Akár kezdő kocogó vagy, akár évek óta kocogsz kilométereket, néhány kocogási tipp követése segíthet megelőzni a sérüléseket és frissen tartani a rutint. Bár a kocogás meglehetősen természetes testmozgás, vannak olyan technikák és trükkök, amelyekkel jobb kocogási élményt szerezhetsz.
Tippek kocogóknak
A kocogás jó módja a szív- és érrendszeri állóképesség fejlesztésének és a szív erősítésének. Kerüld el a sérüléseket a megfelelő forma betartásával és a kocogás sikerének beállításával.
Kezdd lassan
Ha teljesen kezdő vagy a kocogásban, mindenképpen kezdd lassan. Ha túl hamar és túl gyorsan vágsz bele az egészbe, az valószínűleg sérülésekkel fog téged háttérbe szorítani. Lehet, hogy gyalogló-kocogó edzéssel kell kezdened – eleinte többet fogsz gyalogolni, kocogással megszakítva. Ahogy az állóképessége javul, építsen be több kocogást és kevesebb gyaloglást, amíg a legtöbbet vagy az egészet kocogni nem fogja. Egy előre elkészített program, mint például a Couch to 5k, segíthet abban, hogy idővel felépítsd a kocogástűrésedet.
Bemelegítés
A jó bemelegítés segít elkerülni a sérüléseket, és kényelmesebbé teszi a kocogást. Kerüld a statikus nyújtásokat, helyette végezz dinamikus nyújtásokat, amelyek a kocogás mozgását utánozzák. Íme néhány ötlet a kocogás előtti bemelegítő mozdulatokhoz:
- Kockás séta
- Hamstring curls
- Knee lifts
Jó testtartás fenntartása
A kényelmes kocogási pozíció fenntartásához a tekintetedet egyenesen előre, a horizont valamely pontjára szegezd. Tartsa a tekintetét előre, és ne nézzen lefelé a lábára. A hátad legyen egyenes, és ne görnyedj előre. Ügyeljen arra, hogy a vállai lazák és folyékonyak maradjanak ahelyett, hogy megfeszülnének. A karjai lazán essenek az oldalára, a könyöke hajlítva, de nem zárva. Lendítse a karját előre és hátra, ne keresztbe a testén. Ügyeljen arra, hogy a kezei ne legyenek szorosan ökölbe szorítva; lehetnek összetekerve, mintha valami kényes dolgot tartana, amit nem akar eltörni.
Lélegezzen szabadon
Figyelje meg időnként a légzését. Ha azon kapod magad, hogy nem lélegzel be és ki teljesen, koncentrálj a teljes lélegzetvételre. Hasznosnak találhatod, ha az orrodon keresztül lélegzel be és a szádon keresztül lélegzel ki. Egyes kocogók hasznosnak találják, ha a lélegzetvételüket a lépéseikhez időzítik – például négy lépés egyenlő egy belégzéssel, és további négy lépés egyenlő egy kilégzéssel, vagy bármilyen szám, ami a tüdőkapacitásodnak a legjobban megfelel.
Futócipő
Mivel a térdeid és a lábfejed megviselheti a kocogás, a legjobb, ha jelentős befektetést teszel a cipődbe. Vásárolja meg a legjobb minőségű futócipőt, amit megengedhet magának, és tervezze, hogy minden alkalommal új cipőt vásárol, amikor a jelenlegi párja elkezd elhasználódni – ez akár négy-hat havonta is lehet. Ha lehetséges, konzultáljon egy hozzáértő eladóval, hogy biztosan olyan cipőt vásároljon, amely megfelel a lába egyedi formájának, legyen az lúdtalp, magas boltozat vagy semleges boltozat.
Futófelület
Talán látott már más futókat az utcán kocogni a biztonságos járda helyett. Ha kíváncsi vagy, miért, sok kocogó az aszfaltot puhábbnak találja, mint a betont, így könnyebb a térdnek és az ízületeknek. Ha sípcsont- és ínhüvelygyulladás gyötri, fontolja meg a puhább futófelületet. Előfordulhat, hogy füves vagy futópályás futópályához kell folyamodnia, ha az aszfalt túl kemény az Ön számára. A futópados kocogás segít levenni valamennyit az ízületek terheléséből, mégis sokan monotonnak tartják.
Terepviszonyok
Az emelkedőn való kocogás jelentősen megnövelheti az edzés terhelését, de tegye ezt biztonságosan. Tegyen rövidebb lépéseket és hajoljon előre, amikor felfelé halad, és legyen óvatos, amikor lefelé fut, nehogy megbotoljon és elessen. A kocogás terepviszonyainak változtatásával a megerőltetés intenzitása is változik, ami jobb edzést eredményez.
Tájak és ösvények
Unalmassá válhat, ha minden egyes alkalommal ugyanazt a látványt látja, amikor fut, ezért vegye figyelembe ezt a kocogási tippet, és időnként válasszon más útvonalat. Lehet, hogy a hét bizonyos napjain meghatározott területeken futsz, vagy teljesen véletlenszerűvé teszed a futást. Nézzen utána a környéken található futóutaknak; ezeket az utakat úgy alakították ki, hogy hozzáférhetőek, biztonságosak és kellemesek legyenek a kocogók számára, és segíthetnek elkerülni az olyan tipikus kocogási veszélyeket, mint a forgalom vagy az építkezések.
Időjárásbiztonság
Ne hagyja, hogy a hideg időjárás megakadályozza a futásban, de öltözzön fel a megfelelő módon, hogy megvédje a legérzékenyebb testrészeit, például az arcát, nyakát és kezét. A felsőtestén viseljen réteges öltözéket, és használjon sapkát, sipkát vagy sálat és kesztyűt. Nyáron kerülje a kocogást a nap legmelegebb óráiban, jellemzően délelőtt 10 és délután 2 óra között, hogy csökkentse a hőguta esélyét. A hőmérséklettől függetlenül viseljen naptejet, és hagyja ki a kocogást, ha vihar várható.
Zenehallgatás
A zene tempójára való kocogás segíthet tartani a tempót, és összességében élvezetesebbé teheti az élményt. Fontos azonban, hogy ne hallgasson olyan hangosan zenét, hogy ne hallja a körülötte lévő világot; tartsa a hangerőt olyan alacsonyan, hogy úgy hallja a zenét, hogy közben a mögötte közeledő embert is hallja. Fektessen be néhány vezeték nélküli fejhallgatóba, hogy elkerülje a kocogás közbeni összegabalyodást.
Lábleütés
Ha reméli, hogy átáll a futásra, vagy egyszerűen csak a lehető leghatékonyabban szeretné használni a testét kocogás közben, elemezze a lábleütését. Hol landol először a lábad, amikor földet ér? Valószínűleg sarok-lábujj ütésed van, ahol kocogás közben a sarok viszi el az ütés nagy részét. Az elülső lábfejre való áttérés segít felgyorsítani a kocogást, bár ez eleinte kellemetlen érzés lesz, ha a sarok-lábfej ütéshez van szokva. Ha nem a sebesség miatt aggódik, játsszon el a különböző lábtempókkal, hogy kiderítse, melyiket érzi a legtermészetesebbnek, és segít elkerülni a sérüléseket.
- Sarkon-lábujjra ütés: Először a sarok ér földet, majd a lábujjak. Ez egy gyakori lábleütés, de nem feltétlenül a leghatékonyabb.
- Forefoot strike: Ennél a lábfejütésnél a sarok talán nem is éri a talajt. Komoly futók számára ez a legjobb lábleütés.
- Középláb-ütés: Ennél a lábfejütésnél a lábfej minden egyes lépésnél egyenletesen ér földet. Néhány kocogó nehezen érzi magát könnyűnek a lábán ezzel az ütéssel.
Lehűlés és nyújtás
Ne hagyja abba hirtelen a kocogást – dolgozzon egy lassabb tempó felé és nyújtson, mielőtt befejezettnek tekinti a kocogást. A kocogás utáni statikus nyújtások segítenek megnyújtani az izmokat és növelik a rugalmasságot. Koncentrálj az alsótest nyújtására, de végezz néhány nyújtást a felsőtestnek is.
Kocogási tippek a fogyáshoz
Talán azért kezdtél el futni, hogy leadj néhány kilót. Ezek a kocogási tippek segíthetnek elérni fogyási céljaidat:
A kocogás gyakorisága
Fuss egyszerre 20-60 percet. Lehet, hogy 20 perces kocogásokkal kell kezdened, de ha 45 percig vagy egy óráig dolgozol, gyorsabban leadhatod a kilókat. Mindenképpen iktasson be regenerációs napokat a hetébe, hogy elkerülje a sérüléseket; ezeket a napokat kiveheti, vagy elmehet egy laza sétára, illetve részt vehet nyújtáson vagy jógán.
Az intenzitás számít
Tartsa meg az intenzitást az egyenletes kardiózásnál, vagy változtassa az intenzitást az intervallumos munkánál. Ha nem a célpulzusszámig dolgozik, nem fogja ugyanazt az előnyt elérni, mintha a maximális pulzusszám 50-75%-át érné el.
Étrendi megfontolások
A kocogás önmagában nem segít a fogyásban; a kocogást kalóriadeficittel kell kombinálnia ahhoz, hogy valódi eredményeket érjen el. Arra is törekednie kell, hogy olyan tápanyagdús ételeket fogyasszon, amelyek a legjobban táplálják a szervezetét a kocogáshoz. Tartsa távol magát az üres kalóriáktól.
Adjon hozzá ellenállásos munkát
Ha erősebbek a csontjai, elkerülheti a sérüléseket, és jobb kocogóvá válik. Hetente kétszer végezzen erőnléti edzéseket, hogy kiegészítse a kocogást, és segítsen a szervezetének hatékonyabban elégetni a kalóriákat.
Hasznos tippek kocogóknak
A kocogás élvezetes része lehet az edzésrutinjának. A kocogás meglehetősen intuitív, mégsem feltétlenül érzi mindenki könnyűnek. Ahogy növeli az állóképességét, úgy fogja tapasztalni, hogy a kocogás egyre élvezetesebbé válik, és talán azon kapja magát, hogy versenyekre jelentkezik és versenyez más kocogókkal és futókkal.