Korszakos böjt nőknek – Minden, amit tudni kell

Amikor elmagyarázom, hogy az első étkezésemmel dél körül várok, az emberek gyakran megkérdezik, hogy “kihagyod a reggelit?”. Nos, nem. Nem “kihagyom” a reggelit, csak néhány órával elhalasztom a napom első finom étkezését, mert időszakos böjtöt gyakorlok.

Amamaként nehéz lehet az időszakos böjt gyakorlása, de az igazság az, hogy az időszakos böjt a nők számára rengeteg egészségügyi előnnyel járhat.

Először is szeretném megjegyezni, hogy mielőtt belevágnál az időszakos böjtbe, először konzultálj egy engedéllyel rendelkező orvossal. Az IF nem mindenkinek való, ezért ezt érdemes szakemberrel megbeszélni.

Ez a bejegyzés célja, hogy áttekintést adjon az IF menetrendekről, nem pedig az, hogy szakmai/orvosi tanácsokat adjon.

Mi az időszakos böjt?

Az időszakos böjt könnyen beépíthető bármely életmód részeként. A böjt az, amikor kihagyod az étkezést; tehát az időszakos böjt egy olyan minta, amelyben a böjt és az evés időszakai ciklikusan váltakoznak.

Egy csomó minta létezik, és a legtöbbet személyes döntés alapján követik, és valóban, a nők számára ez nehezebb lehet a család igényei mellett. Az időszakos böjt általános módszerei közé tartozik a napi 12-16 órás vagy a heti egyszer-kétszer 24 órás időszakok.

Én személy szerint a 12-16 órás böjtöt követem, mivel úgy tapasztaltam, hogy az evés teljes kihagyása kemény dolog. Általában este 7-8 óra körül hagyom abba az evést, és másnap 11 óra körül reggelizem.

A “böjtöt” csak fekete vagy Bulletproof kávéval szoktam megtörni, mivel annak előnyei előnyösek a böjti állapotban.

Mit tesz a testeddel?

Az időszakos böjt egy remek módja a karcsúsításnak anélkül, hogy kalóriaszegény diétára kényszerülnél. Leggyakrabban a kalóriák nem változnak, amikor elkezded az időszakos böjtöt.

Ha nem számolod a kalóriákat, és a valódi ételek fogyasztására koncentrálsz, akkor csak az étkezési időbeosztásodat igazítod úgy, hogy a szokásos étkezéseidet kisebb időkeretben fogyasztod. Ha súlyt emelsz, az időszakos böjt egy jó módja annak, hogy megtartsd az izmaidat, miközben sovány leszel.

A fő ok, amiért az emberek kipróbálják az időszakos böjtöt, az a zsírvesztés. Arról, hogy az időszakos böjt hogyan vezet zsírégetéshez, mindjárt beszélünk.

A böjti állapotban a szervezeted képes regenerálódni az edzésekből, feltölteni a hormonális ciklusait, és az emésztési folyamatok elvonásával az összes olyan funkcióra koncentrálni, amit el kell végeznie.

A szakaszos böjt előnyei

A szakaszos böjt fő előnyei a nők számára a fogyás, a sejtek javítási folyamatának segítése, a mentális egészség és tisztánlátás növelése, valamint az inzulinrezisztencia csökkentése.

1. Fogyás

Talán a leggyakoribb ok, amiért az emberek fontolóra veszik az időszakos böjtöt, hogy csökkentsék az étkezés mennyiségét, valamint az általános kalóriabevitelt.

Míg én személy szerint nem követem az időszakos böjtös életmódot fogyás céljából, a rendszeres étkezések kisebb időkeretben történő elfogyasztása miatt a nap nagy részében jóllakottnak érzi magát, és ezért a legtöbb ember elég jóllakott ahhoz, hogy ne legeljen.

12 óra után a szervezet az úgynevezett “koplalt állapotba” kerül. Az éhgyomri állapotban a szervezeted képes elégetni azt a zsírt, ami a táplált állapot alatt elérhetetlen volt.

Mivel csak 12 órával az utolsó étkezés után lépünk az éhgyomri állapotba, ritkán fordul elő, hogy a szervezetünk ebben a zsírégető állapotban van. Ez az egyik oka annak, hogy sok ember, aki elkezdi az időszakos böjtöt, anélkül veszít zsírt, hogy változtatna azon, hogy mit eszik, mennyit eszik, vagy milyen gyakran edz. A böjtölés olyan zsírégető állapotba hozza a szervezetet, amit normál étkezési rend mellett ritkán érünk el.

2. Elősegíti a sejtek javítási folyamatait

“Az alvás mindent gyógyít” – szokta mondani a nagymamám. És úgy tűnik, a böjt is.

Amikor alszol, a tested elkezdi javítani a sejtjeit, valamint elvégzi a hormonális ciklusait; és amikor a testednek nem kell az emésztéssel foglalkoznia, képes teljes mértékben a sejtjavító folyamatokra összpontosítani.

A sejtjavítás, más néven autofágia, az a folyamat, amelyben a sejtek elkezdik eltávolítani a hulladékokat és megjavítják magukat. Ez a folyamat szükséges az izomtömeg fenntartásához, és csökkenti az öregedés nemkívánatos hatásait. Autofágia = a fiatalság forrása. Oké, kis túlzás, de érted a lényeget!

Amikor koplalsz, a szervezeted elvégezheti az önjavító és gyógyító munkáját. Számos kutatás szerint a böjt segítheti a sejtek javítási folyamatát a rák és más betegségek esetén.

3. Növeli a mentális egészséget és tisztánlátást

Az egyik kedvenc előnyöm az időszakos böjtölésből az a mentális tisztánlátás, amit reggelente tapasztalok.

Ebben a négy-hat órás ablakban az elmém a feladatra tud koncentrálni és sok mindent el tudok végezni. Miután elkezdek enni, kevésbé vagyok koncentrált és egy kicsit lomhább vagyok; így a délutáni munkám az irodában kevésbé produktív.

Véletlenül a Bulletproof Coffee két előnye a mentális tisztaság és a koncentráció. A böjttel kombinálva gyakran megállíthatatlannak érzem magam a munkahelyemen.

4. Csökkenti az inzulinrezisztenciát

Inzulinrezisztencia az, amikor a szervezetünk nem úgy reagál az inzulinra, ahogy kellene, és nem tudja könnyen felvenni a glükózt a vérből. Ez gyakran a helytelen táplálkozás, a genetika, a mozgásszegény életmód, a magas vérnyomás, a túlsúly vagy az elhízás miatt következik be. Az időszakos böjt állítólag csökkenti az inzulinrezisztenciát.

Azaz, amikor a szervezet nem képes úgy lebontani a vérben lévő cukrokat, ahogy kellene, elkezdi zsírként raktározni azokat. Az időszakos böjt segít kiegyenlíteni a vércukorszintet.

Mivel elérkeztünk a következő témánkhoz, a nők időszakos böjtjéhez.

Hogyan hat a nőkre másképp, mint a férfiakra

A kalóriakorlátozás gátolhatja a női nemi hormonok termelését, ami rendszertelen menstruációt, meddőséget és hormonális egyensúlyhiányt okozhat. Ezért fontos, hogy azok a nők, akik időszakos böjtöt tartanak, ne a kalóriaszűkítés miatt tegyék, hanem az egészség és a jó közérzet szempontjából.

Amikor a nők korlátozzák a kalóriát, az anyagcseréjük lelassul, a hormonok kibillennek az egyensúlyból, és a szervezet nem tud optimális szinten működni.

Ha tehát olyan nő vagy, aki korlátozza a kalóriát és időszakos böjtöt tart, akkor többet ártasz a szervezetednek, mint használsz, és elveszíted az időszakos böjt előnyeit.

Az időszakos böjt előnyös lehet a nők számára, ha beépítik egy fogyókúrás programba, tekintettel arra, hogy a szervezet továbbra is megkapja a szükséges tápanyagokat.

Nem árt tudni, hogy az időszakos böjt különböző hatással lehet a különböző korú nőkre.

Ha Ön menopauza utáni korban van, az időszakos böjt nem jelent akkora kockázatot az általános egészségére, bár a menopauza előtti nők nagyobb valószínűséggel tapasztalnak rossz eredményeket az időszakos böjt szélsőséges vagy mérsékelt formáival. A hangsúly az extrém vagy mérsékelt formán van.

A szakaszos böjt típusai nők számára

Mielőtt belemerülnék abba, hogy melyik működik a legjobban a női szervezet számára, először nézzük meg a szakaszos böjt különböző típusait.

Napi 12-16 órás böjt
A 12 órás böjt esetében reggel 8 és este 8 óra között étkezne. A 16 órás böjtnél 12 és 20 óra között lenne az étkezési ablak.

24 órás böjtök
Nincs étkezés egy teljes 24 órás időszakon keresztül, amit hetente egyszer vagy kétszer végeznek.

5:2 böjtök
5 napból áll, amikor rendszeresen eszik, és 2 böjtnapból, amikor a kalóriákat 500-600-ra csökkentik.

Váltakozó napi böjtök
Minden második nap böjtöl. Egyes változatok 500 kalóriát engedélyeznek a böjti napokon.

A nők számára a 12-16 órás böjtöt találtam a legkönnyebben kivitelezhetőnek. Felébredünk, és azonnal “nekilátunk” valaminek, mind magunkért, mind a családunkért, így nem olyan nehéz felkapni egy csésze kávét (cukrozatlanul), és beindítani magunkat délig.

Azt is tapasztalom, hogy ha úgy tervezzük, hogy este 7 körül befejezzük a vacsorát, és kihagyjuk az esti nassolást, az segít leszűkíteni a böjti ablakot másnap dél előttre.

Ha a késő esti nassolás problémát jelent Önnek, mint nekem, próbáljon meg meleg teát kortyolni esténként. Úgy tapasztaltam, hogy ez megakadályozza, hogy céltalanul sétálgassak a kamra mellett egy kis nassolnivaló után kutatva.

Hogyan kezdjük el

A kezdés egyszerű. Sőt, jó eséllyel már sokszor csináltál korábban szakaszos böjtölést. Sokan közülünk ösztönösen így étkeznek, kihagyva a reggeli vagy esti étkezéseket – nem mindig szándékosan, hanem azért, mert nem vagyunk éhesek vagy jóllakottak a délutáni nagyobb étkezéstől.

A legegyszerűbb módja a kezdésnek, ha kiválasztjuk a fenti szakaszos böjtölési módszerek egyikét, és kipróbáljuk. Nem kell azonban feltétlenül egy strukturált tervet követned.

Az alternatíva az, hogy akkor böjtölsz, amikor neked megfelel. Az étkezések kihagyása időről időre, amikor nem érzi magát éhesnek, vagy nincs ideje főzni, szintén működhet.

A nap végén nem számít, hogy milyen típusú böjtöt választ. A legfontosabb, hogy megtaláld azt a módszert, ami a legjobban megfelel neked és az életmódodnak.

Időszakos böjt étkezési terv

Az időszakos böjt legjobb része, hogy nincs étkezési terv. Ez azt jelenti, hogy nem kell azon gondolkodnod, hogy mit egyél vagy igyál az időszakos böjt alatt. Csak azt kell kitalálnod, hogy MIKOR egyél.

A legjobb étkezési terv mindig a valódi és teljes értékű ételek fogyasztása. Olyan ételeket, amelyeket friss alapanyagokból kell főzni. Ha receptekre van szükséged, amiket beépíthetsz a valódi ételekből készült ételeidbe, nézd meg a receptjegyzékemet.

Korszakos böjt étellista

A napodat olyan ételek egyensúlyával töltsd fel, amelyek optimális forrásból származó szénhidrátokat, egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaznak, ez létfontosságú, ha időszakos böjtöt szeretnél csinálni.

Máskülönben elégtelen energiahullámokat fogsz tapasztalni a nap folyamán, és amint ételhez jutsz, mindent megeszel, amit csak látsz – és nem mindig a legjobb döntéseket fogod meghozni.

Related: A legjobb ételek a böjt megszakításához

Időszakos böjt menetrendje nőknek

Nincs egy méret, ami mindenkinek megfelel. A megfelelő böjti menetrend megtalálása attól függ, hogy mi működik a legjobban az Ön számára. Mint fentebb említettük, ez mindannyiunk számára más és más lesz. Egyesek számára ez úgy néz ki, mint egy 12-16 órás böjtölés, ami este 8 órakor kezdődik és másnap reggel 8 vagy 12 órakor ér véget.

Mások számára ez lehet egy 24 órás étkezés nélküli időszak, ami este 7 órakor kezdődik és másnap este 7 órakor ér véget.

Nagyon fontos, hogy hallgass a testedre, és tudd, mi működik neked a legjobban. Összességében az a legjobb megközelítés, amelyet úgy tudsz betartani, hogy közben a napi teendőkre és a családra is tudsz koncentrálni.

Mit kell tudnod, mielőtt elkezded

Ezzel együtt, ha egy különösen sűrű nap vagy hét áll előtted, fontold meg a böjtölés időtartamának csökkentését. Ez csökkenti a hozzáadott stresszt és a felesleges nyomást az étkezések kihagyására.

Amikor utazom, gyakran nem tudok 12 óránál hosszabb böjtöt tartani az esti kötelezettségek vagy a kora reggeli megbeszélések miatt. Az időszakos böjtben az a nagyszerű, hogy nincs semmi “különleges”, amit az időszakos böjt megkezdése előtt be kell ütemezned; egyszerűen csak belevágsz.

Nem mindegy, hogy az időszakos böjt a megfelelő időpont-e a böjtölésre. Ha érzelmi vagy stresszes időszakon mész keresztül az életedben, teherbe akarsz esni, vagy épp egy étkezési zavarból lábadozol; lehet, hogy az időszakos böjt nem a legjobb dolog számodra ebben az időszakban.

Tornázhatsz böjt közben?

Egyértelműen! Én a kora reggeli edzéseimet mind böjtös állapotban végzem, ami szerintem segít abban, hogy az energiámat az adott feladatra összpontosítsam.

Ez talán az egyik leggyakoribb kérdés, amit állandóan feltesznek nekem. Jobban szeretek reggel edzeni -főleg azért, mert ez az egyetlen időm a nap folyamán, amit magamra szánok. És a legtöbb ember azt gondolja, hogy edzés után rögtön enni kell, különben az egész kemény munka kárba vész.

Azoknak a nőknek, akik az egészségük érdekében edzenek, és nem versenyre vagy maratonra készülnek, ez egyszerűen nem igaz.

Ha kiegyensúlyozott edzésprogramot követsz, és egész nap kiegyensúlyozottan étkezel, akkor minden rendben van!

Megéri?

Én úgy tapasztaltam, hogy az időszakos böjtölés megéri, mert reggelente mentálisan tisztább vagyok a legfontosabb munkámhoz. Eddig nem befolyásolta az életmódomat, és továbbra is a kívánt intenzitással tudok edzeni.

Miatt, hogy lefekvés előtt néhány órával abbahagyom az evést, úgy érzem, éjszaka is jobban alszom. Attól, hogy nem teli gyomorral fekszem le, nyugodtabbnak érzem magam, és gyorsabban el tudok aludni.

A tapasztalataim

Megosztom az időszakos böjtöléssel kapcsolatos tapasztalataimat, mivel az a mindennapi tevékenységeimre és rutinomra vonatkozik. Hetente két nap 4:35-kor kelek az 5 órai edzéshez, a többi napon pedig 5:30-kor. A későbbi napokon délutáni edzést végzek.

4:35: ébredés. Fekete kávé, öltözködés, fekete kávé feltöltése egy to-go pohárba, és egy 24 unciás vizespohár feltöltése.

5:00 – 6:15: kora reggeli edzés. Legyen szó súlyzózásról vagy forró jógáról, edzés közben vizet iszom.

7:00 – 9:00: segítek a gyerekeknek felkészülni a házi foglalkozásokra, elviszem őket a foglalkozásokra, elindulok az irodába. Csak vizet iszom a Naked Ízesítetlen BCAA-kkal.

9:00: az irodában készítek egy Bulletproof kávét.

12:00 – 13:00: ebédelek valahol ebben az órában.

15:00 – 16:00: délutáni snack. Általában egy turmixból áll avokádóval, tejmentes tejjel, csokis fehérjével, chia magokkal és jéggel.

18:30 – 19:45: vacsorázom. Az esti tevékenységektől függően a vacsora bárhol megtörténhet ebben az idősávban. Ha valamilyen oknál fogva 20:00 óra után érek haza, akkor a vacsorát teljesen kihagyom, és készítek egy könnyen emészthető táplálékturmixot, amely konzerv kókusztejből, fehérjeporból, kendermagból, kókuszreszelékből és lenmagból áll.

8:00 óra: minden étkezést megszüntetek.

Hogyan tudom megakadályozni, hogy edzés után reggelente ne legyek éhes? Bulletproof kávét iszom. A recept alább található, a Bulletproof kávé előnyeiről nők számára pedig itt olvashatsz.

Nyomtatás

Koleszterin: 30.5mg .