A mai napig gyakran kérdeznek a karjaimról. Bár az én koromhoz képest (ami azt jelenti, hogy nagyon fiatal) még mindig elég tisztességesen néznek ki, az embereket végtelenül lenyűgözi, hogyan építettem a karjaimat 22″-re, amikor versenyeztem. Pontosabban azt akarják tudni, hogyan építettem ilyen csúcsos bicepszet.
Arnold az évek során
A tény az, hogy minden testépítő csúcsos bicepszet szeretne, de a bicepsz alakja nagyrészt genetikai kérdés. Mindenki más génekkel születik, beleértve azokat is, amelyek meghatározzák az izmok méretét és alakját. Nekem szerencsém volt, hogy jó izomformával és izomtömeggel születtem, különösen a bicepszemben. Már tinédzserkoromban is a bicepszem volt az erősségem, és úgy tapasztaltam, hogy nagyon jól reagáltak szinte bármire, amit tettem értük. De a legfontosabb, hogy a saját lehetőségeid maximalizálása érdekében dolgozz.
A kezdetekben
Tonnaszámra végeztem súlyzós cheat curls-t, hogy a bicepszemet feldúsítsam. Ahogy haladtam előre, rájöttem, hogy a testépítés többről szól, mint az izmok felcsapása a testre. Ugyanúgy kellett megformálnom az izmaimat, mint ahogyan egy művész az agyagot formálja gyönyörű formává. Ezért megnéztem, hogyan hatnak a különböző gyakorlatok az izmaimra, és elkezdtem az edzéseimet a sajátos igényeim és szükségleteim szerint szervezni. Ez a fajta “ösztönös edzés” volt az első kulcsa annak a fizikumnak a kialakításához, amellyel hét Olympia-címet nyertem.
A csúcs
Amikor a bicepszre került a sor, láttam, hogy természetes hajlamom van az erősen csúcsos bicepszre. Ezért úgy döntöttem, hogy ezt az erőt úgy hangsúlyozom ki, hogy a súlyzós koncentrációs tekercseket is beillesztem a rutinomba. A koncentrációs curls az egyetlen legjobb gyakorlat a bicepszcsúcs maximalizálására, és mindenképpen be kell építeni a saját bicepszedzésedbe.
Scene from Pumping Iron
Concentration Curls
A gyakorlat többféleképpen végezhető, így a személyes preferenciáidtól függ, hogy melyiket választod. Az alapmozdulathoz derékban kell behajolni, miközben az egyik kezedben tartott súlyzó a vállad alatt lóg. A felkarod mozgatása nélkül görbítsd a súlyzót a válladhoz, a mozdulat tetején szorítsd össze erősen a bicepszedet, majd engedd le ismét egyenletesen, kontrolláltan.
Schwarzenegger csúcsgyakorlata
Gyakorlat Sorozatok Ismétlések
- Súlyzókörzések 5 10
- Fektetett ferde súlyzókörzések 5 8-10
- Koncentrált súlyzókörzések 5 10-12
Figyelem! Minden harmadik héten cseréljük meg az utolsó két gyakorlat sorrendjét, a koncentrációs görbéket végezzük a ferde súlyzós görbék előtt, hogy a csúcsformáló hatást előnyben részesítsük
A koncentrációs görbéket végezhetjük akár padon ülve, akár állva, a dolgozó könyökkel a térdnek támasztva vagy lazán lógva. Személy szerint én inkább állva, szabadon lógó karral végzem, de ez egy technikailag haladó formája a gyakorlatnak, ezért azt javaslom, hogy a könyököddel a térdednek támasztva kezdj. Lehet, hogy nem tudsz olyan csúcsot kialakítani, mint az enyém, de az is lehet, hogy még jobbat tudsz építeni. Az egyetlen módja, hogy biztosan megtudd, ha maximalizálod a lehetőségeidet – és nincs jobb módja ennek, mint a súlyzós koncentrációs tekercsek végzése.
A kudarc nem opció
Author: Arnold Schwarzenegger