Fáraszt a szénhidrát?
Észrevett már fáradtságot vagy agyi ködöt röviddel étkezés után? Lehet, hogy a szénhidrátokkal szembeni intolerancia teszi fáradttá!
Az észak-amerikai átlagember által elfogyasztott ételek közel fele szénhidrátból származik. Ez magában foglalja a finomított és a finomítatlan szénhidrátokat is.
A finomítatlan szénhidrátokat természetes formájukban fogyasztják, és ezek közé tartoznak:
- gyümölcsök
- zöldségek
- levelesek
- teljes gabonafélék
A finomított szénhidrátokat valamilyen módon feldolgozták, és ezek közé tartoznak:
- A cukor minden formája
- A gyümölcslevek
- A lisztek (akár tartalmaznak glutént, akár nem)
Noha biztosan tudod, hogy az első csoportból kellene több ételt fogyasztanod, az biztos, hogy a legtöbbed számára az általad fogyasztott szénhidrátok nagyrészt finomítottak. Hasonlítsd össze ezt az őseiddel. Ha az őseid vegyes európai származásúak voltak, akkor valószínű, hogy kalóriáiknak csak 30%-át szerezték be finomítatlan szénhidrátok fogyasztásával.
Ne feledd, te valószínűleg a kalóriáid 50%-át szénhidrátokból szerzed be. Ez húsz százalékkal több kalóriát jelent szénhidrátforrásokból, mint amennyit az őseid ettek. És valószínű, hogy ezeknek a szénhidrátoknak a nagy része finomított forrásból származik.
Az őseid szenvedtek a fáradtságtól?
Ha igen, akkor most nem olvasnád ezt a blogot. A paleolitikumban a fáradtság = halál. Tehát, ha fáradtsággal küzdesz, érdemes elgondolkodnod azon, hogy a táplálkozásodat az őseidéhez igazítsd. Más szóval, igazítsa az étrendjét a genetikájához.
Az ősei évezredeken át csak az év bizonyos időszakaiban jutottak szénhidrátokhoz. Ez idő alatt ezek a gének tökéletesen alkalmazkodtak a környezethez. A mi génjeinknek, amelyeknek nem volt idejük alkalmazkodni az élelmiszertermelés modern, mezőgazdasági korszakához.
Most egész évben hozzáférhetsz minden szénhidráthoz, amire csak vágysz. A szénhidrátok típusának és mennyiségének ez a növekedése lehet az oka annak, hogy fáradtságot tapasztalsz!
Hány szénhidrátot eszel?
Azoknak, akik nem tudják, mit értek azon, hogy a tipikus észak-amerikai a kalóriák felét szénhidrátokból szerzi, képzeljék el, hogy a napi táplálékbevitelük összesen 1700 kalóriából áll. Ennek 50%-a, azaz napi 850 kalória szénhidrátforrásból származik.
Ha szeretnéd megtudni, hogy pontosan mennyi szénhidrátot eszel, tölts le egy olyan alkalmazást, mint a cronometer vagy a my fitness pal. Egyszerűen csak beütöd néhány napon keresztül az általad elfogyasztott ételeket, és máris láthatod a fehérjék, zsírok és szénhidrátok pontos százalékos arányát.
Ha már a gondolatától is elfáradsz, hogy egy alkalmazásban nyomon követed az étkezésedet, a szemmel történő módszer segíthet, hogy megközelítő becslést adj a szénhidrátbeviteledről. A következő étkezésnél nézd meg alaposan a tányérodat.
- Mennyit tesz ki a tányérodon a fehérje? (marhahús, sertéshús, hal, csirke stb.)
- Mennyit tesz ki a tányérjából a zsír? (diófélék, magvak, vaj, joghurt, olajok)
- Mennyit tesz ki a tányérjából a szénhidrát? (burgonya, rizs, gabona, kenyér, gyümölcsök, zöldségek)
Becsülje meg a fehérjék, szénhidrátok és zsírok arányát az alapján, hogy a tányér mekkora részét fedik le. Tegye ezt a nap minden egyes étkezésénél. Ez a feladat segíthet megbecsülni, hogy az étkezéseid hány százalékát teszik ki a szénhidrátok.
Hány szénhidrátot kellene enned a fáradtság leküzdéséhez?
Hát, ez attól függ…
A hagyományos inuit kultúrákban, ahol a túlélés a vadászattól függött, a kalóriák kevesebb mint 5%-át tették ki a szénhidrátok. A Csendes-óceán déli részén élő Kitavan törzs azonban szinte egész évben hozzáférhetett friss gyümölcsökhöz és zöldségekhez, így kalóriáik közel 70%-a szénhidrátokból származott.
Amint korábban említettem, ha Ön vegyes európai felmenőkkel rendelkezik, ősei valószínűleg kalóriáik mintegy 30%-át szénhidrátforrásokból nyerték. De ne feledjük, hogy szénhidrátbevitelük az évszakoktól függően nagymértékben változhatott (ne feledjük, ez jóval a mezőgazdaság előtt volt).
A késő nyáron és kora ősszel az őseid valószínűleg napi kalóriáik több mint 30%-át szénhidrátokból fogyasztották. Ez azért következett be, mert gyümölcsök és zöldségek bőségesen voltak. Késő ősszel, télen és kora tavasszal azonban minimális szénhidrát állt rendelkezésre.
Ezekben az ősök valószínűleg magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén stílusú étrenden éltek. Ezekben a hónapokban az Ön őseinek szénhidrátbevitele jóval 30% alatt volt – talán még 5% is lehetett -, hasonlóan a hagyományos inuit első nemzetek kultúráihoz.
Az optimális egészség érdekében tegye azt, amit az ősei tettek. Igazítsa étrendjét úgy, hogy az övékét utánozza. Így győzheted le a fáradtságot.
Étrend és fáradtság
Egyedi hópehely vagy. Lehet, hogy a barátod, aki a ketogén diétát követve teljesen felhagyott a szénhidrátok fogyasztásával, elképesztő mennyiségű energiával rendelkezik – de ettől te hihetetlenül fáradtnak és émelygőnek érezheted magad. És az a magas szénhidráttartalmú étrend, ami az embereknek energiát ad a heti ötszöri CrossFithez, másokat annyira fáradttá tehet, hogy alig tudnak működni.
Az a lényeg, amire próbálok rávilágítani, hogy bizonyos szénhidrátoktól fáradt leszel. Mások energiát adnak. De hogy pontosan mik azok az ételek, az csak rád jellemző. Ez a probléma a diétákkal.
A diéták azért okoznak fáradtságot, mert nem tekintenek téged egyedi egyéniségnek. Az egyetlen dolog, amit a diéták figyelembe vesznek, az a bevitt kalóriák vs. leadott kalóriák. A diéták sablonokat kínálnak – általános irányelveket, amelyeket követni kell. Azonban óvatosnak kell lenned, hogy ne ragadj bele egy adott diétaterv szabályaiba. A megfelelő étrend sokkal többről szól, mint a kalóriákról. Hanem az egyénre szabott táplálkozásról. Arról szól, hogy a táplálkozásodat összehangolod a genetikáddal.
A magas vagy alacsony szénhidráttartalmú diétán kívül van egy olyan táplálkozási terv, amely éppen neked való. Ez a terv lehetővé teszi, hogy kényelmesen elérje wellness céljait és elérje optimális energiaszintjét. Ahhoz azonban, hogy ezt a táplálkozási tervet kidolgozhassa és legyőzze a fáradtságot, némi kutatást kell végeznie, hogy felfedezze az ideális szénhidrátbevitelt.
A Stop Feeding Fatigue című e-tanfolyamomban megmutatom, hogyan teheti pontosan ezt meg. A tanfolyamon olyan személyre szabott táplálkozási tervet készíthetsz, amely tökéletesen összhangban van a genetikáddal. Úgy terveztem, hogy segítsen pontosan meghatározni, mely ételek adnak energiát, és melyek veszik el azt – mindezt hatvan nap alatt!
A fáradtság-szénhidrát kapcsolat
Egy hihetetlen tanulmányban a kutatók folyamatosan figyelték több mint 800 résztvevő vércukorszintjét. A résztvevők között több mint 46 000 étkezést vizsgáltak, hogy lássák, milyen hatással van az egyes emberek vércukorszintjére. A vizsgálat során a kutatók megállapították, hogy az egyének vércukorszintje között nagy eltérések mutatkoztak – még akkor is, ha pontosan ugyanazt az ételt fogyasztották! (1)
Robb Wolf a Wired To Eat című könyvében idéz egy tanulmányt, amelyben az egyik résztvevő vércukorszintje drámaian megemelkedett egy banán elfogyasztása után. Amikor azonban ugyanez a résztvevő egy sütit evett, a vércukorszintje stabil maradt. Egy másik résztvevőnél a vércukorértékek pont az ellenkezőjét mutatták – alacsony vércukorértékek a banán elfogyasztása után, és magas vércukorértékek a süti elfogyasztása után.
A közismert tudás arra enged következtetni, hogy a banán jó, a süti pedig rossz. De ebben a példában a banán valójában jobban hozzájárulna ennek az egyénnek a súlygyarapodásához és fáradtságszintjéhez, mint a süti. Elméletileg ez az egyén teljesen egészséges lehetne, ha kerülné a banánt és sütit enné (persze mértékkel). Tudom, hogy ez egy szélsőséges példa, de jól szemlélteti a lényegét: a táplálkozás személyre szabott megközelítése kulcsfontosságú.
Hogyan fáraszt el a szénhidrátfogyasztás?
A szénhidrát-fáradtság kapcsolat az inzulin és a kortizol közötti kapcsolaton keresztül jön létre.
Amikor olyan szénhidrátot eszik, amelyet a szervezet nem tolerál, a vércukorszint gyors emelkedését tapasztalja. A magas vércukorszintre válaszul a szervezeted egy inzulin nevű hormont szabadít fel. Az inzulin segít csökkenteni a vércukorszintet.
Sajnos a szervezeted gyakran túl sok inzulint bocsát ki. Ilyenkor éhséget, remegést, gyengeséget, fáradtságot, izzadást és szorongást érez. Ezt a jelenséget rebound hipoglikémiának nevezik. A rebound hipoglikémia olyan alacsony vércukorérték, amely röviddel étkezés után jelentkezik.
Az alacsony vércukorszint (hipoglikémia) óriási stresszt jelent a szervezet számára. Valójában a szervezeted nem tud különbséget tenni a stressz fajtái között. Ami a testedet illeti, a stressz = stressz. Hasonlóan reagál, akár egy medvével futsz össze, akár túl alacsony a vércukorszinted.
A stresszre válaszul a tested egy másik hormont, a kortizolt szabadít fel. A kortizolt valószínűleg stresszhormonként ismered. Nagy stresszhelyzetben szabadul fel – például amikor egy medvével futsz össze a túraútvonalon. A stressz leküzdésére a kortizol kivonja a cukrot a sejtjeidből, és visszateszi a vérbe. Ezáltal megemelkedik a vércukorszinted. És (remélhetőleg) enyhíti az alacsony vércukorszint kellemetlen tüneteit. Ha meglát egy medvét, a cukor mozgatása a vérébe felkészíti a szervezetét a harc vagy menekülés válaszreakcióra.
A vércukorszintje lecsökken, de a kortizol visszaemeli. Mi a nagy baj?
Ha ez egyszeri alkalom lenne, akkor nem lenne probléma. Ez egy kis stressz, amit a szervezeted elbír. Az igazi probléma akkor jelentkezik, ha ez naponta előfordul. Esetleg akár naponta három (vagy több) alkalommal is. Minden alkalommal, amikor olyan szénhidrátforrást eszel, amelyet a szervezeted nem tolerál, kortizolt kell felszabadítania, hogy segítsen újra egyensúlyba hozni a vércukorszintedet.
Ha rendszeresen olyan szénhidrátot eszel, amelyet nem tolerálsz, a szervezeted napi szinten kortizolt szabadít fel. Képzeld el, hogy minden nap összefutsz egy medvével. Milyen stresszes lenne ez?
Ez a krónikus kortizolfelszabadulás az, ami végül fáradtságot okoz. Ismeri a mellékvese fáradtságot? Amikor a szervezeted folyamatosan kortizolt szabadít fel, akkor stresszes eseményre készül. Hosszú távon a napi felkészülés a kisebb stresszhatásokra (mint például a szervezeted által nem tolerált szénhidrátok fogyasztása által okozott vércukorszint-zavarok) azt eredményezi, hogy az agyad csökkenti a kortizoltermelést.
Mi a fő tünete a csökkent kortizolszintnek?
Fáradtság.
Így fárasztanak el a szénhidrátok. Ha megváltoztatod az étrendedet úgy, hogy csak olyan szénhidrátot eszel, amit a szervezeted elvisel, akkor leküzdöd a fáradtságot. Hadd mutassam meg, hogyan tudod pontosan beazonosítani, hogy mely szénhidrátokat tolerálod, és melyek azok, amelyek csendben fáradttá tesznek – csatlakozz a Stop Feeding Fatigue e-kurzusomhoz még ma!