Mi az a kardió, és milyen gyakran kell csinálni?

Tudod, hogy csinálnod kell. Tudod, hogy áldásos hatással lehet az egészségedre. Tudod, hogy izzadással jár. De ezen túl – mi is pontosan a kardió edzés? Miben hat másképp a szervezetre, mint más mozgásformák? Mi számít kardióedzésnek és mi nem? Milyen gyakran és hogyan kell végezni? Az alábbiakban megadjuk a válaszokat.

Mi a kardió edzés?

“Az emberek a kardió edzésről általában az egyenletes állapotú edzésre gondolnak, mint például a kocogás” – mondja Trevor Thieme, C.S.C.S. és az Openfit fitness és táplálkozási tartalmakért felelős vezető menedzsere. “De valójában kardió minden, ami A) megemeli a szív- és légzésszámot, és B) javítja a szív, a tüdő és a keringési rendszer működését.”

Azért, hogy tisztábban lássuk ezt az edzéstípust, egyenként foglalkozzunk néhány gyakori kardióedzéssel kapcsolatos tévhittel:

Mítosz: A kardió minden olyan gyakorlat, ami növeli a pulzusszámot

Nem egészen. Szinte bármilyen fizikai tevékenység növelheti a pulzusszámodat, a súlyemeléstől kezdve az íróasztal és a fürdőszoba közötti sétán át a reggeli ágyból való kigurulásig. Ahhoz, hogy egy tevékenység kardioedzésnek minősüljön, mindkét fent említett kritériumnak meg kell felelnie. Röviden, meg kell emelnie a szív- és légzésszámot, és kihívást kell jelentenie a szív- és érrendszer számára, ugyanúgy, ahogy egy bicepszgyakorlatnak a bicepszet, egy hasizomgyakorlatnak pedig a hasizmot kell megmozgatnia.

Míg az olyan szabadidős tevékenységek, mint a séta és a könnyű kerékpározás saját előnyökkel járnak, és szív- és érrendszeri jellegűek, ezek nem kardióedzések (kivéve, ha nagyon lestrapált vagy). Ez azért van így, mert nem teszik eléggé próbára a szívet és a tüdőt ahhoz, hogy javítsák a működésüket.

Mítosz: A kardió ugyanaz, mint az “aerob edzés”

Az aerob edzés a kardióedzés egyik formája – de nem az egyetlen.

Gondolj úgy a testedre, mint egy hibrid járműre, amelynek két motorja van: az egyik aerob – vagyis oxigénre van szüksége a működéshez, míg a másik anaerob – vagyis nincs szüksége oxigénre. Mindkét motor mindig aktív, de az edzés időtartamától és intenzitásától függően az egyik erősebben dolgozik, mint a másik.

Az aerob rendszer a legjobb a hosszú és viszonylag könnyű tevékenységekhez – azokhoz, amelyekkel a nap nagy részét töltöd: íróasztal mellett dolgozol, eszel, sétálsz – és az alacsonyabb intenzitású mozgásformákhoz, például a kocogáshoz. Az aerob rendszert legalább 20 percig tartó folyamatos, alacsony intenzitású tevékenységgel lehet hangsúlyozni.

Az anaerob motor a gyors és intenzív tevékenységekhez való, mint például a súlyzó guggolása vagy a 30 másodpercig tartó teljes erőbedobás. Szintén hangsúlyt kap az ismételt intenzív kitörések során, mint például a nagy intenzitású intervallumos edzéssel (HIIT) járó kardióedzések.

Az elmúlt két évtizedben végzett kutatások hegyei (beleértve ezt a tanulmányt is) azt mutatják, hogy mind az aerob, mind az anaerob edzés javíthatja a szív- és érrendszeri funkciókat – így mindkét megközelítés “kardió” edzésnek minősül.

Mítosz: A jó kardioedzéshez követni kell a pulzusszámot

Mivel a kardiovaszkuláris edzés közvetlenül összefügg azzal, hogy milyen keményen dolgozik a szíved, ez azt jelenti, hogy valami puccos pulzusmérővel kell ismerned a pulzusszámodat, igaz?

Nem egészen. Bár az edzők hagyományosan az “életkorhoz igazított pulzusszám” képletet használják (nézd meg itt) a kardió edzések intenzitásának nyomon követésére, az utóbbi években ezt megkérdőjelezték: egy 2010-es tanulmány például azt találta, hogy az életkorhoz igazított képlet sok nő esetében nem biztos, hogy pontos. Más, különböző korú populációkon végzett vizsgálatok is hasonló következtetésre jutottak.

Hála Istennek, lehet, hogy létezik pontosabb és praktikusabb módja is annak, hogy nyomon kövessük, milyen keményen dolgozik a szívünk. Használja csak a beszédtesztet: ha nehezére esik beszélni, még rövid mondatokban is, akkor az valószínűleg azt jelenti, hogy a megfelelő tartományban van ahhoz, hogy a tevékenység szívmozgásnak minősüljön.

Mítosz: Futni, kerékpározni vagy úszni kell, különben nem kardióedzés.

A kardióedzésnél nem az számít, hogy mit csinálsz – hanem az, hogy hogyan csinálod.

“A kardió esernyője sokkal többet foglal magában, mint egy hosszú futás” – mondja Thieme. “Tartalmazza a HIIT edzéseket, a táncot és az erőnléti edzések bizonyos fajtáit (például a körkörös edzést) is. Még az erőteljes háztartási tevékenységek is számítanak (mint a levelek gereblyézése, a bútorok mozgatása vagy a bevásárlások felcipelése a lépcsőn), ha kellő elkötelezettséggel és intenzitással végezzük őket.” Annak megállapításához, hogy az Ön által választott tevékenység számít-e, csak próbálja ki a fent említett beszédtesztet.

Példák a kardiógyakorlatokra

Naná, hogy az olyan standard edzések, mint a futás, a kerékpározás és a lépcsőmászás remek kardiógyakorlatok lehetnek, de a kickbox, a karikázás és a hólapátolás is. A kardióedzés lehetőségei szinte korlátlanok. Csak az intenzitást kell elég magasan tartania ahhoz, hogy kihívást jelentsen a szívének és a tüdejének.

A kardióedzés lehet alacsony vagy közepes intenzitással végzett egyenletes állapotú gyakorlat, mint például a kocogás vagy egy könnyű kerékpározás. A kardióedzés lehet nagy intenzitású intervallumos edzés is, mint például a HIIT, ahol 20-120 másodperces kitörésekkel teljes erőbedobással végzed, majd csak annyi ideig pihensz, hogy a következő kört ugyanolyan intenzitással végezd (mint a tabata).

Azt tartsd szem előtt, hogy bármilyen kardiótevékenységet is választasz, a lábak és a törzs nagy izomcsoportjait kell igénybe venned, mivel az olyan kisebb izomcsoportok, mint a bicepsz és a vádli, nem okoznak elég nagy oxigénigényt ahhoz, hogy önmagukban megterheljék a szív- és érrendszert.

A kardióedzés előnyei

Mire jó a kardióedzés, és miért érdemes foglalkoznod vele? A fogmosáshoz és az éjszakai hét-nyolcórás alváshoz hasonlóan ez az egyik legvitathatatlanul egészségesebb tevékenység, amit végezhetsz.

A szív- és érrendszered megterhelésével és erősítésével növeled annak kapacitását az oxigén felvételére, a vér pumpálására a dolgozó izmokba, valamint a szén-dioxid és más salakanyagok kiürítésére a szervezetedből. Ráadásul, ahogy a szíved egyre hatékonyabban pumpálja a vért, a nyugalmi pulzusszámod lelassul, csökkentve a leglényegesebb izomzatod terhelését.

Long story short: a kardioedzés segíti a szív és a tüdő jobb működését mind edzés közben, mind nyugalomban.

Hogyan válaszd ki a számodra legjobb kardioedzést

A Journal of Physiology című folyóiratban nemrég megjelent tanulmány szerint heti négy-öt kardioedzés optimális a szív- és érrendszeri egészség és a hosszú élettartam szempontjából. Egy életen át ez rengeteg időt jelent a kardiónyeregben. Tehát hogyan töltse ezt az időt?

Mivel a kardióedzés a tevékenységek széles skáláját ölelheti fel – a helyhez kötött kerékpározástól a táncon át a levélgereblyézésig -, sok lehetőség közül választhat, és érdemes több közül is választania. Végül is nem kell a kardióedzést az edzésekre korlátoznia – a mindennapi életébe is beleszőheti. Használja ezt a négy tényezőt, hogy segítsen kiválasztani, melyik típusú kardióedzés a legjobb az Ön számára.

1. Kényelem. Bármilyen típusú kardióedzést is választasz a rendszeres gyakorláshoz, legyen az olyan, ami kényelmes. Más szóval, ne kötelezze el magát az úszóedzések mellett, ha nincs könnyű hozzáférése egy medencéhez, vagy a kerékpáros edzések mellett, ha nincs könnyű hozzáférése tiszta utakhoz vagy kerékpárúthoz (vagy spinning kerékpárhoz). Ideális esetben olyasmit válasszon, amit otthonához közel végezhet, és ami minimális előkészületet és felszerelést igényel. Akár otthon is végezhetsz kardiót!
2. Előnyben részesítve. Az internet hemzseg a tanácsoktól, hogy mi a legjobb kardióedzés, de végső soron az a legjobb kardióedzés, amit következetesen végzel. Tehát ne kezdj el hegyi kerékpározni, ha nem szereted az adrenalinsportokat; ne válaszd az úszást, ha utálod a vizet. Válasszon valamit, amit szívesen csinál. Talán érdekel valami harcművészeti ihletésű dolog, vagy egy táncos edzés. Vagy talán vannak napok, amikor egyszerűen csak fel akarod fűzni a cipődet, feldobni az edzés lejátszási listádat, és elmenni futni. Mivel a kardió olyan sokféle tevékenységet foglal magában, ne korlátozza magát olyasmire, amire kényszerítenie kell magát.
3. Fizikai korlátok. Ha korábban már voltak ízületi sérülései, különösen a térd, a boka és a hát alsó részén, kerülje a nagy terheléssel járó tevékenységeket (például a futást és a kosárlabdát). Ehelyett maradjon az olyan alacsony terhelésű kardiótevékenységeknél, mint a kerékpározás, az úszás és az erőnléti edzés. Ha alacsony hatású otthoni kardióedzést keres, próbáljon ki valami olyasmit, mint a jóga vagy a pilates, ami megemeli a pulzusszámát és megizzasztja anélkül, hogy ugrálna vagy ütné az ízületeit.
4. Idő. Vannak, akik a hétvégi négyórás biciklizésnek élnek. Mások inkább gyorsan végeznének vele, és kiszállnának. Szerencsére a kardióedzés kevesebb mint 30 perc alatt elvégezhető. Szkeptikus? A megfelelő típusú HIIT-edzéssel 20-30 perc alatt is izzasztó kardióedzést végezhetsz. Bármit is választasz, csak győződj meg róla, hogy illik az időbeosztásodhoz.

Openfit Cardio edzések, amelyeket otthon is elvégezhetsz

Ha készen állsz arra, hogy az újonnan megszerzett kardióedzéssel kapcsolatos tudásodat kardióedzés-élményre váltsd, válassz az Openfit több tucat edzése közül.

Tough Mudder T-MINUS 30

A négyszeres Tough Mudder X bajnok Hunter McIntyre segít őrületes formába kerülni mindössze 30 nap alatt, kemény, szívterhelő edzésekkel, amelyek a teljes test erejének, kardióállóképességének és funkcionális mobilitásának fejlesztésére összpontosítanak. Akár egy Tough Muddert próbálsz meghódítani, akár csak kvantumugrást szeretnél tenni a fittségedben, a T-MINUS 30 segíthet abban, hogy életed legjobb formájába kerülj.

600 másodperc

Ha van 10 perced, elég időd van egy hatékony kardióedzésre. Devin Wiggins edző az utolsó 600 másodperc minden egyes másodpercét is kicsikarja a nagy intenzitású edzésekkel, amelyek maximalizálják a zsírégető és izomépítő potenciált. Két vagy több edzés egymásra is halmozható, hogy hosszabb, még hatékonyabb edzést hozzon létre.

Xtend Barre

Az Andrea Rogers által fémjelzett stúdióóra 30 perces változatai a pilates, a balett alapjai és a nagy energiájú kardióedzés kombinációjával segítenek a zsírégetésben és az izmosabb testalkat megformálásában. Az Xtend Barre a hagyományos barre edzések izometrikus gyakorlatait dinamikus, teljes mozgástartományú mozgásokkal ötvözi, amelyek szórakoztatóak, frissek és kihívást jelentenek.

Rough Around the Edges

Ezt az intenzív, eredményorientált edzésprogramot egy profi kaszkadőrnőkből álló csapat vezeti, akik megtanítják azokat a tényleges mozdulatokat, amelyekkel ők készülnek a szerepeikre. Az eredmény egy sor kihívást jelentő, szokatlan edzés – mint például a Dance Fight MMA, az Action Star Cardio, a Booty Building Boxing és a Firecracker Weighted Core -, amelyek célja a zsírégetés és az erőfejlesztés.