni Ronnie-val, elkezdtem beépíteni a T-bar sorokat és az elülső guggolásokat, a sétáló fekvőtámaszokat, mind olyan dolgokat, amiket a karrierem elején soha nem csináltam.

Volt olyan gyakorlat, amit egyszerűen nem éreztél helyesnek, ezért kerülted, hogy csináld?

Tudod, a guggolás mindig az első számú gyakorlatom volt, amikor fiatalabb voltam. Úgy tűnt, ahogy idősebb lettem, elkezdtem úgy érezni, hogy “hűha, ez egy kicsit túl nehéz”. Amikor már 700 fontot guggoltam, eljutottam arra a pontra, amikor úgy éreztem, hogy nem kell 700 fontot guggolnom. Kicsit bátortalan lettem, hogy oldalanként négy tányér fölé menjek, de nem kellett olyan nehézre mennem. Megnyertem az olimpiát, és soha nem mentem 405 font fölé; ezt 12 vagy 15 ismétlésből álló sorozatban guggoltam.

Soha nem voltál EGO-emelő

Voltál valaha is egy ismétlés-maximum típusú fickó?

Soha.

Tehát kerülted az ego-emelést.

Mindig azt mondom az embereknek, hogy kétszer 550-et guggoltam, és ez volt az egyetlen alkalom, amikor ezt csináltam. Soha többé nem próbálkoznék ilyennel. Talán azért, mert már az első naptól kezdve nagyszerű versenyző testépítő voltam, nem kockáztattam a fizikumomat olyan súlyok nyomásával, amire nem volt szükségem. Nem gondoltam, hogy ez szükséges.

Sok srác elköveti azt a hibát, hogy azt hiszi, hogy az intenzitás egyenlő az emelt súlyok mennyiségével.

Így van, és ez bulls-. Senki sem tudja, hogy mi az intenzitás valójában. Számomra az intenzitás olyan, mint egy bizonyos gondolkodásmód. Az a gondolkodásmód, hogy a kevesebb pihenőidő a sorozatok között jobb, hogy az elme-izom kapcsolat az, ami számít, hogy ha egy partnerrel edzel, akkor te mész, aztán ő, aztán megint te. A testépítés a koncentrációról és a vizualizációról szól. Ez a bumm-bumm, 45 perc alatt bent vagy és kint vagy egy testrészeddel és hazafelé tartasz enni.

A nagyközönség tagja meglát téged és megkérdezi, hogy mennyit tudsz emelni? Erre mit válaszolsz?

Azt mondom, hogy “sokat”, vagy nevetek. A lelkem mélyén arra gondolok, hogy “már megint itt tartunk”. Persze soha nem vagyok bunkó senkivel. Most viccelődöm, és szarkasztikusan azt mondom, hogy csak hétvégén edzek.

Te vagy Phil nem edz úgy, mint Ronnie, de akkor viszont úgy tűnik, hogy elkerülted azokat a sérüléseket, amiket egy olyan fickónak, mint ő.

Nem, persze, a karrierem vége felé megsérültem, de nem csináltam semmi őrültséget. Phil nem tőlem tanult, ő egy genetikai csodabogár, aki csak nézi a súlyokat és nő. Én nagy súlyokkal edzettem, hogy tömegem legyen, és ma már nem így edzek, ezért nem tartok annyi méretet. De Phil és én hasonló módon edzünk, mert nem akarunk megsérülni. Sokkal fontosabb az érzésre edzeni, mint a súlyokat nyomni.

Az emberek megkérdezték tőlem: “Mennyit emelsz?”, és én mindig azt tudtam mondani: “Nos, minden edzőteremben, ahol edzettem, a legnehezebb súlyzókat 10 vagy 12-szer tudtam megtenni ott padon, és a legtöbbször vállnyomással”. Amikor ezen a ponton vagy, milyen nehézre van szükséged valójában? El kell kezdened súlyokat felcsatolni a vádligépre? Régebben a húzódzkodógépen is tányérokat szíjaztam, de néha belegondolok, és eléggé elborzasztó, hogy ezt csináltam.”

A Jay Cutler edzésének evolúciója

A 200 KILÓS HARANCSOK

Emlékszem egy FLEX Chris Lund fotózásra, ahol 200 kilós súlyzókat nyomkodtál.

Chris felhajtott. Azt mondta, hogy “Greg Kovacs megcsinálta”, én meg gondolatban azt mondtam, hogy “Én is meg tudom csinálni”. Már csináltam őket korábban is. Friss voltam a Nationals győzelmekből. Csak néhányan voltunk – én, Kovacs, Cormier -, akik hajlandóak voltak megpróbálni.

Ránéztem a képekre, és azt gondoltam: “Ó, ember, ez a fickó meg fogja sérteni magát, csak hogy a helyére tegye őket.”

Igen, nagyon kínosak voltak, mert nagyon hosszúak voltak. Akkoriban 10 kilós tányérokat használtak. Később okosodtak, és a 12 kilós lemezeket használták, így egy kicsit kevésbé voltak hosszúkásak.

HANY RAMBOD ÉS FST-7

Hogyan álltál össze Hany Ramboddal, és milyen különbséget jelentett az FST-7 (Fascia Stretch Training) a fizikumodban?

Évek óta barátok voltunk. Hany Ronnie Coleman táborában volt, majd amikor Ronnie vesztett, kapcsolatban maradtunk. Beszélgetni kezdtünk, és miután 2008-ban kikaptam, mindenki leírt engem. Az emberek, akikről azt hittem, hogy a támogatóim, cserbenhagytak. Hany volt az egyetlen az iparágban, aki felkeresett. Őszintén felhívott egy hónappal a show után, hogy megnézze, jól vagyok-e. Nem azért hívott, hogy azt mondja, velem akar dolgozni. Úgy döntöttünk, hogy összeállunk. Az FST-7 egyébként is jól illeszkedett az edzésmódszeremhez – a nagy volumenű edzéshez. Valami mást adott a testemnek, segített frissen tartani a testemet, és egyre kerekebbé és kerekebbé tette. Ez volt az, amiről a 2009-es visszatérésem szólt: a gömbölyűség, amikor fogyókúráztam. Az FST-7 úgy tűnt, hogy nagyon jól működik. Most már nem edzek ilyen extrém módon, de az utolsó fellépésemig használtam.

Mennyire fontos manapság, hogy van egy edző/táplálkozási tanácsadó/guru?

Nekem, ne feledd, mindig volt egy. Chris volt a sarkamban, aztán Hany, aztán megint Chris. Úgy találtam, hogy a plusz szempár mindig segített. Szükségem volt a segítségre a diétámmal kapcsolatban. Mindig tisztességes kondícióban maradtam, de a finomhangoláshoz a bevitt kalóriamennyiséggel kapcsolatban sok kiigazításra volt szükségem. Ha most megkérdeznéd Hany-t vagy Chris-t, hogy ki volt a legnehezebb csúcsra járatni, valószínűleg mindketten azt mondanák, hogy én, mert annyi ételt kellett ennem, hogy olyan nagy legyek, mint amekkora voltam. Mindig arról szólt, hogy megpróbáljuk megtalálni az egyensúlyt a kihajtás és a laposodás elkerülése között. Én voltam az a srác, aki ha napi 400 gramm szénhidrátot fogyasztott, akkor elhízott. A legtöbb ember álmodna arról, hogy ennyit egyen egy magas szénhidráttartalmú napon. Az anyagcserém őrült. Természetesen volt egy folyadék-visszatartási problémám, mivel olyan nagy voltam, mint amilyen voltam. Mindig magas testsúlyon maradtam. Nagyszerű állapotban voltam 290-nél, és onnantól kezdve nagyjából diétáztam le a show-ra.

jay-cutler-1

ÉJSZAKAI OWL TRÉNING

Massachusettsben kezdted, aztán Kaliforniában, most pedig Vegasban. Észrevetted valaha is, hogy a földrajzi elhelyezkedés befolyásolta az edzésedet?

Nem hiszem. Minden arénában nagy sikereket értem el. Vegasban maradtam, mert itt találtam otthonra, befektetéseket eszközöltem, és az Olympia is itt van (1999 óta). Szép otthonom van itt, és sokat spórolhatok a jövedelemadón. Emellett itt vannak a világ legjobb edzőtermei, amelyek a nap 24 órájában nyitva vannak.

Milyen technikák vagy elvek váltak be neked a legjobban?

Sok mindent csináltam: Pilates edzés, kettlebell edzés.

Híres vagy arról, hogy késő este edzel.

Volt néhány oka annak, hogy késő este edzettem. Azért tettem, hogy elkerüljem a tömeget. Azért tettem, hogy az a gondolkodásmódom legyen, hogy azt csinálom, amit senki más nem csinál. És tudni akartam, hogy a testem mikor éri el a legjobb formáját. Az Olympián az előzsűrizés és az éjszakai bemutatók este kilenc vagy tíz órakor zajlanak, így mindig biztos akartam lenni abban, hogy ébren vagyok, hogy lássam, milyen lesz a testem, amikor már négy vagy öt étkezés van bennem. Úgy kalibráltam a testemet, hogy éjszaka, többszöri étkezés után nézzen ki a legjobban. Nem érdekelt az óra. Nem érdekelt, hogy milyen nap van. Mindig az volt a lényeg, hogy mit és hogyan edzettem: két nap edzés, egy nap pihenő; naponta kétszer; naponta négyszer. Általában naponta négyszer mentem edzőterembe, vagy két kardióedzést végeztem otthon, és két edzést az edzőteremben. Ez tartott a legnagyobb és legteljesebb formában. Nagyot ettem, és nagyot edzettem. Nincsenek rövidítések, és nincsenek titkok. Csak a jó öreg, kemény munka és elkötelezettség volt.”

Bölcs szavak

Bizonyára sok fiatal testépítő fordul hozzád tanácsért. Mit mondasz nekik?

Azt mondom, hogy legyetek türelmesek és következetesek. Azt mondom nekik, hogy az étrend a fő tényező, mert egyikük sem eszik eleget, egyikük sem táplálkozik elég egészségesen. Olvasnak dolgokat az interneten, de az internet a legjobb és a legrosszabb dolog, ami valaha történt az üzletünkkel. Azt olvassák a neten, hogy az In-N-Out Burgerbe járok enni, de ez nem így volt, amíg nem lettem Mr. Olympia. Szükségem volt a kalóriákra, hogy megtartsam az őrült méretemet. Ezeknek a srácoknak csak a helyes utat kell választaniuk, és rájönniük, hogy nincsenek rövidebb utak. Azt mondom nekik, hogy aludniuk kell, edzeniük és enniük kell. A tested az aznapi előzetes táplálkozás alapján fog működni, ezért nagyon oda kell figyelned, ha olyan keményen akarsz edzeni, ahogyan tervezed.

Edzés most

Milyen az edzésed ma?

Heti öt napot edzek. Reggel felkelek és csinálok egy kardió edzést. Naponta egyszer edzek, egy vagy két testrészt. Mindig azt mondom mindenkinek, hogy feleannyi ételt eszem, mint amennyit korábban ettem, és feleannyi súlyt emelgetek, mint amennyivel korábban edzettem. Kevesebb sorozatot csinálok, talán 12-14 vagy 15 sorozatot 20 helyett. Tegnap T-bar sorokat csináltam, de általában nem csinálok annyi T-bar-t vagy deadliftet. Öt-hat étkezést még mindig eszem, de az adagok nagyon kicsik. Öt uncia csirkét eszem, ahol korábban 10 vagy 12 unciát ettem; 50 gramm rizst eszem étkezésenként, ahol korábban 100-at ettem. Ugyanaz a reggeli, amit mindig is ettem: tojásfehérje és fehérje, zabpehely. A reggeli mindig is a legnagyobb étkezésem volt. Edzés után iszom egy turmixot, némi cukorral, szénhidráttal. Próbálom a lehető legegyszerűbben tartani. Még mindig tartom a 265 kiló körüli súlyt, de karcsúan tartom.

CUTLER’S CHEST WORKOUTS

WORKOUT 1

Incline Dumbbell Press | SETS: Ismétlés: 10
Fekvőtámasz Flye | SZETT: 4 | Ismétlések: 10
Fekvőtámasz Flye | SZETT: 4 | Ismétlések: 10
Fekvőtámasz Flye | SZETT: 4
Pec-Deck Flye | SETS: 4 | REPS: 10
Pec-Deck Flye | SETS: Ismétlés: 10
Flat Bench Press | SETS: 4 | REPS: 10
Flat Bench Press | SETS: Ismétlés: 10
Kábel crossover | SETS: 4 | REPS: 10
Kábel crossover | SETS: 4 | Ismétlések: 10

WORKOUT 2

Hajlított súlyzó nyomása* | SETS: 4 | REPS: 10