Négy szabadnapos menüterv
A legjobb eredmények elérése érdekében a katonai diéta során azt javasoljuk, hogy a szabadnapokon 1500 kalóriát vagy annál kevesebbet tartalmazó étrendet kövessen. A legtöbb ember napi 1500 kalóriás étrend mellett is folytatja a fogyást, amíg az 1500 kalória kevesebb, mint amit naponta eléget. Annak kiszámításához, hogy mennyi kalóriát éget el naponta, használja a következő durva útmutatót:
Multiplikálja a jelenlegi súlyát 12-vel = a naponta elégetett kalóriák száma.
Válassza ki és válassza ki az alábbi menüpontokat egy 4 napos szabadnapos étkezési tervhez a katonai diétához. Válasszon egy reggelit, egy ebédet, egy vacsorát és két uzsonnát egy megközelítőleg napi 1500 kalóriás diétatervhez.
Reggeli
(Naponta EGYET válasszon az alábbiak közül):
Joghurtos parfé: 1 csésze natúr joghurt rétegezve 1 csésze vegyes bogyós gyümölcsökkel, 1/4 csésze müzlivel és 1 evőkanál szeletelt mandulával.
Cheerful morning: 1 csésze tej, 1 szeletelt banán és 1 csésze cheerios. Ehet 1 narancsot is.
Tojás pirítóson: 1 tojás rántva 1 teáskanál vajban egy szelet teljes kiőrlésű pirítóson, paradicsomszeletekkel és 1/4 avokádó szelettel.
Bagel és lazac: 1/2 teljes kiőrlésű bagel 1 evőkanál krémsajttal és 1 oz füstölt lazaccal. Adjon hozzá vékony paradicsom, uborka és lilahagyma szeleteket.
Fahéjas zabpehely: 1/3 csésze zabpehely 2/3 csésze tejjel és 1/2 csésze apróra vágott almával megfőzve. A tetejére 2 evőkanál apróra vágott diót & fahéjjal.
Diós gofri és bogyós gyümölcsök: 2 teljes kiőrlésű gofri 1/4 csésze eperrel és 1/4 csésze áfonyával és 7 dióval.
Florentin tojás és angol muffin: 2 tojást és 1 csésze friss spenótot rántva, egy teljes kiőrlésű pirított angol muffin tetején fogyassza.
Körtés mandulavajas pirítós: egy szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál mandulavajjal és 1 szeletelt körtével.
Tomato-Bazsalikomos Ricotta pirítós: egy szelet teljes kiőrlésű pirítós 1/3 csésze ricotta sajttal, 4 szelet paradicsommal és friss bazsalikomlevelekkel.
Banános & mézes smoothie: Turmixoljon össze (turmixgépben) 1 csésze sima szójatejet, 1 banánt, 1 evőkanál mézet, 2 evőkanál zabpelyhet és 1 evőkanál lenmagot.
Cheesy Omelett: 2 tojásos omlett cheddar sajttal.
Protein Power: 2 sovány kolbász, 1 lágytojás és egy kiwi gyümölcs
Lunch
(Naponta EGYET válasszon az alábbiak közül)
Tonhalas pita: Keverjen össze 1/2 tonhalkonzervet 1/4 csésze fehérbabbal, 1 teáskanál olívaolajjal és 1 teáskanál citromlével. Tálalja 4 hüvelykes teljes kiőrlésű pitában, 2 levél salátával. Egyen mellé 1 csésze szőlőt.
Protein saláta: Dobjon össze 2 csésze salátát, 1 csésze apróra vágott nyers zöldséget, 1 keményre főtt tojást, 2 teáskanál mazsolát és 2 teáskanál mandulát. Tegyünk rá 2 teáskanál balzsamecetes öntetet.
Mediterrán tányér: 1 szelet teljes kiőrlésű pitakenyér, megtöltve 1 uncia feta sajttal, 1 csésze paradicsommal, 6 olajbogyóval, 1/4 csésze humusszal és 1 csésze nyers spenóttal, megcsepegtetve 1 teáskanál olívaolajjal és 1 teáskanál citromlével.
Veggie Lunch: 1 csésze lencseleves 1 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 teáskanál pestóval, 2 evőkanál reszelt mozzarellával és 1 evőkanál apróra vágott napon szárított paradicsommal körítve.
Vegetáriánus Quesadilla: 1 teljes kiőrlésű tortilla töltve 1/3 csésze reszelt Cheddarral, 1/4 csésze fekete babbal, 1/4 csésze egyenként szeletelt paprikával & gombával, 1 teáskanál olívaolajban megpárolva. Tálaljuk 1/4 avokádóval, szeletelve.
Diós tonhal zöldekkel: Dobjunk össze 2 csésze tavaszi zöldséget, 3 uncia tonhalat, 3 evőkanál diót és 1 csésze félbevágott szőlőparadicsomot. Tegyünk rá 2 teáskanál balzsamecetes vinaigrette öntetet.
Pulyka, körte és svájci szendvics: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 teáskanál dijoni mustárral, 5 szelet pulyka, 1 szelet körte és 1 szelet svájci sajt.
Fekete babos wrap: Wrap 3/4 csésze fekete bab, 1/4 avokádó, 1 csésze római saláta, 2 evőkanál salsa 2 teljes kiőrlésű tortilla belsejében.
Csirkesaláta Pita: Keverjen össze 1 csésze kockára vágott és főtt csirkehúst, 2 evőkanál balzsamecetet, 1/4 csésze apróra vágott újhagymát, 1 szár apróra vágott zellert és 1 csésze salátazöldet. Töltse egy teljes kiőrlésű pitába.
vacsora
(Naponta EGYET válasszon az alábbiak közül)
BBQ Black Bean Burger and Slaw: 1 fekete babburger főzve 1 evőkanál BBQ-szósszal, teljes kiőrlésű zsemlében tálalva. A káposztasalátát a burgerbe vagy mellé is fogyaszthatja. Keverjen össze 1,5 csésze aprított káposztát, brokkolit, karfiolt és sárgarépát 1 evőkanál almaecettel és 2 evőkanál olívaolajjal.
Rák és cukkini tészta: Főzzön 2 uncia fagyasztott vagy friss garnélarákot 1 gerezd fokhagymával, 1 csésze apróra vágott cukkinivel, 2 evőkanál apróra vágott friss bazsalikommal és 1 evőkanál olívaolajjal. Tálalja egy csésze, tetszés szerinti teljes kiőrlésű tésztatésztán.
Dögös mogyorós csirkés wrapek: Pirítson meg 2/3 csésze szeletelt csirkét, 1/4 csésze újhagymát, 2 evőkanál földimogyorót, 1 evőkanál csípős szószt és 1 csésze aprított káposzta, brokkoli, karfiol és sárgarépa keveréket főzősprayben. Csomagolja mindezt 2 teljes kiőrlésű tortillába.
Sushi: 1 csésze miso leves, 1 tonhalas tekercs és egy kis hínársaláta.
Borsos korianderes Fajitas: Főzzön meg 1 csésze paprikát (piros, zöld vagy narancssárga), 1/2 kis hagymát és 1 evőkanál olívaolajat. Terítsünk 1/2 csésze sült babot 2 teljes kiőrlésű búzából készült tortillára. A tetejére párolt zöldségeket és koriandert teszünk.
Fekete bab és cukkini quesadilla: 1 csésze apróra vágott cukkinit, 1/2 csésze fekete babot, 2 teáskanál olívaolajat és 1 teáskanál köményt megpárolunk. Helyezze a keveréket 2 teljes kiőrlésű tortillára, szórja meg 1/4 csésze reszelt cheddarral. Hajtsa félbe, és süsse serpenyőben, amíg a cheddar megolvad. A tetejére 2 teáskanál salsa kerül.
Tortilla és sajtos chili: 1,5 csésze meleg vegetáriánus chili 2 evőkanál apróra vágott mogyoróhagymával, 8 törött tortilla chips, 2 evőkanál reszelt cheddar. Fogyassza salátával: 2 csésze vegyes zöldségek és 1 evőkanál olasz salátaöntet.
Florentine kecskesajtos lapos kenyér: Pároljon meg 4 uncia csirkét, 3 csésze bébispenótot, 2 teáskanál olívaolajat és 1 gerezd fokhagymát. Tegye mindezt egy szelet teljes kiőrlésű lapos kenyérre, tetején 1 uncia kecskesajttal. Süssük 350 fokon kb. 5 percig.
Rákos rántott barna rizs: Pároljunk meg 1 csésze főtt barna rizst, 1 evőkanál szezámolajat, 1 evőkanál szójaszószt, 1 gerezd fokhagymát és 1 evőkanál reszelt gyömbért. Ezután adjunk hozzá 3 uncia előfőzött garnélarákot és 2 csésze bok choy-t. Párolja még néhány percig.
Sajtos-articsókás pizza salátával: Töltsön egy teljes kiőrlésű lapos kenyeret 3 evőkanál spagettiszósszal, 1/2 csésze konzerv articsókaszívvel, 2 evőkanál parmezán sajttal, 1/4 csésze mozzarellával, és süsse kb. 10 percig. A köret saláta 3 csésze vegyes zöldségekből, 2 evőkanál fenyőmagból és 2 evőkanál olasz salátaöntetből áll.
Töltött chilis-sajtos burgonya: Egy sült burgonya tetejére 1/2 csésze pulyka- vagy vegetáriánus chili, 1 csésze főtt brokkoli és 1/4 csésze reszelt cheddar kerül.
Olasz kolbásztészta: Pároljon meg 1 szelet olasz kolbászt, 1 gerezd fokhagymát, 1/2 csésze apróra vágott gombát, 1/2 csésze apróra vágott hagymát és 1/2 csésze apróra vágott cukkinit. Adjon hozzá 1/2 csésze spagettiszószt, hogy felmelegedjen, és tálalja 3/4 csésze teljes kiőrlésű tésztával, 1 evőkanál reszelt parmezán sajttal meghintve.
Cajun csirke rizzsel: Szórjon 1 teáskanál szárított Cajun fűszert 4 uncia csirkemellre. Süssük vagy grillezzük. Pároljon meg 1 gerezd fokhagymát, 1/2 csésze apróra vágott hagymát, 1 paprikát 2 teáskanál olívaolajban. Adjon hozzá 2 evőkanál paradicsompürét és néhány csepp Tabasco szószt. Adjon hozzá 3/4 csésze előfőzött barna rizst. Tálalja a csirkét a rizs tetején.
Rágcsálnivalók
(Naponta KETTŐT válasszon az alábbiak közül)
Gyümölcs- és…dió szelet
1 csésze cukorborsó 1/4 csésze humusszal
1 csésze sárgadinnye 1/2 túróval
1 csésze sárgarépa rúd 3 evőkanál humusszal
1 alma és 22 pisztácia
12-oz tejeskávé és 1 klementin vagy mandarin narancs
10 tortilla chips 1/4 csésze guacamole-val
1 banán 1 evőkanál mogyoróvajjal
2 ropogós rozskeksz 2 evőkanál tejszínnel
2 ropogós rozsos keksz 2 evőkanál tejszínnel sajt
1 csésze natúr joghurt 1 csésze vegyes bogyós gyümölcsökkel
1/2 csésze mazsola és 2 evőkanál szójadió
14 mandula és egy alma
1/2 csésze sorbet
1 csésze csokoládé-csokoládéval bevont mandula
100 kalóriás mini zacskó popcorn
1 uncia sajt és 4 teljes kiőrlésű keksz
3 csésze levegőn pattogatott popcorn, semmi hozzáadással