Mi a testépítés?
Mire gondolsz a “testépítés” szó hallatán? A legtöbb embernek masszív, izmos, olajozott férfiak képei jutnak eszébe szűk kis bikinialsóban. Elképzelik ezeket a férfiakat és nőket, amint a színpadon, fényes fények alatt parádéznak, és gigantikus bicepszüket, tricepszüket és mellizmaikat mutogatják a lelkes közönségnek. Igen, ezek testépítők, és igen, ez egy versenysport, amelyben világszerte sok férfi és nő vesz részt, azonban a testépítés többről szól, mint ami látszik. A testépítés valójában nem csak a profikat és a versenyeket foglalja magában; a testépítés valójában az, amit a szó jelent: valaki, aki arra törekszik, hogy a testét az alapoktól kezdve felépítse. Legyen szó akár egy irodai dolgozóról, aki úgy dönt, hogy növeli az edzőteremben töltött idejét, hogy jobb formába kerüljön, akár egy kerékpárosról, aki súlyokat erősít a kerékpárjára, hogy javítsa a gyorsulását, vagy egy focista, aki következetesen javítja gyorsaságát és mozgékonyságát a pályán; ők mindannyian a maguk módján “testépítők”, és te is az lehetsz!
A BODY BUILDING DEFINÍCIÓJA
A Bodybuilding teljes definíciója: “a test fejlesztése és növekedése edzés és diéta segítségével”. Azonban amint átlépsz a professzionális testépítés világába, a definíció a következő lesz: “az egyén testalkatának fejlesztése és növekedése versenyzési céllal”. Két nagyon különböző definíció, mindegyiknek megvannak a maga különbségei, de ugyanaz az alapja a test izomzatának erősítése. Elmélyedünk a testépítő sportban, és hogy ez mivel jár, de először nézzük meg a testépítés nem versenyszerű oldalát.
Mindennapi testépítők
Néhányan egyszerűen úgy döntenek, hogy szabadidős céllal építik a testüket. Ez egy módja az egészség növelésének, az önbizalom növelésének, de a nap végén valaki boldogabb lesz a saját testében. A testépítés az a folyamat, amelynek során az izomzatot edzéssel és egy állandó rutin iránti elkötelezettséggel gyarapítjuk. Ez magában foglalja az étrend felépítését is, hogy segítse az izomtömeg létrehozását és az izomnövekedés beindítását. Egy olyan típusú személynek, aki úgy dönt, hogy elkezdi a testépítést, nagyon fegyelmezettnek kell lennie, és el kell köteleznie magát egy kimerítő edzésprogram mellett, és minden egyes nap következetesen meg kell változtatnia az étkezési szokásait. Annak a személynek, aki csak most kezd elszánni magát arra, hogy testépítő legyen, mindig szakember tanácsát kell kérnie. Vannak, akik a testépítő program étkezési oldalát illetően táplálkozási szakemberrel konzultálnak, majd a folyamat fizikai oldalát illetően személyi edzővel. Mindkettő segít biztonságban maradni a testépítés során, miközben növeli az izomtömeget és növeli a siker lehetőségét. A megfelelő testépítéshez és az izomtömeg növeléséhez a profi testépítők három fő stratégiát alkalmaznak az izmaik maximalizálására: Erőedzés, speciális táplálkozás és megfelelő pihenés.
BODYBUILDING ERŐEDZÉS
A test erősítésének és építésének első módja az úgynevezett “Erőedzés” (más néven súlyzós edzés). Lényegében ez az edzés apró mikroszakadásokat okoz az izmokban, amit az építő közösség “mikrotrauma” néven ismer. Ezeknek a mikrotraumáknak a kijavításán keresztül kezdenek növekedni az izmok. Minél több szakadást viselnek el az izmok, annál nagyobbak lesznek az izmok. Ezeknek a mikrotraumáknak a növelését a testépítésben szarkoplazmatikus hipertrófiának nevezik. Ezt a súlyok ismétléseinek növelése váltja ki az edzés során, nem pedig maguk a nehezebb súlyok emelése. Ha folyamatosan növeli a súlyok méretét, ezt nevezzük myofibrilláris hipertrófiának. Mindkét hipertrófia növeli az izmok méretét, csak más-más módon. (a legtöbb testépítő inkább az ismétléseket növeli, mint a súlyt, mivel ez adja azt a hiteles “testépítő” kinézetet) Sokan, akik fontolgatják a testépítést súlyzós edzéssel, ciklikusan váltogatják a fent felsorolt két módszert, hogy megakadályozzák, hogy a test túlságosan elkényelmesedjen és alkalmazkodjon a gyakorlatokhoz. Amint egy-két nappal egy kemény edzés után nem kezdik érezni azt a fájdalmas érzést, a testépítő tudja, hogy vagy a súlyt vagy az ismétlések számát kell növelnie, hogy folytatni tudja az izomépítés folyamatát. Végső soron természetesen az Erőedzésre mindenkinek szüksége van, aki építeni szeretné a testét, de erősen ajánlott egy testépítő tapasztalattal rendelkező személyi edző tanácsát igénybe venni, mivel mindenki teste más és más.
TESTÉPÍTŐ TÁPLÁLKOZÁS
A második módja a test erősítésének és építésének a megfelelő, “Táplálkozás”. A megfelelő izomnövekedéshez speciális étrendre van szükség. Ehhez több kalóriára van szükség, mint az átlagembernek, hogy extra fehérjét és energiát biztosítson az izomtömeg növeléséhez. A szénhidrátok hihetetlenül fontos szerepet játszanak a testépítők számára, mivel energiát adnak a szervezetnek a hatalmas mennyiségű edzéshez. A testépítőknek azt is tanácsolják, hogy a teljes kalóriabevitelre vetítve 25-30% fehérjét fogyasszanak, hogy teljes mértékben növeljék az izmaikat. A csirke, pulyka, marha, sertéshús, hal és tojás minden étkezéshez ajánlott, valamint bizonyos diófélék, magvak és babok. Néhány testépítő azonban valójában vegetáriánus vagy vegán, és a fehérjét szigorúan fehérjeporral és diófélékkel viszik be. A testépítők gyakran esznek 5-7 étkezést nagyjából minden nap, a nap folyamán rendszeres időközönként, hogy egybeessenek az edzésükkel. Ez segít szabályozni az anyagcseréjüket. Azt is tanácsolják, hogy folyamatosan igyanak vizet egész nap, hogy hidratálják az izmokat és az egész testet ezen az edzésfolyamaton keresztül.
EGÉSZséges pihenés
A testben lévő izmokat stimulálják, amíg az edzőteremben vannak és edzenek, azonban az izomnövekedés valójában az edzés után, a pihenés alatt történik. Megfelelő pihenés nélkül az izmok nem tudnak a testépítők szándékainak megfelelően növekedni. Ha nem alszunk megfelelően, átlagosan 7-8 órát éjszakánként, a szervezetnek nincs ideje regenerálódni, és az izmoknak nincs ideje épülni.
Teljesítménynövelő anyagok
Bár elítélendő, egyes testépítők az izmok gyorsabb növelése érdekében olyan szereket használnak, mint a szteroidok. Ezeknek szörnyű mellékhatásai lehetnek a szervezetre, és bár gyorsabb eredményeket hoznak, károsak lehetnek az egészségre. A férfiaknál csökkentheti a tesztoszteronszintet, és mindkét nemnél pattanásokat és kopaszodást okozhat.
HASZNOSZIÓS TESTÉLETÉPÍTÉS
A hivatásos testépítés sportja először az 1900-as évek elején kezdődött, amelyet az Egyesült Királyságban tartottak. Azóta világszerte elterjedt, és a világ egyik legversenyképesebb sportágává vált. Minden versenyen pénzdíjakat osztanak ki, és 1990-ben megszületett a “World Bodybuilding Federation”. “Profi” testépítőnek azt tekintik, aki kiérdemelte a jogot, hogy versenyeken induljon és pénzdíjakat nyerjen.