Míg az időszakos böjt (IF) manapság népszerű trend lehet a diéták világában, azoknak, akik fogyni vagy általános egészségi állapotukat javítani próbálják, tudniuk kell, hogy ezt a tervet nehéz betartani.
A megközelítés egy adott időszakon belül váltogatja a böjtölés és a nem böjtölés időszakát. Az időszakos böjt nem a nélkülözésről szól, hanem arról, hogy a kalóriákat másképp osztja be, mint a napi háromszori étkezés plusz egy uzsonna rutin.
Az IF azért tekinthető hatékonynak a fogyásban, mert növeli a szervezet inzulinra való érzékenységét. Az inzulin, egy hormon, amely akkor szabadul fel, amikor ételt eszel, arra készteti a májat, az izmokat és a zsírsejteket, hogy glükózt raktározzanak. Éhgyomri állapotban a vércukorszint csökken, ami az inzulintermelés csökkenéséhez vezet, jelezve a szervezetnek, hogy kezdje el elégetni a tárolt energiát (szénhidrátokat). A 12 órás koplalás után a szervezeted kifogy a raktározott energiából, és elkezdi égetni a raktározott zsírt.
Két legismertebb IF terv
-
5:2 diéta: A hét öt napján normálisan, de egészségesen étkezik, és két nem egymást követő napon csak 500-800 kalóriát fogyaszt. A nők általában 500 kalóriához közelebb, a férfiak pedig 800 kalória körülire törekednek. Egyesek dönthetnek úgy, hogy a kalóriákat két vagy három mini étkezésre osztják fel.
-
Alternatív napok: Egyik nap együnk normálisan, majd a következőn böjtöljünk (együnk 600 kalóriánál kevesebbet), és ismételjük ezt a hét hátralévő részében.
Ha van olyan ügyfelem, akit érdekel az időszakos böjt, általában megpróbálom rávenni, hogy éjszakai böjtöt tartson, ami természetes a szervezetünk számára. Egy 12-14 órás böjt (például este 7-től reggel 7-9-ig) remek kiindulópont. A legtöbb ember nagyon éhesen ébred egy ilyen böjt után. Azt javaslom, hogy egyél sok egészséges gyümölcsöt és zöldséget, valamint hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, sovány fehérjét és tejtermékeket (ha tolerálod), hogy sok tápanyagban gazdag élelmiszert vigyél be, és ugyanakkor napközben, amikor a legnagyobb szükséged van energiára, tápláld a tested.
Ez az étkezési séma sok ember számára valóban beválik az optimális egészség és a súlykontroll érdekében (és nem újdonság, hiszen a dietetikusok már évek óta ajánlják).
A szakaszos böjt jó és rossz oldala
Vannak kisebb kutatások, amelyek szerint a szakaszos böjt kissé megterheli az immunrendszert, és ennek eredményeképpen valójában erősítheti azt. A lehetséges előnyök közé tartozhat a fogyás, a jobb mentális állapot, a jobb zsírégetés, a fokozott növekedési hormontermelés, a vér koleszterinszintjének csökkenése és a gyulladás csökkenése. A legtöbb tanulmányt azonban állatokon végezték, és nem biztos, hogy ugyanúgy érvényesül az embereknél.
Szinte bárki képes 10-12 órát böjtölni egy éjszaka alatt (például vacsora este 7 órakor és reggeli másnap reggel 7 órakor). Ennek előnye, hogy kevesebbet kell késő este enni, ami általában jobb a derekunknak.
A napközbeni böjtölés sokkal nehezebb, és kárt okozhat, ha az alacsony vércukorszint álmosságot vagy csak kellemetlen ingerlékenységet okoz. Néhányan fejfájást tapasztalhatnak. A hosszú ideig tartó böjtölés természetesen megnehezítheti az elegendő tápanyag bevitelét, és idővel lelassíthatja az anyagcserét.
Egy másik hátránya, hogy egyesek a böjtmentes napokon zabálni kezdenek, ami meghiúsítja egy ilyen terv követésének célját.
Jó jelöltek az IF-re
A böjtölési terv elkezdése előtt konzultáljon az elsődleges egészségügyi szolgáltatójával, különösen, ha bármilyen meglévő egészségügyi problémája van. Néhány embernek nem szabad hosszabb ideig böjtölnie, beleértve a terhes nőket és azokat, akik bizonyos egészségügyi állapotokban, például cukorbetegségben szenvednek.
Az időszakos böjt és a tartós fogyás eredményei
Az American Heart Association 2017-es nyilatkozata szerint bizonyíték van arra, hogy mind a váltakozó napos böjt, mind az időszakos böjt hatékony lehet a rövid távú fogyásban, de nincs elég bizonyíték annak megállapításához, hogy hosszú távon is hatékony-e.
Liz Weinandy, az Ohio State University Wexner Medical Center táplálkozási szolgálatának regisztrált dietetikusa.