Az optimális napi vízmennyiséggel kapcsolatban úgy tűnik, mindenkinek más a véleménye. Tehát 6-8 pohárral, két literrel vagy még ennél is többet kellene inni? A vízen kívül más folyadékok is számítanak? És mik a figyelmeztető jelek arra, hogy túl kevés vizet iszunk? Kerry Torrens táplálkozási szakértő (MBANT) szakértői véleményét kértük.
Milyen előnyei vannak a vízivásnak?
Ha belegondolunk, hogy szervezetünk több mint kétharmada víz, nyilvánvaló, mennyire fontos, hogy jól hidratáltak maradjunk. A hidratációra szükség van az emésztéshez, a szívünkhöz és a keringésünkhöz, a hőmérséklet szabályozásához és ahhoz, hogy az agyunk jól működjön. A víz kétségtelenül az emberi test legfontosabb alkotóeleme.
A vízivás fokozhatja a szellemi teljesítményt
Kutatások szerint, ha a testsúly mindössze 1%-át veszítjük el folyadékban, az csökkentheti a szellemi teljesítményt, valamint fáradtságot és fejfájást is okozhat. Ez az enyhe mértékű kiszáradás könnyen bekövetkezhet egy átlagos napi tevékenység során, ami rávilágít arra, hogy mennyire fontos, hogy keveset és gyakran igyunk az egészségünk érdekében.
A vízivás fokozhatja a hangulatot
A kiszáradás a hangulatunkat és a mentális jólétünket is befolyásolhatja: a tanulmányok szerint az energiaszint, a megismerés és az érzelmek mind befolyásolhatók.
A vízivás fokozhatja a fizikai teljesítményt
Ha sportolsz, egyes tanulmányok szerint már a szervezet víztartalmának mindössze 2%-os csökkenése is hatással lehet arra, hogy milyen jól teljesítesz fizikailag. A dehidratáció veszélyeztetheti a szervezet hőmérsékletszabályozási képességét, fokozhatja a fáradtságérzetet, és nem meglepő módon megnehezítheti a testmozgást. Az e téren végzett kutatások azonban ellentmondásosak. Egy kis tanulmány, amelyben a sportolók nem tudtak a hidratáltsági állapotukról, azt mutatta, hogy a dehidratáltság nem befolyásolta a teljesítményüket. Nyilvánvaló, hogy a hőmérsékleten, az éghajlaton és az állóképességen kívül más tényezők is fontos szerepet játszanak.
Melyek a dehidratáció tünetei?
A szomjúság és a sötét színű vizeletürítés a legfontosabb jelei annak, hogy dehidratáltak lehetünk, akárcsak a letargia, a szédülés vagy a száj- és ajakszárazság. Ha hasmenéses, hányásos vagy lázas betegségben szenved, nagyon gyorsan kiszáradhat, ha nem pótolja a szervezetből elveszített többletvizet. Bizonyos körülmények között a rehidrációs oldatok hasznosak lehetnek, mert segítenek pótolni a szervezet által elvesztett vizet, sókat és ásványi anyagokat. Ha ezt tapasztalja, az NHS azt javasolja, hogy forduljon gyógyszerészhez, aki ajánlhat szájon át szedhető hidratáló tasakokat, és beszéljen háziorvosával, ha tünetei nem javulnak a kezelés hatására.
A vizelet színének ellenőrzése széles körben a legegyszerűbb és legpraktikusabb módszernek számít a folyadékszükséglet felmérésére – törekedjen arra, hogy a vizelet színe világossárga vagy tiszta legyen.
A csecsemők, a gyermekek és az idősek vannak leginkább kitéve a kiszáradás veszélyének. Látogasson el az NHS weboldalára, ahol megismerheti a súlyos dehidratáció jeleit felnőtteknél és öt év alatti gyermekeknél.
Hány vizet kellene naponta innia?
Minden egyén szükséglete egyedi, és függ az egészségi állapotától, korától, méretétől és súlyától, valamint az aktivitási szintjétől, a munkakörétől és az éghajlatától, amelyben él. Keveset és gyakran inni a legjobb módja a hidratáltság megőrzésének. Az Egyesült Királyságban az Eatwell Guide szerint naponta 6-8 pohár víz és más folyadék fogyasztására kell törekedni a normál vízveszteség pótlására – körülbelül 1,2-1,5 literre. A víz, az alacsonyabb zsírtartalmú tej és a cukormentes italok, beleértve a teát és a kávét, mind számítanak.
2010 márciusában az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) kiadott egy jelentést, amely szerint a megfelelő napi teljes folyadékbevitel 2 liter a nők és 2,5 liter a férfiak számára. Ez a mennyiség magában foglalja az ivóvizet, mindenféle italt és az elfogyasztott élelmiszerekből rendelkezésre álló nedvességet. Átlagosan úgy gondolják, hogy a táplálékunk a folyadékbevitelünk mintegy 20%-át teszi ki, ami azt sugallja, hogy egy nőnek körülbelül 1,6 liter, egy férfinak pedig 2 liter folyadékbevitelre kellene törekednie.
A folyadékszükségletünk körül azonban ellentmondásosak a vélemények. Egyesek azt állítják, hogy nincs elegendő tudományos bizonyíték a gyakran emlegetett napi 2 literes folyadékfogyasztás vélt egészségügyi előnyeinek alátámasztására, különösen, ha a mérsékelt éghajlaton élőkről van szó, akik nagyrészt ülő életmódot folytatnak. Az NHS azonban továbbra is azt ajánlja, hogy körülbelül 6-8 pohárral fogyasszunk, meleg időben vagy sportolás esetén ennél többre van szükség.
A vízen kívül más folyadékok is számítanak?
A víz, a tej, a cukormentes italok, a tea és a kávé mind számítanak, de ne feledjük, hogy a koffeintartalmú italok, mint a tea és a kávé, gyorsabb vizelettermelésre késztethetik a szervezetet. A gyümölcslevek és turmixok is számítanak, de mivel ezek “szabad” cukrot tartalmaznak (az a fajta, amelynek csökkentésére ösztönöznek bennünket), ezeket összesen 150 ml-re kell korlátozni naponta.
Az általunk fogyasztott ételek közül sokan hozzájárulnak a folyadékbevitelhez – például az olyan ételek, mint a leves, a fagylalt és a zselé, valamint a magas víztartalmú gyümölcsök és zöldségek, például a dinnye, a cukkini vagy az uborka.
Túl sok vizet ihatunk?
Elképes a másik irányba menni, és túl sokat inni, bár a legtöbb egészséges vesével rendelkező embernél ez a gyakori vizeléssel kezelhető. A hiponatraémia a túl sok víz által okozott állapot, amely miatt a nátriumszint veszélyesen alacsonyra csökken. Azok a sportolók, akik állóképességi versenyeken vesznek részt és túl sok folyadékot vesznek magukhoz, ki vannak téve ennek az állapotnak a kockázatának.
Tovább olvashat arról, hogyan maradjon hidratált sportolás közben.
Mikor forduljak a háziorvosomhoz?
Ha több mint 8 órája nem ürített vizeletet, szédül vagy letargikusnak érzi magát, zavartságtól szenved vagy szapora a pulzusa, forduljon háziorvosához vagy egészségügyi szakemberéhez. Akkor is érdemes felkeresnie háziorvosát, ha állandó szomjúságot tapasztal, mert ez egy krónikus egészségügyi állapot, például cukorbetegség tünete is lehet.
Most olvassa el….
Hogyan étkezzünk hőhullámbanHogyan maradjunk hidratáltak edzés közbenTovábbi egészségügyi & táplálkozási tippek
Ezt a cikket legutóbb 2020. június 24-én vizsgálta felül Tracey Raye.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT regisztrált táplálkozási szakember, aki posztgraduális diplomával rendelkezik a személyre szabott táplálkozás & táplálkozási terápia területén. Tagja a British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) és a Guild of Food Writers tagja. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és szakácskönyv szerzője volt, többek között a BBC Good Food
A bbcgoodfood.com oldalon található összes egészségügyi tartalom csak általános tájékoztatásul szolgál, és nem helyettesítheti a saját orvos vagy más egészségügyi szakember orvosi tanácsát. Ha bármilyen aggálya van az általános egészségi állapotával kapcsolatban, forduljon a helyi egészségügyi szolgáltatóhoz. További információkért lásd weboldalunk általános szerződési feltételeit.