Nagyon gyakran hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy ha valamiből kevés jó, akkor többnek sokkal jobbnak kell lennie. Ez a gondolkodásmód sehol sem érvényesül jobban a fitnesz világában.
Az olyan szlogenekkel, mint a “no pain, no gain” és a “#nodaysoff”, hihetetlenül könnyen előfordulhat, hogy az edzőterembe újonnan belépők azt gondolják, hogy hetente órákat kell szentelniük arra, hogy karcsúak, tónusosak és erősek legyenek.
De az igazság az, hogy mint az élet számos helyzetében, a több nem mindig jobb.
Tény, hogy egy rövid, lézeres fókusszal és teljes intenzitással végzett edzés mindig jobb lesz, mint egy hosszú, intenzitást, fókuszt és lendületet nélkülöző edzés.
Más szóval, csak azért, mert heti 5 napon 2 órát vagy az edzőteremben, még nem jelenti azt, hogy jobb eredményeket érsz el, mint az, aki heti 5 alkalommal 45 percet edz egyszerre.
És ezzel el is érkeztünk a mai bejegyzés lényegéhez – az edzés hossza nem az egyetlen mutatója annak, hogy “jó” vagy hatékony-e.
Az edzés hossza csak egy a sok tényező közül, ami eldönti, hogy az edzésed jó-e vagy sem.
Szóval, mennyi ideig kellene edzenem?
Ez sok mindentől függ.
Az edzésed hossza több más tényezőtől is függ, többek között:
- Az edzés intenzitása (lehet hosszan vagy keményen edzeni, de mindkettőt nem lehet egyszerre csinálni)
- Edzési tapasztalat (a tapasztaltabb emelők általában jobban bírják a hosszabb edzéseket, miközben a teljesítményük magas szinten marad)
- Célok
- Életkor
- Mennyi időt tudsz az edzésre fordítani?
- Az edzések felépítése (körkörös edzés, szuperszettek, egyenes sorozatok stb.)
- Az eszközök elérhetősége (ha az edzőterem nagyon zsúfolt, előfordulhat, hogy a szokásosnál kicsit többet kell várnia bizonyos eszközök használatára)
- “Elpazarolt” edzésidő (hányszor csettint szelfit, nézi az instagramot/facebookot és ír SMS-t edzés közben)
Továbbá, hogyan számszerűsítjük az edzéssel töltött időt?
Az óra attól a pillanattól kezdődik, amikor belépsz az edzőterembe, és akkor ér véget, amikor kilépsz, vagy azután kezdődik, hogy elvégezted a bemelegítést, és belekezdtél a munkasorozatokba. Vagy csak az az idő számít, amíg ténylegesen súlyokat emelsz?
Amint láthatod, így nagyon nehéz pontosan meghatározni, hogy mennyi ideig “kellene” tartania egy edzésnek.
A valóságban nincs olyan, hogy ideális vagy tökéletes időtartam, ameddig az edzésnek tartania kellene.
Egyszerűen túl sok tényező játszik szerepet, és túl sok különbség van az egyes emberek között ahhoz, hogy általános érvényű ajánlást lehessen adni. Nem minden edzés (vagy akár minden gyakorlat) alkalmas minden ember számára minden esetben.
És, ahogy már mondtuk, az edzés hossza nem igazán mond sokat az edzés minőségéről.
Ha 2 órát edzel az edzőteremben, de minden sorozat között 10 percig instagram/facebook profilokat görgetsz, akkor valóban intenzitással, lendülettel és elszántsággal edzel, vagy csak szórakozol két sorozat között?
Míg ez a példa egy kicsit túlzás, nem áll messze attól, amit sok embert látunk az edzőteremben, ami visszavezet minket az eredeti pontunkhoz – csak azért, mert sokáig vagy az edzőteremben, még nem jelenti azt, hogy keményen vagy hatékonyan edzel.
Az egyszerű igazság az, hogy nem azzal kellene foglalkoznod, hogy mennyi ideig tart az edzésed. Amivel foglalkoznod kell, az az, hogy bejuss az edzőterembe, és minőségi munkát végezz, 100%-os figyelmet, összpontosítást és erőfeszítést szentelve minden sorozat minden egyes ismétlésére.
Ha elfogadod ezt a gondolkodásmódot, nem az fog érdekelni, hogy mennyi ideig vagy az edzőteremben, hanem az, hogy milyen jól teljesítettél az edzésen.
Tudtál-e több ismétlést végezni ezen a héten, mint a múlt héten?
Tudtál több súlyt emelni ezen a héten, mint a múlt héten?
Tudtál ugyanannyi súlyt emelni, mint a múlt héten, de kevesebb pihenőidővel a sorozatok között?
Ezek sokkal fontosabb dolgok, amelyeket figyelembe kell venned az edzésprogramodban, mint hogy mennyi ideig vagy a teremben.
Ezzel együtt, az egyetlen eset, amikor az edzésed hossza miatt aggódnod kell, az az, ha komoly időhiányban vagy. És ha ez a helyzet, akkor tényleg jobb, ha az edzésprogramodhoz való ragaszkodás, az edzőterembe való bejutás, a munka és a mielőbbi kijutás szempontjából a legjobbat nyújtod.
A fennmaradó időt használd a regenerálódásra, pihenésre, és tölts időt a családdal, barátokkal és szeretteiddel
Mi a helyzet a kortizollal?
A fitnesziparban keringő egyik legnagyobb mítosz az, hogy az edzésed nem tarthat 45-60 percnél tovább, mert az túlzott kortizoltermeléshez vezethet, ami rontja az izomnövekedést.
Ez egyszerűen nem igaz.
Nem mintha a testedben lenne egy mágikus időzítő, ami felismeri, ha több mint 60 percet voltál az edzőteremben, és elkezd mindenhova kortizolt lövellni. Az élettan nem ilyen egyszerű.
Plusz, tanulmányok kimutatták, hogy a rövid, intenzív edzések ugyanúgy megemelhetik a kortizolszintet, mint a hosszú edzések.
OK, akkor meddig tart az edzésem?
Tágan szólva, és annak tudatában, hogy a különböző célok különböző mértékű elkötelezettséget igényelnek az edzőteremben töltött idővel kapcsolatban…
- Ha izmot akarsz építeni, számolj azzal, hogy legalább 3-5 napot kell az edzőteremben töltened, minden alkalommal nagyjából 60 percet tényleges emeléssel.
- Ha zsírt akarsz veszíteni, a 3-5 óra ellenállásos edzéshez adj hozzá további 3-4 óra kardiót.
Takeaway
Fitneszkörökben sok rossz információ kering azzal kapcsolatban, hogy milyen hosszúnak kell lennie az edzésednek. Az igazat megvallva, a “jó” edzések lehetnek akár 20 percesek is, de akár több mint 90 percesek is, az edzési kortól, tapasztalattól, programozástól és intenzitástól függően.
Az egyetlen alkalom, amikor az edzésed hosszával foglalkoznod kell, az az, amikor időhiánnyal szembesülsz. És ha ez a helyzet, akkor annyira arra kell koncentrálnod, hogy mennyi időd van edzeni, hanem arra, hogy milyen minőségű edzést tudsz elvégezni.
Végeredményben, amíg hetente 3-5 napot jársz edzőterembe összetett gyakorlatokkal, és arra koncentrálsz, hogy minden sorozat számítson, megkapod azt a testet, amire mindig is vágytál.
- Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. A hormonkoncentrációk változásai különböző nehéz ellenállású edzésprotokollokat követően nőknél. J Appl Physiol. 1993; 75:594-604.
- Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Különböző nehéz ellenállású edzésprotokollok hatása a plazma béta-endorfin koncentrációjára. J Appl Physiol. 1993; 74:450-9.