“Milyen mélyen kell guggolnom” egy nagyon gyakori kérdés, amely sok zavart okoz. Egyesek úgy vélik, hogy 1/2 mélyen guggolva könnyebb a hát alsó része számára, míg mások szerint a nagyon mélyen guggolás valójában biztonságosabb a hátad számára és összességében hatékonyabb.
Milyen mélyen kell guggolnod? Mi a jó guggolási mélység?
A kutatások és a tapasztalatok szerint a legbiztonságosabb és leghatékonyabb guggolási technika a “párhuzamos alá” guggolás. A “párhuzamos alatt” azt jelenti, hogy a csípőnek a térd alá kell süllyednie guggolás közben.
A hagyományos bölcsesség azt tanítja, hogy a legbiztonságosabb guggolás az, ha a térdnél 90 fokos szöget képezünk, de ennek pontosan az ellenkezője igaz. A 90 fokos, vagy L-szög kissé (kb. 28%-kal) csökkenti a térdre nehezedő terhelést, de több mint 1000%-kal növeli a hátra nehezedő terhelést. Amíg meg tudod tartani a gerinced természetes S-görbéjét, valamint a térdeidet a lábujjaiddal egy vonalban tartod, a mély guggolás teljesen biztonságos lehet (Kutatás: Strength and Conditioning Journal (2007) Volume: 29, Issue: 6, “Optimizing Squat Technique”).
Ha a lábaid a 90 fok felett maradnak, amit gyakran látok az edzőteremben, akkor a gyakorlat hangsúly a négyfejű combjaidon (a combod elülső részén) lesz. Ha képes vagy 90 fok alá süllyedni (párhuzamosan törni), akkor elkezded aktiválni a tested hátsó részén lévő nagy izomzatot – a combizmokat és a farizmokat.
Azáltal, hogy ezeket a nagyobb izmokat aktiválod, kevesebb terhelés éri a hátadat, miközben több izmot dolgoztatsz meg ugyanabban a gyakorlatban. Ha zsírt szeretnél veszíteni, ez segít több kalóriát elégetni, ha pedig több izmot szeretnél felszedni, ez segít az izomépítő hormonok nagyobb mértékű felszabadulását serkenteni. Mindenki nyer.
Most, hogy már tudod, hogy hatékonyabb és biztonságosabb a párhuzamos alá süllyedés guggoláskor, nézzünk át néhány gyakran feltett követő kérdést:
1) “A mély guggolás nem fogja túlzottan megterhelni a térdeimet?”
Még mindig aggódhatsz a térdeidre nehezedő extra terhelés miatt, ha párhuzamos alá süllyedsz, különösen mivel azt mondtam, hogy ez 28%-kal jobban megterheli a térdszalagodat. Ez jogos aggodalom, de van egy kis feszültségnövekedés a szalagban, minél lejjebb mész, annál több izmot aktiválsz, ami segít stabilizálni a szalagot. Másrészt a kutatások azt is kimutatták, hogy a lábnyújtó gép, amely kizárólag a négyfejű combizomzatra összpontosít, valójában nagyobb terhelést jelent az ACL és a PCL szalagokra, mint a guggolás. Tehát míg a mélyebb guggolás további izmok használatával védi a szalagokat, addig a lábnyújtó gépen nem aktiválódik további izomzat. Más szóval, a mély guggolás kissé növeli a térd terhelését, de végső soron még mindig biztonságosabb, mint egy egyszerű lábnyújtó gép, ha megfelelő guggolási formát használsz.”
2) “Jelentősen csökkentenem kell a súlyokat, hogy párhuzamos alá guggoljak. Nem jobb, ha nehezebb súlyokat használok?”
Míg ez a legtöbb gyakorlatnál igaz, a kifogástalan guggolási forma elengedhetetlen. A guggolás egy koordinált, nagy hatású mozgás. Lehet, hogy egy időre le kell ejtened a súlyokat, hogy javítsd a guggolás mélységét és formáját, de megéri az időt és az erőfeszítést. Nem kell aggódnod amiatt, hogy megsérül a térded vagy a hátad, mivel a legtöbb ember, aki guggolás közben megsérül, rossz formát és mélységet használ.”
3 ) “Mi van, ha nem tudok párhuzamos alá guggolni anélkül, hogy a hátam görbülne vagy fájna?”
A legtöbb embernél, aki nem tud párhuzamos alá guggolni, általában a rugalmasság hiánya vagy a megfelelő “segítő” izmok aktiválásának képtelensége a probléma. Amikor a hátad guggolás közben gömbölyödik, az általában a törzs erejének hiányából, vagy rugalmassági problémákból ered, amelyek a vádlidtól a mellkasi gerincedig terjedhetnek. Más problémák lehetnek térd-, vagy hátsérülések, amelyek miatt más guggolási technikára, például frontguggolásra vagy goblet guggolásra kell váltani.
A következő videó a Hogyan növeljük a guggolás mélységét témával foglalkozik, amelyből 5 módszert tanulhatsz meg, amivel javíthatod a guggolás mélységét.