Szorongással telve ébredtem éjszaka. Miért vagyok már megint ébren? Mindig is jó alvó voltam. Az ébresztőórám piros fényei bámultak vissza rám, miközben pánikszerűen forgolódtam tovább. Valami baj volt velem?
Az edzéseim és az edzésem szigorú étkezési irányelvekkel jár. “T”-ig elkötelezett vagyok, mivel az egészségem továbbra is az egyik legfontosabb szempont az életemben.
Éjszakáról éjszakára azonban azt figyeltem, hogy az ébresztőórám 2:32-et mutat, és tudtam, hogy valami nincs rendben. Kiderült, miután 2 hónapig próbálkoztam ezzel-azzal, a testem arra ébresztett, hogy egyek!
A gyomormorgás és a kalóriafogyasztásom alaposabb elemzése alapján nem ettem elég kalóriát ahhoz, hogy fenntartsam az izomösszetételemet és elérjem a pihentető alvási ciklusomat.
Több alvás, kevesebb cukor
Még akkor is egészséges lehetek, ha az éjszakai alvásom néhányszor megszakad? A rossz minőségű alvással az a probléma, hogy összefüggés van a rossz alvás és a rossz étkezési szokások között.
Az American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban nemrég közzétett 2017-es tanulmányban a tudósok megállapították, hogy a vizsgálat résztvevői, akik 52 és 88 perc között bárhol megnövelték alvásidejüket, kevesebb mint 10 gramm cukorral kevesebbet ettek, mint a korábbi étrendjükben.
Ez azt jelenti, hogy minél többet aludtak, annál kevesebb cukrot ettek. A vizsgálat előtti összes résztvevő általában 5-7 órát aludt, de úgy tűnt, hogy ha csak egy órával többet aludtak, az alvásuk növelése változást hozott. Az alvásórák növelése érdekében az alváspszichológus minden résztvevővel találkozott az alvási rutinjukról.
Az alváspszichológus tanácsai a jobb minőségű alváshoz többek között azt tartalmazták, hogy lefekvés előtt ne használjanak elektronikus eszközt, kerüljék a koffeint túl közel a lefekvéshez, és ne feküdjenek le teli hassal, ami csak néhány a sok ajánlott alvási tipp közül. Emellett a pszichológus azt tanácsolta a résztvevőknek, hogy ne feküdjenek le éhesen.
Megkaptam-e elég kalóriát?
Aki edz és emelget, annak az elégetett kalóriák száma jóval meghaladja az átlagos felnőtt férfi számára ajánlott kalóriamennyiséget. Ami az egyik ember számára megfelelő étkezésnek tűnik, az a másik számára lehet, hogy éhezteti a szervezetét az alapvető tápanyagokból és fehérjékből.
Mint egy újszülött csecsemő, akit a teste néhány óránként ébreszt, hogy egyen, a testem üzemanyagért kiáltott. Meg kellett találnom, hogy a zsír, a fehérje és az egészséges szénhidrátok terén mennyi kalóriára van valóban szükségem a céljaim eléréséhez.
Szorongás: The Force that May Be Keeping You from Weight Loss and True Health
A rossz alvásminőség ráadásul fokozott szorongást jelentett. Napközben azt mondhattam, hogy a munkahelyi stressz miatt, ami általában soha nem zavart, szorongóbb voltam. Lefekvés előtt még nyugtalanabb lettem, aggódtam, hogy nem tudok majd elaludni.
A tanulmányok egymás után mutatják, hogy az alvásmegvonás lelassítja az agyhullámokat a frontális kéregben, ami viszont szorongást okoz.
A The International Association for The Study of Obesity szerint a tudósok továbbra is arra a következtetésre jutnak, hogy a mentális stressz és a szorongás zavarja a fogyókúrás stratégiákat. Úgy tűnik, hogy még azok az emberek sem veszítik el a kilókat, akik megváltoztatják az étrendjüket és edzenek, amikor mentális stressznek vannak kitéve.
Mellett továbbra is összefüggés van a falásrohamok és a szorongás között. A szervezet a túlélésért küzd, és azt hiszi, hogy szorongás alatt áll; a leggyorsabb üzemanyagot keresi, ami, mint tudjuk, a szénhidrát. Rájövök, hogy ha nem megfelelően táplálkozom napközben, akkor később megfizetek érte. Úgy tűnik, csak az összes ételre gondolok, amiről tudom, hogy valójában nem kellene ennem.”
Az evés és az alvás különös paradoxona
A furcsa paradoxon az, hogy az elegendő egészséges kalória elfogyasztása segít biztosítani az alvás minőségét, ami viszont megakadályozza, hogy szénhidrátot és kényelmi ételeket kívánjunk.
Akik esetleg napi egy óránál többet edzenek kardió- vagy erőnléti edzésen, azoknak vigyázniuk kell az étel utáni sóvárgással. Ezek a sóvárgások azt jelenthetik, hogy nem megfelelően táplálja a szervezetét, hogy fenntartsa az edzést.
A Sleep című folyóiratban 2016-ban közzétett másik tanulmány megállapította, hogy az alváshiány kifejezetten délutáni rossz étkezést okoz. A tudósok arról számoltak be, hogy “úgy tűnik, az alváskorlátozás fokozza az endokannabinoid rendszert, ugyanazt a rendszert, amelyet a marihuána hatóanyaga céloz meg, hogy fokozza a táplálékfelvétel iránti vágyat”.
Ez a kémiai jel az endokannabinoid 2-arachidonoilglicerin (2-AG). A 2-AG vérszintje éjszakára jellemzően alacsony. Napközben lassan emelkedik, és kora délután éri el a csúcspontját.”
A délutáni éhségérzet az alváshiányból eredő étel utáni sóvárgásra utal.
Az edzések nyomon követése egy hozzávetőleges súlyirányzatokat tartalmazó alkalmazás segítségével segíthet abban, hogy lássa, valójában mennyi kalóriát éget el. Még némi kalóriakorlátozás is gyulladást és feszültséget okozhat a szervezetben, ami nálam az alvásminőségemet akadályozta.
Kalkulálja ki a teljes napi energiaköltségét
Az alapanyagcseréjétől eltérően ezek a kalkulátorok segítenek mérni, hogy mennyi kalóriát éget el az edzéseivel. A teljes napi energiaköltség (TDEE) kalkulátor szerint egy 30 éves, 180 cm magas, 215 kilós, aktív munkával és extra aktív edzésprogrammal rendelkező férfi 3354 kalóriát éget el. Így, ha csak 2500 kalóriát eszik, a majdnem 1000 kalória deficit túl nagy a megfelelő egészség és alvás fenntartásához.
Gyors tippek
- Keresd meg az alapanyagcserédet, hogy megtudd, mennyi kalóriát égetsz el az edzés előtt, hogy segítsen meghatározni, hány kalóriát kell enned a célod eléréséhez. (Izomépítés, fogyás stb.)
- Találkozzon egy táplálkozási szakemberrel, aki értékeli az edzéseit és a kalóriaégetést, hogy biztosítsa a megfelelő tápanyagegyensúlyt. Meg fogja nézni az alapanyagcserédet is.
- Nincs koffein délután 3 óra után.
- A lefekvés előtti 5 perces meditáció/imádság segíthet enyhíteni a szorongást.
- Ne feküdj le éhesen vagy jóllakottan
- Ha szorongással vagy mentális egészséggel küzdesz, beszélj ezekkel a problémákkal egy orvossal, mielőtt elköteleznéd magad egy szigorú étkezési és edzésprogram mellett. Elkeseredhet és feladhatja az eredmények elmaradása miatt, amíg a szorongását ellenőrzés alá nem vonja.
Aaron Stevenson alvásrajongó, aki valószínűleg többet tudna aludni, ha nem írna róla állandóan. Ő a Snooze EZ blog tulajdonosa.
FOOTNOTES
Al Khatib, Haya K. et al. Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? Egy randomizált, kontrollált kísérleti vizsgálat. Retrieved from https://academic.oup.com/ajcn/article/107/1/43/4794751 (February, 2019).
Snooze Ez (January, 2019). 28 módja annak, hogy gyorsabban elaludj. Retrieved from http://snoozeez.com/how-to-fall-asleep-fast/ (February, 2019).
IASO (April, 2006) The WHO DPAS consultation on “A framework to monitor and evaluation the implementation of the Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health” (A keretrendszer a táplálkozással, testmozgással és egészséggel kapcsolatos globális stratégia végrehajtásának nyomon követésére és értékelésére). Az International Association for the Study of Obesity és az European Association for the Study of Obesity közös válasza. Retrieved from https://www.who.int/dietphysicalactivity/IASO-EASO.pdf (February, 2019).
Hanlon, Erin C. et al (March, 2016). Az alváskorlátozás fokozza az endokannabinoid 2-Arachidonoylglycerol keringő szintjének napi ritmusát. Retrieved from https://academic.oup.com/sleep/article/39/3/653/2454026 (February, 2019).