Úgy tűnik, mintha mindig uzsonnaidő lenne? Sok gyerek egész nap legelészik, élvezve a véget nem érő uzsonnaidőt. Az uzsonna jót tesz a gyerekeknek, mert segít nekik koncentrálni az iskolában és a házi feladatra, biztosítja számukra a szükséges tápanyagokat, és távol tartja az éhséget. Sok gyerek és tinédzser számára az uzsonna egy zacskó chips, néhány süti vagy más alacsony tápanyagtartalmú étel. Ehelyett gondoljon a nassolnivalókra mini-étkezésekként.
A tervezetlen, véletlenszerű nassolás problémákhoz vezethet. A nonstop nassolás megzavarja a gyerekek étvágyát, és megzavarhatja az éhség és a jóllakottság megtapasztalásának természetes ösztönét. Megfelelő időzítéssel a nassolás segíthet a gyerekeknek a szükséges energiához és tápanyagokhoz jutni.
Mikor kellene a gyerekeknek nassolniuk?
A legtöbb gyereknek és tizenévesnek három-négy óránként kell ennie a nap folyamán, hogy növekvő, aktív testüket táplálja, és megfeleljen a MyPlate napi étkezési tervének. Ez a következőket jelenti:
- A fiatalabb gyerekeknek három étkezést és legalább két uzsonnát kell enniük naponta.
- Az idősebb gyerekeknek három étkezést és legalább egy uzsonnát kell enniük naponta (két uzsonnára lehet szükségük, ha növekedési hullámon mennek keresztül, vagy ha fizikailag nagyon aktívak).
Tervezett étkezéseket és uzsonnákat kínáljon következetesen a nap folyamán. Jó ökölszabály, hogy néhány órával az egyik étkezés befejezése után és körülbelül egy-két órával a következő étkezés kezdete előtt kínáljunk uzsonnát. Ha az uzsonnát néhány órával az étkezés utánra halasztjuk, elkerülhetjük, hogy a gyerekek az étkezés során visszautasítsák az ételt, majd közvetlenül az étkezés vége után “uzsonnaként” újabb ételért könyörögjenek. Másrészt az étkezések előtti közvetlen nassolás leállítása elősegíti az egészséges étvágyat az étkezések alkalmával.
Hol nassoljanak a gyerekek?
Ha otthon vagyunk, jelöljünk ki egy bizonyos területet “kizárólag étkezési zónának”, és korlátozzuk a nassolást erre a helyre. A konyhaasztal vagy a konyhapult jól működik. Ha a gyerekek a házban mindenfelé nassolnak, akkor nehezen tudhatja, hogy mit és mennyit esznek. (Ráadásul a morzsák és a kiömlött folyadékok rendetlenséget okozhatnak!) Emellett soha ne hagyja, hogy a gyerekek tévénézés közben rágcsáljanak. Tanulmányok szerint ez az esztelen rágcsálás túlevéshez vezet.
Légy okos nassoló
A következő stratégiák okos nassolókká teszik Önt és családját:
- Várja el, hogy a kisebb gyerekek kisebb adagokat egyenek. A kisgyermekeknek gyakoribb uzsonnára lehet szükségük, mint az idősebbeknek, mivel a kicsik gyomra kisebb, és kevesebbet bír el.
- Kiszámítható időpontokban kínáljon étkezéseket és uzsonnákat.
- Készüljön fel az éhes pocakokra a kiszámítható uzsonnaidőszakokban. Ez azt jelentheti, hogy a gyerekek közvetlenül iskola után különösen éhesek.
- Azért, hogy a gyerekek biztosan egyenek az étkezések alkalmával, ne kínáljon uzsonnát túl közel az étkezéshez.
- Kínáljon olyan tápanyagdús ételeket, amelyek egyébként hiányoznak az étrendből, és javítják a gyermek tápanyagbevitelét.
- Tegye a termékeket jól látható helyre. Tartson egy tál friss, éppen érett egész gyümölcsöt a konyha vagy az étkezőasztal közepén. Tartsa a hűtőszekrényben a gyerekek szemmagasságában a friss zöldséges rágcsálnivalók (sárgarépa, zellerrudacskák és brokkolivirágok) kis dobozait.
- Töltse fel éléskamráját konzerves rágcsálnivalókkal, például gyümölcslében tartósított gyümölcsökkel vagy hozzáadott cukor nélkül készült természetes almaszószal. A nagyobb konzerveket ossza kisebb adagokra újrafelhasználható tartályokban, vagy vásárolja meg a kényelmes egyadagos kiszerelést.
- Fagyasztott gyümölcsökkel csökkentheti a nassolási költségeket, mivel ezek gyakran olcsóbbak, de ugyanolyan táplálóak, mint a friss fajták. Vásároljon fagyasztott epret, málnát és áfonyát nagy zacskókban; majd használjon kis marékokat joghurtfeltétekhez vagy smoothie-összetevőként.
- Kínáljon a gyerekeknek fehérjét és rostot tartalmazó uzsonnát, így a nassolnivalók laktatóak, tartósak és hozzájárulnak az étrend minőségéhez. Próbáljon ki néhányat ezek közül a kombinációk közül:
- Trail mix: diófélék, hozzáadott cukrot nem tartalmazó aszalt gyümölcsök, teljes kiőrlésű perec és alacsony cukortartalmú száraz gabonapehely
- alacsony zsírtartalmú sajt és körteszeletek
- csökkentett nátriumtartalmú szeletelt pulykamell almaszeletek köré tekerve
- alacsony zsírtartalmú joghurt, gyümölcs és dió
- Dió és mazsola
- Mandulavajjal töltött és aszalt áfonyával és apróra vágott pisztáciával megszórt csemegepálcikák
- Salsa-ba mártott sült tortilla chips
- Pörkölt csicseriborsó