Ha feltették a kérdést; “Mi a legjobb calisthenics mozgás az edzéshez?”. Mit mondanál?
Az első válaszom az lenne; “attól függ, hogy mit akarsz”, azonban a következő válasz az lenne: “de ha a lehető legtöbbet akarod kihozni a pénzedből, akkor az izomemelés.”
A személyes preferenciákat és a testsúlyos mozgások széles skálájának élvezetét félretéve, ha az edzésidőm legjobb megtérülését keresem, akkor izomemelést csinálok. Ebben a blogban elmondom, hogy miért, de csak a rend kedvéért: szigorú technikáról beszélek a rúdon vagy a gyűrűkön kipping nélkül, mert a tisztán tartás sokkal több hasznot hoz az izomemelésből.
Mobilitás, stabilitás, erő
A minőségi mozgás alapelve, hogy a kinetikus láncodnak (a testszegmensek összekapcsolása, amely lehetővé teszi az erőátvitelt) van néhány alapvető követelménye, ha optimálisan és kompenzáció nélkül akar működni. Ideális esetben korlátozások nélkül hozzáférhetünk a teljes ízületi mozgástartományhoz, a stabilitás ezeken a tartományokon keresztül, kombinálva az erőkifejtés képességével. Ha akár a mobilitás, akár a stabilitás, akár az erő hiányzik, akkor valószínűleg teljesítménycsökkenést tapasztalunk.
Az, amit egy jól kontrollált izomfelhúzás jelent, az több motoros képesség szinkronizálása. A mozgástartomány, a neuromuszkuláris kontroll, az erő és a sebesség, mindez tökéletes időzítéssel megvalósítva.
Ha ez könnyednek tűnik, akkor biztos lehetsz benne, hogy az emberi mozgásrendszered jó helyen van, és boldogan megjutalmaz majd egy kis muscle up dicsőséggel.
Azzal, hogy a muscle up-ot beépíted az edzésedbe, lehetőséget teremtesz mindezen képességek egyidejű gyakorlására. Ezzel sok pipa kerül az edzéseredmények dobozába.
A figyelmeztetés itt azonban az, hogy ha még tanulod az izomemelést, akkor valószínű, hogy ez nem mindig fog szépen kinézni. Ha elemeznéd, hogy miért, akkor valószínűleg azért, mert hiányzik a mobilitás, a stabilitás vagy az erő valamelyike vagy kombinációja.
Ha például nem tudsz egy jól összehangolt beállítási pozíciót létrehozni, akkor lehet, hogy a vállaid mozgástartománya korlátozott. Ha az átmenetet kínosnak és kényelmetlenül érzed, akkor lehet, hogy nincs meg a szükséges stabilitás a válladban ahhoz, hogy kontrolláld a testtartásodat az átmenet során. Végül, amivel a legtöbben küzdenek, különösen a rúd izomemelésnél, az az erő, pontosabban az erő. Ha nem tudod végighúzni a teljes mozgástartományt, hogy elég magasra kerülj a rúd fölé, akkor nem valószínű, hogy meghódítod a rúd muscle up-ot.
Az üzenet tehát a következő: a muscle up tiszteletet igényel, mert ez egy kihívást jelentő mozgás, amit meg kell tanulni és végre kell hajtani. Ezért van értelme, hogy tiszteljük emberi mozgásrendszerünket, és megadjuk neki, amire szüksége van az optimális teljesítményhez. Ha mindkettőt megtesszük, akkor valószínűleg sokkal gyorsabb és hatékonyabb fejlődést fogunk tapasztalni az edzésünkben.
Integrált toló + húzó mozgás
A második ok, amiért az izomemelés olyan jó befektetés az edzésidődben, az az, hogy egyszerre edzel toló és húzó mozgást.
Amikor utazom, gyakran viszek magammal egy gyűrűkészletet, mivel 10-ből 9-szer tudom, hogy edzeni akarok majd, és általában találok valamit, amire felakaszthatom őket. Ha semmi mást nem csinálok, csak néhány sorozat gyűrűs izomfelhúzást, akkor tudom, hogy eleget tettem ahhoz, hogy fenntartsam a húzódzkodás és a merülés erejét, miközben hihetetlenül hatékonyan használom a rendelkezésemre álló, néha korlátozott időt és energiát.
Ez ilyen egyszerű. Az izomemelések, akár a rúdon, akár a gyűrűkön, rengeteg izmot dolgoztatnak meg integrált mintákban, és így a testedet és az elmédet is boldoggá teszik.
Ring + rúd
A tökéletes izomemelés holtponton lógva kezdődik, és a merülés felső helyzetében kinyújtott könyökkel fejeződik be. Néhány technikai különbségtől eltekintve, akár rúdon, akár tornagyűrűn végezzük, a kezdéstől a befejezésig tartó folyamat 3 fázison keresztül kell haladnunk:
A húzás
Az átmenet
A merülés
A közös vonások mellett a gyűrű és a rúd némileg eltérő ingereket kínál, amelyek mindkettő tovább fokozza a muscle up előnyeit.
A gyűrűk instabilitása miatt a szigorú formájú muscle up jelentős neuromuszkuláris kontrollt és a váll dinamikus stabilitását igényli. Az átmenet és a gyűrűbe merülés befejezése a muscle up kulcsfontosságú pontjai, ahol az emberek gyakran küzdenek, és ez általában a mobilitással, stabilitással és erővel kapcsolatos problémákra vezethető vissza.
Ha azonban végigdolgozzuk a fokozatokat, ezeket a motoros képességeket viszonylag egyszerű megtanulni, a muscle up szépségét és valódi értékét az adja, hogy képesek vagyunk ezeket a mozgásmintákat gyönyörűen végrehajtani. Ha ezt meg tudod csinálni a gyűrűkön, akkor az emberi mozgásrendszerednek sok jó dolgot adsz, amit szeret.
Az alábbi videó az egyik workshopunkon készült, ahol elmagyarázom a gyűrűs muscle up néhány technikai pontját.
A rúd muscle up egy kicsit más fenevad. Mivel a rúd körül kell navigálnod, ahelyett, hogy a kezeid közötti térbe mozognál, mint a ring muscle upnál, megváltoznak a fizikai követelmények.
Ez egy erő alapú mozgás. Robbanékonyan kell tudnod húzni, hogy elég erőt tudj kifejteni sebességgel ahhoz, hogy a vállad elég magasra kerüljön a rúd fölé. Ha erre nem vagy képes, nem leszel képes kontrollált és elegáns átmenetet végrehajtani. Ez az oka annak, hogy nagyon sok ember úgy végzi, hogy az egyik könyöke a rúd felett, a másik pedig a rúd alatt van, egy olyan helyzetben, amiről tudod, ha már megtapasztaltad, hogy elég kellemetlen benne lenni.
A végtávon erőt kifejleszteni és keményen és gyorsan húzni nem mindenki képes. De ha a felsőtestedben rendelkezésre áll ez a fajta kapacitás, akkor ezt élvezni kell.
A Muscle Up elsajátítása
Ez csak néhány címszavakban szereplő izomemelés előnye, és remélem, hogy ha ezeket magadnak is le akarod aratni, akkor kapsz egy kis extra motivációt a folyamat folytatásához vagy elkezdéséhez.
A muscle up egy olyan ajándék, ami folyamatosan ad, de sokat is elviselhet. Fontos, hogy megfelelő regenerálódási időt és deload heteket építs be az edzésprogramodba. Az igénybe vett motoros képességek sokasága az egyik nagy előnye, de ez azt is jelenti, hogy kiürítheti a fizikai erőforrásaidat, ezért azt tanácsoljuk, hogy okosan eddz.
Egy utolsó pont, ha nehéznek találod a muscle up edzést, emlékezz erre a Mahatma Gandhi idézetre:
Minden értékes teljesítménynek, legyen az nagy vagy kicsi, megvannak a fáradság és a diadal szakaszai. Egy kezdet, egy küzdelem és egy győzelem.
Az órának vége
Tim
Szeretnél megtanulni muscle up-ot? – Teljes körű edzésprogramjaink vannak, beleértve a videós edzői oktatást, periodizált és progresszív edzésterveket és önértékeléseket, amelyek irányítják a fejlődésedet a virtuális tantermünkben
Tanuld meg a gyűrű izomemelést, és érezd magad erősnek a gyűrűk alatt, között és felett, miközben elkapod ezt a fantasztikus tornamozgást – kattints ide
.