Belefáradtál már abba, hogy a tükörbe nézve sovány, csirke lábakat látsz minden alkalommal, amikor rövidnadrágot húzol?
Egyike vagy azoknak a fickóknak, akik csak melegítőnadrágot hordanak az edzőteremben, különösen a lábak napján?!
Ha észrevetted már, hogy az alsó feled nem feltétlenül egyezik a tested felső felével az izmok fejlődése szempontjából, akkor jó eséllyel nem te vagy az egyetlen. Igen, azokat a gallyakat látod a lábadnak, és túl sokáig elhanyagoltad őket. Itt az ideje, hogy szarvánál fogva ragadd meg a bikát, és kezdj el komolyan foglalkozni az edzésükkel! Így soha többé nem kell válaszolnod arra a kérdésre, hogy emelsz-e egyáltalán…?
Lábnap kifogások bőven akadnak!
Mindannyian láttuk, hallottuk (és valószínűleg ki is mondtuk) már…
-
“A guggolás csak nagy és terjedelmes leszek…”
-
“A futás és a kocogás az én lábedzésem…”.”
-
“A guggolás rosszat tesz a térdemnek…”
Van egy híres mondás, amely szerint a kifogás egy altatódal a rossz lelkiismeret megnyugtatására. Elég már a kifogásokból! Itt az ideje, hogy legyőzd a félelmeidet, kifogásaidat és fóbiáidat, amelyek visszatartanak téged néhány valódi nyereségtől.
A lábedzés nem díszes, fodros vagy szexi. Nehéz, és ez alatt azt értem, hogy a lábedzés kimerítő, fárasztó és néha émelyítő. Azonban a pozitív hatások, amelyeket a tested a lábedzéssel – különösen heti kétszer – tapasztalni fog, tízszeresen megtérülnek.
Miért eddz lábakat… pláne heti kétszer?
Tonnányi oka van annak, hogy miért érdemes hardcore mentalitással edzened a lábakat:
-
Gains, Gains, Gains! A lábak teszik ki a test izomzatának több mint felét. A hardcore és nehéz lábedzés óriási anabolikus választ vált ki a szervezetből, és még a tesztoszterontermelést is növelheti. Ez nem csak a lábakban, hanem az egész testedben izomnövekedést eredményez!
-
Növeli az atletikusságot: Minden erős szerkezet a világon, legyen az atléta, testépítő vagy felhőkarcoló, a földről indul és felfelé halad. Ha gyorsabban akarsz futni és magasabbra ugrani, akkor a lábedzést KELL előtérbe helyezned! A négyfejűek, a farizmok és a combfeszítők jelentik az erőalapodat, és minden sportban ők az elsődleges mozgatórugók. Nézz körül, és nem fogsz túl sok sikeres sportolót találni, aki úgy dönt, hogy kihagyja a lábnapot. Ráadásul a sportolók pályafutásának egy bizonyos pontján egy sérülés kirekeszti őket, és így kontraproduktívvá válik a két felsőtestes nap egymás után. Kerüld meg ezt a problémát egy extra lábnap beiktatásával, és építsd fel ezt a bázist.
-
Sérülésből való felépülés: Az edzéssel töltött évek során elkerülhetetlenül előfordulnak sérülések, húzódások és izomhúzódások. Gyakran ezek a test felső felében fordulnak elő a sok nehéz nyomó mozdulattól (és nem elég húzódzkodó és lábmozgástól)! Ha a felső fele megtört, dolgoztasd meg az alsó felét. Csak azért, mert elszakadt a mellizma vagy a rotátorköpenye a túlzott nyomástól, még nem ad mentséget arra, hogy lazsáljon az edzéseken. Van egy egész alsó testfél, amely tökéletesen egészséges, és profitálni fog a rá fordított extra figyelemből.
-
Fogyás: Szeretné beindítani az anyagcsere-kemencét, és túlhajtásba kapcsolni a zsírégető motort? Kezdj el hetente kétszer lábat ütni! Az első pontra építve az alsótest összetett gyakorlatai az egyik leganyagcsereigényesebb és kalória szempontjából “legdrágább” gyakorlatok a tested számára. A deadlifts, a lunges, a guggolás, a bolgár osztott guggolás és a box jump felpörgetik az anyagcserédet, és az edzést követő órákban is a piros tartományban tartják (azaz több kalóriát és zsírt égetnek el).
-
Végül, de nem utolsósorban… Esztétika: Igen, felszínesnek és sekélyesnek tűnhet, de az egyik ok, amiért a legtöbb férfi először elkezd edzeni, az az, hogy formába kerüljön és jobban nézzen ki. Az esztétika az arányokról szól – a lábak adják az esztétikus testalkat alapját. Helyezd előtérbe a lábedzésedet, és a potenciális udvarlók által rád irányuló figyelem jelentősen javulni fog!
Training Splits
Remélhetőleg mostanra meggyőződtél arról, hogy egy kicsit több időt és odaadást kell fordítanod a lábedzésedre. De egy kérdés még hátravan…
Hogyan edzhetem őket hetente kétszer?!!!
Szerencsére többféleképpen is meg lehet nyúzni ezt a macskát, ami lehetővé teszi, hogy egy hét alatt kétszer is megedd a lábaidat, és ne szorulj sürgősen tolószékre.
-
Nehéz/könnyű edzésnapok: Ha el akarod kezdeni a lábak fokozott gyakoriságú edzését, akkor okosan kell tervezned az edzésprogramozást. Egyetlen emelő sem tud állandóan nehéz edzéseket végezni. A hét első lábnapján menj NAGY súlyokkal (3-5 ismétlés sorozatonként), hogy felépítsd az erődet. Aztán a második napon kicsit könnyíts a súlyokkal (8-12 ismétlés sorozatonként), hogy a négyfejűek, a farizmok és a combizmok hipertrófiájára koncentrálj.
-
Súlyok/Plyometria: Akár sportoló vagy, akár nem, azt akarod, hogy az izmaid ne csak nehéz súlyokat tudjanak mozgatni és jól nézzenek ki, hanem funkcionálisak is legyenek. Ez különösen fontos, ha sportoló vagy hétvégi harcos vagy! A pályán való akceleráláshoz nemcsak az erődet, hanem a gyorsaságodat, az erődet és a mozgékonyságodat is fejleszteni akarod. Tegye ezt úgy, hogy a hét első lábedzésénél az ellenállásos gyakorlatokra (pl. guggolás, fekvőtámasz, osztott guggolás), majd a második edzésnél a sportteljesítményt javító plyometrikus gyakorlatokra (boxugrások, mélységi ugrások, ügyességi/reakciógyakorlatok) összpontosít. E két edzésmódszer kombinálása biztosítja, hogy a súlyzós teremben elért eredmények a pályán elért sikereket eredményezzék!
-
Quadricep/Hamstring Focus: Az alsótest izmainak eltüntetésének utolsó módja, ha az edzést első és hátsó felére osztod. A hét első edzésén olyan gyakorlatokat használsz, amelyek a négyfejű combizmokat (a láb elülső részén lévő izmokat) hangsúlyozzák, míg a hét második edzése a láb hátsó felét (azaz a combfeszítőket, a farizmokat és a vádlit) érinti. Ez lehetővé teszi, hogy valóban a lemaradó izmokra koncentrálj az alsó feleden, és utánuk menj, ahelyett, hogy egyetlen edzésen próbálnál mindent eltalálni.
Ideje komolyan venni!
Minden pasi domború bicepszet, kerek vállakat és cizellált mellkast szeretne, de végül a lábadat is meg kell dolgoztatnod! A srácok nem véletlenül rettegnek a LEG DAY-tól.
Kemény, kimerítő, és legtöbbször ez a legjobban megvert edzés után. De maradj a pályán, és a jutalmad elképesztő lesz! Többé nem fogják megkérdezni, hogy kihagytad-e a lábnapot!
Ehelyett, egy pillantást vetnek majd rád, és azt hiszik, hogy te vagy a QUADZILLA második eljövetele!