Azt mondják, egy férfi lehetett az, aki “reggeli rosszullétnek” nevezte, mert csak ilyenkor volt a közelben, hogy tanúja legyen párja gyötrődésének. Nagyjából így hangzik. Néhányan közülünk talán megkapjuk azt az egy-két órányi, televízióra készült émelygést &/vagy hányást reggelente. Sokan közülünk úgy találják, hogy ez a nap bármely szakában előfordulhat, és sokkal tovább tart, mint csak reggel. Az esti rosszullét valójában egy másik normális mintázat a leendő anyukáknál.
Tipikusan ez a terhesség korai szakaszában jelentkező küzdelem, de a hányinger/hányás szélsőséges esetekben egészen a szülésig tarthat. Ha a hányinger/hányás zavarja a rendszeres életviteledet, beszélj a szülészorvosoddal/szülésznőddel, mivel léteznek olyan gyógyszerek, amelyek segítenek az extrém terhesség okozta hányinger (az úgynevezett “hyperemesis gravidarum”) esetén.
És, hé, embert faragsz – vegyél ki egy napot a munkából, ha szükséges.
Itt vannak a legjobb tippjeim a “reggeli rosszullétben” szenvedő leendő anyukáknak, hogy éberek, aktívak maradhassatok, és ne kelljen az irodai mosdó fülkéjébe mennetek.
Egyetek rendszeresen.
Az egész napos grasszálás nem egészen erre gondolok. Te nem vagy tehén. Ha soha nem töltöd tele a hasad, és egész nap maréknyi kekszet & szőlőszemeket majszolsz, akkor nehezen fogod tudni stabilan tartani a vércukorszintedet.
Nehéz lehet enni, ha nem érzed jól magad, de ha kihagyod az étkezéseket, vagy olyan hosszúra nyújtod az étkezéseket, hogy a gyomrod csontszáraz lesz, és a vércukorszinted leesik, akkor valószínűleg csak rosszabbul fogod érezni magad. Próbálj meg akkor enni, amikor éhesnek érzed magad, ne pedig 2 órával később, amikor végeztél a főnöknek szánt TPS-jelentéssel, és egy órán át a kisgyermeked online bölcsődei kamerájának megszállottan figyelted.
A legtöbb anyukának napi 3-4 jó étkezésre van szüksége; gyakran ez a reggeli, az ebéd, a második ebéd (vagy egy egészséges délutáni snack) és a vacsora. Ha a vacsora általában elég korán van, akkor lehet reggeli, ebéd, vacsora és egy egészséges esti uzsonna. Lehet, hogy csak háromszor étkezik, és soha nem nassol. Ez is rendben van.
Hagyd el a szódakekszet. Egyél fehérjét.
Az egyik legidegesítőbb “orvosi tanács”, amit hallottam, hogy “Tarts egy csomag szódakekszet az ágy mellett”. Nos, az, hogy hányinger esetén legyen valami szénhidrátos és könnyen emészthető, nem is olyan rossz ötlet – bár a szódakekszes kekszek lenyelése inkább büntetésnek, mint gyógymódnak hangzik számomra -, de az az elképzelés, hogy a feldolgozott szénhidrátok a hányinger ellenszere? Gah! Térjen át a 21. századba, doki.
A klienseim azt tapasztalták, hogy a hányinger hullámai jelentősen csökkennek, ha fehérjét és zsírt is tartalmaznak az uzsonnájukba &. Ritkán fordul elő, hogy egy terhes mama nem kap elég szénhidrátot. A szénhidrátok hívogatnak, igazam van? Pirítós, muffinok, gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek (FRIES), sütik, koffeinmentes tejeskávé, tészta, rizs, fagylalt, gyümölcslé, zabpehely… folytathatom? Valószínűleg rengeteg szénhidrátot kapsz.
Azzal, hogy minden étkezéshez és uzsonnához egy fehérje &/vagy zsírforrást is beiktatsz, segítesz lelassítani az emésztésedet, így a gyomrod lassan ürül ki, és nem kavarog a sav. Emellett stabilan tartja a vércukorszintet, ami segít megelőzni a hányingert és a fáradtságot PLUSZ segít kezelni a sóvárgást, ami egy teljesen más zsák terhességi féreg.
Brinner. Lupper. Mindegy.
Az igazán émelygős anyukáknak – vagy azoknak, akik “válogatós evőként” határozhatják meg magukat, még akkor is, ha nem érzik a késztetést, hogy óránként hányjanak – életmentő lehet, ha elengedik a reggeli/ebéd/vacsora konvenciókat. Az olyan kíméletes, kissé édes “reggeli” ételek, mint a joghurt, a zabpehely, a müzli vagy az avokádós pirítós remek választás lehet a nap végén is, amikor kimerült vagy az esti hányingertől szenvedsz (sokkal gyakoribb, mint azt a legtöbben gondolnák).
Gondold végig, milyen egészséges ételek vonzanak téged. Ha nem bírod a húst, de ki tudod üríteni a helyi élelmiszerboltod tejtermékrészlegét, akkor semmi baj nincs egy grillezett sajtos szendviccsel reggelire, görög joghurt + müzli + gyümölcs ebédre, és egy egyszerű házi leves és saláta vacsorára, esetleg némi gyümölcs és fagyasztott joghurt desszertnek. Tökéletesen kiegyensúlyozott? Nem. Tele van tápanyagokkal neked és a babának, és kevésbé valószínű, hogy a fürdőszoba padlójára küld? Bingo.
El kell engedned a tökéletességet, és arra kell koncentrálnod, hogy a lehető legegészségesebb ételeket juttasd be magadnak és a kicsinek. Ne aggódj…gyönyörű, egészséges babák nőttek már fel sokkal rosszabbakon is, mint gyümölcs + joghurt.
Gyömbér.
Nem kell meleg gyömbért kortyolgatnod, mint egy hasfájós hatévesnek. A gyömbér természetesen megnyugtatja a gyomrodat, de nyers állapotban a leghatásosabb, nem cukros üdítővé feldolgozva. A következő bevásárláskor ragadj meg egy darab gyömbérgyökeret, és dobd be a fagyasztóba, ahol hónapokig eláll. Amikor megkönnyebbülésre van szükséged, forrald fel a vízforralót & reszeld a fagyasztott gyömbért egyenesen a bögrédbe egy kis mézzel. Meleg & megnyugtató.
Vannak kifejezetten terhes nők számára forgalmazott gyömbértermékek, és az én kedvencem mindig is a Gravol gyömbérpasztillák voltak, amelyeket az utolsó terhességem alatt az éjjeli fiókomban tartottam reggel és este, és a táskámban a munkanapi tünetekre. Néha a vízforraló + friss gyömbér egyszerűen nem opció.
Beszéljünk a vitaminokról (és ásványi anyagokról).
A terhesvitaminod tele van ásványi anyagokkal, amelyek éhgyomorra nehezen fogyaszthatók, ezért a multit reggelivel vedd be, ne ébredés után. Vagy vedd be lefekvés előtt, amikor már jó fáradt vagy, és nem fogod érezni a hatását.
A szülés előtti multik egyik émelygés okozója? Vas. Sok kismamának szüksége van vaspótlásra a terhesség alatt, és a legtöbb szülés előtti vitamin tartalmaz vasat, mert ez általában hiányos minden korú és életszakaszban lévő nőnél. A vashiány a második trimeszterben fordulhat elő, mivel a vértérfogatod megnő, és a vér ásványi anyag tartalma egy kicsit gyengébbé válik.
Ha vashiányos leszel, a szülészorvosod/szülésznőd ajánlhat vaspótlást, de a vastabletták rendkívül megterhelik az emésztést, és valószínűleg rontják a panaszaidat – ezt hallgasd meg valakitől, aki már volt ilyen helyzetben! Az általam kismamáknak ajánlott vaspótlás a Floradix, egy folyékony vaspótlás gyümölcslé alapon, amely nem csak jobban fogy, de valóban megkönnyíti a szervezeted számára a vas felszívódását. Ez azt jelenti, hogy kevesebb vasat kell bevenned (értsd: kevésbé valószínű, hogy felfordul a gyomrod), mint tabletta formájában, hogy ugyanannyi vasat tudj felszívni.
Ha több vasra van szükséged, a legtermészetesebb hordozó a valódi élelmiszerekben van. A vörös hús és a baromfi (különösen a sötét húsú baromfi) nagyszerű forrásai a felszívódó vasnak, úgyhogy térjünk vissza a fenti fehérje ponthoz, rendben, és vegyük be a fehérjeforrásokat naponta többször is?
Ha minden más nem megy, igyuk meg a kalóriákat.
Nem, már megint a gingerale. A turmixokról, turmixokról és gyümölcslevekről beszélek. Ha tényleg nem tudod elképzelni, hogy megrágj egy darab húst, vagy beleáss egy tál ropogós salátába, hagyd, hogy a turmixgéped elvégezze helyetted a munka felét. Még mindig beépíthetsz fehérjeforrást, ha füves tejsavót vagy csíráztatott vegán fehérjeport adsz a turmixodhoz, vagy egyszerűen csak turmixolod a túrót vagy a selyemtofut a finom adalékokkal együtt.
És meglepődnél, hogy az olyan sunyi zöldségek, mint a spenót, az avokádó – oké, ez egy gyümölcs; de ne legyünk túl kényesek – a kelkáposzta, sőt az édesburgonya és a tök is beleolvadhatnak a turmixba, hogy növeljék a vitamin & ásványi anyag tartalmát anélkül, hogy olyan íze lenne, mintha vacsorát turmixoltál volna össze. A joghurt, a zabpehelyliszt, az őrölt lenmag, a chia mag és a dióvaj mind ízletes módja annak, hogy a turmixból power shake-et csinálj a & babádnak.
Szóval ennyi. Vigyázz magadra! Ne adj magadnak szabadkártyát fagylaltországba, hanem pihenj, tápláld és szeresd azt a növekvő pocakot.
Dara Bergeron Toronto egyik legismertebb személyi edzője és női fitness szakértője. Mialatt 2006-ban első gyermekével várandós volt, Dara a szülés előtti és utáni fitneszre kezdett szakosodni, majd 2009-ben, második terhessége alatt megnyitotta a Belly Bootcampet. Ma már háromgyermekes édesanya, Dara a Belly Bootcamp óráinak és személyi edzéseinek felügyeletében ötvözi a sokéves gyakorlati tapasztalatot a terület legújabb kutatási eredményeivel. Dara küldetése a BB élén az, hogy pozitív, progresszív és bizalomépítő edzéseken keresztül javítsa a nők szülés előtti és utáni edzéseit és eredményeit. Gyere és köszönj Dara-nak a The Bump to Baby Show-n május 7-én, vasárnap.