A halakban található két omega-3 zsírsav, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) állítólag véd a szívroham, a stroke és a hirtelen szívhalál ellen. A DHA és az EPA előnyei a 2-es típusú cukorbetegség, a makuladegeneráció és az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatával is összefüggnek. Emellett elősegítik a csecsemők egészséges szem- és agyfejlődését is.
A tenyésztett kontra vadon élő lazac:
A vadon fogott lazacoknál az omega-3-ak az algákból, planktonokból és kisebb halakból (pl. hering) származnak. A vadon élő lazacfajták közé tartozik a Chinook, a Sockeye (vörös), a Coho, a Pink és a Chum. A Chinook, Chum és Coho lazacok tenyésztettek is lehetnek.
A tenyésztett lazacok túlnyomó többsége (több mint 90 százaléka) atlanti lazac, amelyet ellenőrzött körülmények között keltetnek, nevelnek és szednek le. A tenyésztett lazacok omega-3 zsírsavtartalma az általuk fogyasztott takarmány típusától függ, amely növények, gabonafélék, halliszt és halolaj kombinációjából áll.
A tenyésztett lazacban több omega-3 van:
Három uncia atlanti lazac 175 kalóriát, 10,5 gramm zsírt és 1820 milligramm DHA-t plusz EPA-t tartalmaz. Ugyanez az adagnyi sockeye lazac 133 kalóriát, 4,7 gramm zsírt és 730 milligramm omega-3-at tartalmaz.
Ez emellett tele van fehérjével, B-vitaminokkal (különösen B12-vel), szelénnel és káliummal. A lazac azon kevés élelmiszerek egyike, amelyeknek természetes módon magas a D-vitamin-tartalma, három unciánként 350-715 nemzetközi egységet (NE) biztosít. (A kanadai egészségügy napi 600 NE-t ajánl egyéves kortól 70 éves korú gyermekek számára, és napi 800 NE-t 70 évesnél idősebb felnőtteknek.)
Lényeges:
“Kiderült, hogy a tenyésztett atlanti lazac felülmúlja a vadon élő csendes-óceáni lazacot, mivel adagonként 20-70 százalékkal több omega-3 zsírsavat tartalmaz.”
Fishing for Facts
A kutatások szerint az egészséges felnőttek legalább napi 250-500 milligramm omega-3 zsírsavat (DHA + EPA) fogyasztanak a szívkoszorúér-betegség elleni védelem érdekében. Az omega-3 zsírsavak raktározódnak a szervezetben, így nem kell minden nap fogyasztani őket ahhoz, hogy elérjük ezt a célbevitelt. Például három uncia atlanti lazac napi 260 mg-ot biztosít (a matek: 1820 mg DHA+EPA/7 nap = 250 mg naponta.)
Milligramm DHA + EPA
(együttesen) három unciánként, szárazon főzve (pl. sütés, grillezés), hacsak másként nem szerepel:
- lazac, atlanti, tenyésztett 1,820
- hering, csendes-óceáni 1,800
- ancsali, európai 1,750
- hering, atlanti 1,700
- cablefish/Black Cod 1,520
-
lazac, Chinook, vadon élő 1,475 - Lalmon, zokni, konzerv, füstölt (Alaszka őslakosai) 1,335
- Tonhal, friss, kékúszójú* 1,280
- Lalmon, zokni, konzerv, lecsepegtetve 1,080
- laposhal, grönlandi 1,000
- makréla, spanyol 1,050
- lazac, rózsaszín, konzerv, lecsepegtetve 920
- Lazac, Coho, vad 900
- Szardínia, atlanti, konzerv, lecsepegtetve 830
- Pisztráng, szivárványos, vad 830
- Pisztráng, szivárványos, tenyésztett 750
- Lazac, zokni, vad 730
- Tonhal, fehér (albacore), konzerv, lecsepegtetve* 730
- Lalmon, csukamáj, vad 683
- Muskátli, főzve, nedves hőkezeléssel 665
- Lalmon, rózsaszín, vad 524
- Osztriga, csendes-óceáni, nyers 585
- Osztriga, keleti, nyers 333
- Tonhal, könnyű, konzerv, lecsepegtetve 190
*Nagy higanytartalmú; a szülőképes korú nőknek és a kisgyermekeknek kerülniük kell ezeket a fajokat.
Forrás:
Forrás:
Forrás:
Sz: USDA National Nutrient Database, 2015
Kérem, forduljon hozzám bizalommal a Szakértő táplálkozási személyes, szakmai, csapatépítési vagy vállalati igényeihez.
Proud to offer: Fuel Up Cooking Events, tanácsadások, tanácsadói szerződések, vezetői workshopok, keynote vagy wellness esemény Önnek, csapatainak vagy cégének.
Várom megkeresését! ~ Emma