Abbey Sharp, regisztrált dietetikus (RD), BASc orvosi véleménye.
Mi a legjobb dolog, amit edzés közben ihatsz, hogy hidratált maradj, és a kókuszvíz, a sportitalok, a tej és az energiaitalok valóban segítenek az edzésen?
Szóval, megizzadtál, és hidratálnod kell magad. Mit ragadsz meg? Gatorade-et? Kókuszos vizet? Tejet? Rengeteg ital kapható a piacon, amelyek azt állítják, hogy a legjobbak legjobbjai a sportolók és az aktív egyének számára egyaránt, de vajon tényleg jobbak, mint a sima víz?
Mit érdemes inni edzés közben?
Először is, legyünk egy pillanatra kockák. Amikor sportolsz, kiizzadod a szervezetedből a vizet és az elektrolitokat, nevezetesen a nátriumot és a káliumot, ezért fontos, hogy edzés előtt, közben és után hidratálj, hogy megelőzd a kiszáradást. Ezért van az, hogy sok sportitalt úgy reklámoznak a piacon, hogy tele van elektrolitokkal, és jobb hidratálási forrás, mint a palackozott víz. Sok sportital fő összetevői a víz, a szénhidrát (általában cukor) és a nátrium – mindezek célja az optimális teljesítmény fenntartása edzés közben, valamint a szervezet edzés utáni feltöltése a folyadék-, energia- és elektrolitszint fenntartásával.
De mit mondanak a bizonyítékok arról, hogy ezek az italok valóban jobban hidratálnak-e minket, mint a víz?
Kókuszvíz
Új versenytárs, a kókuszvíz lépett be az edzéshidratációs játékba. Köztudott, hogy természetes alternatívája a gyártott sportitaloknak, mivel a természetben előforduló és káliumban gazdag, emellett nátriumot, kloridot és némi szénhidrátot is tartalmaz, így vonzó edzésitallá válik. Ne hagyjuk figyelmen kívül azt sem, hogy a kókuszvíz szupertrendi lett az olyan hírességeknek köszönhetően, mint Rhianna, Madonna és Courteney Cox. Klinikailag a folyadékszint pótlására használható azok számára, akik hasmenés miatt kiszáradással küzdenek. A sporttáplálkozás világában a kókuszvíznek hasonló hidratáló hatást tulajdonítanak, mint az elektrolitokkal teli sportitaloknak. Azonban egy tanulmány, amely a VitaCoco sportital kókuszvizet és a palackozott vizet hasonlította össze, azt találta, hogy nem volt statisztikailag szignifikáns különbség a folyadékvisszatartásban és a testtömegben egy dehidratáló edzés előtt és után. Tehát a kókuszvíz rossz? Nem feltétlenül; mind a sima csapvíz, mind a kókuszvíz alkalmas arra, hogy a szervezet számára a szükséges hidratálást biztosítsa, de a legtöbbünk számára az előbbi éppen megfelelő.
Koeffeintartalmú energiaitalok
Vannak olyan állítások, amelyek szerint a koffeintartalmú energiaitalok (Redbull, Monster stb.) fogyasztása fokozhatja az általános teljesítményt a cukortartalom és a stimulánsok, például taurin, guarana és koffein kombinációja miatt. Hogyan lehetséges ez? A koffein megnöveli a pulzusszámot, és glikogéntakarékosságot idéz elő, ezáltal növeli a rendelkezésre álló energiaraktárakat, hogy hosszabb ideig tartson energiával, ami különösen hasznos lehet az állóképességi tevékenységeknél. Azonban jobb minőségű vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy a koffeintartalmú energiaitalok nélkül vagy egyáltalán nem olyan előnyösek a teljesítmény és a folyadékpótlás szempontjából edzés közben, különösen azért, mert a koffeinnek megvannak a maga mellékhatásai és hatásai a szervezetre. Arról nem is beszélve, hogy az energiaitalok általában szuper magas cukortartalmúak, és fáradtság jelentkezhet, amint a cukor és a koffein elhagyja a szervezetet (más néven a rettegett cukorösszeomlás).
Tej és tejalapú italok
Tej? Igen, jól olvastad! Bár nem annyira népszerű, egyesek szerint a tej fogyasztása a legjobb, amit edzés közben ihatsz, mivel a tejben lévő fehérjék, a tejsavó és a kazein ugyanúgy segíthetik a folyadékfelszívódást és a visszatartást, mint a sportitalok vagy a szénhidrátot és nátriumot tartalmazó ételek és folyadékok. Ez felveti a tej alapú fehérjeturmixok és -italok megfontolását az edzés után, bár ez személyes döntés, mivel nem mindenki tolerálja a tejet. Egy tanulmány szerint a szójatej ugyanolyan hatékony lehet, így ez jó hír a laktózmentes barátaimnak. Mindezek után azt mondanám, hogy több tanulmányra van szükség, mielőtt végleges következtetéseket lehetne levonni. Azt sem javasolnám, hogy az összes vizet teljesen helyettesítsük tejjel, mivel csészénként legalább 100 kalóriát kell hozzáadnunk.
Sportitalok
Itt jön a nagyágyú: a sportitalok. Tényleg ez a legjobb dolog, amit edzés közben inni lehet? Akár a kék Powerade, akár a lila Gatorade csapatában vagy (vagy valami organikus és természetes, amit a Whole Foodsban találtál), a sportitalok szénhidrát- és elektrolittartalmuk miatt már régóta léteznek a sportvilágban a sima víz hidratáló alternatívájaként. Néhány forrás szerint a sportitalok vagy más, megfelelő szénhidrát- és nátriumarányú folyadékok hasznosabbak lehetnek a hosszan tartó és/vagy rövid, nagy intenzitású edzéseken, mint az alacsony intenzitású edzéseken a hidratáltság fenntartása érdekében az edzés alatt és után. Miért? Egyszerűen azért, mert az ezekben az italokban lévő cukor segít energiát biztosítani a dolgozó izmoknak, amelyre a hosszú edzésekhez (60+ perc) van szükség, az elektrolitok pedig segítenek fenntartani az optimális teljesítményt.
De van itt néhány dolog, amit érdemes figyelembe venni. Az állóképességi edzésekre szánt sportitalok javíthatják a teljesítményt, de ha az italban lévő szénhidrátok mennyisége túl magas, az korlátozhatja a szervezet számára elérhető víz mennyiségét. Arról nem is beszélve, hogy ha a szénhidrátforrás főleg fruktóz, akkor gyomorpanaszokat okozhat, és senki sem szereti, ha a vécére kell rohanni, miközben éppen futni próbál. Bár a cukor energiát biztosít a dolgozó izmoknak, a sportitalokban lévő cukor felesleges kalóriákat adhat a napodhoz. Ha a fogyás a célod, és ezeket a rosszfiúkat úgy iszogatod, mintha, nos, víz lenne, és nem veszel részt nagy intenzitású tevékenységekben, akkor valószínűleg hízni fogsz. Ó, és a nátrium? Határozottan hasznos a magasabb szintű aktivitásnál vagy nagyon meleg környezetben, mivel az izzadsággal több elektrolitot veszítesz, ami akadályozhatja, hogy megerőltesd magad. A legtöbbünk számára, akik ebédidőben edzünk, tényleg nincs szükség a felesleges nátrium bevitelére, mivel a só bevitelünk már így is elég magas napi szinten.
A lényeg, hogy mit érdemes inni edzés közben?
Elképzelhető, hogy ezt már előre láttad, de a legtöbb esetben a víz a legjobb, amit edzés közben inni lehet. Ugyanolyan jó, mint bármely más sportital és a kókuszvíz az edzés utáni hidratálásra a mindennapi edzésekhez. Ez nem jelenti azt, hogy az egyik jobb, mint a másik. Végső soron személyes döntés, hogy az egyiket jobban kedveled-e a másiknál, de ne feledd, hogy alacsony intenzitású edzéseknél a vízzel és kiegyensúlyozott étrenddel történő hidratálás ugyanolyan hatékony a folyadék és az elektrolitok kordában tartásában. A sportitalokat és a kókuszvizet hosszan tartó és/vagy nagy intenzitású gyakorlatokhoz vagy melegebb éghajlaton végzett edzésekhez ajánljuk, amikor őrülten izzadsz, de ha ezeket részesíted előnyben, válassz olyanokat, amelyek nem tartalmaznak szénsavat, nem koffeint, kis mennyiségű nátriumot tartalmaznak, és nem kizárólag fruktózzal édesítettek. És gondolj ezekre úgy, mint a tiszta, hamisítatlan víz kiegészítésére, ne feledkezz meg a jótékony hatású, hideg pohár H2O-ról sem.
Szóval mondd meg, szerinted mit érdemes inni edzés közben a hidratáláshoz?
Észrevettél különbséget a teljesítményedben, ha egyik italt használtad a másikhoz képest?
Melyik a kedvenc italod (oké, nem fogok hazudni, én SZERETEM a kék gatorade-et).
Hagyj egy kommentet alább a gondolataiddal!
Contribution By:
RD2B Amy Choi