Mi az a tudatos étkezés?

Tedd le a telefonodat, és kezdj el tudatosan étkezni – ez segíthet abban, hogy sokkal egészségesebben étkezz.

Munkába menet reggelizel, az íróasztalnál farkasolod az ebédet, és úgy gondolod, hogy vacsorára ettél valamit, mielőtt eljutottál az edzőterembe, de nem vagy biztos benne, hogy pontosan mit. Ezek mind az esztelen evés példái. Sokunk életének rendszeres része – köszönhetően az olyan zavaró tényezőknek, mint a telefonunk, az egészségtelen étkezési lehetőségek sokaságának és annak, hogy úgy érezzük, több feladatot kell elvégeznünk.

A megoldás azonban nem az, hogy mit eszünk. Hanem az, hogy hogyan. Lépjünk be a mindful eatingbe, vagy más néven a mindfulness eatingbe, egy olyan étkezési stratégiába, amely egyre több rajongót nyer, mert segíthet egészségesebben étkezni és jobban élvezni az ételeket. Íme, amit tudnod kell.

RELATED: Mi az a mindfulness – és hogyan segíthet?

Mi az a mindfulness eating?

A “tudatos evés” gondolata a mindfulness tágabb koncepciójához kapcsolódik – a figyelmünket az itt és mostra összpontosítjuk, nem merengünk a múlton vagy aggódunk a jövő miatt.

“A tudatos evés segít tudatában lenni annak, hogy mit teszünk a szánkba, észrevenni az ízeket, amelyeket korábban valószínűleg észre sem vettünk, és felismerni, mikor vagyunk jóllakottak, illetve mikor nincs szükségünk arra, hogy többet együnk” – mondja Mónica M. Alzate, PhD, a Baylor College of Medicine családi és közösségi orvoslásának adjunktusa a Healthnek.

Amikor minden egyes falat elfogyasztott ételre odafigyelünk, képesek vagyunk arra is, hogy az ételt ne arra használjuk, hogy eltereljük a figyelmünket a kellemetlen érzelmekről. Tanulmányok azt mutatják, hogy a tudatos evés segíthet csökkenteni mind az érzelmi evést, mind a falásrohamok számát.

De ez nem egy diétás eszköz, figyelmeztet Lynn Rossy, PhD egészségügyi pszichológus, a The Mindfulness-Based Eating Solution szerzője és a The Center for Mindful Eating elnöke.

Amikor az emberek eljönnek Rossy tudatos evési óráira, és bejelentik, hogy fogyni szeretnének, “azt mondom nekik: “Nem a súly a kérdés. A mérlegen lévő szám nem határoz meg téged vagy az egészségedet. Ez a jólétedről szól” – mondja Rossy.”

Ezek a lépések segítenek gyakorolni a tudatos étkezést, hogy az automatikus szokássá váljon.

RELÁTUS: Mi az intuitív étkezés? Egy táplálkozási szakértő mérlegeli ezt a népszerű anti-diétát

Először is, vegyen egy nagy levegőt

“Mielőtt eszik, kérdezze meg magától: “Éhes vagyok?” – javasolja Rossy. Ezután vegyen egy lassú, mély lélegzetet, hogy megnyugtassa az idegrendszerét. “Nagyon sokan azért esznek, mert stresszesek, unatkoznak, vagy mert étel van körülöttük. Mi azért akarunk enni, mert éhesek vagyunk” – mondja Rossy. “Az étel nem oldja meg a haragot vagy a csalódottságot. Lehet, hogy rövid időre megnyugtat, de a probléma utána is ott marad.”

Adja meg az ételnek a megérdemelt figyelmet

Kapcsolja ki a tévét. Csukd be a laptopodat. Tedd a telefonodat a másik szobába. Azt akarod, hogy a figyelmed kizárólag az előtted lévő ételre irányuljon. “Kérdezd meg magadtól: ‘Mit teszek a számba? Ez olyan étel, amit felismerek? Jó az illata? Ezt akarom a testembe tenni?” – mondja Rossy. “Nincsenek jó vagy rossz ételek” – teszi hozzá. “Csak tudatosan és szándékosan eszed meg.”

Lassíts és rágj alaposan

A legtöbbünk kényszerűségből gyorsfogyasztó, ezért némi gyakorlatot igényelhet, hogy lassan, minden falatot megrágva fogyasszuk el az ételt. Ennek a lépésnek az oka? Rossy szerint 20 percbe telik, amíg a bélrendszered jelzi az agyadnak, hogy jóllakott vagy. Ráadásul “ha csak úgy lenyelted az ételt, nehezen fogod megemészteni. Sokan észreveszik, hogy amikor elkezdik gyakorolni a tudatos étkezést, az emésztési problémáik megszűnnek.”

RELATED: Mit tegyünk, ha a szorongás túlzabálásra késztet

Álljunk meg félúton

Amikor körülbelül az étkezés felénél járunk, tegyük le a villát, és nézzünk magunkba. Még mindig éhes vagy? Vagy már eleget ettél ahhoz, hogy jóllakj? “Ez segít abban, hogy a tested jelzései alapján hagyd abba az evést, ne pedig a tányérodon maradt ételek alapján” – mondja Rossy. “Ez arra nevel, hogy figyeljen a teste bölcsességére.”

Élvezze minden falatot

Ne felejtse el egyszerűen élvezni az ételt. “Találd meg benne az örömöt. Tegye ünneppé, ossza meg a barátaival, kísérletezzen különböző ételekkel és ízekkel. Az emberek félnek az ételtől, ahogy a konyhától is” – mondja Rossy. “Elfelejtjük, hogy az étel olyan fontos része az életünknek.”

Hogyan legyünk tudatosak az életünk többi részében

Hogy a legtöbbet hozzuk ki a tudatos étkezésből, gyakoroljuk a tudatosságot a napi rutin más aspektusaiban is. Ha az egész napod során igyekszel a középpontban és jelen lenni, nem csak az étkezések alkalmával, “a tudatos evés nem fog olyan nagy kihívásnak tűnni” – mondja Rossy.

Az is segít, ha őszinte vagy az érzelmeiddel kapcsolatban. Ha önnyugtatás vagy figyelemelterelés céljából eszel, kérdezd meg magadtól: “Milyen érzelem az, amit nem akarok érezni?” – tanácsolja Lara E. Fielding, a kaliforniai Beverly Hillsben élő pszichológus, aki a mindfulness-alapú terápiákra specializálódott, és a Mastering Adulthood című könyv szerzője: Go Beyond Adulting to Become an Emotional Grown-Up. Ha azonosítottuk ezt a kellemetlen érzést, a következő lépés, hogy elfogadjuk.

“Tegyük mindkét lábunkat a padlóra, tenyérrel felfelé a térdünkre, a vállunkat lefelé, és lágyítsuk meg a hasunkat” – mondja Fielding. Ezután vegye észre, hogyan érzi magát, ahelyett, hogy megpróbálná megváltoztatni. Ez az ellazult fizikai póz, magyarázza Fielding, erős jelzést küld az agynak, hogy inkább szörfözni fogsz ezen a bizonyos érzelmi hullámon, mintsem harcolni ellene.”

Végezetül, itt van a mindfulness étkezés egy meglepő mellékhatása: Növelheti a test megbecsülését, mondja Rossy. “És ha szereted a testedet” – teszi hozzá – “akkor jól fogsz bánni vele.”

RELATED: Miért eszünk gyorskaját, ha stresszesek vagyunk, és hogyan hagyjuk abba

Ingyenes tagság

Táplálkozási útmutatást, wellness-tanácsokat és egészséges inspirációt kapsz egyenesen a postaládádba az Egészségtől