A splittelést gyakran a rugalmasság végső tesztjének tekintik. Kezdőként zavaró lehet, hogy mi a különbség a front split és az side split között. Mi a négyszögletes csípő, és mely izmokat kell ténylegesen nyújtani a célod eléréséhez. Ebben a cikkben kitérek arra, hogy melyik típusú split a könnyebb a kettő közül és miért!
Áttekintés
- 3 típusú split
- Mit jelent a szögletes csípő
- Tréning szögletes csípővel
- Milyen izmokat használunk a splitben?
- A front vagy side split könnyebb?
3 fajta spárga
Háromféle spárga létezik, amit bárki megtanulhat sok nyújtással és gyakorlással.
True Front Split
A True Front Split (négyszögletes) úgy érhető el, hogy a lábak egyenesen, ellentétes irányban ülnek, miközben a csípő négyszögletes marad* (1). A törzs be van vonva, a hát semleges helyzetben van, a hátsó láb térde és bokája közvetlenül a talaj felé mutat. A valódi elülső hasítás edzése nagyobb csípőhajlító mozgékonyságot igényel a csípő aktív lehúzása és a csípő egyenes tartása érdekében. Ez a variáció leginkább a táncosok és a tornászok körében gyakori, akiknek nagyobb rugalmasságra van szükségük a csípőjükben, hogy formákat és vonalakat hozzanak létre a testükkel.
Open Front Split
A Open Front Split (kifordítva) gyakran könnyebben megy a legtöbb embernek. Ennél a variációnál a csípő nyitott (nem négyszögletes), és a hátsó láb oldalra kifordul. Azzal, hogy a hátsó láb külsőleg kifelé forog, nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé. Ezt általában harcművészek gyakorolják, hogy magasabb rúgásokat akarnak elérni, és táncosok előadások során, hogy megnyúlást hozzanak létre.
Oldal- vagy középső osztás
Az oldal-, közép- vagy straddle osztást úgy érjük el, hogy a lábakat a lehető legmesszebbre csúsztatjuk ki a test mindkét oldalán. A teljes oldalsó hasításnál a belső combjaidat a talajon laposan érjük el. Ellenőrizd, hogy meg tudod-e csinálni a splitet ezzel az oldalsó split teszttel!
A nyújtás elmélyítéséhez sétálj előre a kezeiddel, miközben a hátadat egyenesen tartod. Az oldalhasítás elvégzéséhez a belső combodat kell nyújtanod és erősítened.
A hasítás további változatai közé tartozik az oversplit, az álló elülső hasítás, a falhasítás, az álló oldalhasítás. Kezdheted azzal, hogy meghatározod, mik a céljaid.
Mit jelent a négyszögletes csípő?
Azért, hogy a legjobb eredményeket érjük el nyújtás közben, fontos megérteni, mit jelent a “négyszögletes csípő”.
A négyszögletes csípő az, amikor mind a csípőd, mind a szeméremcsontod egy vonalban van (2). A csípőjének és a vállának is előre kell néznie.
Hogy ellenőrizze, hogy a csípője szögletes-e, tegye a kezét a csípőjére. Ha mindkét kezed egy vonalban van (képzeld el, hogy egy kormánykerékbe kapaszkodsz), akkor a csípőd négyszögletes. Ha az egyik keze a másik előtt helyezkedik el, akkor a csípője nyitott.
Tréning négyszögletes csípővel
A spliti nyújtásoknál mindig jó bemelegítéssel kezdjen, és ne feledje, hogy a csípője négyszögletes legyen. Ez biztosítja, hogy mindkét oldalon nyújtod és igénybe veszed az izmaidat. A mélynyújtásokba és a mélynyújtásokból is biztonságosabb be- és kiszállni, ha az ízületek megfelelően ki vannak igazítva. A nyitott csípővel való edzés egyenlőtlen súlyeloszlást eredményez, és növeli a sérülés kockázatát nyújtás közben.
Milyen izmokat használnak a splitben?
Az, hogy milyen típusú splitet választasz az edzéshez, attól függ, hogy mik a céljaid. Minden egyes variáció különböző izmok aktiválását igényli a csípő, a combizmok és a négyfejűek körül. Ez azt jelenti, hogy az, hogy képes vagy egyfajta splitet vagy variációt végrehajtani, nem jelenti azt, hogy egy másik típusú splitet is könnyedén el tudsz végezni. Azonban annak megértése, hogy milyen izmokat használunk a spárgák végrehajtásakor, segíthet gyorsabb eredményeket elérni.
Side Splits
Az anatómiai kutatások szerint (3) a Side Splithez szükséges nyújtás 4 adductor izmot, 1 csípőhajlító izmot és a medialis combfeszítőt igényel. Összesen 5 nyújtást végezhetsz, hogy megcélozd ezeket az izmokat.
Front Splits
A Front Splithez mindkét oldalon az első és a hátsó láb izmait kell nyújtanod. A hátsó lábhoz 6 csípőhajlító és 4 adduktor izom tartozik. Az elülső lábon a medialis és laterális combhajlító izmokat, az adductor magnus fejét, a farizmokat és a piriformist kell nyújtani. A hátsó lábban 8 izmot kell nyújtania, az elülső lábban pedig további 6 izmot. Összesen több mint 12 nyújtógyakorlatra lenne szükséged ahhoz, hogy csak az egyik oldalon elérd az elülső spárgát.
A front vagy side split könnyebb?
Az anatómiai szempontok alapján az side split kevesebb izom nyújtását igényli.
A legtöbb ember azonban arról számol be, hogy a front splitet könnyebb elérni. Az olyan gyakori nyújtások, mint a fekvőtámasz és a combhajlító nyújtások aktiválják az izmokat az elülső hasításhoz. Az oldalsó spárgához olyan izmokat kell nyújtani, amelyeket általában nem szoktunk nyújtani, például a belső combot és az ágyékot.
Az oldalsó spárga tehát könnyebben elérhető, de gyakrabban kell nyújtani az elülső spárgához szükséges izmokat. Személyes tapasztalat, hogy az elülső hasítás edzése először segített javítani az általános rugalmasságomat, ami segített csökkenteni az oldalsó hasításomat 7 hüvelykről 2 hüvelykre!
Takeaway
Az oldalsó vagy középső hasításhoz 5 izmot kell nyújtani, szemben az elülső hasítással, ahol lábanként 14 izmot kell nyújtani.
Mivel az elülső spárgához szükséges nyújtások gyakoribbak (pl. lung variációk, combfeszítők, vádli nyújtások), a legtöbb ember arról számol be, hogy könnyebb az elülső spárga.
Nézd meg a hajlékonyságom fejlődését:
- My Front Splits Journey (5 hónap)
- Side Splits in Just 2 Weeks
- Pancake Stretch Progression
- Back Bending Journey (Before Képek)
