Kardió edzés férfiaknak:

Akár izomtömeget akarsz szerezni, akár kilókat akarsz leadni, vagy alacsonyan akarod tartani a krónikus betegségek kockázatát, a szív- és érrendszeri edzés beillesztése a rendszeres edzésprogramodba eredményt hozhat. Egy jól megtervezett kardió edzés férfiaknak több szempontból is előnyös az egészségedre, mint gondolnád.

Ha a fogyás a célod, növeld meg a kardió edzések időtartamát, hogy több kalóriát égess el. Ha izomnövekedésre törekszik, összpontosítson az erőnléti edzésre, de a kardió edzéssel továbbra is tartsa a lépést az eredmények maximalizálása érdekében.

Szükséges-e a kardió edzés férfiaknak?

Számos egészségügyi és wellness előnye van annak, ha rendszeresen részt vesz a szív- és érrendszeri edzéseken. Ezért fontos, hogy a férfiak a hét legtöbb napján végezzenek kardioedzést.

Az egészséges testsúly

A rendszeres kardioedzésben való részvétel az egyik legjobb módja a fogyásnak vagy az egészséges testsúly megőrzésének.

Az Obesity című folyóiratban 2013-ban közzétett egyik tanulmány szerint az aerob edzés hozzáadása és a napi 400-600 kalória plusz elégetése segített a férfi és női vizsgálati alanyoknak fogyni fogyókúra nélkül.

Napi 500 plusz kalória elégetése hetente körülbelül 1 kilót segít leadni, ha a kalóriabevitel változatlan marad.

Jobb hangulat

A szív- és érrendszeri edzés segít boldogabbnak érezni magunkat, mert fokozza az endorfinoknak nevezett “jó érzésű” agyi vegyi anyagokat. Az aerob testmozgás elősegíti az ellazulást is, és csökkenti a depresszióval és szorongással kapcsolatos tüneteket.

A fogyás lehet az egyik oka annak, hogy jobb hangulatot és jobb önbecsülést tapasztal. Ha tehát rosszkedvűnek érzi magát, menjen el sétálni vagy kocogni, próbáljon ki egy kerékpáros órát, vagy üljön le az ellipszisgépre vagy a lépcsőmászóra, hogy feldobja a hangulatát.

Egy erősebb immunrendszer

A jobb immunrendszer meglepő előnye lehet a kardióedzésnek a férfiak számára, de úgy tűnik, az aerob edzés segít az immunrendszer erősítésében. A rendszeres kardióedzés aktiválja az immunrendszert, így kevésbé leszel fogékony a megfázásra, az influenzára és más betegségekre.
Vigyázz azonban, hogy ne eddz túl magad, mert ez növelheti a megbetegedés esélyét.

Jobb alvás

A rendszeres aerob edzés segít abban, hogy jól aludjon, ami éberen tartja a munkában, csökkenti a nem kívánt súlygyarapodás kockázatát, és csökkenti a vezetés közbeni balesetek kockázatát.
Az alváshiány megváltoztatja az étvágyat növelő hormonszinteket, ezért a sok és jó minőségű alvás segít elkerülni a nem kívánt kilók felszedését.

Törekszik arra, hogy minden éjszaka legalább 7 órát aludjon. Vegyen részt a hét legtöbb napján egy hatékony kardióedzésen férfiaknak, vagy egy kardióedzésen 40 év feletti férfiaknak. Kerülje azonban a közvetlenül lefekvés előtti edzést, mivel ez megnehezítheti az elalvást.

csökkentett betegségkockázat

A hét legtöbb napján szív- és érrendszeri edzésben való részvétel segít csökkenteni számos krónikus betegség kockázatát, többek között:

• Szívbetegségek
• Elhízás
• magas vérnyomás
• 2-es típusú cukorbetegség
• Sztroke
• Egyes rákbetegségek

A séta, a kocogás és más súlyzós edzések segítenek csökkenteni a csontritkulás kockázatát. Az aerob testmozgás segít az ízületi gyulladással járó negatív tünetek leküzdésében is, és javítja a mozgástartományt.

Javított kogníció

Hiszi vagy sem, de a férfiak rendszeres kardióedzése javítja az agy egészségét. A Cleveland Clinic szerint hetente öt vagy több napon legalább 30 perc aerob edzésben való részvétel:

• csökkenti a stroke kockázatát
• javítja a memóriát
• véd az Alzheimer-kór ellen
• fokozza a véráramlást
• javítja a gondolkodási képességet

Egyre könnyebben tud koncentrálni a munkahelyén, ha rendszeresen aerobikozik.

Jobb vércukorszint-szabályozás

A rendszeres aerob testmozgás segít szabályozni a vércukorszintjét, ami az egyik oka annak, hogy csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A súlygyarapodás megelőzése az egyik ok, amiért a rendszeres szív- és érrendszeri edzés segít kordában tartani a vércukorszintet.

Jobb szexuális funkció

A férfiaknál a rendszeres aerobik edzés segít csökkenteni a merevedési zavarok esélyét a Cleveland Clinic szerint. Gyakran jobb szexuális élet az eredmény, különösen a 40 év feletti férfiak esetében.

Jobb erő

A súlyemelés nem az egyetlen olyan mozgásforma, amely növeli az erőt és az izomtömeget a férfiaknál.

A The Journals of Gerontology című szaklapban megjelent tanulmány szerint a rendszeres, hosszú távú szív- és érrendszeri edzés csökkenti az időskori izomerő csökkenését az idősebb férfiaknál és nőknél.

Hosszabb élet

Mivel a rendszeres aerob testmozgás csökkenti bizonyos krónikus betegségek kockázatát, amelyek közül sok az Egyesült Államokban vezető halálok, az aerob edzés növelheti a várható élettartamot. Azok az emberek, akik rendszeresen végeznek szív- és érrendszeri testmozgást, tovább élnek, mint azok, akik nem.

Hányszor kellene kardiózni?

Férfiak és nők számára egyaránt jó ökölszabály a szív- és érrendszeri testmozgásra vonatkozóan, hogy a hét legtöbb napján legalább 30 percet célszerű sportolni.

Az egészséges felnőttek számára a 2020-as amerikaiaknak szóló étrendi útmutató legalább heti 150 perc aerob testmozgást javasol, vagy heti 300 percet a további egészségügyi előnyök kihasználása érdekében.

Ha a heti 150 perc aerob testmozgás a cél, ami akkor működik jól, ha a testsúlyát szeretné megtartani, izomtömeget szeretne növelni vagy a krónikus betegségek kockázatát csökkenteni, akkor célul tűzheti ki:

• 30 perc heti 5 napon

VAGY

• 38 perc heti 4 napon

VAGY

• 25 perc heti 6 napon

Hogy elérje a szívbarát célt, azaz legalább heti 300 perc aerob edzést végezzen, hogy további egészségügyi előnyöket élvezzen, részt vehet:

• 60 perc heti 5 napon

VAGY

• 50 perc heti 6 napon

Ha a fogyás a cél, törekedjen heti 300 perc aerob testmozgásra, vagy a hét legtöbb napján 45-60 percre. Az Obesity című folyóiratban megjelent tanulmány szerint ez a mozgásmennyiség segített a férfiaknak és nőknek fogyni fogyókúra nélkül.

A biztos fogyás érdekében végezze el az FF30X minden fázisát. Dr. A személyes sikere talán a testépítés volt, de technikái lehetővé tették, hogy a Fit Father Project tekintélyes rést vájjon a zsírégetésben.

Férfiak ezreinek segítettünk több tízezer kilótól megszabadulni. Kattintson az alábbi bannerre, hogy elkezdje a kihívást.

Ha a súlygyarapodás a cél, koncentráljon az erőnléti edzésre, de vegyen részt legalább 20-30 perc szív- és érrendszeri edzésen, hogy növelje az erőt és az állóképességet, alacsonyan tartsa a testzsírt, és csökkentse a krónikus betegségek kockázatát.

Próbálja ki a The Fit Father Project Old School Muscle programját, hogy biztonságosan és hatékonyan szedjen fel kilókat.

Kísérletezzen arra, hogy hetente legalább kétszer megdolgoztassa az összes fő izomcsoportot, beleértve a lábakat, feneket, vádlit, hátat, hasizmot, mellkast, vállat és karokat.

Mely kardió gyakorlatokat érdemes végezni?

Válassz olyan kardió edzéseket, amelyeket élvezel, hogy növeld az esélyt, hogy hosszú távon kitarts mellette. Ha szeretsz a szabadban lenni, próbáld ki a kerékpározást vagy a kocogást a szabadban. Ha az edzőteremben jár, válassza a lépcsőzőgépet, az elliptikus vagy evezőgépet, az álló kerékpárt vagy a futópadot.

Az otthon végezhető kardiógyakorlatok közé tartozik a kötélugrás, a helyben kocogás, a plyometrikus gyakorlatok vagy az otthoni kardiógépeken végzett aerob edzések férfiaknak.

Folyamatos kardiovaszkuláris edzés

A folyamatos kardiovaszkuláris edzés olyan gyakorlatok, amelyeket 30-60 percig folyamatos tempóban végez. Ez az edzésforma akkor működik jól, ha a fogyás vagy az egészséges testsúly fenntartása érdekében extra kalóriákat szeretne elégetni, és csökkenteni szeretné a betegségek kockázatát.

Végezzen folyamatos aerob edzést közepes vagy magas intenzitással (vagy alacsony intenzitással a regenerációs napokon). A férfiak kardióedzésének megtervezésekor ügyeljen arra, hogy aerob gyakorlatokat is tartalmazzon.

• Sétálás emelkedőn
• Jogging
• Biciklizés
• Úszás
• E evezés
• Síelés
• Görkorcsolyázás
• Elliptikus gép
• Légmászógép
• Túrázás
• Kosárlabdázás
• Focizás
• Focizás
• Focizás

A lehető legjobb eredmények elérése érdekében gyakran változtasd a kardióprogramodat. Ha a hosszabb kardióedzés untat, próbálj ki egy kardióórát, eddz egy barátoddal, készülj versenyekre, vagy keress egy jó filmet vagy tévéműsort, amit a helyhez kötött kardióedzések alatt nézhetsz.

Nagy intenzitású intervallum edzés

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) gyorsan eredményt hoz, akár fogyásra, izomtömeg növelésre vagy egyszerűen csak kevesebb testzsírra vágysz. A Medicine and Science in Sports and Exercise című szaklapban megjelent 2018-as tanulmány szerint a rendszeres HIIT hatékony a fogyás és a hasi zsír csökkenése szempontjából.

A HIIT-et a magasabb intenzitású és alacsonyabb intenzitású kardiovaszkuláris edzések közötti váltásokkal végezd. Például 30-60 másodpercnyi nagy intenzitású kerékpározás és 60 másodpercnyi alacsonyabb intenzitású kerékpáros szakaszok váltakozhatnak.

Az első alkalommal mindössze 10-15 perces HIIT-edzés elvégzésére törekedj, és az optimális eredmények elérése érdekében haladj felfelé 20-30 perces (vagy hosszabb) HIIT-edzésekre.

Plyometrikus/köri edzések
A rendszeres plyometrikus kardiovaszkuláris edzések elvégzése egy másik kiváló módja a kívánt izomdefiníció kialakításának, és a nem kívánt testzsír gyors leadásának. Próbáld ki a következő plyometrikus gyakorlatokat egy körkörös edzésprogram részeként:

• Skaters
• Box jumps
• Tuck jumps
• Plank jack
• Skipping
• High knees
• Butt kicks
• Shuttle runs
• Side to side shuffles
• Rope jumping
• Burpees
• Jumping squats
• Jogging in place
• Jumping jack
• Jumping lunges
• Mountain climbers

A fenti aerob plyometrikus gyakorlatokat kombináld az ellenállásos edzés gyakorlatokkal, hogy egy zsírégető-robbantáshoz, izomépítő körkörös edzésprogramot.

A rendelkezésre álló időtől és a fittségi szinttől függően 30-60 perc körkörös edzésre törekedjen.

Hány kalóriát fogok elégetni?

Nincs meghatározott kalóriaszám, amit az edzések során el kellene égetnie, mivel ez a szám a céljaitól és a fittségi szinttől függ.

Az Obesity című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az aerob edzés során 400-600 kalória elégetése jól működik a fogyás szempontjából mind a férfiak, mind a nők esetében. De győződjön meg róla, hogy nem kompenzálja a kalóriadeficitet azzal, hogy több ételt eszik.

A Harvard Health Publishing jelentése szerint, ha 185 kilót nyomsz, a következő számú kalóriát égeted el 30 perc kardiovaszkuláris edzésen részt véve:

gyakorlat	kalóriaégetés
gyaloglás 4 mérföld/óra tempóban	200 kalória
gyaloglás 4 mérföld/óra tempóban.5 mérföld per óra	222 kalória
Pázsitnyírás tológéppel	244 kalória
Hólapátolás kézzel	266 kalória
Lépcsőfokos gép	266 kalória
Vízi síelés	266 kalória
Rovaglógép mérsékelt intenzitással	311 kalória
Görgős korcsolyázás	311 kalória
E evezés mérsékelt tempóban	311 kalória
Cirkusz edzés	355 kalória
Kosárlabda játék	355 kalória
Cross country Síelés	355 kalória
Futás 5 mérföld/órás tempóban	355 kalória
Evezés erőteljes tempóban	377 kalória
Futás 5.2 mérföld/óra	400 kalória
Elliptikus tréner	400 kalória
Focizás	355 – 400 kalória
Sígép	422 kalória
Futás 6 mérföld/óra tempóban	444 kalória
Kötélugrás	444 kalória
Mellúszás	444 kalória
Taposás vízben	444 kalória
Álló kerékpározás erőteljes tempóban	466 kalória
Futás 6-os tempóban.7 mérföld per óra	488 kalória
Pillangóúszás	488 kalória
Úszás kúszóúszásban	488 kalória
Futás 7-es tempóban.5 mérföld/óra	555 kalória

A 185 kilónál nagyobb testsúlyú férfiak több kalóriát égetnek el, mint ami a fenti táblázatban szerepel, míg a 185 kilónál kisebb testsúlyú férfiak kevesebb kalóriát égetnek el ugyanazokat a tevékenységeket végezve.

Mintás kardióedzés férfiaknak

A férfiak számára ideális kardióedzés attól függ, mi érdekli és milyen az edzettségi szintje. A 40 év feletti férfiak ugyanolyan edzéseket végezhetnek, mint a fiatalabbak, feltéve, hogy a fittségi szintjük hasonló.

Az optimális eredmények elérésének kulcsa a rendszeres változtatás. Egy példa egy heti kardió edzésre férfiak számára:

1. nap

• 20 – 30 perc nagy intenzitású intervallum edzés
• 5 – 10 perc hasizomgyakorlat
• 20 perc alsótest edzés (guggolás, tüdő, stb.)

2. nap

• 30 – 45 perc folyamatos kardió edzés (evezés, kerékpározás, gyaloglás felfelé, ellipszis tréning stb.)
• 10 perc hasizomgyakorlatok
• 10 – 20 perc kargyakorlatok (bicepsz és tricepsz)

3. nap

• Pihenőnap vagy 30 – 60 perc alacsony intenzitású aerob edzés az Ön választása szerint

4. nap
Körkörös edzés, amely magában foglalja:

• 5 perc bemelegítés
• 5 perc kötélugrás, dead lifts és tricepsz kickbacks
• 1 perc pihenő
• 5 perc medicinlabda guggolás, plank jack és súlyzós ugrás
• 1 perc pihenő
• 5 perc box jumps, kettle bell swings és bicepsz curls
• 1 perc pihenőidő
• 5 perc shuttle futás, ugró fekvőtámasz és medicinlabdás hasi orosz csavarások
• 1 perc pihenőidő
• 5 perc normál vagy súlyozott guggolás, oldalról oldalra csoszogás és lábemelések
• 1 perc pihenőidő
• 5 perc vállprés, burpee, és kettle bell swings
• 5 perc nyújtás

5. nap

• 30 – 60 perc folyamatos kardiovaszkuláris edzés
• 10 perc hasizomgyakorlatok
• 10 – 20 perc mellkasi és vállgyakorlatok (mellkasnyomás, fekvőtámasz, flys, padprés, vállprés, frontális emelések, oldalemelések stb.).

6. nap

• 20 – 30 perc nagy intenzitású intervall edzés
• 10 perc hasizomgyakorlatok
• 20 perc hátedzés (fordított legyek, lat lehúzás, ülő vagy hajlított sorok, dead lifts, hátnyújtás stb.)

7. nap

• Pihenőnap vagy 30-60 perc alacsony intenzitású aerob edzés az Ön választása szerint

A fenti edzéseket kezdetben alacsonyabb intenzitással végezze, és növelje az intenzitást vagy az időtartamot, minél jobb formába kerül.

Új kardióedzés kezdete férfiaknak

Kezdj rövidebb időtartamú edzésekkel, különösen akkor, ha egy ideje nem edzettél. Kezdje mindössze 10 perces kardióedzésekkel férfiaknak vagy 40 év feletti férfiaknak szóló kardióedzésekkel. Lassan növelje az időtartamot, amíg egyszerre legalább 30 percet nem tud teljesíteni.

A diéta ugyanolyan fontos, mint a hatékony kardióedzés férfiaknak. Iratkozzon fel a The Fit Father Project ingyenes 1 napos étkezési tervére, hogy elindulhasson az egészségesebb élet felé vezető úton. Az étkezési terv alapjai: minden tányér 1/2-ét zöldségekkel, 1/4-ét egészséges fehérjékkel, 1/4-ét pedig rostban gazdag keményítővel töltse meg.

Ha fogyni szeretne, törekedjen arra, hogy naponta körülbelül 1500-1800 kalóriát fogyasszon, javasolja a National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Vagy csökkentse a jelenlegi bevitelét (vagy növelje a kalóriafelhasználást aerob testmozgással) napi 500 kalóriával, hogy hetente körülbelül 1 kilótól szabaduljon meg.

Ha izomnövekedés a célja, iratkozzon fel a The Fit Father Project Old School Muscle erőnléti edzésprogramjára, és adjon plusz 350 kalóriát a napi étkezési tervéhez. Növelje a tápanyagdús, magas kalóriatartalmú élelmiszerek – például olajok, avokádó, zsíros halak, diófélék, dióvaj, magvak, aszalt gyümölcsök, fehérjeturmixok és sajtok – bevitelét.

Függetlenül attól, hogy milyen súly- és testösszetételi céljai vannak, ne feledje, hogy kicsiben kezdje, és olyan kardióedzést válasszon férfiaknak, amelyet élvez. A céljaid elérhetőek!