Melyik a nitráttartalmú zöldségek optimális időzítése és adagja? Ami az időzítést illeti a sportteljesítmény javítására, mivel minden ember más és más, a verseny előtti két-három óra a lehető legpontosabb.
Mi a legjobb adag? Mennyi borscsot kell reggelire fogyasztani? Eddig a legtöbb tanulmány a dózisok szűk tartományát használta, így nem világos, hogy a több jobb, vagy van-e egy plafon, vagy küszöbmennyiség. Egy kutatócsoport úgy döntött, hogy kideríti. Embereket ültettek fel egy edzőbiciklire, és addig tekertették őket, amíg össze nem estek. Az alanyok körülbelül nyolc percig bírták, miután placebót ittak. Egy adag céklalé után, ami körülbelül egy negyed csésze céklalé, lehet, hogy nyertek néhány másodpercet, de az is lehet, hogy nem. Egy fél csésze megivása azonban körülbelül egy teljes plusz percet adott nekik. Ha még többet ittak, úgy tűnt, nem nyújtott semmilyen további előnyt.
Ez a fél csésze céklalé 8 “egység” nitrátnak felel meg. Tehát 4 egység nem hatott jelentősen, és a 16 sem volt jobb, mint a 8. Így a 8 egység tűnik a sportteljesítmény javítására alkalmasnak. Mi a helyzet a vérnyomás csökkentésével? Ismét ugyanazt látjuk. A vérnyomást talán egy kicsit segítette a 4 egység, de a 8 jobban működött, és körülbelül ugyanolyan jól, mint a 16. A vérnyomás 10 pontos csökkenése, ami talán nem hangzik soknak, de ez 25%-kal csökkentheti a szívroham és 35%-kal a stroke kockázatát.
A répalé azonban romlandó és nehéz beszerezni. Mi a helyzet a V8 gyümölcslével, amiben répa- és spenótlé is van? Azért nem lehet benne sok, mert napi 19 deci gyümölcslevet kellene meginnod, hogy elérd a célt. Ezért van egy főzővideóm a saját készítéséről!
Az egyenes répalé nitrátos, de ez egy feldolgozott élelmiszer. Hány valódi céklát vagy zöld leveles zöldséget kellene enni ahhoz, hogy elérjük a 8 egységnyi célt? Nos, a British Heart Foundation elvégezte helyetted a munkát, és készített egy hasznos táblázatot, amit a “Veg-Table” diétás nitrát pontozási módszerről szóló videómban 2:10 percnél láthatsz. Figyelembe vették a nitrátkoncentrációt és az adagok méretét is egy sor élelmiszer esetében, és az összes élelmiszert három csoportba sorolták: egy magas nitráttartalmú csoport, amely adagonként két nitrátegységet ér, egy közepes csoport, amely adagonként körülbelül fél egységet ér, és egy alacsony nitráttartalmú csoport, amely adagonként egy tized egységet ér. Az általuk elemzett adagok mérete azonban elég kicsi, kevesebb mint három uncia. (Ne feledjük, hogy a napi nyolc egységet próbáljuk elérni.) Tehát egy tipikus 15 unciás konzerv cékla elérné a napi nyolc egységet, ahogy egy igazán nagy zöldsaláta is, mindkettő a magas nitráttartalmú csoportba tartozik. A legtöbb ember csak körülbelül napi egy egységet kap, és még a vegetáriánusoknak is meg kell duplázniuk a zöldségbevitelüket, a bioélelmiszereket fogyasztóknak pedig még ennél is többet kell fogyasztaniuk.
A bioélelmiszerekben több C-vitamin, vas, magnézium és foszfor lehet, de általában kevesebb nitrátot tartalmaznak, mivel a szintetikus nitrogénműtrágyákat törvény tiltja a biogazdálkodásból. Ha 15%-kal több biozöldséget eszünk, hogy ugyanazt a nitrátbevitelt érjük el, az könnyű, de a cékla esetében a szórás nagyobb lehet. Másrészt a bio céklában több lehet bizonyos fitonutriensekből, például a vörös pigmentből, amelyről a cékla ismert, ami megmagyarázhatja, hogy a bio céklakivonatok miért mutattak jelentősen nagyobb rákellenes hatást in vitro a hagyományos céklához képest.
Ha további információkat szeretne megtudni arról, hogy miért érdemes növelni a nitrátfogyasztást, nézze meg ezeket a videókat: Az egész cékla vs. gyümölcslé az atlétikai teljesítmény javításáért, A vér oxigénellátása nitrátban gazdag zöldségekkel és Az anyagcserénk lassítása nitrátban gazdag zöldségekkel.
Ha igazán mélyre akarsz merülni ennek az izgalmas területnek a hátterében, nézd meg az eredeti 16 részes sorozatomat:
- Dopping céklalével
- Priming the Proton Pump
- Ne használj antiszeptikus szájvizet
- Out of the Lab & Onto the Track
- Asparagus pisi
- Pretty in Pisi…nk
- Növények aránya nitrát szerint
- A szalonna jó vagy a spenót rossz?
- Mikor a nitritek megromlanak
- Nem szabad kihagyni a répát
- A szalonna és a botulizmus
- A nitrátok szennyezőanyagok vagy tápanyagok?
- A megelőzés jobb, mint a pácolt hús
- Karcinogének a sült szalonna szagában
- C-vitaminnal dúsított szalonna
- Szóval igyunk céklalevet vagy ne igyunk?
Az egészség jegyében,
Michael Greger, M.D.
PS: Ha még nem tette volna meg, itt feliratkozhat az ingyenes videóimra, és megnézheti élőben az évről évre szóló előadásaimat:
- 2012:
- 2013: A vezető halálozási okok kiirtása
- 2013: Több mint egy alma naponta
- 2014: Asztaltól a képességekig: A fogyatékosságot okozó betegségek leküzdése élelmiszerekkel
- 2015: Az élelmiszer mint orvosság: A legrettegettebb betegségek megelőzése és kezelése étrenddel
- 2016: Hogyan ne haljunk meg: Az étrend szerepe a 15 leggyakoribb gyilkos betegségünk megelőzésében, megállításában és visszafordításában