Főbb tudnivalók
- A fruktóz egy cukorfajta, amelyet monoszacharidnak neveznek.
- A többi cukorhoz hasonlóan a fruktóz is négy kalóriát tartalmaz grammonként.
- A fruktózt “gyümölcscukornak” is nevezik, mivel a természetben elsősorban sok gyümölcsben fordul elő. Természetes módon más növényi élelmiszerekben is előfordul, például a mézben, a cukorrépában, a cukornádban és a zöldségekben.
- A fruktóz a legédesebb természetesen előforduló szénhidrát, és 1,2-1,8-szor édesebb, mint a szacharóz (asztali cukor).
- A fruktóz anyagcseréje nem igényel inzulint, és alacsony hatással van a vércukorszintre.
A cukroknak sokféle típusa létezik, amelyek közül néhány elterjedtebb, mint mások. A fruktóz egy olyan cukortípus, amelyet monoszacharidnak, azaz “egyetlen” cukornak neveznek, mint a glükóz. A monoszacharidok összekapcsolódhatnak diszacharidokká, amelyek közül a leggyakoribb a szacharóz, azaz az “asztali cukor”. A szacharóz 50%-ban fruktóz és 50%-ban glükóz. A fruktóz és a glükóz kémiai képlete megegyezik (C6H12O6), de molekulaszerkezetük eltérő, ezért a fruktóz 1,2-1,8-szor édesebb, mint a szacharóz. Valójában a fruktóz a legédesebb természetesen előforduló szénhidrát. A természetben a fruktóz leggyakrabban a szacharóz részeként fordul elő. A fruktóz a növényekben monoszacharidként is megtalálható, de soha nem más cukrok jelenléte nélkül.
Honnan származik a fruktóz?
A fruktóz, amelyet néha “gyümölcscukornak” is neveznek, a természetben előforduló cukor, amely elsősorban gyümölcsökben (például alma, datolya, füge, körte és szilva), de zöldségekben (például articsóka, spárga, gomba, hagyma és paprika), mézben, cukorrépában és cukornádban is megtalálható. A tiszta fruktózt a kereskedelemben kukoricából vagy szacharózból állítják elő kristályos formában, hogy csomagolt élelmiszerek és italok összetevőjeként használják. Bár a fruktóz a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupban (a fruktóz és a glükóz monoszacharidok 55:45 arányú keveréke) is megtalálható, a kristályos fruktóz nem tévesztendő össze a magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal.
A fruktóz természetes vagy hozzáadott cukor?
A fruktóz lehet természetes cukor vagy hozzáadott cukor, a forrásától függően. Akkor tekinthető természetes cukornak, ha közvetlenül a teljes értékű növényi élelmiszerekből fogyasztjuk. Hozzáadott cukornak tekintjük, ha olyan csomagolt élelmiszerekből és italokból fogyasztjuk, amelyekhez a gyártás során fruktóztartalmú cukrokat (például kristályos fruktózt, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot vagy szacharózt) adtak.
Míg a fruktózfogyasztásra vonatkozóan nincs megállapított ajánlás, a jelenlegi étrendi útmutató azt javasolja, hogy a hozzáadott cukrok fogyasztását korlátozzuk az összes kalória kevesebb mint 10%-ára – más szóval kevesebb mint 50 gramm hozzáadott cukrot, ha naponta 2000 kalóriát fogyasztunk. Tízből körülbelül hat amerikai felnőtt az ajánlottnál több hozzáadott cukrot fogyaszt.
Hogyan emésztődik a fruktóz?
A legtöbb cukrot a szervezet hasonló módon metabolizálja. A fruktózt azonban némileg másképp kezeli, mint a többi cukrot. Ez némi vitához vezetett a táplálkozással foglalkozó tudósok között a fruktóz egészségben betöltött szerepéről. Egy 2016-os áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy bár úgy tűnik, hogy a fruktóznak nincs egyedi hatása az egészségre, “a fruktóztartalmú cukrok csak akkor vezethetnek súlygyarapodáshoz, a kardiometabolikus kockázati tényezők növekedéséhez és betegségekhez, ha a felesleges kalóriákat biztosítják.”
Fogyasszuk akár teljes értékű élelmiszerekből, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupból, szacharózból vagy hozzáadott összetevőként, az általunk fogyasztott fruktóz nagy részét a máj metabolizálja, ahol egy inzulint nem igénylő folyamat révén a szervezet számára energiaforrássá alakítja. A glükóz ezzel szemben inzulin segítségével kerül a véráramba, hogy szöveteink energiaként felhasználhassák. Függetlenül a forrásától, a fruktóz és más, gyakran fogyasztott cukrok grammonként körülbelül ugyanannyi kalóriát (négyet) tartalmaznak. Más cukroktól eltérően a fruktóznak nincs szüksége inzulinra a felszívódáshoz, ezért alacsony hatással van a vércukorszintre.
Néhány embernek gondot okoz a fruktóz felszívódása, ha nagy mennyiségben fogyasztja, és vannak, akik egyáltalán nem képesek felszívni a fruktózt. Az érintettek számára ajánlott a fruktózbevitel ellenőrzése vagy korlátozása, az örökletes fruktózintolerancia (HFI) nevű ritka genetikai rendellenesség esetén pedig a teljes kerülése. Évente körülbelül minden 20 000-30 000 emberből egy születik HFI-vel. Mivel a HFI-ben szenvedő egyének nem képesek a fruktózt metabolizálni, a fruktózt, szacharózt vagy a szorbitot tartalmazó élelmiszereket és italokat ki kell zárni az étrendjükből.
Miért adnak fruktózt az élelmiszerekhez és italokhoz?
A legtöbb általunk fogyasztott fruktóz szacharóz és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában van jelen. A csomagolt élelmiszerekhez és italokhoz összetevőként hozzáadott tiszta fruktóz elsődleges felhasználási területe az édesség. Mivel édessége érzékelhető és gyorsabban elillan, mint a szacharózé, a fruktóz felhasználható egyes termékekben a tartós édesség minimalizálására. A szacharózzal azonos édesség eléréséhez kevesebb fruktózra van szükség, ezért a csökkentett kalóriatartalmú termékek néha tiszta fruktózt tartalmaznak összetevőként.
A fruktózt az édesség hozzáadásán kívül más okokból is használják az élelmiszerekben. A fruktóz például az egyik legjobban oldódó cukor, ezért jól keveredik az italokban. A fruktóz higroszkópos is, ami lényegében azt jelenti, hogy jól felszívja a vizet. Ezenkívül a fruktóz humektánsként is működik – egy olyan anyag, amely segít megtartani a nedvességet. Mindezek a tulajdonságok javíthatják az élelmiszerek textúráját (pl. fagyasztott gyümölcsök) és meghosszabbíthatják az eltarthatósági időt (pl. kenyerek és pékáruk).
Ha többet szeretne megtudni a szénhidrátokról és az olyan cukrokról, mint a fruktóz, nézze meg ezt a videót.