A nátrium kulcsszerepet játszik a szervezet működésében, mivel segít fenntartani a folyadékegyensúlyt és a kognitív funkciókat, ezért fontos, hogy bizonyos mértékig pótoljuk a nátriumveszteséget, amikor az izzadságveszteség valóban elkezdődik…
Contents:
Miért fontos a nátrium
Egy 2015-ös tanulmány szerint azok a sportolók, akik megfelelően pótolták az izzadsággal elveszített nátriumot, átlagosan 26 perccel gyorsabban értek célba egy középtávú triatlonversenyen, mint azok, akik nem pótolták.
Míg ez a fajta teljesítménynövekedés nem mindenki számára lehetséges, ez rávilágít arra, hogy a megfelelő hidratálási stratégia milyen hatással lehet.
A tested rengeteg vizet tartalmaz – valójában 50-70%-a ebből az anyagból áll, attól függően, hogy mennyi izom és zsír van benned. Ennek a víznek körülbelül egyharmada a sejtjeinken kívül, az extracelluláris folyadékokban, például a vérben található.
Mire jó a nátrium?
A fő elektrolit ebben az extracelluláris folyadékban a nátrium, és a szervezet teljes nátriumtartalékának nagy része itt található. Ezáltal meglehetősen “sós”, és a szervezetedben lévő extracelluláris folyadék teljes térfogata közvetlen összefüggésben van azzal, hogy egy adott időpontban mennyi nátrium van a szervezetedben. Tehát több nátrium egyenlő több folyadékkal; kevesebb nátrium kevesebb folyadékot jelent.
A folyadékegyensúly fenntartása mellett a nátrium fontos szerepet játszik a tápanyagok felszívódásában a bélben, a kognitív funkciók fenntartásában, az idegi impulzusok továbbításában és az izomösszehúzódásban. Alapvetően nagyon fontos.
A legtöbb nátriumot nátrium-klorid, vagyis az ételekben és italokban található közönséges konyhasó formájában fogyasztjuk.
A sót manapság természetesnek vesszük, mivel kifejlesztettük a széles körben elérhetővé tételének módjait. A múltban azonban háborúkat vívtak a sóhoz való hozzáférésért és annak ellenőrzéséért, ami elég nagy támpontot ad arra, hogy milyen fontos szerepet játszik az életben!
Mivel a szervezetünk egy bizonyos ponton túl nem tudja előállítani vagy tárolni, minden nap nátriumot kell fogyasztanunk, hogy szinten tartsuk a szintünket.
Egyéni különbségek az izzadással történő nátriumveszteségben
A sportolók a sportolás során elsősorban az izzadással veszítenek nátriumot és folyadékot. Alapvetően ezért van az, hogy azoknak, akik rendszeresen edzenek, más szükségleteik vannak a nátrium pótlását illetően, mint azoknak, akik nem edzenek.
Mindenki más mennyiségű nátriumot veszít az izzadsággal. A Precision Hydrationnél olyan sportolókkal találkozunk, akik az izzadság literenkénti 200 mg nátriumtól akár 2000 mg/l-ig terjedő mennyiséget is veszítenek. Én személy szerint ~1,800 mg/l-t veszítek, és emiatt gyakran szenvedtem hidratációs problémáktól forró éghajlaton. Az én személyes megoldáskeresésem vezetett a cég megalapításához.
Az izzadtság mennyisége természetesen egyénenként is változik; és az adott személy esetében a helyzetektől függően (a hűvösebb körülmények között és alacsony intenzitás mellett szinte semmitől a hőségben végzett intenzív edzés során óránként több literig).
Ha kombináljuk a nátriumkoncentráció és az izzadási ráták közötti különbségeket, akkor a teljes nettó nátriumveszteségben tapasztalható potenciális eltérés az egyes sportolók között valóban jelentős lehet, különösen egy közép- vagy hosszú távú triatlon során.
És sok esetben ezek a veszteségek többszörösei annak, mint aki nem izzad rendszeresen. Ezért a nátriumfogyasztásra vonatkozó szabványos kormányzati irányelveket a sportolóknak óvatosan kell nézniük. Több mint lehetséges, hogy a jelenlegi kormányzati irányelvek által ajánlott napi 2300 mg nátriumot már 1 óra edzés alatt elveszíted, ha erősen izzadsz és sok nátriumot izzadsz ki. A hosszabb ideig tartó edzés során a veszteséged valóban hatalmas lehet.
Mi történik, ha a nátriumveszteség megnövekszik?
Képtelenség pontosan meghatározni azt a pontot, amikor a nátrium (és a folyadék) elvesztése az izzadással problémássá válik egy sportoló számára. Az azonban egyértelmű, hogy amikor a veszteségek elérnek egy bizonyos pontot, a hatások károsan befolyásolhatják a teljesítményt.
Az izzadságveszteség növekedésével fokozatosan csökken a vér térfogata. Ez azért van, mert az izzadságot a vérplazmádból vonják el. Ez növeli a szív- és érrendszered terhelését, így nehezebben pumpálja a vért a bőrödbe, hogy lehűtsd magad és a dolgozó izmaidba.
Egyéb problémák, például általános fáradtságérzet és izomgörcsök is jelentkezhetnek, ha a veszteségek elég sokáig nem korrigálódnak, vagy ha jelentős egyensúlyhiány alakul ki a folyadék és a nátrium között.
Egy bizonyos pontig a sima víz bevitele elegendő az izzadságveszteség mérsékléséhez. De amint ezek a veszteségek elkezdenek növekedni, a nátriumot is pótolnod kell, hogy elkerüld, hogy a véred felhíguljon.
Ez egy potenciálisan katasztrofális állapot, az úgynevezett hiponatrémia, amely minden bizonnyal tönkreteheti a versenyedet, és tragikus módon esetenként már halálos kimenetelű is volt.
Hány nátriumot kell pótolnod izzadás közben?
Mivel az izzadás/nátriumveszteség annyira egyéni, ezért a nátrium- és folyadékpótlásra vonatkozó általános irányelveket mindig gyanakodva kell szemlélni.
Az, hogy kitaláljuk, hogy a nettó veszteségünk valószínűleg alacsony, közepes vagy magas lesz-e, nagyszerű kiindulópont lehet ahhoz, hogy meghatározzuk a nátrium- és folyadékpótlás szintjét, ami a különböző körülmények között a legjobban fog működni számunkra.
A személyes nettó nátriumveszteségünket meghatározó két fő tényező a következő…
- A teljes izzadságmennyiség. Ez az izzadási sebességed és az adott idő alatt izzadással töltött órák számának tényezője.
- Az izzadságod nátriumkoncentrációja. azaz, hogy mennyi sót veszítesz az izzadságoddal.
Ezek hozzávetőleges kiszámítása egy ésszerű kiindulópont.
A verejtékmennyiséged kiszámítása kissé körülményes lehet, de itt egy útmutató, amely segít abban, hogy ésszerű becslést kapj arról, hogy mennyit izzadsz óránként.
A verejtéked nátriumkoncentrációja nagyrészt genetikailag meghatározott, és egyáltalán nem változik, ami azt jelenti, hogy bár ezt csak úgy tudod meg, ha izzadságvizsgálatot végeztetsz, de a legtöbb esetben csak egyszer kell elvégeztetned.
Egy nyugalmi állapotban végzett, nem invazív izzadságtesztet kínálunk a világszerte működő izzadságteszt-központokban mindazok számára, akik pontosan szeretnék megtudni, mennyit veszítenek.
Egy ingyenes online izzadságtesztet is kínálunk, amely segít a veszteséged megértésében és a hidratálási terved finomításában a jó öreg, edzés közbeni kipróbálás és tévedés útján.
További olvasnivalók
- Hogyan becsüld meg, mennyi nátriumot veszítesz az izzadsággal
- Hogyan mérd meg az izzadási sebességedet
- Mennyit kell innod izzadás közben?
- Milyen pontosnak kell lennie a hidratációs stratégiádnak?
- Mennyire tudod tolerálni a dehidratációt, mielőtt a teljesítményed szenvedne?