Ha a tavaszi maratonra való edzés közepén jársz, jó eséllyel voltak olyan napjaid mostanában, amikor a futás igazán nagy kihívásnak tűnt. Bár nem akarod, hogy minden nap kimerítőnek érezd magad, kiderült, hogy nem baj, ha az építkezés során van néhány olyan nap, amikor úgy érzed, kifáradtál. Ez tulajdonképpen az edzéshez való alkalmazkodás része.
RELATED: Miért érdemes 10 kilométert futni a maraton előtt
Ross Ristuccia több mint 30 éve edzőként dolgozik. A 800 méteres futóktól a maratonistákig mindenkivel dolgozott már, és tud valamit a program felépítéséről. Ristuccia szerint a fáradtság szükséges a fejlődéshez. “A felhalmozott fáradtság az a folyamat, amikor minden edzést vagy futást már egy kicsit fáradtan kezdünk el az előző napi edzéstől vagy futástól. Az edzés közbeni fáradtság érzése lehetővé teszi, hogy hozzászokj ahhoz, hogy a tested hogyan fogja érezni magát a verseny későbbi szakaszaiban.”
RELÁTÁS: 5 futás előtti gyakorlat, amitől sokkal jobb lesz a futásod
A sikeres maratonépítés azt jelenti, hogy megtalálod az egyensúlyt a kemény munka és az egészség megőrzése között. Ristuccia emlékezteti a futókat, hogy bár a kemény edzésblokkok elengedhetetlenek a sikeres edzéshez, a könnyű napokat sem szabad elhanyagolni. “Ha megfelelően használod ki a regenerációs napokat, az izomrostok erősebbek lesznek, mint korábban. A túl sok regenerációs nap azonban azt jelenti, hogy ez a folyamat lelassul.”
RELÁTÁS: Hogyan térjünk vissza (biztonságosan) a futáshoz egy kis kihagyás után
Ristuccia szerint ideális esetben egy futó úgy tudja beosztani az időbeosztását, hogy az edzéstől elfáradjon, ugyanakkor elegendő időt hagyjon a gyógyulási folyamatra. “Éppen ezért a könnyű napoknak könnyűnek kell lenniük. A túl sok kemény nap egymás után kiégéshez és sérüléshez vezethet”. Ristuccia azt javasolja, hogy három-négy hetente ütemezzenek be egy csökkentett volumenű blokkot, amely a tipikus futott kilométerek körülbelül 75 százalékát teszi ki, hogy a testnek legyen ideje a gyógyulásra.
Amikor az edzés nehéz, a futóknak meg kell próbálniuk mindent megtenni, hogy a kilométerek megtétele mellett az apró dolgokra is odafigyeljenek. Ez azt jelenti, hogy eleget kell aludni, viszonylag jól kell enni, és időt kell szánni a rehabilitációra. Ha odafigyelsz ezekre az apró részletekre, a tested sokkal jobban fogja tudni kezelni az edzéssel járó terhelést.