- A British Journal of Sports Medicine című szaklapban megjelent új áttekintés és metaanalízis szerint az intervallumos edzés segíthet a fogyásban, mint a folyamatos, mérsékelt intenzitású edzés.
- Az intervallumos edzés hatékonyabbá teheti a szervezetet a zsírégetésben – vélik a kutatók.
- Mégis, mivel az intervallumos edzés jobban megterheli a szervezetet, két-három nap regenerálódásra van szükség az edzések között. Tehát nem szabad naponta végezni őket.
Futóként mindig keressük a módját, hogy gyorsabbak legyünk, és üldözzük a megfoghatatlan PR-t – és az intervallumos edzés beépítése a rendszeres rutinunkba határozottan segít. Egy új kutatás azonban azt mutatja, hogy az intervallum edzés nem csak a futóteljesítményednek adhat lökést: segíthet a kilók leadásában is, ha ez a célod.
A British Journal of Sports Medicine című szaklapban megjelent áttekintésben és metaanalízisben a kutatók 36 korábbi, 1012 ember bevonásával készült tanulmány adatait dolgozták fel, amelyek legalább négy héten keresztül hasonlították össze az intervallumedzés és a folyamatos, mérsékelt intenzitású edzés hatásait.
A tanulmány szerzői az intervallumos edzést két kategóriára osztották: HIIT és sprint intervallum edzés. A HIIT-et olyan edzésként definiálták, amelyet a maximális pulzusszám 80 százalékán vagy annál nagyobb mértékben végeznek, a sprint intervallum edzést pedig olyan edzésként, amely egyenlő vagy magasabb, mint a VO2 max (más szóval, teljes erőbedobás). Bár a tanulmányok között az egyes protokollok eltérőek voltak, a legszélesebb körben alkalmazott HIIT-program 4 perc nagy intenzitású munkát tartalmazott, amelyet 3 perc regenerálódás követett. Ami a sprinteket illeti, a legtöbben 30 másodperces “all-out” erőfeszítést alkalmaztak 4 perc regenerációval váltakozva, vagy 8 másodperces munkát 12 másodperces regenerációval.
A közepes intenzitású edzést olyan folyamatos erőfeszítésként határozzák meg, amely során a maximális pulzusszám 55-70 százalékát vagy a VO2 max 40-60 százalékát éri el. Az egyenletes állapotú gyakorlatok ismét változatosak voltak, de 10 és 60 perc között mozogtak, a 40-45 percesek és a 29-35 percesek voltak a leggyakoribbak.
A megállapítások? Míg az emberek fogytak és testzsírt veszítettek az intervallumos edzés mindkét típusától (HIIT és sprint) és a folyamatos, mérsékelt intenzitású edzéstől, az intervallumos edzés összességében hatékonyabb volt. Azok, akik az intervallumos edzés bármelyik fajtáját végezték, körülbelül 29 százalékkal több súlyt veszítettek, mint azok, akik folyamatos, mérsékelt intenzitású edzést végeztek.
“Úgy tűnik, hogy az intervall edzés megváltoztatja az anyagcserét, és úgy tűnik, hogy a nagyobb intenzitású edzés számos olyan fiziológiai változást elősegít, amely hosszú távú fogyásnak kedvezhet” – mondta a Runner’s Worldnek a tanulmány társszerzője, Dr. Paulo Gentil, a brazíliai Universidade Federal de Goiás testnevelési és tánc tanszékének professzora. “Más szóval, hatékonyabbá teszi a szervezetet a zsírégetésben.”
A közepes intenzitású edzés viszont Gentil szerint nem okoz ugyanolyan változásokat az anyagcserében, mint a nagyobb intenzitású edzés.
“Míg a teljesítménye alatt zsírt és kalóriát éget, kimutatták, hogy annak abbahagyása után olyan anyagcsere-változások következnek be, amelyek megnehezíthetik a zsírégetést és kedvezhetnek a zsírfelhalmozódásnak” – mondta. “Bár ez nem jelenti azt, hogy az alacsony vagy közepes intenzitású edzés hatására az emberek zsírt szednek fel, azt sugallja, hogy az ehhez a mozgásformához való metabolikus alkalmazkodás legalább részben kompenzálhatja az edzés közbeni zsírégetést.”
De csak azért, mert a kutatás szerint az intervallumok jobbak a fogyás szempontjából, ez nem jelenti azt, hogy a több intervallum még jobb. Mivel az ilyen típusú edzések jobban megterhelik a szervezetedet, nem szabad olyan gyakran végezned őket, mint a könnyű futásokat.
Ha tehát például egy igazán kemény gyorsasági edzést végeztél, amely kimerítette a glikogénraktáraid nagy részét, Gentil szerint két-három nap regenerálódási időre lesz szükséged, mielőtt újabbat csinálsz. Ha további részleteket szeretnél megtudni arról, hogyan használhatod az intervallumokat az előnyödre, olvasd el a HIIT futóknak szóló végső útmutatónkat.
És ha valóban súlycsökkentő célod van, akkor arra is figyelned kell, hogy mit teszel a tányérodra, amellett, hogy milyen edzést végzel. Gentil arra is felhívja a figyelmet, hogy az egészséges táplálkozás is fontos része a fogyásnak, és hogy a jó étrend és az intervallum edzés párosítása a legjobb módja a fogyás sikerének biztosítására.